Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.
Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.
Правило 1
Жесткая диета и тренировки несовместимы
И на это есть две причины:
1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.
2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.
Что делать:
Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.
Правило 2
Перед тренировкой нужно есть
Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.
Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.
Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.
Что съесть:
Каша (овсянка, гречка, рис)
Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями)
Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)
Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)
Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.
Правило 3
После тренировки углеводы есть нельзя
Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.
Почему?
Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.
Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.
*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».
Правило 5
Больше белков
Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.
Что можно съесть:
Обезжиренный творог
Куриную грудку
Постную говядину
Мясо кролика
Яичные белки
Кальмары или нежирную рыбу
Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.
Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.
Спортивный ликбез: 3 принципа
Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.
Запомните разницу и сделайте выбор:
1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.
2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.
3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.
Правило 6
Меньше жиров
Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.
Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:
1. Это естественная «смазка» для суставов.
2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.
3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.
Что делать:
Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.
Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.
Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.
Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.
Правило 7
Пейте много воды
При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.
Сколько пить?
Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.
Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:
1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.
2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.
3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.
4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.
Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано
Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек - в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие - ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий в тренажерном зале или на стадионе.
Принципы правильного питания
Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании. И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион - спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.
Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:
- Никакого голода.
- Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
- Есть нужно в определённое время.
- Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.
Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.
Режим
Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день. Составьте график повседневного рациона так, чтобы перед занятием в зале вы получили достаточное количество белка. Порцию нужно съесть за 2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будет запечённый в духовке кусок мяса или большой рыбный стейк, на гарнир подойдёт гороховая каша или отварная чечевица. Если из-за ненормированного рабочего графика нормально поесть не получается, можно перекусить фруктами или молочными продуктами за полчаса до занятий, а уже после плотно поесть дома.
Хорошим вариантом станет есть нужно часто, но небольшими порциями. В идеале - 6 раз в день по 200-300 грамм. При этом акцент делается на белковую продукцию. Углеводы также должны присутствовать в питании, ведь без них вы не будете обладать энергией и силами для физических нагрузок. Без жира также не обойтись, но его должно быть немного в ежедневном рационе. стройте так, чтоб у вас оставалось время не только на спорт и работу, а и на заслуженный отдых.
Роль завтрака
Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно. Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи - наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.
Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ. Эти манипуляции стимулируют появление чувства голода. Отличным для спортсмена станет каша, омлет с овощами, зерновой хлеб с обезжиренным сыром. Когда нет времени, можно выпить молочный коктейль, а завтрак прихватит на работу.
Побольше воды и клетчатки
Это правило зарубите себе на носу. Правильное питание при тренировках предусматривает употребление клетчатки, которая помогает организму очиститься, избавиться от токсинов. Кроме того, с её помощью можно добиться абсорбции всех питательных веществ. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, грибах. В рационе спортсмена должно быть около 400 грамм этих продуктов. Причём львиную долю нужно отдавать овощам - они наиболее полезны. Исключение - картофель, его употребление следует ограничить до минимума. Вместо этого налегайте на супы-пюре из тыквы и брокколи, овощные запеканки из кабачков, баклажанов и моркови.
Кроме того, пейте много жидкости. Под её воздействием клетчатка в кишечнике набухает, тем самым стимулируя пищеварение. Минимальная дневная норма - 2 литра негазированной чистой воды. Но чем интенсивней вы занимаетесь спортом, тем большее количество жидкости вам необходимо, чтобы пополнить потерянный запас. Проверить, хватает ли вам воды, легко. Для этого нужно взглянуть на мочу: если её цвет насыщенный, необходимо пить больше жидкости.
Нужно ли исключать жиры?
Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов. Также присутствие жиров в рационе уменьшает выделение инсулина, который трансформирует глюкозу в подкожное сало. Соответственно, ваши бедра просто на глазах будут становиться тонкими и красивыми.
Организму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару. Животные жиры менее полезны, хотя также нужны для всасывания некоторых витаминов. Чтобы удовлетворить потребность в них, можно съесть на завтрак немного сливочного масла.
Питание до тренировки
Как уже говорилось, организму необходимо топливо до начала занятий. Правильное предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Калорийность при этом должна быть достаточной. Объёмные блюда, такие как тарелка супа или большое количество салата, нужно съесть за 2 часа до занятия. Сытную еду небольшого размера - кусок мяса, например, разрешается скушать за полчаса до тренировки.
Если вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу, за 40 минут до похода в тренажерный зал съешьте несколько фруктов с невысоким гликемическим индексом: грейпфрут, яблоки, чернослив, абрикосы, черешни. Допускаются ягоды: чёрная смородина, ежевика, черника. Хорошо выпить и чашечку кофе. Первый даст необходимые для наращивания мускулатуры вещества, второй - мобилизует жир, чтобы организм использовал его в качестве топлива.
Когда занятие спортом в разгаре
До занятий и после них важно правильное питание, во время тренировок - употребление жидкости. Занимаясь в зале, пейте как можно больше. В противном случае вы будете сонными, вялыми и непродуктивными. Не ориентируйтесь на жажду, пейте постоянно. Когда вы захотите глотнуть немного жидкости, ваш организм уже будет обезвожен. А это недопустимо. С возрастом рецепторы, отвечающие за потребность в жидкости, теряют свою чувствительность. Поэтому вы не сразу почувствуете, что нуждаетесь в воде. Главные признаки обезвоживания такие:
- Головная боль.
- Сухость во рту.
- Потрескавшиеся губы.
- Головокружение.
- Нервозность.
Режим питья должен выглядеть таким образом: перед занятием выпиваем стакан воды, во время тренировки пьём каждые 15 минут. Если физическая нагрузка интенсивная и длится больше часа, можно за час до начала употребить любой натуральный энергетик: зелёный чай, овощной витаминный фреш, ягодный смузи, свежеотжатый фруктовый сок. Не доверяете магазинным аналогам, делайте напитки самостоятельно.
После тренировки
Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов. То, что вы будете есть в этот период, отправиться на увеличение объёма мускулатуры. Вариантов меню множество: омлет с овощами и лаваш, индейка с чёрным хлебом, фруктовый сок и сыр, рыбный стейк и салат, хлопья с молоком, гороховая каша и отварное мясо и так далее.
Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две - из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли. Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.
Что запрещено?
Правильное питание в дни тренировок имеет одну целевую функцию - ликвидировать жир и набрать мышечную массу. Поэтому липидов в еде должно быть минимальным. Если их в рационе много, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ и витаминов. Протеиновые блюда также должны быть максимально нежирными: никакой свинины и куриных ножек. Вместо них уплетайте грудинку птицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Покупайте исключительно обезжиренные сыры, творог, йогурт, молоко и кефир. Зато жирная рыба будет полезной. Это приятное исключение из правил.
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале - основа основ. Если его игнорировать, эффект от занятий будет фактически незаметен. Поэтому соблюдайте основные правила здорового и полезного рациона. Кроме того, по возможности много времени проводите на свежем воздухе, играйте в спортивные игры, катайтесь на велосипеде, плавайте. Одним словом, ведите Всё это поможет достигнуть результата быстрее и сделать его более эффективным.
Во время спортивных тренировок организм испытывает повышенные нагрузки. Сердцебиение учащается, температура тела становится выше, теряется большое количество энергии. Некоторые спортсмены чувствуют после тренировок сильную усталость и поэтому стараются подобрать для себя напитки и питание, которые позволят восстановить силы. Другие стремятся избавиться от жировых отложений, и здесь тоже можно употреблять специальные жидкости. Третьи считают, что пить во время занятий спортом и после них не нужно вообще.
Оптимальное решение - вода
Существует ошибочное мнение, согласно которому можно похудеть, если активно выводить жидкость из организма. Сторонники этой теории стараются ограничить потребление жидкости, употребляют диуретики, а вопрос "что пить во время тренировки" для них и вовсе неактуален. Однако это серьезная ошибка, за которую можно поплатиться собственным здоровьем. Ведь при нарушениях водного баланса может страдать весь организм. Очень важно, чтобы жидкость постоянно поступала в организм, и при этом должна соблюдаться ежедневная норма ее потребления.
Те, кто интересуются, что пить во время тренировки, нередко считают, что вода - самая подходящая жидкость для употребления во время занятий. Действительно, это очень разумный подход. Ведь во время физических нагрузок, температура тела повышается, потоотделение увеличивается. Кровь становится более вязкой, и все эти симптомы обезвоживания могут иметь немало последствий. Например, камни в почках, тромбоэмболия, даже инфаркт. Поэтому пить воду во время занятий спортом можно и нужно. Когда вязкость крови увеличивается, а в организм не поступает жидкость, у спортсмена может резко упасть артериальное давление и случиться обморок.
Вывести лишнюю жидкость
При выведении жидкости из организма действительно можно наблюдать некоторую потерю веса. Однако она не связана с уменьшением объема жировой ткани, а связана с уменьшением количества жидкости в организме. И самым безопасным способом вывести излишки жидкости в организме, как ни парадоксально, является употребление воды в большом количестве. Если же, наоборот, пить мало, то организм будет накапливать воду, а объемы тела будут расти.
Правила питья
Те, кто решили, что пить во время тренировки будут воду, должны придерживаться нескольких простых правил. Обычно во время физических нагрузок рекомендуется употреблять жидкость небольшими порциями, или же просто смачивать водой рот, чтобы уменьшить жажду. Большая часть воды должна употребляться за два часа до тренировки, а также после ее окончания. Некоторые считают, что после тренировки нельзя пить. Аргументируется это мнение тем, что вода утяжеляет кровь, дает дополнительную нагрузку на внутренние органы. Однако здесь, как и во всем, стоит прислушиваться к индивидуальным особенностям организма. Лучший вариант - проконсультироваться по данному вопросу с тренером или врачом.
Вода с лимоном
Спортсмены, которые уверены, что пить во время тренировки обязательно, как с точки зрения безопасности организма, так и эффективности тренировок, нередко применяют еще один способ. Вода с лимоном - это отличный метод восстановить силы и утолить жажду во время физических нагрузок. При желании в воду можно добавить мед. В лимоне содержится большое количество полезных минералов, которые помогают восстановить солевой баланс. Кроме того, такой напиток имеет ряд других полезных свойств:
- Вода с лимоном способствует повышению иммунитета. Лимон насыщен витамином С - антиоксидантом, который борется с образованием в клетках свободных радикалов, посредством чего повышается устойчивость к инфекциям.
- Тонус организма повышается за счет большого количества других витаминов и минералов.
- Лимон борется с лишним весом. Некоторые диетологи относят лимон к категории продуктов с отрицательной калорийностью. Для того чтобы его переварить, организму нужно потратить больше энергии, чем содержится в самом лимоне. Кроме того, цитрусовые способствуют сжиганию жира.
- Лимон служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащиеся в нем вещества способствуют растворению липидных отложений в кровеносных сосудах.
Напитки для восстановления сил
Все большую популярность среди спортсменов и просто любителей фитнеса приобретают Их популярность обусловлена тем, что полезные вещества, которые растворены в воде, усваиваются организмом намного лучше любого блюда или же смеси. Такие напитки особенно пригодятся тем, кто лишь начинает заниматься спортом, ведь они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме. Но они будут полезны и профессионалам в спорте, хотя для тех, кто занимается дольше, количества питательных веществ в напитках может и не хватать для восстановления всех резервов организма.
Энергетики
Сегодня можно приобрести самые разнообразные спортивные напитки. Продаются они в специализированных торговых точках, а также их можно купить прямо в фитнес-клубе. Они делятся на три большие категории: жиросжигающие, энергетические, а также изотонические. Энергетические напитки - отличный вариант для тех, кто в конце дня или после тренировки чувствует истощение и упадок сил. В состав таких напитков обычно входит гуарана, кофеин, женьшень, таурин. Также энергетический напиток должен быть витаминосодержащим. В Европе и Америке эти напитки относятся к категории лекарственных средств, и поэтому приобрести их можно только в аптеках. У нас все намного проще - любой желающий может купить данный продукт без ограничений. Однако это не означает, что не нужно соблюдать элементарных мер безопасности: нельзя употреблять энергетические напитки в больших количествах, ведь следствием этого может быть бессонница, нервное возбуждение, депрессия и т. д.
Жиросжигающие напитки
Следующая категория - это жиросжигающие напитки. Их главным компонентом, отвечающим за эффективность, является l карнитин. Это вещество имеет интересную особенность: оно влияет на проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, за счет чего жир из организма выводится быстрее. С началом приема жиросжигателей можно за короткий срок потерять большое количество жировой ткани. В некоторых случаях оно составляет до 10 кг за месяц. Однако при их употреблении необходимо консультироваться с врачом. Самыми популярными жиросжигающими напитками являются Л-карнитин, Lady Fitness Carni Fit, Power l карнитин.
Изотонические спортивные напитки
Изотонические напитки помогают восстановить в организме баланс минералов и жидкости. Их также можно употреблять для того, чтобы восполнить запас углеводов. Спортивные изотоники обычно не имеют побочных эффектов, исключения составляют только те случаи, когда организм спортсмена подвержен реакциями на тот или иной компонент напитка. Популярными изотониками являются Лидер Изоминерал, XXI Power Изотонический. Эти напитки помогают поддерживать во время тренировок баланс жидкости, энергии, минералов.
Делаем выводы
Каждый решает для себя сам, что пить перед тренировкой. Самым оптимальным способом найти для себя подходящий вариант будет консультация с врачом. Но, если такой возможности не имеется, нужно помнить основные правила - во всем соблюдать меру и прислушиваться к своему организму. Те, кто мучают себя жаждой во время физических нагрузок, поступают не менее неразумно, чем спортсмены, употребляющие перед тренировкой в огромных количествах энергетики или различные добавки.
Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки
Питание в спорте - это один из самых главных элементов, которым многие атлеты (в основном новички) пренебрегают. Если, к примеру, Ваша цель - увеличение мышечной массы и спортивных показателей, то питание фактически играет первостепенную роль.
Однако необходимо правильно подходить к вопросам питания, потому что питание в разные временные промежутки для атлета должно отличаться. Это обусловлено наличием углеводных и белковых окон в организме человека. Следовательно, и питание до, во время, и после тренировок тоже должно отличаться. В этой статье мы как раз поговорим об этих моментах.
Питание перед тренировкой
Правильное питание перед тренировкой должно давать атлету с одной стороны сытость, чтобы во время тренировки не испытывать чувство голода, а с другой стороны - правильный уровень сахара (глюкозы) в крови, который необходим для работы мышц при повышенной физической нагрузке. Интенсивная физическая нагрузка может привести к разрушению собственных мышц атлета, особенно если глюкозы и гликогена (глюкоза в мышцах) не хватает для покрытия энергетических нужд организма.
Для исключения подобных негативных последствий перед физической нагрузкой необходимо принимать белки (быстро усваиваемые конечно). Такой прием даёт возможность организму атлета расходовать аминокислоты из белков пищи вместо собственных аминокислот, находящихся в мышцах. Это позволяет сохранить атлету свою мышечную массу, а также улучшить его результативность. Также некоторые аминокислоты метаболизируются в организме в мощные антиоксиданты (к примеру, бета-аланин превращается в карнозин). Употребление белка перед тренировкой обеспечивает более быстрое восстановление во время тренировки, как раз за счет эффекта антиоксидантов.
Углеводы перед тренировкой также важны. По мере приближения тренировки количество потребляемых углеводов нужно сокращать: 4 грамма на килограмм веса - за 4 часа до нагрузки, 1 г/кг - меньше, чем за час до физической нагрузки. Предпочтение необходимо отдавать быстро и легко усваиваемым продуктам питания, а не тяжелой пище.
Прием пищи должен быть не меньше, чем за 2 часа до тренировки. Питание перед физическими нагрузками, как в бодибилдинге, так и в других видах спорта не должно отрицательно сказаться на тренинге. Как уже было сказано, еда перед тренировкой должна состоять из легко усваиваемого белка, полезных углеводов, клетчатки и минимум жиров. По объему прием пищи, не должен быть похож на часть Свадебного стола. Кушать сладости и мучные изделия я бы не рекомендовал.
Запомните, вся съеденная за два часа перед тренировкой пища - должна перевариться. Вот поэтому мы едим не за один час до тренировки, а именно за два часа! Исключением из этого правила могут быть только продукты спортивного питания, которые намного лучше и быстрее обычной пищи усваиваются организмом. Такие специализированные продукты можно употреблять за 30-60 минут до тренировки. Правильный прием пищи помогает мышцам пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также избежать чрезмерного нарушения структуры мышечных тканей и усталости мышц.
Во время самой тренировки нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют у нас по кровеносной системе, а не булькают в полном едой желудке. Другой нюанс заключается в том, что в процессе пищеварения часть энергии у нас будет отниматься, и кровь будет приливаться не только к работающим мышцам, но и к желудку, а это очень негативно скажется на процессе тренировки. Следовательно, перед физической нагрузкой наш желудок должен быть пуст.
Также, при возможности включите в предтренировочный рацион дополнительные источники аминокислот, которые будут способствовать поддержания уровня в организме.
Питание во время тренировки
1. Питание во время коротких тренировок (длящихся менее 60 минут)
Самое главное во время коротких тренировок - это не забывать пить воду! Вот и все Ваше питание. Во время короткой тренировки не обязательна замена электролитов (спортивные напитки), так как глюкоза (или другие виды сахара) в этих спортивных напитках даст Вам пустые калории. Вам обязательно нужно восполнять потерянную во время тренировки жидкость водой, в противном случае Вы преждевременно устанете, а Ваши показатели ухудшатся. Исключением могут быть интенсивные тренировки, при которых вместо воды лучше использовать
(об этом ниже), а также тренировки, направленные на увеличение мышечной массы (бодибилдинг), в которых допустимо применение сахара в напитках для пополнения расходующихся запасов гликогена в мышцах.
В медицине дефицит воды в 1% уже считается признаком обезвоживания, а дефицит в 10% - является опасным для жизни. Советую прочитать статью: .
2. Питание во время длительных тренировок (длящихся более 60 минут)
Во время длительной тренировки очень важно правильное сочетание белков и углеводов. Вместе белки и углеводы быстрее усваиваются, что придает дополнительную поддержку работающим мышцам в момент максимальной нагрузки. Также не менее важен и питьевой режим, так как во время длительной нагрузки дефицит жидкости в организме атлета может достигнуть 3-4% жидкости. Следовательно, восполнение водного баланса после тренировки является первостепенным средством восстановления. Во время длительной физической нагрузки вместе с потом организм теряет натрий, калий и другие минералы и соли, что приводит к нарушению водно-солевого баланса между межклеточной жидкостью и кровью и обезвоживанию клеток. Это сказывается на спортивных показателях и самочувствии атлета. Поэтому в процессе длительной тренировки очень важно дозированно выпивать
(по 25-50 мл в течение тренировки), обогащенных микроэлементами. Такие напитки являются неотъемлемой частью спортивного питания, они содержат калий, натрий, хлор и другие минералы, а также различные соли, максимально схожие с солевым составом крови. Принимая изотонические напитки во время тренировки, Вы почувствуете меньшую утомляемость, а также более быстрое восстановление после физической нагрузки.
Каждый час в течение тренировки атлету нужно употреблять от 30 до 60 грамм быстро усваиваемых углеводов в сочетании с быстро усваиваемым белком. Очень важно сочетание!
Если у Вас длительная тренировка, то в перерывах между интенсивными физическими нагрузками отличный вариант продукта, который сочетает в себе быстрые углеводы с белками, к примеру, . В сочетании эти два макро-нутриента быстро усвоятся, что придаст дополнительную поддержку работающим мышцам.
В течение продолжительной тренировки пейте изотонические напитки. Эти напитки не нарушают водно-солевого баланса в организме и помогают поддерживать оптимальное состояние организма, как во время, так и после тренировки.
Питание после тренировки
Питание после тренировки - это один из важнейших приемов пищи за весь день. Именно в это время (послетренировочное) Ваш организм имеет наиболее активный обмен веществ и намного быстрее усваивает все полученные с пищей питательные вещества. Если же Вы не дадите ему этих веществ, то организм начнет поедать сам себя, сжигая как нашу жировую прослойку, так и мышцы, потому что в них находятся необходимые аминокислоты для его восстановления. Отсюда вытекает золотое правило питания атлета после тренировки: после тренинга никогда не оставлять свой желудок пустым!
Правильно составленная программа питания после тренировки очень важна для наиболее быстрого и эффективного травмированных мышц, а также сильно влияет на последующие спортивные показатели на тренировках. Запомните, ПИТАНИЕ - это Ваш главный анаболик. Исследования подтвердили, что за восстановление мышц после физических нагрузок отвечают главные макро-нутриенты - белок и углеводы. Это основные элементы питания для восстановления и дальнейшего наращивания мышц. Во время тренировки мышечные волокна травмируются, их здоровая структура нарушается и мышцы ослабевают. Аминокислоты, из которых состоит белок, и глюкоза из углеводов помогают вернуть мышцам их нормальную структуру, что позволяет адаптироваться мышцам к нагрузкам и тренировочному процессу в общем. Синтез гликогена (глюкозы) в мышцах будет происходить в 2 раза быстрее, если после тренировки организму сразу дать углеводы. Причем высокая скорость синтеза гликогена будет сохраняться, если в течение всего дня организм будет получать сбалансированное питание на основе необходимого количества углеводов и белков.
Для быстрого восстановления особенно важно дать питание Вашим мышцам в течение 30 - 60 минут после тренировки. Наилучшим вариантом является
, который очень быстро усваивается, даёт организму все незаменимые аминокислоты и быстрые углеводы. Употребление белка вместе с быстрыми углеводами сразу после тренировки, останавливает катаболические процессы (разрушение белка) и стимулирует анаболические процессы (синтез белка). Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что приводит к высокой секреции инсулина поджелудочной железой. Инсулин - это транспортный анаболический гормон, который транспортирует глюкозу и аминокислоты внутрь клетки, что способствует ускорению анаболизма (синтез белка). В период восстановления организма после тяжелой физической нагрузки очень необходимы белки, углеводы и жирные кислоты
, которые поддерживают анаболические процессы и восполняют запасы гликогена в мышцах. Процесс восстановления гликогена в мышцах и самих травмированных мышц может растягиваться до нескольких суток, следовательно, важно обеспечивать регулярное поступление белков, углеводов и жиров в организм. Качество и количество потребляемых белков имеет первостепенное значение. Белок должен содержать весь спектр аминокислот. Если после тренировки у Вас нет возможности приготовить белково-углеводный коктейль, то просто съешьте протеиновый батончик, в котором, помимо белка, также содержатся углеводы.
После этого приема пищи, в течении максимум 1,5 часов, Вы должны сделать хороший полноценный прием пищи обычными продуктами. Как правило, всё, что Вы скушаете после отличной интенсивной тренировки, пойдет на восстановление мышц и энергии. После тренировки, однако, в течение двух часов, не желательно употреблять продукты с высоким содержанием кофеина и ненужных жиров. Дело в том, что кофеин мешает работе инсулина и, таким образом, Ваши мышцы будут с трудом восполнять свои запасы гликогена. А жир, содержащийся в пище, замедляет прохождение белков и углеводов из желудка в кровь. Если у Вас нет возможности нормально полноценно покушать после тренировки, то до основного приема пищи продолжайте потреблять 50-100 грамм углеводов + 10-20 грамм белка каждые 2 часа. В качестве здоровой альтернативы можно воспользоваться опять же белково-углеводным коктейлем.
Питание после тренировки - одна из важнейших частей общей программы тренировок. Тяжелая нагрузка на организм - это стресс, который вызывает катаболические процессы в мышцах, что приводит как к замедлению прироста мышечной массы, так и её потере. Поэтому навсегда запомните главный постулат питания атлета: «Если не Вы дадите организму после тренировки то, что ему необходимо, то организм сам возьмет это из Ваших и без того разрушенных нагрузкой мышц.
Питание в спорте
- тот очень важный момент, который многие, особенно новички зачастую игнорируют. Если же ваша цель мышечная масса - без правильного питания тут не обойтись. Питание для набора массы, к примеру, в бодибилдинге фактически играет первостепенную роль.
Часто спортсменов волнуют вопросы о том, можно ли пить во время тренировки ту или иную жидкость. Это связано с тем, что все хотят бесконечно улучшать свои результаты и пытаются найти себе «жидкого помощника», который бы способствовал эффективным занятиям спортом.
Некоторые предпочитают вообще не пить никакую жидкость во время тренировок. Конечно же, это дело каждого, и всё зависит от интенсивности нагрузки и продолжительности одного занятия. Но профессионалы сходятся в одном: чтобы достигнуть большего результата, необходимо поставлять в организм жидкость хотя бы для того, чтобы не было обезвоживания.
И в подобных вопросах существует много мифов и заблуждений, которые в данной статье будут развеяны.
Ознакомимся с самыми популярными вариантами того, что, как думают новички, можно использовать в качестве подпитки организма в своих тренировках.
Протеин
Многие задаются вопросом о том, можно ли пить протеин во время тренировки. Стоит сразу дать однозначный ответ: нет. Ведь в таком случае его приём становится бессмысленным и даже вредным, так как такая дополнительная порция белка не поможет стать сильнее или лучше.
Белок — важнейшая составляющая нашего организма, которая ему нужна для строительства мышечных тканей. Но это не означает, что его стоит употреблять всегда. Для приёма очередной порции белков существует определённое время, которое проверено научными исследованиями.
Можно ли пить во время тренировки протеин, спортсменов интересовало ещё со времён появления первых экземпляров этого спортивного питания. Но факт остаётся фактом: лучше всего его употреблять после тренировки для скорейшего восстановления и перед сном, чтобы дать организму необходимый строительный материал.
Но его не стоит употреблять сразу же после того, как вы вышли из спортивного зала. В это время всё то, что поступит в организм, будет расщепляться для восстановления запасов энергии, и уж точно не годится для строительства мышц. Поэтому лучше протеиновый коктейль пить спустя 30 минут после приёма пищи, который следовал за тренировкой.
Чай
Далее рассмотрим, можно ли пить чай во время тренировки. Ответ: конечно, да. Во время занятий из организма выходит много жидкости в виде пота. И чем интенсивнее этот процесс, тем быстрее вы теряете запасы воды.
Чай является отличным средством для восстановления баланса жидкости. Ведь если вы не будете пить чай или воду, то подвергнете себя опасности. Когда случается большая потеря жидкости, тело сталкивается со следующими проблемами:
- ухудшение работоспособности суставов;
- вязкость крови;
- нарушение хода обменных процессов.
Когда из суставов выходит жидкость, они становятся дряблыми и подвергаются большему повреждению от привычных нагрузок. Из-за вязкости кровь начинает медленнее циркулировать по организму, заставляя сердце усерднее работать. Это влияет на все обменные процессы организма.
Спасение от обезвоживания
Всё это грозит обезвоживанием, плохим самочувствием, головокружением. Употребляя чай в качестве дополнительного источника жидкости, вы помогаете организму справиться с потерей воды из организма.
Но это должен быть не обычный чай с сахаром, который вы пьёте по утрам или во время ужина. Сахар категорически запрещается добавлять в этот напиток, если вы будете употреблять его во время тренировки.
Чёрный или зелёный не имеет значения. Но обычно все предпочитают второй, так как он способствует выводу из организма вредных веществ.
Аминокислоты
Для того чтобы понять, можно ли пить аминокислоты во время тренировки, разберёмся, что они собой представляют. Это просто расщеплённый белок. То есть, в отличие от протеина, вашему организму не нужно так долго его переваривать, чтобы усвоить.
Есть различные мнения, которые выражают разные тренеры и спортсмены по поводу приёма аминокислот на тренировке. Одни говорят, что это бессмысленно, так как они будут превращены в глюкозу и использованы организмом для получения энергии, другие рекомендуют выпивать порции «аминок» во время занятий на сушку тела.
Химические процессы, которые происходят внутри организма, говорят о том, что при попадании белка в организм в период энергетического голодания он будет использован для пополнения запасов энергии. То есть, по сути, аминокислоты не станут способствовать увеличению мышечной массы или удовлетворению потребности в белке.
«Аминки» превращаются в глюкозу — слишком большая плата за килоджоули
В связи с этим, учитывая высокую стоимость чистых аминокислот, нужно задуматься, стоит ли это делать, если можно употреблять углеводы, которые стоят намного дешевле и будут использоваться организмом с большей эффективностью и по своему прямому предназначению?
Поэтому зачастую заявления атлетов о необходимости приёма аминокислот во время занятий относят просто к рекламе какого-либо спортивного питания.
Такой же ответ следует дать и на подобный вопрос о том, можно ли пить БЦАА во время тренировки. Ведь они представляют собой просто набор незаменимых аминокислот. Из них организм может синтезировать остальные разновидности «аминок», которые ему нужны в тот или иной момент.
Вреда, конечно же, они вам не нанесут, но будут использованы организмом не по прямому назначению.
Гейнер
Вопрос о том, можно ли пить гейнер во время тренировки, беспокоит многих людей с худощавым телосложением, которые хотят быстрее «вырасти». Из-за незнания начинающие спортсмены начинают делать себе коктейли из гейнера, чтобы помочь, как они думают, организму справиться с нагрузками, которые он получает во время занятий.
Это является ошибкой. Да, с одной стороны, в гейнере присутствуют углеводы, которые нужны для получения энергии, так необходимой во время тренировок. Но кроме этого в нём присутствует и много других добавок.
Достаточно просто почитать состав порошковой смеси, которую называют гейнером, чтобы увидеть то разнообразие витаминов, минералов и других питательных веществ, которые там присутствуют. Это уже не говоря о белке, который является незаменимой составляющей единицей любого гейнера.
Пищеварительные процессы мешают нормальной тренировке
Можно ли пить во время тренировки "бомбу" из различных полезных веществ? Однозначно нет. Организм будет тратить свои силы на усвоение такого коктейля, а не на выполнение упражнений. Гейнеры достаточно сильно нагружают желудок, который во время тренировки не должен быть набит едой или подобными добавками.
Это будет достаточно сильно мешать тренировке. Лучше гейнер выпить сразу же после занятия, что поможет организму быстрее восстановиться и прийти в себя после изнурительного тренинга.
Молоко
Полезность молока трудно оспорить. Оно богато белками, углеводами, жирами, витаминами, микроэлементами. Можно вспомнить даже детские стишки, где говорится: «Пейте дети молоко — будете здоровы».
Да, действительно, этот продукт является очень полезным. К сожалению, не все взрослые могут его употреблять из-за неспособности организма перерабатывать лактозу.
Несмотря на полезность, на вопрос о том, можно ли пить молоко во время тренировки, правильным будет ответ "Нет!". Это связано с пищеварением.
Молоко является продуктом, переварить который организму не так уж и легко.
На тренировке ничто не должно отвлекать спортсмена от выполнения упражнений, особенно во время работы с тяжёлыми весами. Из-за наличия пищевых бактерий молоко может вызывать вздутие живота и другие подобные проблемы.
Оно способно вызывать ощущения тошноты и дискомфорта и не будет способствовать росту результатов, так как большая часть внимания организма будет сосредоточена именно на попытке переварить и усвоить молоко, а не на тренинге.
Его можно выпить с утра, после тренировки или на ночь. Приём перед занятием можно производить за 40-60 минут. Во время занятий спортом крайне не рекомендуется принимать этот продукт.
Чем лучше помогать организму во время тренинга?
Из перечисленных выше вариантов идеальным является чай. Но есть и другие варианты, которые не хуже.
Если вы думаете о том, можно ли пить во время тренировки воду, и не можете найти ответ на свой вопрос, то вы попали по адресу. Эта жидкость является оптимальным выбором.
Кроме того что она не содержит вообще никаких калорий, она максимально быстро восстановит водный баланс и потребности организма в жидкости.
Идеальным также будет добавление в неё различных добавок. К примеру, гуарана, кофеин либо обычные углеводные смеси, разбавленные водой, помогут раздобыть дополнительную энергию, избавиться от усталости и быть более свежим.
Злоупотребление к добру не приведёт
Не стоит сильно налегать на воду. Избыток жидкости в организме будет стимулировать частое мочеиспускание и тяжесть в животе. А если тренинг активный, то могут возникать неприятные ощущения в желудке.
Если вы интересуетесь, можно ли пить во время силовой тренировки, то скажем о том, что все спортсмены сходятся в едином мнении: употреблять стоит небольшие объемы жидкости. Если воды в суставах будет очень много, это может негативно повлиять на их прочность. Кроме этого, в моменты пикового напряжения иногда срабатывает рвотный рефлекс, что грозит неприятными последствиями.
Но, безусловно, употреблять воду необходимо как минимум для того, чтобы организм не был обезвоженным. Ведь в таком состоянии вы просто не сможете интенсивно заниматься во благо здоровью.
