Вам, дорогие мамы, чья беременность поддерживается преимущественно растительной пищей, полезно знать, из каких веганских продуктов, из какого их количества можно получить необходимые вещества для правильного развития малыша. Чтобы помочь сориентироваться, я и написала эту статью, посвятив ее женщинам-веганам. Вся информация – из проверенных источников, список которых — в конце статьи согласно ссылкам.
Внимание! Статья больше ориентирована на веганов, чем на вегетарианцев ! У вегетарианок вопросов во время беременности возникает гораздо меньше, так как употребление молочных продуктов и яиц во многом приравнивает тему беременности мам-вегетарианок к теме всеядных мам (хотя и есть свои особенности — например, могут потребоваться дополнительные источники жирных кислот, )!
Калорийность пищи беременной
В первом триместре калорийность пищи не стоит увеличивать. Во втором триместре из-за роста расхода энергии на 10-15% в среднем понадобится 340 дополнительных калорий. В третьем — уже 450. Но это средние цифры. Их не стоит брать за ориентир, к которому нужно 100% стремиться. Многое будет зависеть от вашего «добеременного» веса, общего уровня активности. Естественно, если вы до беременности имели излишний вес, то калорий вам понадобится значительно меньше чем будущей маме-вегану, чей вес находился в пределах нормы или не доходил до нее. Однако, как бы ни было, все же питаться в последние триместры стоит намного более калорийной пищей, чем в первый. Калории необходимы для поддержания изменений в женском организме и для роста ребенка.
Белки: нормы потребления в день для беременных
Вам нужно определить, сколько граммов белка необходимо потреблять в день.
В разных странах нормы разные.
Например, В Великобритании Департаментом здравоохранения установлены крайне низкие рекомендуемые дневные нормы белка для женщин:
Возраст Граммов в день
Женщины 11-14 лет 41,2
15-18 лет 45,4
19-50 лет 45
50 + лет 46,5
Во время беременности: дополнительные 6
Грудное вскармливание 0-6 дополнительные 11
Кормление грудью 6 мес + дополнительные 8
Получается, что женщинам Великобритании в возрасте 19-50 лет, вынашивающих ребенка, нужно получать не менее 51 г белка в день.
В России установлены свои нормы. Считается, что женщина должна получать не менее 58 г белка в сутки. А во время беременности – плюс 25 грамм. Итого 83 грамма минимум .
Так что же делать будущим мамам? На нормы каких стран ориентироваться?
Можно ориентироваться на средний показатель. В среднем потребность в протеине (т.е. белке) определяют равной не < 1 г белка на 1 килограмм массы тела . Женщине весом 50 кг нужно не менее 50 г плюс примерно 20 дополнительных грамм во время беременности, а женщине в 80 кг – не менее 80 г протеина в день, вынашивающей ребенка в таком весе — 110-120 г и т.п. Для беременных, ведущих активный образ жизни, цифры будут всегда на 20 – 30% больше.
Важно! Речь идет о полноценном белке , т.е. о том, который содержит в себе весь набор аминокислот!
Как получить полноценный белок из растений
Полноценные белки содержатся в молоке, как и в любых молочных продуктах, в яйцах. Вегетарианки, которые их употребляют, обычно не испытывают белкового дефицита.
Из растительных продуктов, содержащих полноценный белок (со всем набором аминокислот), можно выделить только сою. Кликните по ссылке о и читайте о ней подробнее.
В других растениях белки неполноценные. Чтобы получить полноценные белки для своего организма из них, нужно употреблять разнообразную растительную пищу . Например, получайте аминокислоту лизин из пшеницы, валин — из арахиса и т.п. Далее перечислю подробнее.
Незаменимые аминокислоты в разных растительных продуктах: компонуем грамотно
Веганское меню беременной как минимум должно включать :
- блюда из арахиса, грибов (аргинин, валин );
- из нута, миндаля, кешью, чечевицы, ржи (изолейцин );
- из овса, гречки, бананов, фиников, кунжута (триптофан );
- из бурого риса (лейцин );
- из пшеницы (лизин ),
- из бобов, фасоли (метионин, гистидин );
- из разных орехов (треонин );
- из сои (фенилаланин ).
И это вовсе не полный перечень растительных продуктов, в которых эти незаменимые кислоты содержатся. Читайте о том, и составляйте разнообразное меню.
Важно: Не обязательно употреблять весь набор продуктов, содержащих разные незаменимые аминокислоты в один день! Главное, чтобы было разнообразие в меню в принципе! Есть все перечисленные овощи-фрукты-злаки в течение недели в разные дни вполне достаточно, чтобы не было белкового дефицита.
Для справки. Сейчас широко известно, что человеческая печень может накапливать разные аминокислоты, поэтому нет необходимости за каждый прием пищи усердно комбинировать различные источники белка. Что мы знаем о позиции Американск. ассоциации диетологов по этому вопросу? А вот что (2009 г), цитата: «Потребность в белках можно удовлетворить, употребляя разнообразные растительные продукты и достаточное количество калорий».
Белковые растительные продукты:список
Чтобы устранить дефицит белка, употребляйте :
1 порция = 20 г белка
Тофу (100-200г в зависимости от бренда)
2 соевые / на основе пшеницы вегетерианские сосиски (в зависимости от бренда)
Соевый фарш (60 г, в зависимости от бренда)
1 порция = 10 г белка
2 ломтика хлеба из непросеянной муки
Макаронные изделия, произведенные из непросеянной муки (75 г сухого веса)
Тушеная фасоль (200 г, или консервированная)
Красная чечевица (40 г сухого веса)
Зеленая чечевица (40 г сухого веса)
Фасоль (145 г, консервированная и сушеная)
5-6 фалафель (блюдо из нута)
Овес (60 г сухого веса)
Нут (140 г, консервированный и сушенный)
1 порция = 7,5 г белка
Лебеда (50 г сухого веса)
Амарант (50 г сухого веса)
Гречка (60 г сухого веса)
Просо (70 г сухого веса)
1 порция = 5 г белка
Коричневый рис (75 г сухого веса)
Семена тыквы (20 г)
Орехи кешью (25 г)
Арахис (20 г)
Горох (замороженный) (70 г)
Семена подсолнечника (25 г)
Арахисовое масло (20 г)
Дневное белковое меню для беременной женщины-вегана
Как вариант полноценного меню для беременной женщины-вегана или женщины-вегетарианца (80 г. белка в сутки)
Завтрак
Апельсин, 1 (123 г) — 1,3 г
Многозерновая каша (например, фирмы «Красная река») 1 чашка (250 мл) — 7,0 г
Зародыши пшеницы, 2 столовые ложки (14 г) — 3,4 г
Соевое молоко, 1 стакан (250 мл) — 6,9 г
Пшеничный тост, 1 ломтик (21 г) — 2,6 г
Тахини (паста из молотого кунжута), 1 ст. ложка (15 мл) — 2,7 г
Патока, 1 чайная ложка (5 мл) — 0
Некалорийный напиткок -0
Завтрак всего: 23,9 г белка (537 калорий)
Обед
Бутерброд из сыра тофу с листом салата (можно сделать ) — 12,7 г
Морковь — 1 — 0,7 г
Яблоко — 1 — 0,3 г
Полдник
Английский кекс (маффин) или другая сдоба — 1 — 7,3
Некалорийный напиток — 0
Обед и полдник всего: 21,0 г белка (681 калорий)
Ужин
Можно приготовить чечевичное блюдо
из
следующих ингредиентов:
Чечевица, 1 стакан — 17,9 г
Лук — ¼ чашки — 0,8 г
Масло — ½ чайной ложки — 0
Коричневый рис — 1 стакан — 4,9 г
Зеленый салат — 1,0 г
Листовая капуста (кале) — 1 стакан — 2,4 г
Приправа для салата, тахини — 1 ст. л — 2,7 г
Некалорийный напиток — 0
Всего за ужин 29,7 г белка (649 калорий)
Закуски и десерт
Микс из 3-х столовых ложек грецких орехов и 3 шт. инжира — 3,9 г
Морковный торт, небольшой кусочек — 2,4 г
Всего закуски 6,3 г белка(366 калорий)
Общий белок: 80,9 граммов (2233 калорий)
В этом меню нет продуктов животного происхождения. Но белка в нем предостаточно. Даже если убрать 2 наиболее концентрированных источников белка – чечевицу и бутерброд с тофу, в этом веганском меню количество белка превысит 50 граммов.
Другие наиболее важные питательные вещества для беременной
К наиболее важным помимо белков относятся ДНА omega-3, фолиевая кислота, железо, B12, D, кальций, цинк, йод. Это главные строительные составляющие организма вашего малыша.
Докозогексаеновая кислота (ДНА) [жирная кислота омега-3 класса]
Учеными признано, что это жирная кислота важна для развития глаз и головного мозга. Но теми же учеными, к сожалению, считается, что эту кислоту человеческий организм не в состоянии эффективно перерабатывать из растений (из ALA, т.е. альфо-линоленовой кислоты), хотя жирные кислоты ALA и содержатся в льняном масле, семенах льна, рапсовом масле, сое и грецких орехах. Поэтому если вы питаетесь только растительной пищей, кроме ежедневных порций льняного масла и других источников жирных кислот нужно принимать витаминные добавки на основе водорослей с DHA. !
В соответствии с рекомендацией международного научного сообщества, беременные женщины должны потреблять минимум 200 мг в ДГК (ДНА) день в период беременности и при лактации. Ведь ДГК — главный строительный компонент сетчатки глаз, серого вещества мозга, спермы, яичек, клеточных мембран.
Кстати, Айхерб — это одно из немногих мест (если кто-то найдет что-то подобное — напишите, я за 5 лет лучше не нашла), где мы, веганы, можем приобрести именно веганскую продукцию. Именно веганские омеги-3 , B12 во всех формах, в том числе и брызгалки в рот, этичную косметику почти всех марок из списка PETA, бытовую химию, не тестирующуюся на животных именно в чистом виде.
И про скидочный код. Если вы просто так закажете что-то на Айхерб, то никакой скидки на купленные продукты не получите. Если воспользуетесь моим кодом на скидку ZPB042 или кодом ваших друзей, которые уже что-то там покупали, то получите 5-10% скидки.
Витамин В12
От количества поступающего Витамин В12 к плоду, будет зависеть развитие его нервной системы. Поэтому, если вы веган, употребляйте различные добавки, таблетки его содержащие. Ведь в растениях этот витамин отсутствует. Если вы раньше питались животной пищей, его может хватить еще на несколько лет на растительном рационе. Но мамам-веганам, не желающим рисковать здоровьем ребенка, рекомендуем все же употреблять искусственные витамины.
Запомните: поступление этого витамина в организм крайне важно для здоровья мамы и ребенка! Ни в какой спирулине и других растительных продуктах активный аналог B12 не содержится!
Железо
Так, из-за увеличения крови в организме и для формирования крови будущего ребенка вам, дорогие беременные, нужно употреблять больше железа. Нельзя допустить железодефицитной анемии. При этом помните, что в растениях содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже, чем из животных продуктов, поэтому растений для его получения при беременности нужно есть много или же пополнять запасы посредством витаминов и добавок.
Ешьте листовую зелень, больше фасоли, чечевицу, горох, также тофу, каши из цельного зерна (особенно гречку), сухофрукты, яблоки (хороша Антоновка). Читайте статью – найдете там массу полезных советов.
Кальций и витамин D
Эти микроэлементы взаимосвязаны. Витамин D с кальцием взаимодействуют друг с другом, т.о. влияя на формировании зубной и костной тканей. Во время беременности ваш меняющийся организм усваивает кальций значительно лучше, чем в обычном состоянии. Это его нормальная реакция на возросшую потребность в данном минерале.
Ешьте листовую зелень, включите в рацион обогащенный кальцием тофу, фундук, кунжут, салат, лук порей, рис, капусту (особенно китайскую), горох, свеклу, морковь, ржаной хлеб, пейте апельсиновый сок, соевое молоко, рисовое. В дни, когда пропадает аппетит, употребляйте кальций в таблетках (точную дозировку должен рассчитывать врач!) Кальция нужно много.
Цинк
Цинк тоже важен для роста детенка и его развития. Так, во время беременности абсолютно все женщины нуждаются в несколько повышенном количестве цинка. Поэтому ешьте орехи, горох, фасоль, семена, обогащенные сухие завтраки, не игнорируйте тофу, пшеничные зародышы, темпе. Стоит знать, что максимальная биодоступность цинка составляет всего 50% . Поэтому его весьма сложно получить из природной пищи, даже из мясоедческого рациона. Поэтому во время беременности без добавок с цинком не обойтись.
Йод
Можно употреблять йодированную соль. Немного более половины одной чайной ложки этой соли вполне удовлетворяет вашу дневную потребность в йоде. Также йод часто входит в состав большинства пренатальных витаминов. Если будете пить их, то дополнительно йод принимать не стоит.
Фолиевая кислота
Ее нужно употреблять еще на стадии планирования вашей беременности. Это как мин -м 400 мкг. Ну, а во время беременности в этой кислоте потребность возрастет. Как правило (но не всегда), врач назначает 600 мкг. Ваш врач подскажет точную дозировку. Натуральными источниками фолиевой кислоты являются листовая зелень, апельсиновый сок, цельные злаки. Обычно ей богаты именно веганские рационы.
Чтобы не было аллергии
Будьте осторожнее с продуктами-аллергенами: орехами, медом, цитрусовыми. Особенно, если есть предрасположенность. Употребляйте их умеренно.
Используйте заменители мяса не чаще 2-х раз в неделю – это, главным образом, соевое мясо, грибы, проросшее зерно, а также пивные дрожжи.
Для расширенной вашей вегетарианской диеты, если волнуетесь, что ваш ребенок чего-то недополучит, используйте молочные продукты (молоко, сыр, жирный творог) и яйца.
Важно! Нельзя радикально непосредственно во время беременности. Это чревато. Организму нужно адаптироваться. Иногда адаптация занимает несколько месяцев, причем весьма непростых. Оптимальный вариант — переход на новую систему питания за 2 года до зачатия.
Источники материала:
1 . Статья «Веганское питание во время беременности и в период детства» дипломированного диетолога, кандидата наук, президента «Vegan Outreach» — Джека Норриса на его сайте VeganHealth.org.
2
. Департамент здравоохранения: эталонные величины потребления пищевой энергетики и питательных веществ для Великобритании. Лондон: HMSO; 1991
(Department of Health Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom
London: HMSO; 1991)
3 . Русская Википедия. Раздел «Рекомендуемая суточная норма потребления»
4 . Русская Википедия. Раздел «Незаменимые аминокислоты».
5 . Агентство по пищевым стандартам и McCance Widdowson. Состав пищевых продуктов (шестое издание): Кэмбридж. Королевского химического общества, 2002 (Food Standards Agency McCance and Widdowson’s The Composition of Foods (Sixth edition) Cambridge: Royal Society of Chemistry; 2002)
7 .Русская Википедия. Раздел «Докозогексаеновая кислота»
Вегетарианством уже никого не удивишь. В настоящее время поддерживают позицию отказа от мяса и продуктов животного происхождения более 55% населения России, хотя придерживаются этого принципа всего 4%. По всему миру наберется всего 10% убежденных вегетарианцев. Как быть, если в их числе оказываются женщины "в положении"?
Как совместить беременность и вегетарианство?
Мясо — это основной источник белка, а также силы и энергии для нормальной жизнедеятельности. Кроме того, это основной строительный материал клеток и тканей, поэтому у женщин, планирующих беременность, возникает логичный вопрос: можно ли совместить беременность и вегетарианство?
Во-первых, стоит сказать, что вегетарианство может быть полезным, если рацион составлен правильно, с учетом всех особенностей организма и деятельности человека.
Будущей маме не обязательно отказываться от своих убеждений, если она категорически не хочет возвращаться к мясоедению. Но здоровье плода должно быть в приоритете, поэтому строгое вегетарианство и веганство при беременности не допустимы. В рационе должны присутствовать хотя бы молоко и молочные продукты, которые снабдят организм фосфором, кальцием, витаминами группы В и жирорастворимыми витаминами.
При этом женщина обязательно должна сообщить врачу, ведущему беременность, о своих предпочтениях, чтобы специалист определил, возможно ли нормальное протекание беременности при отказе от мяса и, если никаких противопоказаний нет, назначил специальные витаминно-минеральные комплексы и пищевые добавки, которые компенсируют отсутствие мясных продуктов в рационе.
Во-вторых, многие вегетарианки, становясь беременными, начинают испытывать острую потребность в мясе и рыбе: организм буквально требует куриную ножку или запеченную горбушу. Это нормально, ведь ребенок сам сообщает маме, что ему не хватает. В таком случае женщина обязана дать организму то, что он требует.
Вегетарианство при беременности
- Аргументы "за"
Первое, о чем говорят врачи, — это предостережение, что резкая смена образа жизни, в том числе — возвращение к мясоедству, во время беременности может быть опасна. Организм испытывает сильный стресс, что пагубно сказывается на состоянии всех органов и систем, поэтому не стоит резко начинать есть мясо, узнав о беременности, особенно если его в рационе нет уже достаточно долго.
У вегетарианцев существенно ниже риск развития сахарного диабета, гипертонии, заболеваний сердечно-сосудистой системы и, по некоторым данным, онкологических заболеваний.
Будущие мамы, которые отдают предпочтение растительной пище, не склонны к набору лишнего веса, у них хорошее состояние кожи. В их организме гораздо меньше шлаков, токсинов, холестерина и прочего "мусора", что подтверждают многочисленные анализы.
- Аргументы "против"
Аргументов против вегетарианства значительно больше, что заставляет многих будущих мам на 9 месяцев отказаться от привычного режима питания.
Безусловно, вегетарианцы не получают достаточное количество питательных веществ. Даже при правильном составлении рациона с учетом всех потребностей растительная пища не в состоянии компенсировать недостаток белка и других микроэлементов, которые в обилии содержит мясо и рыба.
При неправильно составленной вегетарианской диете организм испытывает дефицит белка, железа, кальция, омега-3 жирных кислот, цинка, витаминов В12 и D. Как известно, основной источник витамина D — ультрафиолетовые лучи, воздействующие на кожу, но в холодное время года или в северных регионах солнце не так много, поэтому небольшое количество этого компонента можно получить из молока и яиц.
Вегетарианцы испытывают недостаток кальция. Это незаменимый компонент для формирования костной системы малыша, поэтому маме придется ежедневно употреблять 4 порции пищи, богатой кальцием.
Еще одна значительная проблема — дефицит железа, который крайне опасен для будущих мам. Железо присутствует и в растительных продуктах, но в значительно меньшем количестве и в негемовой форме — той, которая не так хорошо всасывается.
У вегетарианцев ниже усвояемость цинка, а также недостаток витамина В12. В растительной пище он присутствует в форме, которая подходит для человека. Растительные продукты не содержат и должное количество аминокислот.
Чем опасна нехватка питательных веществ?
Нехватка питательных веществ — самый главный аргумент людей, которые выступают против вегетарианства во время беременности. И они совершенно правы: если диета составлена без консультации врача и будущая мама не получает то количество витаминов, фолиевой кислоты, железа и других микроэлементов из растительной пищи, которое нужно и ей, и малышу, могут возникнуть серьезные проблемы.
Недостаток витамина В12 негативно отразится на развитии всех органов плода. Он отвечает за процесс деления клеток, поэтому он должен поступать в большом количестве.
Дефицит фолиевой кислоты опасен возникновением врожденных аномалий нервной трубки плода, и как следствие — врожденных пороков развития. Если будущая мама не получала достаточное количество этого микроэлемента и на этапе планирования беременности, риск аномалий увеличивается на 70%.
Большинству женщин известно, чем опасен недостаток железа. Если этого компонента поступает слишком мало, число красных кровяных клеток, эритроцитов, снижается, и в результате возникает железодефицитная анемия. Будущая мама столкнется со снижением иммунитета, гипоксией, повышенным риском кровотечения во время родов.
Дефицит кальция и витамина D отрицательно сказывается на формировании костей и зубов плода.
Омега-3 жирные кислоты (ПНЖК) принимают участие в развитии головного мозга и зрительного анализатора плода.
Как уже было сказано, мяса, рыба и продукты животного происхождения — основной источник белка. Во время беременности потребность в протеинах возрастает на 30%, и они необходимы для нормального формирования клеток и тканей ребенка. Если женщина не желает возвращаться к мясоедению, ей придется ежедневно есть огромное количество цельных круп, бобовых, орехов и семечек.
Переход на вегетарианство во время беременности
Если женщина давно вынашивает в голове идею отказаться от мяса, то беременность не самое лучшее время для ее воплощения в жизнь. Переход к вегетарианству — это стресс для организма, каким бы плавным он ни был.
Однако врачи советуют в третьем триместре сократить потребление животного белка или исключить его полностью, чтобы организм очистился перед родами. Также отказ от мяса готовит мягкие ткани таза к родам, делает связки, мышцы и ткани более эластичными и предотвращает преждевременное старение плаценты.
Кроме того, организм после родов гораздо быстрее восстанавливается.
Беременность и вегетарианство не являются взаимоисключающими понятиями. Будущая мама должна понимать, что ей надо, в первую очередь, прислушиваться к собственному организму, а не слушать советы подруг и искать советы в интернете. Если она долгие годы не употребляет мясо и при беременности не планирует к нему возвращаться, можно продолжать вести привычный образ жизни, но наблюдать за своим самочувствием.
Обязательно нужно сообщить врачу о своем выборе, чтобы врач учитывал эту особенность при составлении анамнеза, сборе анализов и подборе пищевых добавок.
Специально для Елена ТОЛОЧИК
Дискуссии вокруг того, что вегетарианство (как полный отказ от всего животного, так и частичный отказ от продуктов, в следствии которых погибает живое существо – мясо, птица, рыба, яйца) вредно для человеческого здоровья и совершенно не свойственно человеку немножко поутихли. Уже даже многие врачи признают, что подобная «диета» во многих случаях намного более полезна, чем обычное питание – человек-вегетарианец потребляет гораздо больше овощей и фруктов, в том числе свежих, что . В то время как в растительной пище совершенно отсутствует холестерин – соответственно можно не беспокоится о своих сосудах.
Но вот если речь заходит о вегетарианстве при беременности – поднимается целый «вой» и бедных женщин начинают запугивать и третировать, что она тем самым навредит своему ребенку, что мол хочешь сама быть вегетарианкой – будь, но теперь то ты не только за себя отвечаешь… и т.д.
Некоторые беременные пугаются – и начинают есть мясо, другие продолжают отстаивать свою точку зрения, но сталкиваются с громадным непониманием, конфликтами в семье, отсутствием поддержки. А если что не так с беременностью – все сразу пеняют на вегетарианство, даже не разобравшись в настоящих причинах (даже сами врачи).
И все таки вопросы
- На сколько безопасно быть вегетарианкой при беременности?
- Можно ли родить здорового ребенка не употребляя в пищу животных продуктов?
- Как вегетарианство при беременности отразится на развитии малыша?
- А можно ли чтобы и ребенок был вегетарианцем?
Вегетарианкой при беременности быть можно – и этот ответ однозначен.
Почему? Во-первых хоть потому, что есть масса примеров, когда женщины вегетарианки рожали и воспитывали здоровых детей вегетарианцев. Взять ту же Индию, где 80% населения лакто-вегетарианцы, и где люди не употребляли мясо целыми поколениями. Если пример Индии Вас не вдохновляет – есть масса примеров и в Европе и в США и куча литературы написана по этому поводу (большинство, конечно, на английском языке) – проверьте амазон, или в крайнем случае почитайте тематические форумы.
Во-вторых, почему все нарекают на вегетарианство – потому что есть миф о том, что будет не хватать ряда , витаминов и других питательных веществ для нормального развития ребенка как в утробе, так и после его рождения. Если разобраться в этом вопросе более детально и основательно (а не просто повторять заявления каких-то необоснованных догм) – то при сбалансированном питании недостатка ни в чем не будет, а вот пользы будет гораздо больше (о чем более подробно в следующих статьях). Да и деток кормят сначала молоком, потом вводят прикорм из фруктов/овощей и каш. Ведь никто и нигде не начинает кормить младенцев мясом. Значит и для ребенка такое питание более чем приемлемо.
Поэтому – не бойтесь никаких запугиваний, просто разберитесь в самых важных вопросах, почитайте правильную литературу, и спокойно живите организовав для себя правильное питание (конечно, лучше чтобы Ваш вегетарианский стаж к моменту беременности достигал хотя бы 1,5-2 лет – чтобы ваш собственный организм уже перестроился). Не афишируйте сильно о том, что вы продолжаете быть вегетарианкой во время беременности – особенно если Ваша семья против. Да и врачи в женской консультации очень часто попадаются неграмотные и гоняют на лишние анализы и стращают лишний раз. Поэтому чем интимнее останется эта тема – тем спокойнее будет Вашим нервам. И рожайте здоровых, замечательных детей!!!
Вегетарианская диета во время беременности
Constance Dunbar, магистр в области здравоохранения, RD
В период беременности потребность женского организма в питательных веществах значительно возрастает.
Например, вам потребуется больше кальция, белков и фолиевой кислоты. Однако потребность в калориях возрастает не так уж сильно. Как ни странно, во время беременности вам нужно всего на 300 калорий в день больше, чем обычно. Именно поэтому беременной женщине следует с умом подходить к выбору продуктов для своего рациона. Очень важно получать такую пищу, которая богата питательными веществами и при этом содержит малое количество жира и сахара, то есть с умеренной калорийностью.
Вегетарианская диета, основанная на полезных питательных продуктах, является разумным выбором для беременной женщины
. Вы можете использовать нижеприведённую табличку, чтобы спланировать свой рацион на день.
Итак, что необходимо включать в меню беременной женщине-вегетарианке.
Цельные крупы, хлеб, злаки.
6 порций или больше.
Порция = 1 ломтик хлеба, 1/2 сдобной булочки или бублика, полстакана приготовленных злаков, риса или макарон; 30 г. готовых хлопьев для завтраков.
Зелёные листовые овощи
1-2 порции
Порция = 100 г. приготовленных или 200 г. сырых капусты, репы, шпината, брокколи и других подобных овощей.
Другие овощи и фрукты
4-5 порций
Порция = 100 г. приготовленных или 200 г. сырых овощей, 1 фрукт, стакан фруктового сока, 50 г. сухофруктов.
Бобовые
3-4 порции
Порция - 100 г. приготовленных бобовых, 120 г. соевого сыра тофу, 250 г. соевого молока.
Орехи, семечки, зародыши пшеницы
1-2 порции
Порция — 2 чайные ложки орехов или семечек, 2 чайные ложки орехового масла, 2 чайные ложки зародышей пшеницы.
Убедитесь в том, что в вашем рационе достаточно продуктов, содержащих витамин B 12, например пейте мулитивитамины, соевое молоко или ешьте блюда из круп.
Основы хорошего здоровья во время беременности
Питательные вещества для беременной женщины
Для полной уверенности в том, что ваш рацион сбалансирован, обратите особое внимание на следующие питательные вещества.
Кальций.
Все вышеперечисленные группы продуктов включают в себя продукты, богатые кальцием. Включайте в своё питание как минимум 4 порции богатой кальцием пищи ежедневно. К такой пище относится соевый сыр тофу, овощи с тёмно-зелёными листьями, китайская листовая капуста, брокколи, бобы, фиги, подсолнечные семечки, кунжут, миндаль, обогащённое кальцием соевое молоко, крупы и соки.
Витамин D . Этот витамин при любом типе питания присутсвует в рационе в совсем маленьких количествах, если только продукты не обогащают витамином Д специально. Зачастую готовые хлопья для завтраков обогащают витаминами, включая и витамин Д. Тем не менее, человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием солнечных лучей. Беременные женщины, которые не принимают витамин Д в витаминных комплексах и не едят обогащённые продукты, должны проводить как минимум 20-30 минут 2-3 раза в неделю на прямом солнце, чтобы солнечные лучи попадали хотя бы на лицо и руки.
Витамин B12 : Витамин B12 обычно отсутствует в растительной пище. Однако прекрасными источниками витамина Б12 является морская капуста и другие съедобные водоросли, ферментированная соя. Тем не менее чтобы получать достаточное количество этого важного витамина, нужно употреблять обогащённые им продукты или витаминные комплексы.
Железо . Железо в изобилии присутствует в растительных продуктах. Бобовые, зелёные листовые овощи, сухофрукты, свёкла, орехи (особенно грецкие и фундук), семечки и цельные крупы (особенно гречка) содержат большое количество железа. Однако во второй половине беременности потребность женщины в железе сильно и резко возрастает, поэтому независимо от типа питания беременной женщине могут потребоваться дополнительные железосодержащие добавки. Эти добавки следует обсудить с врачом.
Пара слов о белках… Потребность в белках на протяжении беременности возрастает примерно на 30 процентов. Однако с учётом того, что большинство людей изначально едят слишком много белков, среднестатистическая беременная женщина как правило потребляет больше белка, чем нужно её организму. Цельные крупы, овощи, бобовые, орехи и семечки — все эти продукты богаты белками. Вышеприведённый список продуктов для меню беременной женщины обеспечивает большое количество белка в рационе.
Грудное вскармливание и вегетарианство
Основы здоровья при грудном вскармливании аналогичны основам для беременных женщин. Для выделения молока требуется немного больше калорий, поэтому вам нужно будет немного увеличить потребление пищи. Однако это не значит, что нужно есть за двоих!
Идеи меню для беременной женщины-вегетарианки
Планируйте свой рацион так, чтобы включать в него побольше питательных цельных зёрен, бобовых, фруктов и овощей. Употребляйте зародыши пшеницы, семечки кунжута для вкуса и большей питательности блюд.
Листовые зелёные овощи - просто кладезь питательных веществ. Не забывайте добавлять их в супы, запеканки и прочие блюда.
Перекусывайте сухофруктами и орехами, чтобы получать больше железа и других важных микроэлементов.
Источник статьи «Беременность и вегетарианство» : “Vegetarian Diets for Pregnancy” — Constance Dunbar, MPH, RD. Physician’s Committee for Responsible Medicine (Комитет врачей за ответственную медицину) — www.pcrm.org.
Перевод Тарасовой Елены специально для «Добрых кулинарных рецептов».
02.09.2015
В этой статье собрано то, что на самом деле Полезно знать любой беременной вегетарианке, или той кто только планирует ей стать. Наверняка многие задумывались о том, совместим ли с беременностью? И я отвечу вам совершенно точно – да! Ваш ребенок в полной мере может получать питание, необходимое для его роста и развития, а вы будете и далее придерживаться . Во время беременности важно, чтобы вы выбирали разнообразные продукты, которые обеспечивают достаточным количеством белка и калориями вас и вашего ребенка. В зависимости от типа вегетарианского питания, которому вы следуете, возможно, потребуется немного перенастроить ваши привычки в еде. Просто выполните следующие рекомендации для здоровой вегетарианской диеты во время беременности.
Диета для здоровой вегетарианской беременности
«Многие беременные женщины, которые придерживаются вегетарианской диеты беспокоятся, что они не получают достаточного количества белка» — говорит Элизабет Сомер, американский диетолог и автор книги по правильному питанию для здоровой беременности: «Полное руководство к рациону до, во время и после беременности.»
По её словам на самом деле довольно легко восполнить ваши потребности белка, достаточно просто пить коровье или соевое молоко. Другие хорошие вегетарианские источники белка включают цельное зерно, бобы, йогурт и тофу.
Большее беспокойство, по её словам, могут вызвать только жирные кислоты Омега-3 (которые играют важную роль в мозговом и физическом развитии вашего ребенка), цинк, железо, витамин В12, витамин D, фолиевая кислота и кальций. Большинство из этих питательных элементов первой необходимости достаточно легко найти в вегетарианских продуктах (и даже при веганской диете, которая не содержит продуктов животного происхождения вовсе, полностью исключая яйца или молоко).
Если ваша вегетарианская диета не , то есть вы не допускаете в свой рацион рыбу, вы можете получить полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 от таких продуктов как — семена льна, грецкие орехи, темно-зеленые листовые овощи, бобы, рапсовое масло, брокколи, цветная капуста, и папайи. Кроме того, Омегу-3 так же содержат яйца, молоко, соевые напитки, апельсиновый сок, йогурт, хлеб, крупа и маргарин (на вегетарианской основе) – главное проверяйте этикетки.
В то время как в вегетарианстве есть всё возможное для удовлетворения большинства из ваших потребностей в питании, не забудьте поговорить с врачом или диетологом, если вы беспокоитесь о здоровье ребёнка. Безусловно, витамины и аминокислоты помогут плоду правильно сформироваться, но, в зависимости от ваших привычек в еде, возможно, потребуется принять дополнительные добавки.
Вегетарианская диета при беременности
Беременность означает питаться за двоих. Но, хотя вам и нужно больше питания, ваша общая диета не будет резко отличаться от обычной модели питания.
Потребности в калориях будут скромно возрастать во время беременности. В первом триместре, никаких дополнительных калорий не требуется вообще. Тем не менее, дополнительные 340 калорий в день нужно будет восполнить уже во втором триместре, и дополнительные 452 калории в день понадобятся в третьем триместре. Все беременные женщины должны выбирать блюда с умом. Важно, что есть продукты, которые богаты питательными веществами, но при этом с низким содержанием жира или сахара, или с чрезмерным содержанием калорий.
Вегетарианская диета, основана на питательных продуктах из , является здоровым выбором для любой беременной женщины. Используйте таблицу ниже, чтобы планировать свое питание.
- Цельные зерна, хлеб, крупы – 9 или больше порций
Порция: 1 ломтик хлеба или 1/2 булочки (бублика); 1/2 чашки приготовленных злаков, риса или макаронных изделий; 3/4 стакана готовых к употреблению зерновых.- Овощи – 4 или больше порций
Порция: 1/2 чашки приготовленных или 1 чашка сырых овощей.
Выбирайте и кушайте, по крайней мере один темно-зеленый овощ ежедневно.- Фрукты – 4 или больше порций
Порция: 1/2 чашки вареных, 1 чашка свежих (сырых), 1 фрукт на ваш выбор, 1/2 стакана фруктового сока, 1/2 стакана сушёных фруктов.- Бобовые, соевые продукты, не молочные продукты – 5 или 6 порций
Порция: 1/2 чашки приготовленных бобов или тофу, 225 грамм соевых (или других не молочных продуктов), 85 грамм .- Орехи, семена, ростки пшеницы – 1 или 2 порции
Порция: 2 столовые ложки орехов или семян, 2 столовые ложки орехового сливочного масла, 2 столовые ложки ростков пшеницы.
Питательные вещества
Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильного питания, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:
Кальций : уровень потребления кальция во время беременности такой же, как до беременности, 1000 мг/день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, отчасти из-за увеличения усвояемости материнского кальция. Так же, как это было до беременности, получать достаточное количество кальция при вегетарианской диете будет легко. На самом деле, поглощение кальция из растительных продуктов часто превосходит даже молочные продукты. Хорошие источники кальция включают в себя и соевые бобы, темно-зеленые листовые овощи, брокколи, фасоль, инжир, семена подсолнечника, тахини, миндальное масло, обогащенные кальцием зерновые и натуральные соки. Если эти продукты включены в ваш рацион каждый день, потребности кальция легко восполнены.
Незаменимые жирные кислоты : альфа-линоленовая кислота (AЛК), является незаменимой жирной кислотой и является важным компонентом вашего рациона. АЛК преобразовывается в организме в Омега-3. Институт медицины установил адекватное потребление AЛК 1,1 г/сут для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1,4 г/сут в течение всего периода беременности. AЛК могут быть найдены во многих вегетарианских продуктов, а ЭПК и ДГК в основном присутствуют в рыбе. (эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК)). Льняное семя и льняное масло являются наиболее концентрированными источниками АЛК. Однако также эта кислота содержится в масле грецких орехов, в самих грецких орехах, и соевых бобах.Важным фактором в статусе «Незаменимые жирные кислоты» для вегетарианцев является соотношение Омега-6 к Омега-3. Всемирная организация здравоохранения рекомендует соотношение от 5: 1 до 10:1 для правильного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК. Чем ниже соотношение Омега-6 к Омега-3, тем лучше будет преобразование. Омега-6 жирные кислоты содержатся в семенах, орехах, зернах, бобовых и зеленых листовых овощах, а также в высоких концентрациях в некоторых растительных маслах (кукурузы, сои, хлопчатника, кунжута и подсолнечника).
Фолиевая кислота : фолиевая кислота или фолиевые кислоты, необходимы, чтобы помочь предотвратить дефекты нервной трубки и служат также для других важных функций. Фолиевая кислота особенно важна в первые недели беременности, и поэтому важно, чтобы все женщины детородного возраста получали достаточное количество этой кислоты из расчёта норма/сутки. Как следует из названия фолиевая от слова «листва» — её естественный источник зелень. Бобовые также богаты фолиевой кислотой. Поскольку диета может быть нестабильной, будет разумно принимать несколько витаминов или других добавок во время беременности, это обеспечивает, по меньшей мере 400 мкг/день. Многие сухие завтраки и другие зерновые продукты сейчас укреплены фолиевой кислотой. Во время вегетарианской беременности получение организмом 600 мкг/день фолиевой кислоты является необходимой нормой.
Железо : железо во время беременности нужно потреблять больше чем обычно, дабы помочь в развитии плоду и плаценте, а так же поддерживать повышенный материнский объем крови. Норма для женщин в возрасте от 19 до 50 лет 18 мг/сут, с увеличением до 27 мг/сут при беременности. Добавки железа (или витамины, содержащие железо) часто советуют и назначают женщинам при любой диете, и особенно при беременности, что бы удовлетворить возросшие потребности организма. Вегетарианки должны включать в свой рацион богатую железом растительную пищу каждый день, в дополнение к принятию иных предписанных витаминов или добавок. Помимо прочего, молочные продукты снижают абсорбцию железа, и их следует избегать. Источники железа включают весь обогащенный ряд зерновых, бобовых, орехов, семян, разнообразные темно-зеленые овощи, сухофрукты и патоку. В том числе продукты с содержанием витамина С, богатые на питательные вещества, они могут увеличить всасывание железа из этих источников. Важно помнить о том, что железо так же помогает поддерживать приток крови к сердцу.
Белок : рекомендация для женщин в возрасте от 19 до 50 лет идёт 46 г/сут и должна быть увеличена до 71 г/сут в течение второго и третьего триместров беременности (это на 25 граммов больше, чем потребности женского организма до беременности). Несмотря ни на что эти увеличения по-прежнему легко будет удовлетворить при вегетарианской диете. Рекомендации предназначены и идеально подходят для 97,5 % населения, но фактические потребности некоторых людей могут быть немного ниже, чем эти. Источники белка при вегетарианской диете включают в себя цельное зерно, фасоль и бобовые, а так же многие соевые продукты, овощи, орехи и семена. Сбалансированная вегетарианская диета предоставляет необходимое количество калорий и в том числе эти продукты, скорее всего, содержат достаточно белка. Планирование правильного рациона, как и описано выше, обеспечит большим количеством белка вегетарианку в период беременности.
Витамин D : хотя витамин D необходим во время беременности, точно так же, как до беременности (5 мкг в день), важно как для матери, так и для ребенка, обеспечить его адекватное потребление. Не все об этом знают, но витамин D сам производится в организме, в результате воздействия солнечных лучей. Для большинства людей, от 5 до 15 минут в день на солнце, между 10 часов утра и 15 часов дня, при воздействии солнца на руки, ноги и лицо, в весенний, летний и осенний период — достаточно для удовлетворения потребности витамина D. Это питательное вещество плохо поставляется в организм при всех видах диеты, особенно если люди не используют продукты, которые им укреплены. Многие бренды готовых к употреблению зерновых и не молочных продуктов обогащены витамином D, и это на самом деле будет полезно знать беременным женщинам, которые не тратят своё время нежась на солнце, живут в северных широтах нашей необъятной страны, или же имеют более темную, смуглую кожу – но которые хотят быть уверенными что включают в свой рацион обогащенные продукты соблюдая при этом диету. Многие поливитамины содержат достаточное количество витамина D.
Цинк : потребление цинка необходимо увеличивать во время беременности. Рекомендации для женщин в возрасте от 19 до 50 лет 8 мг/сут и возрастает до 11 мг/сутки в течение периода беременности. Потребности беременных женщин вегетарианок могут быть и выше, из-за снижения поглощения цинка при растительной диете. Цинк часто включают в пренатальный комплекс витаминов (пренатальный, если кто не знает, это «дородовой»). Кроме того, цинк содержится в бобовых, орехах, цельных зернах и злаках. Потребление цинка из растительных источников может быть увеличено за счет включения в рацион проросших зерен, бобов, семян и дрожжей. Или же путём замачивания и варки бобовых, (таких как и ) и объединения источников цинка с кислыми компонентами, такими как лимонный сок или томатный соус.
Примечание о БАД (биологически активные добавки): БАД рекомендуют беременным вегетарианкам как дополнение, дабы убедиться, что они удовлетворяют свои потребности в витаминах и минералах. Однако если вы сами заинтересованы в каких-либо дополнительных пищевых добавках, в том числе растительных, обязательно поговорите с врачом. Многие травяные добавки не были должным образом проверены на безопасность при употреблении во время беременности.
Идеи для вашего меню!
План питания разработан исходя из питательного цельного зерна, бобов, фруктов и овощей. Добавляйте семена кунжута, ростки пшеницы, или пищевые дрожжи для аромата и вкуса.
Приготовленные зеленые листовые овощи являются отличным источником энергии. Добавьте их в супы и запеканки.
Закуски из сухофруктов и орехов нужно употреблять чтобы увеличить уровень железа и других важных питательных веществ.
Образец меню для беременных женщин-вегетарианок:
- Завтрак
1 чашка готовых к употреблению зерновых, украшенная 1/2 чашки изюма и 1 чашкой соевого молока; 2 тоста из цельно-зернового хлеба с 2 столовыми ложками миндального масла; 1/2 чашки обогащенного кальцием фруктового сока. - Обед
Бутерброд с 1/2 чашки тофу, 2 тостов из цельно-зернового хлеба и салат; 400 грамм салата (можно использовать пекинскую капусту) с зеленью и лимонным соком; 1 фрукт (на ваш вкус). - Ужин
1 чашка красной фасоли и 1/2 чашки риса; 1/2 чашки приготовленных брокколи с пищевыми дрожжами; 1 чашка салата из шпината; 1 чашка соевого молока. - Закуски
2 столовые ложки орехов; 1 чашка смешанных фруктов; 4 крекера из цельного зерна.
Руководство для хорошего здоровья во время беременности
- Начните употреблять здоровую пищу, прежде чем забеременеете. Ваше тело сохранит питательные вещества, что бы поддержать скорейший рост и развитие вашего ребенка.
- Поддерживайте устойчивый темп прироста веса. Стремитесь набрать примерно от 1 до 2 килограммов общего веса в течение первого триместра, а затем около 0,5 кг в неделю в течении второго и третьего триместров. Если вы были в своём нормальном весе до беременности, рекомендованное увеличение веса в целом составляет от 10 до 15 килограмм. Тем не менее, если у вас был пониженный вес до беременности, вы должны набрать 12 до 18 кг, а если вы имели избыточный вес, вы должны набрать от 7 до 11 кг. Женщины, беременные близнецами должны набрать от 15 до 20 кг.
- Обращайтесь к врачу регулярно.
- Не употребляйте алкоголем или табачными изделиями во время беременности.
- Если вы часто употребляете кофе или напитки на его основе, ограничьте потребление кофеина до минимума.
- Упражнения во время беременности очень полезны для матери и ребенка. Поговорите со своим врачом о соответствующем расписании упражнений для вас.
- Ограничьте пустые и излишние калории, чаще они встречаются в высококонцентрированных продуктах и сладостях.
- Обязательно составьте таблицу и сделайте расчёт ваших калорий.
Пожалуй это всё что я хотела рассказать вам о вегетарианской беременности . Не беспокойтесь и помните — многие превосходно справились со свей задачей и не только сохранили свою красоту после родов, но и изрядно похорошели!:)
