Para los adultos de este grupo de edad, la actividad física incluye actividades recreativas o de ocio, actividades de movimiento (como andar en bicicleta o caminar), actividades vocacionales (si la persona continúa trabajando), tareas del hogar, juegos, competencias, deportes o actividades programadas dentro del horario diario. actividades, familia y sociedad. Se recomiendan las siguientes prácticas de actividad física para promover la salud cardiopulmonar, musculoesquelética y funcional y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, depresión y deterioro cognitivo:
- Los adultos mayores de 65 años deben realizar al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, o al menos 75 minutos por semana de ejercicios aeróbicos de intensidad vigorosa o actividad física similar de intensidad moderada a alta.
- Cada sesión de aeróbic debe durar al menos 10 minutos.
- Para beneficios de salud adicionales, los adultos en este grupo de edad deben aumentar su actividad aeróbica de intensidad moderada a 300 minutos por semana, o 150 minutos por semana para ejercicios aeróbicos de alta intensidad o una combinación similar de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a alta.
- Los adultos de este grupo de edad con problemas en las articulaciones deben hacer ejercicios de equilibrio para prevenir el riesgo de caídas 3 o más días a la semana.
- Los ejercicios de fuerza que involucren a los principales grupos musculares deben realizarse 2 o más días a la semana.
- Si las personas mayores no pueden realizar la cantidad recomendada de actividad física por motivos de salud, entonces deben realizar ejercicio físico, teniendo en cuenta sus capacidades físicas y su estado de salud.
Actividad física para todos
Estas pautas se aplican a todas las personas sanas de 65 años o más. También se refieren a personas en este rango de edad que tienen enfermedades crónicas. Las personas con condiciones de salud específicas, como enfermedades cardiovasculares y diabetes, pueden necesitar precauciones adicionales y asesoramiento médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física para adultos mayores.
Existen numerosas formas en las que las personas mayores pueden realizar actividad física durante un total de 150 minutos a la semana.
Para conseguir un total de 150 minutos de actividad física a la semana, estas actividades se pueden distribuir en bloques más cortos de al menos 10 minutos cada uno a lo largo de la semana: por ejemplo, 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 veces a la semana.
Las pautas también se aplican a las personas mayores con discapacidades, pero pueden ajustarse caso por caso, teniendo en cuenta su potencial de ejercicio, riesgos de salud particulares o limitaciones.
Las personas mayores inactivas o con algún tipo de discapacidad por enfermedad se beneficiarán de las prestaciones de salud si pasan de estar "inactivas" a estar "en algún nivel" activas. Los adultos mayores que actualmente no están siguiendo las recomendaciones de actividad física deben tratar de aumentar su duración, frecuencia y eventualmente la intensidad para seguir estas recomendaciones.
Dada la relación dosis-respuesta entre la actividad física y la salud, estas recomendaciones mínimas deben superarse para obtener el mayor beneficio. Lo importante es que la actividad física se pueda distribuir a lo largo del día en bloques cortos de 10 minutos.
Niños y adolescentes (5-18 años)
60 minutos de actividad física diaria de intensidad moderada a vigorosa que sea apropiada para el desarrollo e incluya una variedad de actividades.
La actividad física y los jóvenes
Para asegurar un desarrollo saludable, los niños en edad escolar necesitan actividad física diaria de moderada a vigorosa, por un total de al menos 60 minutos.
Dicha actividad puede brindar a los jóvenes importantes beneficios para su salud física y mental y su participación social.
Beneficios de la actividad física para los jóvenes
Las buenas prácticas de actividad física ayudan a los jóvenes a:
- en el desarrollo de tejidos musculoesqueléticos sanos (es decir, huesos, músculos y articulaciones);
- en el desarrollo de un sistema cardiovascular saludable (es decir, corazón y pulmones);
- en el desarrollo del aparato neuromuscular (es decir, coordinación y control de movimientos);
- en el mantenimiento de un peso corporal saludable.
La actividad física también se asocia con beneficios psicológicos para los jóvenes, ya que les ayuda a manejar mejor la ansiedad y la depresión. La participación en actividades físicamente activas también puede contribuir al desarrollo social de los jóvenes al brindar oportunidades para la autoexpresión, la confianza en sí mismos, la interacción social y la integración. Además, se cree que los jóvenes físicamente activos tienen más probabilidades de adoptar otros comportamientos saludables (como evitar el tabaco, el alcohol y las drogas) y tener un mejor desempeño en la escuela.
Disminución mundial de la actividad física entre los jóvenes
Los niveles de actividad física entre los jóvenes en algunos países y en todo el mundo están disminuyendo, especialmente en las zonas urbanas pobres. Se estima que menos de un tercio de los jóvenes son lo suficientemente activos como para tener un impacto positivo en su salud y bienestar actuales y futuros.
Esta disminución de los niveles de actividad se debe en gran medida al sedentarismo cada vez más extendido. Por ejemplo, es menos probable que los niños vayan a pie o en bicicleta a la escuela, pero pasan demasiado tiempo viendo la televisión, jugando juegos de computadora y otras actividades sedentarias, a menudo a expensas de la actividad física y los deportes. El tiempo asignado en las escuelas a la educación física y otras actividades físicas también está disminuyendo.
Muchos factores impiden que los jóvenes participen en actividades físicamente activas:
- falta de tiempo;
- poca motivación;
- falta de apoyo y orientación adecuados;
- sentimientos de torpeza o incapacidad;
- falta de lugares seguros;
- acceso limitado a lugares y equipos para la actividad física;
- Desconocimiento de los beneficios de la actividad física.
Oportunidades de actividad física para los jóvenes
Las escuelas están en una posición única para proporcionar tiempo, instalaciones y orientación para que los jóvenes participen en actividades físicas. En la mayoría de los países, las escuelas ofrecen la única oportunidad sistemática dentro de los programas de educación física para que los jóvenes participen y reciban información sobre la actividad física. La educación física escolar puede ayudar a los jóvenes a mejorar su salud al brindar oportunidades y tiempo para usar de manera segura los espacios designados para la actividad física con el apoyo de maestros, padres y amigos.
Es importante que los patrones de actividad física y estilos de vida saludables adquiridos durante la infancia y la adolescencia se mantengan a lo largo de la vida. Por tanto, para la salud futura de todas las personas, es necesario mejorar los niveles de actividad física entre los jóvenes.
Adultos (18-65 años)
30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 veces por semana;
o 20 minutos de actividad física de intensidad vigorosa 3 veces por semana;
o una combinación equivalente de actividad física moderada/vigorosa;
y 8-10 ejercicios de fortalecimiento muscular (8-12 veces) al menos 2 veces por semana.
Personas mayores (mayores de 65 años)
y ejercicios para mantener la flexibilidad;
y ejercicios de equilibrio.
La actividad física y las personas mayores
La actividad física regular mejora el estado funcional y la calidad de vida de las personas mayores. Se aconseja a las personas mayores, en su caso, que realicen al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada 5 veces a la semana.
Beneficios de la actividad física para las personas mayores
La actividad física regular puede mejorar muchas de las enfermedades no transmisibles (ENT) comunes entre las personas mayores, como:
- enfermedades cardiovasculares (cardiopatía isquémica, accidente cerebrovascular);
- osteoartritis (una enfermedad que causa hinchazón y dolor en las articulaciones y restringe el movimiento);
- osteoporosis (una enfermedad en la que los huesos se vuelven quebradizos y más propensos a romperse);
- hipertensión (presión arterial alta y un factor de riesgo para algunos otros NIB).
Si bien un estilo de vida activo desde una edad temprana puede ayudar a prevenir muchas enfermedades, el movimiento y la actividad regulares también pueden ayudar a detectar la disfunción y el dolor asociados con estas afecciones. Lo importante es que la actividad física es útil a cualquier edad y nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio regularmente.
Se supone que las personas mayores que realizan actividad física regular tienen mejores indicadores como:
- equilibrio
- coordinación y control motor
- flexibilidad
- resistencia.
Por lo tanto, la actividad física puede reducir el riesgo de caídas, una de las principales causas de discapacidad entre los adultos mayores. Además, la actividad física mejora la salud mental y la función cognitiva en las personas mayores, y mejora el manejo de trastornos como la depresión y la ansiedad. A través de estilos de vida activos, las personas mayores tienen oportunidades periódicas de conocer gente nueva, mantener relaciones sociales y socializar con otras personas de todas las edades.
A pesar de esto, existe una tendencia mundial de disminución de la actividad física con la edad.
La actividad física de las personas mayores puede tomar muchas formas (por ejemplo, caminar, nadar, estirarse, bailar, jardinería, caminatas, ciclismo o gimnasia organizada).
Sin embargo, las personas mayores deben tener en cuenta algunas recomendaciones importantes con respecto a su actividad física:
La intensidad recomendada del ejercicio aeróbico debe ser adecuada a la capacidad aeróbica de la persona mayor.
Se recomiendan ejercicios para mantener o aumentar la flexibilidad.
Para las personas mayores con riesgo de caídas, se recomiendan ejercicios de equilibrio.
Los adultos mayores con problemas de salud o discapacidades que puedan afectar su capacidad para realizar actividad física deben consultar a su médico.
Importancia de la actividad física para las personas mayores
Se prevé que el número de personas mayores de 60 años se duplique en 20 años. La mayoría de estas personas mayores vivirán en países en desarrollo. Reducir y retrasar la discapacidad relacionada con la edad es un importante objetivo de salud pública, y la actividad física puede desempeñar un papel importante en la promoción y el mantenimiento del bienestar en todas las edades.
¿Qué es la actividad física? ¿Qué es el ejercicio?
La actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que requiere gasto de energía.
Ejercicios fisicos
Un conjunto definido de actividad física que es un movimiento intencional y repetitivo que tiene como objetivo mejorar el rendimiento cardíaco, la función respiratoria o el tono muscular. Los ejercicios físicos se realizan como parte de un programa específico, a menudo con mayor intensidad (más vigoroso).
¿Qué es la actividad física de intensidad moderada a vigorosa?
La actividad física de las personas varía en intensidad. La intensidad de la actividad física depende de la experiencia de la persona en la realización de ejercicios físicos y del nivel relativo de su condición física. Por lo tanto, los ejemplos a continuación son solo pautas que requieren un enfoque diferencial.
El equivalente metabólico (MET) es ampliamente utilizado para expresar el grado de intensidad de la actividad física. MET es la relación entre la tasa metabólica de una persona durante la actividad física y su tasa metabólica en reposo. Un MET es la cantidad de energía que gasta una persona en reposo y equivale a quemar 1 kcal/kg/hora. Se estima que, en comparación con una persona en reposo, una persona moderadamente activa quema de 3 a 6 veces más calorías (3 a 6 MET) y una persona muy activa quema más de 6 veces (>6 MET).
Actividad física
La actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que requiere gasto de energía. La inactividad física (falta de actividad física) es un factor de riesgo independiente de enfermedades crónicas y se estima que es responsable de 1,9 millones de muertes en todo el mundo.
Actividad física:
- es un determinante importante del gasto de energía y, por lo tanto, fundamental para el metabolismo energético y el control del peso;
- reduce el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular;
- reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo II;
- reduce el riesgo de cáncer de colon y cáncer de mama en las mujeres.
Se alienta a las personas a mantener niveles apropiados de actividad física a lo largo de sus vidas. Además de los beneficios anteriores, mantenerse físicamente activo también tiene beneficios sociales y de salud mental.
El aumento de la actividad física es un problema no solo para los individuos, sino para la sociedad en su conjunto. Por lo tanto, se necesita un enfoque multisectorial, multidisciplinario y basado en la población que tenga en cuenta las características culturales.
Los científicos han demostrado que la actividad física es una indicación absoluta para mantener y fortalecer la salud humana a cualquier edad.
Pero si en la infancia es fácil y natural estar en constante movimiento, con la edad hay una disminución de la actividad vital.
Las personas mayores (según la OMS, esta es la edad de 60 a 75 años) se vuelven inactivas, adquieren muchas enfermedades crónicas, su atención disminuye, su memoria se deteriora.
Mientras tanto, la única forma de vivir una vida larga e interesante es continuar entrenando su cuerpo haciendo ejercicios diarios por la mañana, estirando músculos y ligamentos y caminando al aire libre.
entrenamiento físico- un arma poderosa contra el envejecimiento. Mejora el metabolismo, la quema de grasa, lo que contribuye a la pérdida de peso, reduciendo el riesgo de obesidad. Mejora el suministro de oxígeno a los tejidos y órganos, disminuye el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre y disminuye la tendencia a la trombosis. Como resultado, mejora el trabajo de los sistemas cardiovascular y respiratorio, como resultado de lo cual disminuye la presión arterial, disminuye el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Reduce la probabilidad de desarrollar cáncer de mama y recto.
que tipo de ejercicio es mejor? Se recomienda la actividad física que involucre los grandes grupos musculares: caminar, nadar, ejercicio ligero, ciclismo, esquí, etc. Considere los tipos comunes de actividad física.
ejercicios matutinos diarios- un mínimo obligatorio de preparación física. Debería convertirse para todos en el mismo hábito que lavarse por la mañana. Comience las clases con un estiramiento lento de cinco minutos antes de los ejercicios de la mañana, mientras que los movimientos deben ser suaves, sin causar molestias. Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos puede ser cualquiera, pero sin cargas de potencia. 15 minutos es suficiente.
Caminando. Para las personas mayores, este es el medio de recuperación más simple y asequible (puede hacerlo en casa, combinado con las actividades cotidianas, en el trabajo, mientras viaja; no requiere costos especiales de material). Caminar a un ritmo lento (3-4 km/h) durante 30 minutos al día 4-5 veces a la semana aumenta significativamente la funcionalidad del cuerpo.
Marcha nórdica con bastones- un tipo de actividad física, que es el senderismo, durante el cual, al caminar, se basan en bastones especiales, cuya apariencia se parece vagamente a los bastones de esquí (se utiliza una determinada técnica para caminar). Este tipo de actividad física: mantiene el tono muscular al mismo tiempo en las partes superior e inferior del cuerpo; entrena alrededor del 90% de todos los músculos del cuerpo (con caminar normal solo el 70%); quema casi 1,5 veces más calorías que caminar regularmente; la confianza en los bastones reduce la carga sobre la rodilla, las articulaciones de la cadera y la columna vertebral al caminar; mejora el trabajo del corazón y los pulmones, aumenta el pulso de 10 a 15 latidos por minuto más que caminar normalmente; entrena el sentido del equilibrio y la coordinación de movimientos.
Reglas para caminar con seguridad
prueba oral le permite evaluar la intensidad de la caminata: si puede hablar con suficiente libertad mientras camina, este es el ritmo óptimo para caminar, si puede cantar, necesita acelerar su paso, si no puede hablar, disminuya la velocidad.
Control de frecuencia cardiaca R: Ya sea que esté caminando, jugando al tenis o nadando, recuerde verificar su frecuencia cardíaca. Aumento permisible de la frecuencia cardíaca: no más del 55-70%. Por ejemplo, si antes de la lección su pulso era de 70 por minuto, durante la lección no debe exceder los 120 por minuto.
Recuerda que dentro de las dos horas siguientes a la comida, debes abstenerte de realizar ejercicio físico; si se siente mal (gripe, resfriado, fiebre), se deben suspender las clases; después de la enfermedad, la intensidad y la duración del entrenamiento deben reducirse un poco; no debe tener miedo del dolor muscular cuando acaba de comenzar a caminar, porque. después de 1-2 días, se producirá la adaptación al estrés y estos dolores deberían desaparecer.
El movimiento, además de beneficios, aporta un gran placer, que está asociado a la producción de endorfinas, llamadas "hormonas de la alegría". Las personas físicamente activas tienen buena salud, estado de ánimo, son más resistentes al estrés y la depresión.
Si practicas regularmente con su salud, es posible hacer retroceder el acercamiento de la vejez. Por lo tanto, aquellas personas que caen en la categoría de “vejez” según la clasificación de la OMS pueden no siempre sentirse así. Por lo tanto, sería útil recordar una vez más lo que dice la sabiduría popular: "Una persona es tan vieja como se siente".
GKUZ NSO "Centro Regional de Prevención Médica"
Foto de Alexandra Afanasyeva, asentamiento de Kolyvan
22.11.2006Revista Technogym Bienestar #1 2002
El envejecimiento es un proceso natural, con una serie de factores fisiológicos, psicológicos y sociales característicos que interactúan entre sí. Recientemente, en el mundo occidental, la medicina y el estado han prestado gran atención a los ancianos debido al aumento esperado de su número en los próximos años.
Actualizado el 16.03.2015 15:03
Según algunas estimaciones, por ejemplo, solo en los Estados Unidos, la población mayor de 65 años alcanzará los 70 millones para 2030; y los mayores de 85 años constituyen el grupo poblacional de mayor crecimiento. Además, numerosos estudios han demostrado (y seguimos recibiendo nuevas confirmaciones de este hecho) que El ejercicio regular juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud de las personas mayores y en la ralentización del proceso de envejecimiento. En base a lo anterior, cabe recalcar que es de gran importancia estudiar en detalle los mecanismos por los cuales la actividad física y el ejercicio pueden influir en la mejora de la salud, las funciones corporales, la calidad de vida y la independencia. En los últimos años se han publicado numerosos estudios sobre la actividad física de las personas mayores.
En nuestra opinión, el mejor trabajo publicado sobre este tema fue elaborado por Colegio Americano de Medicina Deportiva (Colegio Americano de Medicina Deportiva) artículo llamado "Actividad física y ejercicio para ancianos - un punto de vista"(American College of Sports Medicine, Position Stand. Ejercicio y actividad física para adultos mayores) - "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio". Vol. 30, número 6, junio de 1998 (lea el resumen de este artículo a continuación). Sus autores dividieron la presentación en cinco partes de sumo interés:
funciones del sistema cardiovascular,
Entrenamiento de fuerza - efectos sobre la masa muscular y la densidad ósea,
Postura, flexibilidad y prevención de caídas,
El impacto del ejercicio en las funciones psicológicas,
Ejercicio físico para las personas más ancianas y debilitadas.
ACTIVIDAD FÍSICA Y EJERCICIO PARA MAYORES
El punto de vista del Colegio Americano de Medicina Deportiva - Resumen
Funciones del sistema cardiovascular
Características fisiológicas de una persona mayor al realizar ejercicio físico
B Consumo máximo de oxígeno (V02 Max) - un indicador que determina la funcionalidad del sistema cardiovascular (CV), disminuye después de que una persona alcanza los 25 años de edad en un 5-15% en cada década. La disminución del VO2 máx. se explica por una disminución del gasto cardíaco máximo y una diferencia arteriovenosa máxima en el contenido de oxígeno.
La frecuencia cardíaca máxima disminuye cada década entre 6 y 10 latidos y provoca una disminución del gasto cardíaco máximo. En las personas mayores, también hay una disminución en el volumen de plasma, glóbulos rojos y sangre circulante. Otros cambios en el sistema cardiovascular se relacionan con el deterioro de la función del ventrículo izquierdo y los cambios en el volumen prediastólico y el volumen sistólico antes de la puerta. Además, en los ancianos se produce un aumento de la presión arterial y de las resistencias vasculares sistémicas durante el esfuerzo físico máximo. El efecto del ejercicio sobre el sistema cardiovascular es cualitativamente y, en muchos casos, cuantitativamente similar a su efecto sobre los adultos jóvenes. Con la misma intensidad relativa de ejercicio (el mismo porcentaje de V02), los ancianos tienen una frecuencia cardíaca más baja que las personas más jóvenes. Sin embargo, en una situación de la misma intensidad absoluta de trabajo (velocidad en la "cinta de correr" o resistencia en un ergonómetro), la frecuencia cardíaca en personas jóvenes y mayores resultó ser aproximadamente la misma. Con la misma intensidad de carga relativa, los ancianos tienen un menor valor de gasto cardíaco. A la misma intensidad absoluta, el gasto cardíaco en los ancianos es algo menor, mientras que la diferencia arteriovenosa de oxígeno es algo mayor en ellos que en los jóvenes. Las personas mayores, en comparación con las personas más jóvenes, suelen tener un volumen sistólico del corazón más bajo, tanto en la intensidad absoluta como en la relativa del ejercicio. En las personas mayores, la presión arterial siempre es más alta, mientras que el aumento de la presión con la edad es más notorio en las mujeres. Aunque la resistencia periférica total tiende a disminuir gradualmente con el aumento de la intensidad del ejercicio, su valor siempre permanece más alto en los ancianos que en los jóvenes, tanto a la intensidad absoluta como relativa del ejercicio.
Entrenamiento de resistencia: efectos sobre el sistema cardiovascular de los ancianos
Con un entrenamiento de resistencia constante, las personas mayores pueden lograr el mismo aumento en el VO2 máx., estimado entre un 10 y un 30 %, que los jóvenes. Al igual que en las personas más jóvenes, el valor cuantitativo del aumento del indicador V02 MAX depende de la intensidad del ejercicio realizado: con una intensidad de ejercicio baja, hay un aumento nulo o leve del parámetro V02 máx. Hasta hace poco, se creía que el aumento del VO2 máx. en los ancianos se debía únicamente a un aumento de la diferencia arteriovenosa máxima de oxígeno. Esta situación es típica de las mujeres mayores; en los hombres, también hay un aumento en la adaptación del sistema cardiovascular central. Estudios exhaustivos recientes han demostrado cómo los adultos mayores entrenados experimentan el mecanismo de Frank-Starling al aumentar el volumen telediastólico del ventrículo izquierdo para aumentar el volumen sistólico, el gasto cardíaco y el VO2 máx. durante el ejercicio. Al igual que en las personas más jóvenes, el aumento del volumen telediastólico puede deberse al volumen plasmático y al volumen total de sangre circulante. En las mujeres mayores, el aumento del VO2max debido al ejercicio puede deberse principalmente a una gran diferencia arteriovenosa de oxígeno, y no a un aumento de la masa ventricular izquierda, el gasto cardíaco, el volumen sistólico y el llenado diastólico del ventrículo izquierdo, como ocurre en los hombres con rendimiento. cargas máximas. La adaptación del sistema cardiovascular central en mujeres mayores solo es posible después de un entrenamiento prolongado e intenso. Mantener una alta intensidad de entrenamiento contrarresta la disminución relacionada con la edad en el VO2 máx. Sin embargo, parece que a partir de los 70 años la reducción de V02 en los deportistas es casi la misma que en los sedentarios. Quizás esto se deba a la incapacidad de mantener el mismo ritmo de entrenamiento.
Entrenamiento de Fuerza - Impacto en la Masa Muscular y la Densidad Ósea
El problema de la pérdida de masa muscular con la edad está bien documentado en la literatura. Se ha comprobado que la excreción urinaria de creatinina -indicador que refleja el volumen de creatina muscular y la masa muscular total- disminuye en un 90% entre los 20 y los 90 años. Las imágenes de tomografía computarizada de un músculo aislado muestran que después de 30 años hay una disminución gradual de la sección transversal del muslo, la elasticidad muscular y un aumento de la grasa intermuscular. Estos cambios son más pronunciados en las mujeres. La pérdida de masa muscular afecta principalmente a las fibras de tipo II, que en un octogenario constituyen sólo el 50% de la masa muscular de los jóvenes sedentarios. La disminución de la fuerza muscular es un componente importante del proceso de envejecimiento. Muchas mujeres ancianas, debido a una disminución significativa de la fuerza, no pueden realizar ni siquiera las tareas domésticas más simples. La fuerza isométrica y dinámica del cuádriceps aumenta antes de los 30 años y comienza a disminuir después de los 50; después de 70 años, la disminución de la fuerza se convierte en un problema real. El Corenhagen Citi Hearth Study examinó la fuerza extensora de la rodilla en un grupo de octogenarios sanos y mostró resultados un 30 % más bajos que los valores encontrados en un estudio anterior en septuagenarios. Los datos de investigación muestran que la fuerza muscular disminuye cada diez años en aproximadamente un 15 % en la sexta y séptima décadas de la vida, y en un 30 % en cada década a partir de entonces.
Fuerza y capacidad funcional
La disminución de la fuerza muscular relacionada con la edad tiene implicaciones significativas para el rendimiento funcional. En ambos sexos, hubo una relación evidente entre la fuerza y la velocidad de marcha preferida en la vejez. Algunos trabajos de investigación apoyan la tesis de que la fuerza y la potencia muscular tienen un efecto directo sobre la velocidad de la marcha. Como una medida más dinámica, la fuerza muscular podría ser un parámetro útil para determinar la funcionalidad en personas muy ancianas. Por lo tanto, en el proceso de envejecimiento y disminución de la actividad física de los pacientes, la fuerza muscular es definitivamente un componente crítico de la marcha.
La ingesta de proteínas y el proceso de envejecimiento.
Con la edad, se produce una disminución progresiva del gasto energético diario del organismo. En las personas sedentarias, el gasto energético está determinado principalmente por su masa muscular, que disminuye alrededor de un 15% entre la tercera y la octava década de la vida, lo que se traduce en una reducción de la tasa metabólica basal. Para evitar una reducción en la tasa metabólica basal, se debe prevenir la pérdida muscular y la atrofia muscular. Los cambios musculares que ocurren en los ancianos no solo conducen a una disminución de la tasa metabólica basal, sino también a una disminución de la densidad ósea, una disminución de la sensibilidad a la insulina y una disminución de la saturación de oxígeno en la sangre. Por estos motivos, las acciones encaminadas a mantener la masa muscular, así como aumentar la masa muscular y la fuerza en personas sedentarias, pueden ser de gran utilidad para aumentar la independencia de las personas mayores y limitar el desarrollo de determinadas patologías crónicas.
ANÁLISIS DE LA LITERATURA ESPECIAL. CORAZÓN Y PODER
Evans WJ, Pautas de entrenamiento físico para personas mayores. Mead Sci Sports Ex 31: 1, 127, enero de 1999.
El artículo muestra el efecto de los ejercicios aeróbicos para mejorar la actividad funcional del cuerpo y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo II en los ancianos.
El entrenamiento de fuerza de alta intensidad (realizado con pesos que superan en un 60 % la carga máxima de 1 RM) contribuye a un aumento significativo de la fuerza. Además de aumentar el tamaño de los músculos, el ejercicio de fuerza y resistencia mejora la ingesta de calorías y la sensibilidad a la insulina. Los autores realizaron un entrenamiento de alta intensidad con 100 personas mayores que vivían en un hogar de ancianos, lo que tuvo un efecto positivo en el aumento de su fuerza y mejoró su estado físico general. Además, aumentó en el grupo de trabajo la realización de actividades espontáneas por parte de las personas mayores que iban más allá del protocolo de trabajo. Por su parte, en el grupo control, que no practicaba ninguna actividad física, no se notaron cambios.
Goraya T.I., Jacobsen S.J., Pellikka P.A., Miller T.D., Khan A., Weston S.A., Gersh B.J., Roger W.L., Valor pronóstico de la prueba de ejercicio en cinta rodante en personas mayores. Ann intern Med 132: 11, 86270, 6 de junio de 2000.
Estudio clínico epidemiológico en el que participaron 514 ancianos y 2593 jóvenes. Este estudio demostró cómo la prueba submáxima en cinta ergométrica tiene valor predictivo en los ancianos. Según los autores, la carga de trabajo lograda en la "cinta rodante" es la variable pronóstica más fuerte (incluso para los jóvenes) en las enfermedades del corazón.
NOTA: Variable pronóstica: Un valor que predice el curso de una enfermedad.
Yang M.H., Wang S.F., Cheng S.K., Chen S.Yu., Sullivan P.E., Ganancia de fuerza muscular a baja y alta velocidad después del programa de fortalecimiento de la rodilla con isokinetik en adultos mayores y jóvenes sanos (Mejora de la capacidad de los músculos para rotar lenta y rápidamente como un resultado de un programa isocinético destinado a fortalecer la rodilla en personas jóvenes y ancianas sanas) (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, mayo de 1998.
En un grupo de ancianos y jóvenes, durante estudios isocinéticos, se evaluaron los indicadores de fuerza de los músculos extensores de la rodilla a una velocidad de rotación de 60 y 300 grados por segundo. Según los autores, en un estudio isocinético, la alta velocidad demostró ser más adecuada para las personas mayores tanto para aumentar la fuerza como para resolver mejor los problemas asociados al ejercicio (inflamación, etc.), mientras que para los jóvenes es más lento el ejercicio. es útil.
Rhodes E.S., Martin A.D., Taunton J.E., Donnelly M. Warren J., Elliot J., Efectos de un año de entrenamiento de reshstanse en la relación entre la tensión muscular y la densidad ósea en mujeres mayores (Influencia de un año de entrenamiento de resistencia en la relación de la fuerza muscular y la densidad ósea en mujeres mayores). Br J Sports Med 34: 1, 1822, febrero de 2000.
Este interesante estudio involucró a 44 mujeres mayores (edad media 68,8 años). Se dividieron en dos grupos: de trabajo y de control. El grupo de trabajo realizó durante 52 semanas tres entrenamientos semanales para fortalecer los principales grupos musculares. El programa de trabajo incluía la realización de tres series de 8 repeticiones al 75% de la carga máxima (1RM). El grupo de control continuó llevando una vida normal.
La fuerza ósea se midió mediante absorciometría de rayos X de energía dual a nivel de la columna lumbar y en tres puntos del cuello femoral. Después de un año de trabajo, se hicieron evidentes cambios significativos tanto en la densidad ósea como en la fuerza muscular, que no cambiaron en el grupo de control.
DeVito J, Hernandez R, Gonzalez V, Felici F, Figura F, Entrenamiento físico de baja intensidad en sujetos mayores. J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727 Mag, 1997.
En este estudio se intentó estudiar el efecto del entrenamiento de baja intensidad en un grupo de personas mayores. Se evaluaron parámetros fisiológicos como frecuencia cardiaca, consumo de oxígeno y ventilación pulmonar.
Los resultados del estudio confirmaron la efectividad del programa de entrenamiento de baja intensidad para personas mayores. De igual forma se confirmaron los datos de los protocolos de las pruebas submáximas.
Morio B., Barra W., Ritz P., Fellmann N., Bon-ni J. M., Beaufrer B., Boyr J. Y., Vermorel M., El beneficio del entrenamiento de resistencia en personas mayores durante períodos cortos es reversible (La reversibilidad de los beneficios de entrenamiento de resistencia a corto plazo en ancianos). Eur J Appl Physiol 81: 4, 32936, Mag, 2000.
Este estudio demuestra el impacto positivo de un programa de entrenamiento de 14 semanas en la mejora de los parámetros de condición física, pero señala la necesidad de mantener el régimen de entrenamiento de manera consistente para mantener su impacto positivo en la salud.
Entrenamiento aeróbico, programas grupales, enfermedades/deficiencias, salud, investigación científica, entrenamiento personal, entrenamiento de fuerza, pérdida de peso, poblaciones especiales, lesiones/prevención de lesiones, entrenamiento con pesas, fisiología
Los ejercicios de actividad motora en la lucha contra la inactividad física son la clave para deshacerse de muchas disfunciones patológicas causadas por violaciones de la OPD. Los beneficios de la terapia de ejercicios en la prevención de la inactividad física han sido aceptados como un axioma durante mucho tiempo. El movimiento es vida, y simplemente no hay refutación de este hecho. Incluso un calentamiento ligero es un trampolín para resolver muchos problemas de salud.
Factores de riesgo para la inactividad física y el sedentarismo
Con cualquier enfermedad, un factor auxiliar extremadamente importante en la curación es el movimiento y la actividad física, que, por supuesto, debe ser factible para el paciente, pero al mismo tiempo suficiente y, al mismo tiempo, ciertamente regular. Pueden ser ejercicios motores diarios, caminatas por la mañana o antes de acostarse, un pequeño calentamiento durante el día.
Los ejercicios de fisioterapia en el sistema de rehabilitación para la inactividad física pueden usarse no solo con fines preventivos, sino también terapéuticos. Esta es una parte efectiva del complejo de medidas para mejorar la salud en general y, por lo tanto, debe llevarse a cabo no solo en instituciones médicas, sino también de forma independiente, en el hogar. El volumen de cargas, ejercicios y actividad física, por supuesto, debe acordarse con el médico tratante.
Las consecuencias de la hipodinamia se han estudiado durante mucho tiempo. Así, se ha comprobado que las personas que llevan un estilo de vida sedentario tienen un 50% más de probabilidades de desarrollar hipertensión que aquellas que son físicamente activas.
Mucha gente piensa que con tendencia a las manifestaciones hipertensivas se necesita reposo, pero en realidad, el reposo físico debilita aún más el corazón, se sobrelleva peor y el metabolismo es más lento, lo que conduce a la acumulación de toxinas en el organismo y depósitos de grasa. , la formación de placas de colesterol.
Además, la actividad física durante la inactividad física ayuda a sobrellevar el estrés, mientras que un estilo de vida sedentario debilita el sistema nervioso y el cuerpo en su conjunto.
La actividad física y el ejercicio sirven como medio tanto para la prevención como para el tratamiento de muchas enfermedades, y la hipertensión no es una excepción. Por último, la actividad física ayuda a acabar con la obesidad como factor de riesgo de hipertensión, y muy grave.
Recomendaciones para la actividad física y la lucha contra el sedentarismo
Antes de realizar ejercicios para la prevención de la hipodinamia, debe familiarizarse con algunos requisitos generales, esas reglas que simplemente deben seguirse. Sin esto, varios ejercicios y actividad física no le traerán una agradable fatiga leve, sino nuevas preocupaciones o incluso dolencias:
- Comer debe ser al menos una hora antes del inicio de clases: un estómago lleno es un muy mal ayudante.
- Haga una regla firme alrededor de media hora antes del comienzo del ejercicio para beber 1/2 taza de agua hervida para proteger el cuerpo de la deshidratación.
- La ropa debe ser suelta, no restringir el movimiento; preferentemente tejidos naturales.
- Es mejor practicar por la mañana después de los procedimientos de higiene habituales; de lo contrario, las horas de la tarde entre las 17.00 y las 19.00 horas son las más adecuadas.
- Necesita respirar de manera uniforme, profunda, rítmica y por la nariz. No contengas la respiración.
- Por último, el último: haz los movimientos no mecánicamente, pero con una actitud emocional positiva y una actitud positiva que te traerán beneficios reales. La experiencia demuestra que el factor psicológico es extremadamente importante.
- Después de completar todo el conjunto de ejercicios, tome una ducha.
La elección del mismo conjunto de ejercicios depende completamente de usted. Lo principal es tener en cuenta su estado de salud y otras características individuales.
Todos los complejos ofrecidos a continuación pueden considerarse condicionales: se pueden modificar de acuerdo con sus propias capacidades o preferencias.
- Si eres una persona obesa no entrenada, comienza tu ejercicio caminando. Actúa gradualmente. Aumente muy lentamente la distancia y el ritmo de la marcha.
- Para deshacerse de la inactividad física y el sedentarismo, evite usar el automóvil, el autobús, el metro, camine más con zapatos de tacón bajo (a las mujeres se les recomienda un tacón que no supere los 4 cm).
- No use el ascensor, suba las escaleras.
- Despierte una hora más temprano cada día y use ese tiempo para caminar.
- Todos los domingos, reserva una hora para caminar con tu familia en el parque o en la naturaleza.
- Por la mañana, después de despertarse, haga ejercicios que le ayuden a calentar los músculos. Trate de hacer los ejercicios con placer y no a la fuerza.
Después de todo, sentirse en forma es realmente un placer.
Recuerda que, al igual que la elección que depende de tus gustos, la elección de cómo aumentar la actividad física depende de ti. Es simplemente imposible encontrar recomendaciones para todos, ya que los siguientes factores deben tenerse en cuenta en la selección individual de actividad motora: edad, sexo y condición física.
Además, si no se ha dedicado a la educación física durante mucho tiempo, primero es mejor ir al médico y consultar con él.
Pero en cualquier caso, no es demasiado difícil organizar tu tiempo por la mañana para que puedas dar un paseo para refrescar tu mente y cuerpo. En lugar de usar el elevador cada vez, tome algunos tramos de escaleras como un hábito. También establezca como norma dar al menos un breve paseo antes de acostarse todos los días. Por cierto, dormirás mucho mejor después de eso. Mientras camina, intente levantarse y caer ligeramente sobre los dedos de los pies. Esto desarrolla los músculos de la espalda y las piernas.
Cuando se vea obligado a permanecer de pie en un lugar durante mucho tiempo en el transporte, en el trabajo, realice el ejercicio más simple pero muy efectivo: primero párese, apoyándose en la parte externa del pie, luego en el interior. Tense y relaje alternativamente los músculos de todo el cuerpo. Esto se puede hacer de pie, sentado y haciendo otra cosa al mismo tiempo. Cuando tengas que sentarte en una silla por mucho tiempo, apoya los pies en el suelo, tratando de levantarte un poco. Por lo tanto, se crea una carga en casi todos los grupos. Usa tu imaginación, amplía la gama de ejercicios sugeridos.
Después de cualquier entrenamiento para la prevención de la inactividad física, ya sean ejercicios matutinos o una serie de ejercicios, límpiese con una esponja humedecida con agua tibia y luego séquese la piel. Poco a poco, puede bajar la temperatura del agua y, en lugar del masaje habitual, tomarla. El agua es el medio más asequible de endurecimiento en cualquier época del año en el hogar.
Recuerda:
El efecto de la hipodinamia en una persona es demasiado perjudicial como para ignorar este hecho.
Ejercicio terapéutico en el sistema de rehabilitación del sedentarismo: calentamiento
Empieza la lucha contra la inactividad física con un calentamiento ligero: no te llevará más de 5-7 minutos y aún así te ayudará a conseguir una cierta carga de vivacidad. Además, todos estos ejercicios se pueden realizar sin levantarse de la silla:
Ejercicio 1.
Levante los hombros a su vez, pero no incline la cabeza. Repita 10 veces.
Ejercicio 2.
Levanta ambos hombros al mismo tiempo. Repita 10 veces.
Ejercicio 3
Coloque las palmas de las manos sobre los hombros y haga movimientos circulares con los hombros, primero hacia adelante y luego hacia atrás. Repita 10 veces en cada lado.
Ejercicio 4
Estira los brazos hacia adelante, cierra los puños con las manos y haz movimientos circulares, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Repita 10 veces en cada lado.
Ejercicios nocturnos para aliviar la fatiga.
Estos ejercicios se pueden hacer regularmente por las noches. Tras ellos, desaparece el cansancio acumulado durante el día:
Ejercicio 1.
Párate derecho. Los dedos de los pies están dirigidos hacia adelante, las manos están en el respaldo de la silla. Levántese lentamente sobre los dedos de los pies y permanezca en esta posición durante un minuto, transfiriendo el peso del cuerpo a la parte externa del pie. Repita varias veces.
Ejercicio 2.
Siéntate con los pies en el suelo. Coge un pañuelo con los dedos de los pies y muévelo durante unos cinco minutos sin levantar los talones del suelo.
Ejercicio 3
Levántese lentamente sobre los dedos de los pies y también baje lentamente. Repita varias veces.
Un conjunto de ejercicios de ejercicios de fisioterapia y actividad física.
Un conjunto aproximado de ejercicios para hipodinamia, adecuado para ejercicios matutinos:
1. Posición inicial: acostado sobre tu espalda.
Ejercicio 1.
Manos a los lados - inhalar; al regresar a la posición inicial, exhale. Repita 4-5 veces.
Ejercicio 2.
Apriete y afloje los dedos en un puño con flexión dorsal y plantar simultánea de los pies. Repita 10-12 veces.
Ejercicio 3
Doble alternativamente las piernas en las articulaciones de las rodillas, deslizando el pie sobre una superficie plana (10-12 veces para cada pierna).
Ejercicio 4
Respiración diafragmática durante 3-5 minutos.
Ejercicio 5
Levante lentamente la pierna recta derecha (izquierda), doble el pie en un ángulo de 90 °, regrese a la posición inicial. Luego repita el ejercicio con la otra pierna (5-8 veces para cada pierna).
Ejercicio 6
Relaje los músculos tanto como sea posible en la siguiente secuencia: los músculos de la parte inferior de la pierna - muslo - torso (2-3 minutos).
Ejercicio 7
Lleve las manos a los hombros, conecte los codos frente al cofre. Extiende los codos hacia los lados (inhala) - conecta frente al cofre (exhala). Repita 8-10 veces.
Ejercicio 8
Brazos extendidos hacia adelante, palmas hacia adentro. Estire el brazo derecho lo más adelante posible. Luego haz lo mismo con la mano izquierda. (Con este movimiento, se recomienda levantar ligeramente el hombro de la colchoneta). Realice de 6 a 8 veces con cada mano.
Ejercicio 9
Simulación de ciclismo (3-5 minutos). Durante la realización de este ejercicio del complejo de actividad motora, es necesario controlar los movimientos de las articulaciones.
Ejercicio 10
Presione alternativamente la cabeza, los omóplatos, la parte inferior de la espalda, la pelvis, las caderas y las espinillas contra la colchoneta (con la relajación posterior de los músculos). Mantenga la tensión durante 5-7 segundos cada vez, 2-4 minutos en total.
2. Posición inicial: acostado de lado.
Ejercicio 1.
La mano derecha está debajo de la cabeza, la izquierda está en el tapete frente al cofre en énfasis. Doble la pierna izquierda estirada en la articulación de la cadera, enderécela lentamente. Repita 6-8 veces.
Ejercicio 2.
Lleve la pierna izquierda recta hacia un lado y manténgala así durante 5-7 segundos. Luego regresa a la posición inicial. Repita 5-6 veces para cada pierna.
Ejercicio 3
Pausa para descansar (1-2 minutos).
Ejercicio 4
La mano derecha está debajo de la cabeza, la izquierda se extiende a lo largo del cuerpo, las piernas están dobladas por las rodillas. Inhalar. Estirando las piernas, levante simultáneamente la mano izquierda y estírela, exhale. Repita 5-6 veces, alternando las manos.
Ejercicio 5
La mano derecha está debajo de la cabeza, la izquierda está a lo largo del cuerpo, las piernas están estiradas. Inhalar. Doble las piernas, acercándolas lo más posible a su estómago, exhale. Repita 6-8 veces.
3. Posición inicial: acostado boca abajo.
Ejercicio 1.
Imitación de la natación de braza. Mientras inhala, extienda lentamente los brazos a los lados: inhale; al regresar a la posición inicial, exhale.
Ejercicio 2.
Manos debajo de la cabeza, énfasis en los dedos de los pies. Estira las rodillas, vuelve a la posición inicial. Repita 10-12 veces.
Ejercicio 3
Manos arriba, pies juntos. Estírate alternativamente con la mano derecha e izquierda hacia arriba. Repita 6-10 veces para cada mano.
Ejercicio 4
Relajación muscular (1-2 minutos).
Cada persona regula la intensidad y la duración de la carga, teniendo en cuenta las capacidades individuales y con un aumento gradual de la actividad motora.
La carga debe aumentarse gradualmente, y el método de autocontrol puede ser la medición del pulso durante la sesión. La frecuencia cardíaca no debe exceder el límite de edad, que se determina de la siguiente manera: 180 menos la edad en años. La aparición de dificultad para respirar o dolor también sirve como señal para reducir la intensidad de la carga.
Movimiento y actividad física: gimnasia motriz para personas mayores
Todos los ejercicios se realizan sentado en una silla.
Ejercicio 1.
Posición inicial: manos en las rodillas. Al inhalar, extiende los brazos a los lados. Mientras exhala, coloque las manos detrás de la cabeza. Vuelve a la posición inicial. Repita 10 veces.
Ejercicio 2.
Posición inicial: piernas cruzadas, manos en el cinturón. Incline hacia la derecha, regrese a la posición inicial. Incline hacia la izquierda. Repita 8 veces.
Ejercicio 3
Posición inicial: piernas juntas, manos en el cinturón. Lleva tu pierna derecha hacia un lado, inclínate hacia la derecha. Regrese a la posición inicial, lleve la pierna izquierda hacia un lado, inclínese hacia la izquierda. Regrese a la posición inicial e inclínese ligeramente hacia adelante. Repita 4 veces a un ritmo lento.
Ejercicio 4
Posición inicial: piernas bien separadas, manos en el cinturón. Levanta los brazos hacia los lados. Estírate y mira las puntas de tus dedos, echando la cabeza hacia atrás. Vuelve a la posición inicial. Repita 3 veces a un ritmo lento.
Ejercicio 5
Posición inicial: piernas ligeramente separadas, brazos levantados. Realice una inclinación hacia adelante elástica. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio nuevamente.
Ejercicio 6
Posición inicial: piernas ligeramente separadas, manos en el cinturón. Extienda y doble la pierna derecha durante 1 minuto. Repita el ejercicio extendiendo y doblando la pierna izquierda.
Ejercicio 7
Posición inicial: piernas juntas, manos en el cinturón. Abre bien las piernas, estira la pierna izquierda e intenta fijar la posición durante 30 segundos. Regrese a la posición inicial, luego repita el ejercicio con la pierna derecha. Corre 2 veces.
Ejercicio 8
Posición inicial: piernas ligeramente separadas, manos en el cinturón. Agitar pies y manos relajados. Si la fatiga después de la carga pasa rápidamente, puede comenzar entrenamientos más intensos, pero preferiblemente con el conocimiento de su médico.
Tratamiento de la hipodinamia con varios ejercicios y mucha actividad física
Ejercicios
Ejercicio 1.
Posición inicial: erguido, con las manos en el cinturón. Camine en su lugar con un levantamiento de cadera alto. Realiza el ejercicio durante 30 segundos.
Ejercicio 2.
Posición inicial: erguido, con las manos en el cinturón. Realice inclinaciones hacia los lados derecho e izquierdo. Repita 20 veces.
Ejercicio 3
Posición inicial: erguido, con las manos en el cinturón. Siéntate, luego regresa a la posición inicial. Haz 3 sentadillas.
Ejercicio 4
Posición inicial: sentado en una silla, con las manos en el cinturón. Mientras exhalas, inclínate hacia adelante. Al inspirar, vuelve a la posición inicial. Repita 5 veces.
