Лечебная физическая культура при беременности. Примерные комплексы упражнений для беременных

ЛФК при беременности

Беременность вызывает изменения во всех системах организма: нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других.

В первой половине беременности могут быть явления токсикоза с тошнотой, рвотой, извращением вкуса.

Физические упражнения при беременности

Физические упражнения показаны при нормально-протекающей беременности, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.

заболевания с повышенной температурой тела;

резко выраженный токсикоз;

нефропатия;

преэклампсия;

эклампсия;

маточные кровотечения;

привычный выкидыш;

мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором;

сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

М е т о д и к а гимнастики

Целесообразно разделить весь период занятий на три временных отрезка (триместра): 1-16, 17-32, 32-40-я недели. Это позволяет легче комплектовать группы для занятия в женских консультациях.

Задачи на 1-16-й неделе: привить навыки к регулярным занятиям, обучить выполнению физических упражнений, правильному дыханию. Способствовать нормальному развитию беременности, повысить функциональные возможности организма, укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы.

Задачи на 17-32-й неделе: улучшить условия для полноценного развития плода, укрепить брюшной пресс и мышцы промежности, увеличить выносливость, улучшить осанку, способствовать профилактике венозного застоя.

Занятия включают упражнения общеукрепляющие, для рук, ног, туловища, дыхательные и специальные для укрепления брюшного пресса, мышц спины, стоп, повышения растяжимости промежности. Для укрепления брюшного пресса в ИП стоя применяют повороты и наклоны туловища. В положении лежа на спине - имитация езды на велосипеде («велосипед»), скрестные движения ног («ножницы»), поднимание ноги (ног), писание цифр и рисование фигур поднятыми прямыми ногами.

Для повышения растяжимости промежности применяют упражнения с максимальным разведением, сгибанием ног, складыванием вместе подошв и разведением колен. Эти упражнения осуществляют из различных ИП: в положении стоя - приседания, широко расставив ноги (стопы параллельны); лежа на боку - максимальное отведение ноги.

Упражнения дозируют с учетом функционального состояния организма, используя для этого простейшие индексы и функциональные пробы. Это позволяет распределить больных на три группы (табл. 16).

Примерные комплексы упражнений для беременных

Комплекс 1. Упражнения для беременных (17-32-я неделя, слабая группа)

Медленная ходьба, свободное равномерное дыхание (2 мин).

Поднять руки через стороны вверх, подняться на носки - вдох, вернуться в ИП - выдох (4-6 раз).

ИП - стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища

Повернуть туловище вправо, широко развести руки перед грудью - вдох; вернуться в ИП - выдох (попеременно вправо и влево, 3-4 раза в каждую сторону).

ИП - стоя у стула, ноги разведены

Сделать вдох; присесть, опираясь о спинку стула, - выдох; подняться - вдох, стоя - выдох (4-6 раз).

Совершать полукруговые движения в сторону попеременно одной и другой ногой (по 3-4 раза).

Сделать выпады вперед, рука вперед, сгибая то правую, то левую ногу (3-4 раза).

Переносить центр тяжести тела поочередно вправо и влево (5-6 раз).

Таблица 16. Особенности методики ЛГ в трех группах беременных

Группа беременных

ИП для выполнения упражнений

Стоя; сидя на стуле, полу; лежа на спине

Стоя; сидя на стуле, полу; лежа на спине, боку; стоя на четвереньках

Общее количество упражнений

Количество повторений каждого упражнения, раз

Продолжительность занятия, мин

Длительность пауз между отдельными упражнениями, с

Соотношение общеукрепляющих и дыхательных упражнений

Амплитуда упражнений

Умеренная

Максимальная

Темп выполнения упражнений

Медленный

Медленный

Медленный и средний

Добавочное мышечное усилие (применение различных гимнастических предметов)

Ряд упражнений выполняется с гантелями, медицмнболом (1-2 кг), с палкой

Ряд упражнений выполняется с гантелями, медицинболом (1-2 кг)

Краткая характеристика гимнастических упражнений

Простые, сравнительно легкие упражнения для конечностей и туловища (поднимание, сгибание и отведение рук и ног, наклоны, повороты туловища и др.)

Простые и усложненные упражнения одновременно для рук и ног или других средних мышечных групп

Комбинированные и сложные упражнения одновременно для разных средних и крупных мышечных групп

ИП - стоя, ноги расставлены, руки свободно свисают

Упражнения в свободней дыхании (8-10 раз).

ИП - сидя на полу, ноги выпрямлены, руки соединены в замок

Поднять руки - вдох; наклониться и вытянуть руки вперед, поворачивая ладони наружу - выдох; вернуться в ИП - вдох; сидя, расслабив мускулатуру - выдох (6-8 раз).

ИП - лежа на спине

Сделать вдох, приподняться, опираясь предплечьями о пол, -выдох; вернуться в ИП - вдох; лежа - выдох (4-6 раз).

Имитация согнутыми ногами езды на велосипеде (30 с).

«Ножницы» - скрестные движения ног (30 с).

Поочередно поднимать и отводить в сторону то одну, то другую ногу (по 3-4 раза каждой ногой).

Медленное глубокое дыхание (6-8 раз).

ИП - стоя на четвереньках

Поднять левую руку вперед и правую ногу назад - вдох; возвратиться в ИП - выдох (4-6 раз).

ИП - стоя на коленях

Сесть на пятки - вдох; стать на колени - выдох (6-8 раз).

ИП - стоя, ноги расставлены, руки на поясе

Сделать вдох; наклониться вправо - выдох; выпрямиться - вдох; стоя - выдох (3-4 раза в каждую сторону).

Медленная ходьба - дыхание равномерное (2 мин).

Ноги расставлены, руки вдоль туловища. Поднять руки через перед вверх - вдох; опустить через стороны и расслабить мышцы - выдох (4-6 раз).

Комплекс 2.Упражнения для беременных (32-40-я неделя, слабая группа)

Ходьба в медленном темпе, дыхание равномерное (2 мин).

Ноги расставлены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Поднять правую руку вверх, левую отвести назад - вдох; ИП - выдох. Повторять упражнение, меняя направление движения рук (3-4 раза).

Ноги широко расставлены, руки на поясе. Сделать вдох; наклониться вправо, поднять правую руку-выдох, вернуться в ИП - вдох (3-4 раза в каждую сторону).

ИП - лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол

Сделать вдох; поднять таз и втянуть задний проход - выдох; вернуться в ИП - вдох, лежа - выдох.

ИП - лежа на спине, руки под головой, ноги выпрямлены

Сделать вдох, поднять прямые ноги -выдох; развести ноги - вдох; свести - выдох, опустить - вдох; лежа - выдох (4-6 раз).

ИП - лежа на боку

Отвести правые руку и ногу - вдох; вернуться в ИП - выдох. Повторять упражнения сначала на правом, потом на левом боку (4-6 раз).

ИП - стоя на четвереньках

Сделать вдох; прогнуть спину вверх, голову опустить - выдох; прогнуть спину вниз, голову лоднять - вдох (4-6 раз).

ИП - стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены

Сделать вдох; наклонить туловище и, выпрямив руки вперед, потянуться - выдох; вернуться в ИП - вдох; стоя - выдох (4-6 раз).

Развести руки - вдох, вернуться в ИП - выдох (4-6 раз).

Медленно походить, дыхание равномерное (2 мин).

Поочередное потряхивание расслабленными руками и ногами, дыхание равномерное (1 мин).

ЛФК в послеродовом периоде

После родов в организме женщины происходит перестройка. Мышцы, участвующие в родовом акте, перерастянуты и дряблы (мышцы брюшного пресса и тазового дна), ослаблен связочный аппарат органов малого таза, изменено состояние матки, функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата.

П р о т и в о п о к а з а н и я к назначению физических упражнений:

острый тромбофлебит;

эндометрит;

преэклампсия или эклампсия в родах;

прогрессирующая недостаточность кровообращения;

температура выше 37,5 °С;

кровотечение во время и после родов;

разрывы промежности III степени;

общее тяжелое состояние;

все заболевания, при которых противопоказана ЛФК.

З а д а ч и ЛФК:

способствовать обратному сокращению матки и перерастянутых мышц живота;

укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна;

улучшить функцию кишечника и мочевого пузыря;

улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

М е т о д и к а применения физических упражнений состоит в применении общеукрепляющих, специальных и дыхательных упражнений:

1-й день после родов: ИП - лежа. Применяют упражнения для мелких и крупных мышц рук и ног в сгибании и разгибаний, круговые движения и поднимание таза. Многократно на протяжении дня произвольно следует сократить сфинктер прямой кишки (втягивать задний проход). Вся послеродовая процедура состоит из 12-14 упражнений, продолжительностью 20 мин. Показан массаж ног.

2-й день после родов: ИП- то же. Повторяют эти упражнения, но увеличивают амплитуду и рекомендуются скрестные движения ногами, круговые движения бедер наружу. Эти движения не должны вызывать болезненные ощущения, если в родах были разрывы мягких тканей родовых путей. Для увеличения лактации и улучшения легочной вентиляции целесообразны круговые движения руками; следует более интенсивно сокращать сфинктер прямой кишки.

3-й день после родов: большую часть занятия проводят стоя. Применяют повороты и наклоны туловища в стороны, круговые движения тазом, полуприседания. Процедуры проводят через 0,5 часа после кормления ребенка.

В последующие дни выполняют в ИП лежа различные упражнения для ног: имитацию езды на велосипеде, скрестные круговые упражнения, заведение в противоположную сторону. Не применяют упражнения, растягивающие промежность, - эти упражнения были необходимы только в период беременности.

Занятия проводят групповым методом, индивидуальные - при осложненном послеродовом периоде.

Специальные упражнения для родильниц, послеродовой период

ИП - лежа на спине

Энергичное сжимание кулаков и сгибание - разгибание стоп; дыхание равномерное (1 мин).

Поднять руки - вдох, опустить - выдох (6 раз).

Поочередное сгибание ног; при сгибании ноги - вдох, выпрямлении - выдох (5-6 раз).

Сгибание рук и сжимание кулаков - вдох; вернуться в ИП - выдох (4-5 раз).

Сгибание ног и поднимание таза. Согнуть ноги, стопы устойчиво поставить на кровать - вдох; поднять таз - выдох; опустить таз - вдох; выпрямить ноги - выдох (6 раз).

Дуть на подвешенные полоски бумаги (4 раза).

Движения руками, имитирующие удары боксера, дыхание равномерное (1 мин).

Попеременное поднимание прямых ног-вдох, опускание - выдох (6 раз).

Круговые движения поднятыми прямыми руками, дыхание равномерное (1 мин).

Скрестные движения поднятыми прямыми ногами («ножницы»), дыхание равномерное (1 мин).

Глубокое дыхание животом (1 мин).

Попеременное потряхивание приподнятыми руками и ногами, дыхание равномерное (1,5 мин).

Глубокое «дыхание животом» и втягивание заднего прохода (1 мин).

Круговые движения выпрямленной ногой, дыхание равномерное (по 4 раза).

Поднимание рук - вдох; вернуться в ИП - выдох (6 раз).

Попеременное сгибание - разгибание стоп, дыхание равномерное (1 мин).

Спокойное глубокое дыхание (1 мин).

При функциональном недержании мочи необходимо много раз на протяжении дня специальное упражнение - произвольно сокращать мышцу, поднимающую задний проход. Рекомендуется также тренировать сфинктер мочевого пузыря - несколько раз с некоторым усилием прекращать струю при естественном мочеиспускании. Важное значение имеют общеукрепляющие физические упражнения.

ЛФК при хронических воспалительных заболеваниях женских половых органов

Воспалительные заболевания чаще всего возникают в молодом возрасте и при хроническом их течении могут привести к бесплодию. Этот процесс представляет длительную цепную реакцию, пусковым механизмом которой в большинстве случаев является микроб-возбудитель. В дальнейшем микробный фактор утрачивает ведущее значение и в патогенезе заболевания преобладают местные и общие органические и функциональные нарушения. Особое значение имеет аллергический фактор. В процесс вовлекается весь организм, нарушается обмен веществ, возникают значительные отклонения в эндокринной сфере, нервной, сердечно-сосудистой и других системах.

Боли при обострении приводят к ограничению двигательной активности, развиваются признаки гипокинезии и гиподинамии, проявляющиеся слабостью мышц брюшного пресса, нарушением кровообращения, застойными явлениями в тазовой и брюшной полостях.

П о к а з а н и я для ЛФК:

сальпингоофорит хронический;

неправильные положения матки: фиксированная или субфиксированная ретроверсия, ретрофлексия (ретродевиация):

в результате перенесенного воспалительного процесса,

обусловленная тазовыми перитонеальными спайками,

сопровождающаяся расстройством функции толстого кишечника, мочевого пузыря;

инфантилизм (генитальный), гипоплазия матки;

дисфункция яичников как следствие перенесенного воспалительного процесса женских половых органов;

тазовые перитонеальные спайки как следствие перенесенного воспалительного процесса или операции на матке и придатках.

П р о т и в о п о к а з а н и я:

острые и подострые заболевания женских половых органов;

сактосальпинкс;

пузырно-кишечно-влагалищные свищи;

злокачественные новообразования;

доброкачественные образования матки и придатков;

нарушение менструальной функции по типу менометрорагии.

З а д а ч и ЛФК:

осуществить общеукрепляющее, оздоровительное влияние на организм, повысить физическую работоспособность,

улучшить крово- и лимфообращение в органах малого таза;

способствовать восстановлению подвижности и нормальных соотношений органов малого таза;

укрепить связочный аппарат матки, мышцы брюшного пресса, тазового дна, способствовать стимуляции нарушенных звеньев эндокринной системы, процессов обмена, улучшению функции сердечно-сосудистой системы,

оказать влияние на центральные механизмы нервных регуляций, содействовать улучшению моторно-эвакуаторной функции кишечника.

Лечебную гимнастику можно проводить два раза в день (основное занятие - в зале, проводимое методистом и самостоятельное занятие - в палате). Процедуры проводят малогрупповым (3-4 женщины) и групповым (8-9) методом. При лечении в поликлинических условиях больных обучают лечебной гимнастике для самостоятельных занятий дома, два раза в день.

В период менструаций, не сопровождающихся выраженными болевыми ощущениями в низу живота и обильными кровевыделениями, процедуры не отменяют, однако в этот период нагрузку на мышцы брюшного пресса следует уменьшить, в большем объёме применить упражнения для мышечных групп верхних и нижних конечностей.

В вводном периоде следует давать нагрузку, чередуя повышение ее с понижением (избегая значительного повышения в середине занятия). В дальнейшем по мере адаптации больных к физической нагрузке процедура ЛГ строится по типу 2-3-вершинной кривой, что достигается равномерным распределением нагрузочных упражнений на протяжении, процедуры.

Одной из ведущих задач методики лечебной гимнастики при хроническом сальпингоофорите является улучшение крово- и лимфообращения в органах малого таза. С этой целью применяют следующие упражнения.

Упражнения, включающие в работу близлежащие к органам малого таза крупные мышечные группы

Мышцы тазобедренной области и мышцы бедра (подвздошно-поясничные, ягодичные, наружная и внутренняя запирательные мышцы, грушевидная и квадратные мышцы бедра, гребешковая, нежная, длинная, короткая, малая и большая приводящие мышцы, четырехглавая, двуглавая мышцы бедра и т.д.). Эти группы мышц осуществляют движения в тазобедренном суставе, которые возможны в трех плоскостях: сагиттальной (сгибание и разгибание); фронтальной (отведение и приведение); вертикальной (ротация) и круговые движения в тазобедренном суставе. Кроме того, эти мышцы притягивают бедра к туловищу и при неподвижных бедрах пригибают таз вместе с туловищем вперед и в стороны.

Мышцы поясницы (квадратная мышца поясницы) и мышцы живота (наружные и внутренние косые мышцы, поперечная, прямая мышца живота, пирамидальная мышца). Мышцы живота окружают брюшную полость и оказывают давление на заключенные в ней внутренности, образуя так называемый брюшной пресс. Благодаря тонусу мышц брюшного пресса внутренние органы удерживаются в своем положении. Указанные мышцы участвуют в движении позвоночника и туловища, осуществляя его сгибание, наклоны, повороты и вращение.

Третья крупная мышечная группа - мышцы промежности, которые, покрываясь фасциями, образуют мочеполовую и тазовую диафрагмы. При сокращении мышц тазового дна замыкается половая щель.

При хорошем функциональном состоянии мышц тазового дна они оказывают достаточное сопротивление брюшному прессу, вследствие чего внутренние половые органы женщины сохраняют свое нормальное положение. При функциональной неполноценности мышц тазового дна сопротивление его внутрибрюшному давлению уменьшается и нарастание последнего во время усилий может быть настолько выраженным, что маточные связки не могут противодействовать давлению в брюшной полости и удерживать матку в обычном положении.

Энергичная работа всех указанных групп мышц улучшает кровоснабжение тазовой области, способствует растяжению и разрыву спаек, возникающих в результате воспалительного процесса.

С целью улучшения кровообращения в органах малого таза следует применять также различные виды ходьбы: простую и усложненную в различных направлениях, ходьба с высоким подниманием колена, с попеременным перекрещиванием ног (скрестный шаг), с выпадом вперед, в полуприседе и т.д.

Большое внимание уделяется диафрагмальному дыханию, способствующему активизации кровообращения в органах брюшной полости и регуляции внутрибрюшного давления. Тренировка мышц брюшного пресса способствует укреплению связочного аппарата матки вследствие связи с ним, осуществляемой через поперечную и косую мышцы живота. Наряду с этим упражнения, укрепляющие брюшной пресс, оказывают стимулирующее влияние на функцию кишечника. Применение специальных упражнений на фоне общеразвивающих способствует восстановлению трофики тазовойобласти, стимулируя как общие, так и местные процессы обмена.

Применяемые физические упражнения, должны дифференцироваться с учетом анатомо-топографических взаимоотношений органов малого таза.

В методике лечебной гимнастики при хроническом сальпингоофорите без смещения матки используют любые ИП: стоя, сидя, лежа (на спине, на боку, на животе), на коленях, в висе, различные виды ходьбы.

При смещениях матки физические упражнения должны способствовать переходу ее в нормальное физиологическое положение. Этого можно достичь, используя такие ИП тела, при которых матка в силу своей тяжести будет стремиться занять нормальное положение.

При наличии загиба матки назад необходимо, чтобы специальные физические упражнения и ИП при их выполнении способствовали перенесению равнодействующей силы внутрибрюшного давления в передней поверхности матки на заднюю. К таким исходным положениям относятся: коленно-кистевое, коленно-локтевое, подошвенно-кистевое, подошвенно-локтевое и лежа лицом вниз. При выполнении физических упражнений в указанных ИП давление на матку со стороны органов брюшной полости ослабевает вследствие перемещения кишечных петель к диафрагме, а высокое положение таза - благоприятный момент для возвращения матки, в силу ее тяжести, в нормальное положение.

При наличии резкого перегиба матки вперед применяют только ИП лежа на спине, при которых сила брюшного давления и тяжесть соседних органов (мочевого пузыря, петель кишечника) приходится на переднюю поверхность матки, способствуя этим отклонению ее назад. Используют преимущественно упражнения для мышц брюшного пресса, укрепление которого содействует повышению тонуса матки и ее связок.

При отклонении матки в сторону вводят упражнения, преимущественно в ИП лежа на стороне, противоположной отклонению, что способствует растяжению круглых связок матки, потерявших свой тонус в результате воспалительного процесса и образовавшихся спаек. Редрессация матки при данном смещении происходит за счёт ее перемещения под собственной тяжестью, а также в результате тренировки косых мышц живота на стороне отклонения.

Объем физической нагрузки во время процедур дозируют с учетом функциональных возможностей.

Выделяют две группы больных:

I группа - физически более крепкие, тренированные;

II группа - не способные выполнить большую физическую нагрузку, слабые.

Вводный период

Больным I группы применяют в вводном периоде курса лечения упражнения для различных мышечных групп корпуса и конечностей в сгибании, разгибании, отведении, приведении, ротации, наклоны, повороты; упражнения с сопротивлением, отягощением; ходьбу простую и усложненную, приседания; упражнения на расслабление, которые вводят после упражнений на крупные мышечные группы и упражнений с отягощением. С целью обучения правильному дыханию применяют дыхательные упражнения статического характера (1:3). Темп выполнения упражнений - средний. Амплитуда движений - полная. Продолжительность пауз отдыха определяется субъективной переносимостью физической нагрузки. Осуществляется мобилизация не только экстракардиальных факторов кровообращения, но и постепенная тренировка центрального аппарата кровообращения, постепенно включают специальные упражнения. Продолжительность процедуры в вводном периоде- от 25-30 мин.

Больным II группы в вводном периоде применяют преимущественно несложные гимнастические упражнения для мышц верхних и нижних конечностей, ходьбу простую. В зависимости от степени снижения физической работоспособности упражнения выполняют с ограниченной амплитудой движений, в медленном темпе с частыми паузами для отдыха. Дыхательные упражнения статического характера -1:3. Осуществляют воздействия только на экстракардиальные факторы кровообращения. Продрлжительность занятий этой группы больных в вводном периоде-15-20 мин.

Специальные воздействия в вводном периоде не применя-ют либо при умеренном снижении физической работоспособсти вводят элементы обучения специальным упражнением (табл. 17).

Основной и заключительный периоды

Больным I группы в основном периоде дыхательные упражнения статического и динамического характера применяют в соотношении 1:4. Осуществляют специальные воздействия и тренировку аппарата кровообращения. Применяют сложные гимнастические упражнения с полной амплитудой движений, числом повторений до 10-12 раз. Используют упражнения, направленные на тренировку мышечных групп бедра, пояснично-крестцового отдела, брюшного пресса, тазового дна; упражнения, вызывающие колебания внутрибрюшного давления; упражнения у гимнастической стенки; упражнения с сопротивлением, отягощением; различные виды ходьбы, подвижные игры, бег. Нагрузку доводят до субмаксимальных величин. Продолжительность процедуры - до 40-45 мин в основном и заключительном периодах.

Таблица 17. Примерная схема процедуры лечебной гимнастики для больных хроническим сальпингоофоритом (вводный период курса лечения) Содержание процедуры Цель проводимой процедуры

Методические указания

1 группа (физически более слабых)

II группа (физически более сильных)

Вводный раздел

ИП - стоя, сидя, лежа.

Элементарные гимнастические упражнения для мышечных групп верхних и нижних конечностей. Дыхательные упражнения статического характера. Комбинированные упражнения для конечностей либо ходьба в сочетании с упражнениями для рук и ног; порядковые упражнения и построения

Постепенное вовлечение организма в физическую нагрузку. Общеукрепляющие воздействия. Обучение правильному полному дыханию.

Стимуляция периферического кровообращения

В зависимости от степени снижения физической работоспособности упражнения выполняют либо с ограниченной амплитудой движений, либо с полной амплитудой в медленном темпе с частыми паузами для отдыха. Дыхательные упражнения статического характера. Применяют только элементарные гимнастические упражнения для мышечных групп верхних и нижних конечностей, порядковые упражнения, построения

Упражнения выполняют в среднем темпе с полной амплитудой движений. Дыхательные упражнения статического характера. Помимо элементарных гимнастических упражнений применяют комбинированные упражнения для конечностей, ходьбу в сочетании с упражнениями для рук и ног, порядковые упражнения и построения

Основной раздел

ИП - стоя, сидя, стоя на коленях, лежа, специальные ИП при смещении тела матки.

Упражнения для различных мышечных групп корпуса и конечностей в сгибании, разгибании, отведении, приведении, ротации, наклоны, повороты.

Постепенное повышение нагрузки. Мобилизация экстракардиальных факторов кровообращения. Постепенная тренировка центрального аппарата кровообращения. Воздействие с целью повышения АД при гипотонии. Тренировка полного дыхания и выработка навыков сочетания дыхания с движением.

При выборе ИП обязательно учить полости малого таза: при нормальн ны любые ИП; при отклонении кз животе, колено-локтевое, колено-швенно-локтевое, подошвенно-кист нях, лежа на боку; при резком пе сидя с упором на руки, расположе сторону - стоя, лежа на боку, проти животе и специальные ИП, использу

При выботе ИП обязательно учитывается положение тела матки в эм положении тела матки возможны специальные ИП (лежа на кистевое, колено-грудное, подо-евое), а также стоя, стоя на коле-регибе кпереди - лежа на спине, за спиной; при отклонении в воположном отклонению, лежа на емые при отклонении матки кзади

Упражнения с сопротивлением, отягощением. Дыхательные упражнения статического и динамического характера. Упражнения на расслабление. Координационно-игровые упражнения. Ходьба простая и усложненная

Обучение больных выполнению специальных упражнений в новых ИП. Улучшение крово- и лимфообращения в органах малого таза

Цель –способствовать благоприятному течению беременности и родов и полноценному развитию плода.

Общие задачи:

1) Формирование у женщин сознательного отношения к беременности и родам.

2) Создание уверенности в благоприятном течении и исходе беременности и родов.

3) Совершенствование физического развития.

4) Укрепление здоровья и закаливание организма.

5) Выработка двигательных навыков и морально-волевых качеств для усиленного преодоления известных трудностей.

Специальные задачи:

1) Улучшение общего обмена веществ.

2) Укрепление мышц брюшного пресса, спины, дна таза, нижних конечностей.

3) Сохранение подвижности тазобедренных и других суставов.

4) Обучение беременной правильному дыханию и произвольному расслаблению мышц.

5) Улучшение работы ССС, ДС, ЖКТ, активизация кровообращения и устранения застойных явлений в малом тазу и нижних конечностях.

6) Обеспечение достаточного насыщения кислородом артериальной крови матери и плода, психомоторная подготовка к родам.

Средства ЛФК: все.

Формы ЛФК: УГГ (утренняя гигиеническая гимнастика), ЛГ (лечебная гимнастика), аэробика, (дозированная ходьба), физические упражнения в воде, занятия с фит-болами, самостоятельные занятия.

Особое внимание к беременным, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающие ожирением, ранее перенёсшим воспалительные заболевания органов малого таза, первородящим женщинам старше 30 лет.

Физические упражнения влияют не только на беременную, но и на состояние плода. Они активизируют плацентарное кровообращение, повышают оксигенацию крови, нормализуют его двигательную активность в определённой мере предупреждая тем самым неправильные положения и тазовые предлежания.

Физические упражнения в удобной одежде из натуральных материалов, после консультации с врачом, спортивная обувь, фиксирующая голеностоп (из-за слабости связок), лучше заниматься утром, через 1 час после еды, после занятий рекомендуется душ. При нормальном течении беременности занятия групповые 6-8 человек, примерно с одним сроком беременности и близким уровнем физической подготовленности. Продолжительность 20-30 минут до 45мин, 3 раза в неделю (через день). Желательно негромкое музыкальное сопровождение, задающее определённый темп. Для эффекта необходимо 10-15занятий. При наличии осложняющих факторов не являющихся противопоказанием для занятий ЛФК (хронические заболевания, начальные формы токсикоза, заболевания обмена веществ, боли в спине и нижних конечностей из-за нарушений осанки, проводятся индивидуальные занятия – в этом случае контроль (измерение ЧСС, АД, ЧДД) до и после занятий. Не желательно Повышение ЧСС выше 140уд/мин. Лечебную гимнастику начинать на сроке не больше 32-34 недели.

Лечебная гимнастика состоит из трёх частей:

1) Вводная часть – динамические дыхательные упражнения, расслабление отдельных мышечных групп.

2) Основная часть – основные упражнения для всех мышечных групп мышц.

3) Заключительная часть – дыхательные упражнения, релаксация.

Противопоказания:

1) Острые лихорадочные состояния.

2) Гнойные процессы (в любых органах и тканях).

4) Прогрессирующие и деструктивные формы туберкулёза.

5) Остаточные явления недавно перенесённых воспалительных процессов в органах малого таза.

6) Выраженные токсикозы беременности (неукротимая рвота, отёки, нефропатия, преэклампсия, эклампсия).

7) Маточные кровотечения во время беременности.

8) Предлежание плаценты.

9) Многоводье.

10)Привычные выкидыши.

Противопоказания:

1) Состояния, требующие экстренной хирургической или акушерской помощи.

2) Острые инфекционные и воспалительные заболевания любых органов и тканей, длительная субфебрильная температура невыясненной этиологии, ревматизм в активной фазе, острый и подострый тромбофлебит, острые заболевания почек и мочевого пузыря (нефрит, цистит), остаточные воспаления в малом тазу.

3) Тяжёлые токсикозы беременности: неукротимая рвота, нефропатия, преэкламптическое состояние и эклампсия), кровотечения из половых органов различного происхождения (предлежание плаценты, преждевременная отслойка нормального расположения плаценты). Угрозы прерывания беременности, повреждение околоплодных оболочек, внематочная беременность, привычные аборты, выраженное многоводие, мертворождения в анамнезе у матерей с резус –отрицательным фактором, расхождения лонного сочленения, схваткообразные боли в животе.

4) Острая и прогрессирующая хроническая СС- недостаточность, декомпенсированные заболевания ССС, особенно в стадии прогрессирования, аневризма брюшной аорты, активно текущие заболевания печени, почек, резко выраженное опущение внутренних органов с болями при физических усилиях, болезни крови, эпилепсия, угроза отслойки сетчатки.

Выполнение физических упражнений должно быть прекращено при систематическом появлении схваткообразных болей после занятий.

Ограничить нагрузку или выполнять осторожно при:

1) Болезни ССС.

2) Склонность к повышению или снижению кровяного давления.

3) Болезни мышц, суставов.

4) Очень низкий вес или ожирение.

5) Ранее преждевременные роды, ожидание двойни (тройни).

6) Истмико-цервикальная недостаточность (раскрытие шейки матки во время беременности).

7) Положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или другие факторы, обуславливающие угрозу не вынашивания беременности.

1)Не менее 3 раз в неделю 15-20минут до 45минут. 1-2 занятия можно заменить аквааэробикой – в бассейне.

2) Выбрать систему упражнений отвечающих уровню физической подготовки беременной.

3)Выполнять упражнения во время всего срока беременности.

4) Следить за самочувствием, измерять пульс. ЧСС выше 140 ударов – не рекомендуется. Следует прекратить занятия.

Первый триместр беременности 1-16недель.

Дно матки на два пальца выше лонного сочленения,к 16 недели. Наблюдается непрочная связь плодного яйца с маткой, т.к. плацента не сформирована, миометрий и связки матки разрыхлены, возбудимость матки повышена. Матка особенно чувствительна к любому физическому напряжению. Недомогания в первый триместр беременности связаны с изменениями деятельности ЖВС, нарушается тонус вегетативной нервной системы, что сопровождается тошнотой, потерей аппетита, рвотой, своеобразными вкусовыми предпочтениями, гиперсаливацией, эмоциональной лабильностью, повышенной тревожностью. В связи с повышенной возбудимостью ССС усталость при физической нагрузки наступает быстрее, особенно опасно на первые три менструации.

Задачи ЛГ в первый триместр беременности:

1) Активизация СС и бронхолёгочной система (для улучшения общего обмена веществ и повышение адаптационных возможностей).

2) Улучшение психоэмоционального состояния беременной.

3) Улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях, для профилактики венозного застоя.

4) Укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевого синдрома ОДА.

5) Обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию.

6) Увеличение подвижности позвоночного столба и других суставов.

Особенности методики ЛФК в первый триметр беременности:

Применять минимальную нагрузку, если женщина не занималась ранее физическими упражнениями. При активном образе жизни до беременности можно продолжить занятия, но с уменьшением ритма занятий, исключить типичные упражнения «качание пресса», исключить прыжки, рывки. Включить динамические упражнения для мышц туловища, конечностей, упражнений на расслабление. Упражнения простые, охватывающие большие группы мышц. Движения выполняются в полном объёме. Обучать брюшному и грудному дыханию. Используются все И.п. (исходные положения), осторожно выполнять упражнения в дни приходящие на менструацию.

Гимнастика для беременных в 1 триместре: упражнения Кегеля Один из наиболее рекомендованных комплексов при беременности – упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мышц промежности и повышение их тонуса, что, в свою очередь, позволяет существенно облегчить течение родов и избежать разрывов. В период вынашивания ребенка организм будущей матери испытывает двойную нагрузку, поэтому всем группам мышц крайне нужна помощь и тренировка. И интимные мышцы не являются исключением. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнять их можно, практически не отрываясь от повседневных дел и буквально с первых дней беременности. Гимнастика для беременных в 1 триместре предполагает включение в комплекс следующих упражнений: Сжатие мышц как бы в попытке прекратить процесс мочеиспускания; Упражнение на выталкивание (мышцы напрягаются как будто в момент дефекации); «Лифт» – интимные мышцы напрягаются постепенно с добавлением напряжения «по мере подъема на очередной этаж». Когда напряжение достигает пика, наступает период такого же постепенного расслабления, которое как бы напоминает движение на лифте вниз (это упражнение самое сложное, и приступать к нему стоит лишь тогда, когда будут освоены первые два). Упражнения Кегеля при беременности можно начинать делать в домашней обстановке, лежа на спине или на боку, а, привыкнув к ним, даже в офисе, на прогулке или в кафе.

Второй триместр беременности 17-32 недели.

Возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется снижением вегетативных нарушений, возрастанием психической устойчивости. Образовавшаяся плацента способствует хорошей фиксации плода, снижается сократимость мышц матки. Матка выходит из полости малого таза, дно матки достигает уровня пупка. Изменения в ОДА создают благоприятные условия для родов: размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвоночные хрящи поясничного отдела позвоночника. Вследствие разрыхления связок таза, снижается их способность удерживать нормальную осанку тела. Роль связок берут на себя мышцы, что приводит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости. Изменения в статике тела беременной: масса тела увеличивается, центр тяжести перемещается вперёд, что компенсируется отклонением назад верхней части туловища. Это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота находятся в постоянном повышенном статическом напряжении, несут большую нагрузку. Беременные могут ощущать боли в крестце и спине, в голени, из-за снижения концентрации кальция в крови. Разрыхляющее действие гормонов на связочный аппарат, а также увеличивающаяся масса тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающее болевые синдромы ОДА.

Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и усиливает болевой синдром. В середине второго триместра беременности вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводящее к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. Прямые мышцы живота значительно удлиняются, возможно расхождение этих мышц на 10 см и более- возможно значительное натяжение кожи в нижней части живота, на бёдрах, ягодицах, могут образовываться голубовато-розовые полоски –стрии. Дно матки между пупком и мечевидным отростком. Сдавление сосудов малого таза затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопровождается застойными явлениями в ногах.

Задачи ЛГ во второй триместр беременности:

1) Адаптация ССС и дыхательной системы.

2) Улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях.

3) Активизация мышц дна таза, бёдер, ягодиц, голени.

4) Укрепление мышц спины, брюшного пресса, стопы.

5) Повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц бедра.

6) Совершенствование способности к волевому напряжению и расслаблению мышц живота в сочетании с грудным дыханием.

7) Сохранение и развитие подвижности позвоночника и тазовых сочленений, тазобедренных суставов.

Особенности методики ЛФК во второй триместр беременности:

Уменьшить количество упражнений в положении стоя (профилактика варикозного расширения вен), упражнения лёжа на спине, т.к. сдавливаются органы брюшной полости, образуется склонность к запорам, а также сдавливаются крупные кровеносные сосуды, что ухудшает кровообращение. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, что компенсируется учащённым дыханием. Основные И.п.- стоя с опорой, на четвереньках, сидя, лёжа на боку. ЛГ проводят в умеренном темпе, назначают простые ОРУ для всех мышечных групп. В основную часть включают упражнения на расслабление, на растяжение в большем количестве, чем в первый триместр. Остальные упражнения выполняются без усилий, не быстро. Движения для нижних конечностей выполняют с большой амплитудой в форме статических растяжек, увеличивать подвижность тазобедренных и крестцово- подвздошных сочленений таза. Применяют дыхательные упражнения. С 28 недели снижают общую нагрузку, сокращая количество повторений, введением дыхательных упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Длительность до 30минут. В заключительной части используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление. Следить за правильным ритмичным, глубоким дыханием. Не рекомендуется выполнять упражнения с задержкой дыхания, резким растяжением мышц.

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегат ь упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой . Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день .

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой , хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок.

Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
4. Упражнения Кегля: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

1. Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
2. Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
3. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
4. Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Ответа

Во время беременности физические упражнения необходимы, так как они способствуют правильному течению беременности и родов. Однако характер этих упражнений зависит от того, занималась ли ими женщина раньше.

Здоровая женщина при нормальном течении беременности может продолжать заниматься привычными для нее физическими упражнениями. Разумеется, эти занятия требуют осторожности, и в них должны быть внесены определенные ограничения.

В течение всей беременности запрещаются упражнения, связанные с сильным сотрясением тела и натуживанием (прыжки, упражнения с подъемом тяжести). Не рекомендуются те спортивные игры, при которых возможны толчки, удары и падения.

Беременным нельзя участвовать в спортивных состязаниях, так как участие в них, кроме большой физической нагрузки, сопровождается нервным напряжением.

Лучше во время беременности проводить физические упражнения по особому комплексу для беременных. Что же касается женщин, которые до беременности не занимались физкультурой, то во время беременности они должны пользоваться только этим комплексом. Комплекс для беременных, прежде всего, предусматривает общее воздействие на организм женщины.

Польза физкультуры:

• укрепляет мышцы таза, делает связки более гибкими, а суставы подвижными,
• улучшает обмен веществ,
• делает позвоночник более гибким и сильным,
• приводит в порядок нервную систему, снимает тревожность, неуверенность в себе, чувство страха перед родами,
• является профилактикой застойных явлений, отёков и варикоза,
• учит правильно дышать и обогащает организм будущей мамы и малыша кислородом.

Понятно, что беременная женщина, независимо от того, занималась она ранее физической культурой или нет, может проводить физические упражнения только с разрешения врача, периодически пользуясь его советами.

С момента получения дородового отпуска и особенно с 36-й недели беременности физические упражнения должны проводиться под руководством и наблюдением врача женской консультации по специальному комплексу. При этих занятиях особое внимание должно быть обращено на совершенствование и развитие двигательных навыков, облегчающих родовой акт.

Физические упражнения в период беременности в конечном итоге имеют своей целью подготовить женщину к более легкому и нормальному родоразрешению.

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

• · острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
• · инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
• · воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
• · деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
• · заболевания органов женской половой системы;
• · тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
• · предлежание плаценты -- состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
• · угроза прерывания беременности;
• · многоводие;
• · маточные кровотечения;
• · гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
• · внутриутробная задержка развития плода.

Индивидуальный подход.

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й -- от начала беременности до 16 недель; 2-й -- от 16 до 24 недель; 3-й -- от 24 до 32 недель; 4-й -- от 32 до 36 недель; 5-й -- от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Занятия физкультурой для беременных условно можно разделить:

• 1. Занятия на суше:
  • Фитнес-мама.
  • Пилатес для беременных.
  • Йога для беременных (Перинатальная йога).
  • Будущие мамы.
  • Танец живота.
• 2. Занятия в воде (например, бассейн):
  • Плавание.
  • Ныряние.
  • Аквааэробика.
  • Аква-йога.
• 3. Упражнения на дыхание:
  • Грудное дыхание.
  • Ритмичное 4-х фазное дыхание.
  • Дыхание по-собачьи.
  • Попеременное ноздревое дыхание.

Активизация сердечно-со-судистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей; улучшение пси-хоэмоционального состояния беременной; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях для профилактики венозного застоя; укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата; обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию; сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной в I триместре требуют индивидуальных комплексов упражнений. В комплекс включают динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, мышечного «корсета», упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и охватывать большие группы мышц. Движения выполняют в пол-ном объеме. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение брюшному и грудному дыханию.

При выполнении упражнений используют все основные исходные положения. Процедуры лечебной гимнастики проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепенно адаптирующая сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем беременным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить тренировки, но с меньшей интенсивностью и исключив соревновательные нагрузки.

Во II триместре (17—32 нед).

Возросшая активность плаценты обеспечивает гормональное равновесие, которое проявляется уменьшением вегетативных нарушений, возрастанием психической устойчивости. Улучшаются сон, аппетит и настроение, повышается толерантность к физическим нагрузкам. В связи с хорошей фиксацией плода (образовалась плацента) и снижением сократимости мышцы матки уменьшается вероятность выкидыша.

Матка сравнительно невелика, но уже выходит из полости мало-го таза. В конце этого периода дно матки достигает уровня пупка. Брюшная стенка не очень выдается и еще не является препятствием для многих упражнений.

Во II триместре возникают существенные изменения в опорно-двигательном аппарате, создающие благоприятные условия для родов. Размягчаются связки лонного и крестцово-подвздошных сочленений, межпозвонковые хрящи поясничного отдела позвоночника. Однако вследствие разрыхления связок таза снижается их способность удерживать нормальную осанку тела. Роль связок берут на себя мышцы, что приводит к их постоянному напряжению и повышенной утомляемости.

Наблюдаются изменения в статике тела беременной. Масса тела увеличивается, а центр тяжести перемещается вперед, что компенсируется отклонением назад верхней части туловища. Это увеличивает поясничный лордоз позвоночника и угол наклона таза. При этом мышцы спины и живота, находясь в постоянно увеличивающемся статическом напряжении, несут большую нагрузку. Беременная, не выполняющая соответствующих упражнений и не корректирующая свою осанку, может ощущать боли в крестце и спине. Неправильно подобранная обувь еще более ухудшает осанку и усиливает болевой синдром. В середине II триместра беременности вновь усиливается разрыхляющее действие гормонов, приводящее к растяжению тканей, особенно брюшной стенки. Этот процесс затрагивает как мышцы, так и соединительную ткань. При быстром увеличении объема живота его прямые мышцы значительно удлиняются (иногда на 10 см и более), возможно расхождение этих мышц. Значительное натяжение кожи в нижней части живота, на бедрах и ягодицах приводит к образованию голубовато-розовых полосок (стрии).

Дно матки в конце II триместра находится между пупком и мече-видным отростком грудины. Сдавление сосудов малого таза затрудняет отток крови и лимфы из нижней половины тела, что сопровождается застойными явлениями в ногах. Появляются пастозность и отеки нижних конечностей, начинается расширение вен. Это ограничивает применение исходного положения стоя при проведении лечебной гимнастики. Чаще начинают использовать положения лежа на спине и боку. Кроме того, механически смещается и сдавливается большинство органов брюшной полости, что объясняет наклонность к запорам. Ограниченная подвижность диафрагмы затрудняет дыхание, но его некоторое учащение компенсирует кислородный дефицит.

Увеличивается объем брюшной полости, расширяется нижняя часть грудной клетки. Центр тяжести значительно перемещается вперед. В результате еще более увеличивается напряжение мышц спины и нижних конечностей, появляются боль в пояснице, спазм мышц голеней. Спазму способствует и пониженное содержание кальция в крови беременных. Разрыхляющее действие гормонов на связочный аппарат, повышение массы тела приводят к развитию плоскостопия, усиливающего болевые синдромы ОДА. Двигательные функции, в том числе ходьба, затруднены. Утомляемость повышена.

Задачи ЛФК во II триместре беременности: улучшение адаптации сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем к физическим на-грузкам; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях; активизация мышц дна таза, бедер, ягодиц и голени; укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые несут повышенную нагрузку из-за смещения центра тяжести, а также мышц стопы в связи с возможным ее уплощением; повышение эластичности мышц тазового дна и приводящих мышц бедра; совершенствование способности к волевому напряжению и расслаблению мыши живота в сочетании с грудным дыханием; сохранение и развитие подвижности позвоночника и тазовых сочленений, тазобедренных суставов.

Процедуры проводят в обычном умеренном темпе. Назначают простые общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп. В основную часть процедуры лечебной гимнастики включают более узконаправленные упражнения для отдельных мышц, при выполнении которых не требуется быстрой двигательной реакции или усилий. Упражнения на расслабление и растяжение назначают в большем количестве, чем в первом периоде. Движения для нижних конечностей выполняют при возможно большей амплитуде в форме статических растяжек, увеличивающих подвижность тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений таза и улучшающих отток крови из нижних конечностей. Назначают упражнения на расслабление, дыхательные упражнения.

В период максимальной нагрузки на сердце (28—32 нед.) уменьшают общую физическую нагрузку путем сокращения повторения упражнений и введения большего количества дыхательных упражнений и упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Длительность занятий ЛФК несколько уменьшается (до 30 мин) в основном за счет основной части.

В заключительном разделе занятий лечебной гимнастикой при постепенном снижении нагрузки используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление.

Необходимо следить за правильным глубоким ритмичным дыханием при выполнении всех упражнений. При выполнении упражнений с напряжением брюшного пресса нужно в основном использовать исходное положение лежа. Не рекомендуются упражнения со статической нагрузкой и задержкой дыхания, с резким растяжением мышц.

В III триместре (33—40 нед).

Беременная матка значительно увеличивается, ее дно к концу 35—36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограничена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлюкс-эзофагита, изжоги, запоров. Сдавление больших сосудов сопровождается застойными явлениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов.

Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая наклон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в походке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укорочен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий.

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гормональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая походку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначительные физические нагрузки быстро приводят к утомлению.

В III триместре при помощи ЛФК решают следующие задачи: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; под-держание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позвоночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение зас-тойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочета-нии с дыханием; активизация системы кровообращения.

Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процедуры проводят в медленном темпе из исходного положения лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколько возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пешеходные прогулки).

В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке большее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10—20 с. с последующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во время потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания.

Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например расслабление мышц после последнего выдоха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания сокращению матки.

Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной возбудимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.

Противопоказания для ЛФК при беременности

• заболевания с повышенной температурой тела,
• нефропатия,
• преэклампсия,
• эклампсия,
• маточные кровотечения,
• привычный выкидыш,
• мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором,
• повышение артериального давления,
• обострение хронических заболеваний,
• острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания,
• гнойные процессы в любых органах и тканях,
• резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных,
• многоводие,
• противопоказания врача,
• угроза выкидыша,
• сильная усталость и плохое самочувствие,
• нарушения координации движений,
• сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК.