З дравствуйте. Рад приветствовать всех читателей и подписчиков моего блога. В сегодняшней статье будет раскрыта такая тема: «Функциональный тренинг, программы тренировок». Также Вы сможете понять, чем функциональный тренинг отличается от обычного фитнеса и в чем его похожесть с . Приступим.
Не нравится однообразие в тренировках? Вы недовольны однотипными упражнениями или скоростью достижения своей цели (для мужчин – массы, для женщин – )? Тогда Вам точно подойдет функциональный тренинг.
Что он из себя представляет?
Функциональный тренинг – новое течение в фитнес-культуре. Он направлен на гармоничное, скоростное и всестороннее развитие тела человека, всех его физических качеств. Тренировки функционального тренинга позволяют развивать качества, необходимы для повседневной жизни – быстроту реакции, выносливость при нестандартной работе и подобное.
Вы когда-нибудь копали что-либо? Не важно, картошка это или обычная яма. Главное – это боль в мышцах. И если Вы думаете, что у подготовленного атлета, занимающегося уже более 5-ти лет, ничего не будет болеть после часа манипуляций с лопатой, то Вы ошибаетесь. Там работают совсем другие, скелетные мышцы.
Да, выкапывание картофеля можно назвать функциональным тренингом, направленным на развитие скелетных мышц и координации. Именно для подобного и был придуман подобный тренинг – чтобы обыденные дела не вызывали сложностей при их выполнении.
Надеюсь, Вы поняли принцип тренинга?
Чем отличается?
Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.
Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?
Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.
Программа тренировок для начинающих мужчин
5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.
Понедельник.
Вторник.
- 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
- 15 – 20 отжиманий на брусьях.
- Отдых 1 — 1,5 минуты.
- Повторить комплекс 3 – 4 раза.
Среда.
- 20 запрыгиваний на возвышенность.
- 15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
- 15 обычных приседаний.
- 2 поднятия по канату без помощи ног.
- 12 выпадов (для каждой ноги).
- Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
- 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).
Четверг.
- 8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
- 10 становая тяга.
- 10 толчков штанги над головой.
- 20 – 25 гиперэкстензий.
- 18 – 20 махов гирей («качели»).
- 2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
- Отдых 3 – 4 минуты.
- Повторить комплекс 2 – 3 раза.
- 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
- 25 скручиваний на полу.
- Повторить 2 раза.
Что такое Functional
Functional (или функциональный тренинг) — это относительно новый и очень перспективный вид фитнеса, в основе которого лежит необычный подход к занятиям. Суть его в том, чтобы тренировать те мышцы, которые пригодятся нам в реальной жизни. Ведь наши ежедневные дела и обязанности порой требуют от нас недюжинной силы и ловкости. Мы перетаскиваем тяжёлые сумки, поднимаемся и спускаемся по лестницам, догоняем автобус и перепрыгиваем через лужи, моем полы и носим на руках маленьких детей. Функциональный тренинг помогает нам развить функциональное тело — тело, которое легко справляется с разнообразными нагрузками и быстро приспосабливается к меняющимся условиям.
Кому подходит Functional
Функциональный тренинг принесёт пользу каждому, кто проявляет в жизни хотя бы минимальную активность. Functional поможет избавиться от вредных физиологических привычек (например, от сутулости) и добиться сбалансированного развития левой и правой половины тела. Его прописывают при лечении последствий сидячего образа жизни — сколиоза и остеохондроза, а также при коррекции лёгких смещений позвонков.
Функциональный тренинг отлично дополняет спортивные тренировки. Например, фигуристы и конькобежцы используют методы функционального тренинга для улучшения координации движений, спринтеры часами отрабатывают стартовый толчок, а горнолыжники − уверенную стойку. На занятиях Functional вы не сможете быстро похудеть или нарастить красивый мышечный рельеф, зато научитесь уверенно двигаться и отлично владеть своим телом в любой жизненной ситуации.
Как проходят тренировки
Функциональный тренинг очень разнообразен по своему наполнению. Одни упражнения задействуют только ресурсы вашего тела, для других активно используются спортивные снаряды: мячи, роллеры, утяжелители, амортизаторы, тяговые тренажёры и свободные веса. С их помощью упражнения постепенно усложняются, прорабатывая все мышцы тела. Например, чтобы развить координацию движений и чувство равновесия, полезно заниматься на неустойчивых поверхностях, таких как фитбол или платформа BOSU. Такие разнообразные упражнения позволяют исключить привыкание к нагрузке, а это особенно важно при регулярных и продолжительных занятиях.
Функциональный тренинг:
- подготавливает тело к естественным физическим нагрузкам,
- гармонично развивает все мышцы тела,
- формирует правильные двигательные навыки,
- устраняет асимметрию тела и движений,
- повышает работоспособность организма,
- снижает риск спортивных и бытовых травм.
В погоне за красивой фигурой, женщины готовы на все, мужчины, кстати, тоже. И если вы только в начале этого, воистину сложного пути, то вам, скорее всего, неизвестен такой термин, как «функциональный тренинг». А это довольно-таки новый вид спортивных тренировок, круг любителей которого расширяется ежегодно. Давайте выясним, что это такое и насколько он эффективен.
Что такое функциональный тренинг?
Начнем с того, что это все-таки - тренировка. И если большинство таких программ ставят себе за цель сделать ваше тело стройнее, то данные занятия, ориентированы на то, чтобы сделать ваше тело сильнее и выносливее. Так, чтобы обычные и будничные задачи, выполнялись вами легко и непринужденно. Данные упражнения развивают абсолютно все группы мышечных тканей. А значит, у вас будет красивая и ровная осанка, походка и, безусловно, тело.
Особенности:
- Универсальная . Функциональный тренинг доступен всем возрастным категориям. Неудивительно, что даже дошколят отдают в такие группы, ведь таким образом у детей будет развиваться выносливость к самым тяжелым нагрузкам, которыми изобилует наша жизнь. Чтобы начать эти занятия, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или культуристом - уровень подготовки маловажен. Вот поэтому данные тренировки прекрасно подходят как опытным спортсменам, так и новичкам, не имеющим даже малейшего уровня физической активности.
- Доступная . Так, нам более известны тренировки с повышенной и неестественной нагрузкой на наше тело, а функциональный тренинг основан именно на тех движениях, которыми мы пользуемся в привычной жизни. Аналогична ситуация и с весом, вы будете поднимать тот вес, который чаще всего встречается в вашей повседневности. Но никто не может вам запретить экспериментировать и приучать свое тело к большему весу.
- Вариации . Многообразие программ и возможность сотворить с них сугубо индивидуальный комплекс, разве это не прекрасно. Казалось бы, все привычные движения, но каждый день вносится что-то новое, чтобы задействовать все ваше тело. Возможно, вы выберите развитие плечевой группы мышц - это одни упражнения, но если вы добавите в ваши занятия пару приседаний - хуже от этого не станет. Комбинации можно создавать какие угодно.
Плюсы, минусы и противопоказания
Плюсов в занятиях функциональным тренингом великое множество:
- Это и то, что в их процессе будут задействованы все группы мышц.
- Нагрузки будут возрастать постепенно и не превышать привычных вам, но постоянство в их выполнении подготовит ваше тело к более сложным занятиям.
- Начать такие занятия можно в любом возрасте и в 5 лет, и 75. Главное желание и вера в себя.
- Немаловажно и то, что вам необязательно идти в спортзал, такие тренировки вполне осуществимы в домашних условиях.
Минусы более отражены в списке противопоказаний для таких занятий, и в том, что не всегда в привычной и домашней обстановке можно найти все снаряды для тренинга. А приобрести их будет весьма накладно. Хотя, если у вас достаточно широкая фантазия, то вы всегда сможете смастерить их из подручных средств.
Противопоказания:
- все заболевания сердечной группы;
- тахикардия, брадикардия, аритмия;
- скачки и нестабильность артериального давления;
- болезни системы дыхания;
- хрупкие костные ткани;
- болезни мочеполовой системы;
- сахарный диабет;
- варикозное расширение вен;
- невралгия.
Важно! Как видно список противопоказаний весьма широкий, поэтому перед тем, как приступить к таким тренировкам, нужно обязательно пройти медицинский осмотр.
Виды
Несмотря на то что каждый тренер придумывает свои виды функциональных тренировок, мы с вами рассмотрим 2 базисных вида, от которого потом идут все остальные:
- LOW CORE . Акценты направлены на то, чтобы развить мышечные ткани нижней половины тела. Обычно на это направлены упражнения по приседанию, бегу, ножницы и т.п.
- BODY ROSK . Тут они направлены на развитие плечевого пояса - жим , гантели, отжимания, уголки и т.п.
Выбор вида функционального тренинга будет сделан вами и вашим тренером в зависимости от личных потребностей и особенностей вашего тела.
Программы и упражнения
У данного вида тренировок очень много упражнений, которые можно выполнять отдельно, комбинировать, и создавать разные функциональные вариации. Но базисом всех программ всегда были всего 4 группы упражнений:
Этот список неполный и может изменяться в зависимости от того, какие вам доступны тренажеры и снаряды. А также от фантазии вашего тренера. Для всех упражнений есть определенное количество раз, которые нужно сделать и так несколько подходов за раз. Все эти тонкости определит ваш тренер. К примеру, те же выполняют минимум 50 раз и так 3-4 подхода.
Оборудование
Обычно спортзалы оборудованы всеми необходимыми снарядами и тренажерами, которые нужны для функциональных тренингов:
- канат;
- пьедестал для прыжков;
- брус;
- кольцо;
- беговая дорожка;
- скамейка для пресса;
- штанги;
- гантели.
Если вы запланировали тренироваться дома, то вам нужно будет приобрести нужное для этого оборудование. Только не нужно бежать в спортивный магазин и сгребать все с полок. Тщательно продумайте, на какую группу мышц вы будете делать акцент.
Ну, например, вы выбрали плечевой пояс. Значит вам понадобится:
- турник - необязательно его покупать, при должном умении его можно смастерить из трубы, дверного косяка и фиксатора;
- гантели - если их у вас нет купить тоже никак, вам в помощь пластиковые бутылки засыпанные песком, для создания большего веса - выберите материал, который имеет большую массу;
- штанга - вот ее лучше купить, были прецеденты, когда самодельные агрегаты калечили людей.
Вот, казалось бы и немного, но после того как вы втянетесь в занятия, у вас появится потребность в больших нагрузках, и сами решите, какой снаряд нужно докупить или проще будет купить абонемент в спортзал.
Реальные отзывы и результаты
Светлана, Воркута, 24 года.
Я с семи лет занимаюсь спортивными нагрузками. Но так, случилось, что в 20 лет я попала в жуткую аварию и год была прикована к больничной койке. Постепенно я стала на ноги, но была слаба как новорождённый котенок. Муж очень помог, он начал со мной тренировки по функциональному тренингу. Было жутко и непривычно, те же гантели в 2 кг, стали неподъемными, а ведь раньше я их и не чувствовала. Сейчас я снова в форме. И что приятно, за год больничной палаты на меня нарос жирок (+7 кг), сейчас его нет, хотя пищевой режим я не меняла.
Руслана, Киев, 41 год.
Я жуткая сладкоежка, и все бы ничего, но каждый съеденный кусочек тортика или шоколадки обязательно осядет на моей талии и не только. Год назад меня бросил муж, сказал, что я «неформат» уже. Меня спасла дочка, записала с собой на занятия по функциональному тренингу и урезала мне размер порций. За первый месяц занятий, по 3 неделю, я потеряла 5 кг. Дальше лучше. Когда муж увидел, даже не узнал. Конечно, минус 31 кг кого угодно изменит. А я выхожу замуж за замечательного человека, с которым познакомилась на этих тренировках.
Ирина, Мариуполь, 29 лет.
Всегда была худенькой и стройненькой. Но сделала свое - плюс 14 кг. Что я только не делала: и голодала, и диеты. Либо срывалась, либо не помогало. Подружка рассказала, что в их финтесс-центре открыли новую группу по таким тренингам. Решила, будь что будет и записалась туда. Первый месяц я была выжата как лимон, и это при том, что мои нагрузки были практически ничтожными. Но я упорно занималась. Потом тренер скорректировал мне приемы пищи. Что сказать, мой 14 лишних килограмм растаяли за три месяца. Огромным бонусом стало и то, что тело стало подтянутым и более рельефным. И теперь для меня забежать на 9 этаж без лифта не проблема, могу даже с дочкой на руках. Муж в шоке, ходит заинтересованный. Вот, хочу и его к нам на занятия затянуть, ему тоже не помешает подтянуться к лету.
Для современного человека заниматься фитнесом так же естественно, как умываться, чистить зубы, принимать пищу и ходить на работу. Оздоровительная физическая культура развивается космическими темпами, поэтому каждый занимающийся может выбрать то, что ему по вкусу (аэробика, пилатес, калланетик, атлетическая гимнастика и т. д.). Важно, чтобы тренировки были не только интересными, но и полезными. Это положение учли разработчики функционального тренинга А. Жуков и А. Феоктистов. Функциональный тренинг определяется как разновидность оздоровительной тренировки, в процессе которой используются естественные движения человека.
Суть метода
Физические качества человека (сила, гибкость, выносливость, координационные способности, быстрота) проявляются ежедневно, будь то прогулка до автобусной остановки, мытьё полов или уход за ребёнком. Также успешное выполнение повседневных дел зависит от развития различных групп мышц, в частности стабилизаторов. Эти мышцы отвечают за работу опорно-двигательного аппарата и способность поддерживать равновесие.
Упражнения функционального тренинга направлены на укрепление мышечных групп и волокон разного типа. В работу вовлекаются кости и связки. Во время тренировки сжигается большое количество калорий.
Функциональный тренинг способствует гармоничному развитию всех частей тела. В повседневной жизни люди не всегда грамотно распределяют нагрузку, заставляют работать только определённые группы мышц, в то время как другие мышцы не работают вообще. Со временем движения становятся неестественными, появляются дискомфортные ощущения, боли в позвоночнике и суставах. Упражнения помогают синхронно работать всем системам организма.
Функциональный тренинг: программы
Типовая программа включает занятия с собственным весом, на гимнастических снарядах, циклические движения и упражнения с отягощениями. К упражнениям с собственным весом относятся приседания, подъём туловища, отжимания, запрыгивание, прыжки со скакалкой (прокручивается дважды), выпады и т. д.
На тренировках используются брусья, перекладина, канат. Циклические движения - это бег на расстояние от 100 метров и гребля на специальном тренажёре.
Упражнения с грузами - это становая тяга (подъём из исходного положения сидя), толчок от груди, приседания и качели с гирей. Распределение упражнений примерно следующее: в понедельник занимающийся подтягивается, отжимается и приседает. Во вторник выполняет выбросы со штангой, отжимается и прыгает со скакалкой. В среду бегает и выполняет упражнения с гимнастической палкой. Четверг - день отдыха и восстановления, а в пятницу начинается работа с максимальными весами. После трёх дней занятий предусмотрен один день отдыха. Программы корректируются в соответствии с возрастом, полом, индивидуальными особенностями занимающихся.
Функциональный тренинг: упражнения
Как было сказано выше, к типичным упражнениям функционального тренинга относятся приседания, прыжки, отжимания, толчки и т. д. Рассмотрим каждое движение подробнее.
Приседания могут быть разнообразными: из исходного положения «ноги на ширине плеч», на одной ноге («пистолетик»), из широкой стойки. Приседать можно на носочки с прямой спиной или на всю стопу. Штанга или гимнастическая палка лежат на плечах и поддерживаются руками.
Во время занятий применяются такие разновидности прыжков как запрыгивание (из положения присев на возвышение), прыжки со скакалкой и "Бёрпи". Последнее упражнение выполняется так: сначала упор присев, потом выпрямление ног в упор лёжа, далее снова упор присев, затем выпрямление, подпрыгивание и хлопок в ладоши над головой (руки прямые).
Отжиматься можно от пола, стены, гимнастической скамейки. Если трудно выполнять упражнение в упоре лёжа, то можно делать это из положения стоя на коленях, ноги согнуты в коленных суставах. Опытные занимающиеся отжимаются, поместив стопы на возвышение. Отжимание на параллельных брусьях выполняют путём сгибания и разгибания рук из положения виса. На брусьях, кольцах и гимнастической стенке поднимают прямые ноги до угла 90°. Для подтягиваний используют кольца и перекладину.
Не менее эффективными являются выпады. Правая нога делает широкий шаг вперёд и сгибается в колене, левая тоже сгибается под прямым углом. После возврата в исходное положение упражнение повторяется с левой ноги.
Функциональный тренинг со штангой включает становую тягу, толчок и приседание. Становая тяга выполняется из наклона вперёд: занимающийся берёт штангу и, поднимая её, выпрямляется сам. При совершении толчка штанга сначала поднимается к груди, а затем выпрямляется вверх.
Зная особенности программы и упражнения, можно составить комплекс функционального тренинга, но лучше доверить это профессиональному инструктору.
Тренировочные устройства
Поскольку на тренировках прорабатываются естественные движения, во время занятий используются тренажёры со свободной траекторией выполнения упражнений. В частности, на приспособлении «Тотал Джим» качают пресс, укрепляют мышцы плечевого пояса и груди, выполняют упражнения на гибкость. Устройство представляет собой движущуюся платформу с кабельной тягой. Индивидуальная настройка угла наклона, высоты платформы и девять уровней сопротивления позволяют выполнять 250 различных упражнений на все группы мышц.
Тренировать взрывную силу и координационные способности позволяет медицинский батут. Его используют, выполняя упражнения с мячами (отбивают от поверхности) и прыжки.
Мышцы живота и спины укрепляют на устройстве "Кор Тренер" (расположенная под углом платформа с ручкой). Занимающийся устраивается на платформе и, держась за ручку, совершает движения. Упражнение выполняется из различных исходных положений: на коленях, одном колене, в «планке», боком. Отводящие и приводящие мышцы бедра укрепляют на балансировочной платформе.
Расчёт нагрузки
Для того чтобы занятия приносили пользу, нужно грамотно распределить нагрузку. В фитнес-клубе это делает инструктор, а при самостоятельных занятиях рекомендуется ориентироваться на следующие показатели.
Перед началом тренировки вычисляют максимальную частоту сердечных сокращений (пульса). Чтобы определить допустимую нагрузку, нужно от 220 отнять свой возраст. Любители фитнеса, перешагнувшие 50-летний рубеж, вычитают года из двухсот. Полученный результат и есть максимальная ЧСС.
Если говорить об оздоровительной физкультуре, то частота пульса не должна превышать 70% от максимальной ЧСС в основной части тренировки (у подготовленных занимающихся). Во время подготовительной части пульс не должен быть более 50-60% от максимального. В конце занятий выполняют упражнения на расслабление. Через пять минут после тренировки пульс должен вернуться в норму.
Помимо частоты сердечных сокращений, следует ориентироваться на самочувствие. Не стоит тренироваться «до упада», лучше уйти из зала, когда ещё хочется заниматься. Перед походом в спортзал необходимо посоветоваться с врачом. Тренировка «Функциональный тренинг» - дело серьёзное.
Противопоказания
О тренировках стоит забыть всем, кто страдает тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (пороки сердца, шумы). При тахикардии, брадикардии, аритмии допустимы незначительные нагрузки. То же касается и проблем с артериальным давлением. Небольшая гипо- и гипертония - не препятствие для неутомительных занятий, а при сильных перепадах давления физические нагрузки исключены.
Также функциональный тренинг противопоказан лицам, страдающим заболеваниями дыхательных путей (гайморит), суставов (хрупкость костей, артрозы), мочеполовой системы (камни). Наличие Базедовой болезни, сахарного диабета, геморроидальных узлов, варикозного расширения вен, камней в желчном пузыре, невралгий - повод пересмотреть нагрузку.
После болезни к тренингу разрешается приступать только по рекомендации врача. В послеоперационном периоде физические нагрузки исключаются на год.
При любых занятиях фитнесом важно руководствоваться принципом «не навреди».
Привет, друзья!
Вы когда-нибудь задавались вопросом, что такое функциональный тренинг и какие упражнения он в себя включает? Лично я совсем недавно услышал об этом типе тренировок и не смог быстро охарактеризовать его. Думаю, многие из вас и даже некоторые тренеры дадут абсолютно разные ответы на тему . Давайте вместе разберемся в этом.
Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг – это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:
- Приседания
- Выпады
- Отжимания
- Подтягивания
- Наклоны
- Повороты туловища
Общий смысл функциональных движений – без риска получения травмы.
Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.
В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:
- Улучшение координации и баланса
- Укрепление суставов
- Максимально снижен риск получения травмы
- Легкость и простота выполнения
- Работа большинства мышечных групп
- Оздоровительный эффект
Сравнение силовой и функциональной тренировок
Силовой тренинг – это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодиться ему в повседневной жизни.
Функциональная подготовка – это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.
Но не стоит рассматривать эти тренинги по отдельности. Добиться наилучших результатов поможет совмещение и того и другого типа тренировок.
Функциональные упражнения для новичков
Представленные ниже упражнения являются начальным этапом для новичков. По мере овладения техникой выполнения вы сможете добавлять к этим упражнениям вес, сопротивление, тренажеры и т.д.
1. Отжимания
Отжимание — одно из главных функциональных упражнений. Выполняя отжимания, вы тренируете руки (трицепс), грудные мышцы, плечи и даже пресс за счет удержание тела в прямой линии.
При выполнении всегда держите тело в прямой линии, не опускайте живой и не поднимайте ягодицы. Если сложно делать отжимания в горизонтальном положении, начните с отжиманий от стены. Не старайтесь отжаться быстро. Лучше медленно, но правильно и сконцентрировано.
2. Приседания
Как вы думаете, какое упражнение самое эффективное для нижней части тела? Правильно – приседания. Они развивают ягодичные мышцы, мышцы бедра и квадрицепсы. Приседания не так просты, как кажутся. Даже при обычном приседе можно повредить коленные суставы. Поэтому обращайте внимание на то, чтобы ваши колени во время приседаний не заходили дальше пальцев ног.
Поскольку приседания занимают в функциональном тренинге одно из первых мест, то соответственно и техника выполнения должна быть на нужном уровне. Изучите движения с собственным весом и тогда можно будет применять отягощения в дальнейшем.
3. Выпады вперед
Выпады также как и приседания нацелены на развитие нижней части тела. Ничего сложного в них нет. Из положения стоя (руки на поясе) выполняете глубокий выпад одной ногой вперед, затем другой ног. Можно и не шагать, а вместо этого удерживать выпад некоторое время. В отличие от приседаний выполнять выпады с использованием собственного веса гораздо сложнее, но если вам этого мало можете взять гантели в руки и шагать с ними.
4. Вращения телом
Повороты туловища позволяют укрепить поясницу и косые мышцы живота. Повороты торса можно выполнять, держа руки на талии или используя дополнительное сопротивление. Сопротивление можно создать с помощью , закрепив её за какой-нибудь крюк (например, за ручку двери). Вращения или повороты туловища можно использовать в качестве оздоровительно функциональной тренировки.
5. Подтягивания на перекладине
И, наконец, подтягивания. Одно из самых трудных функциональных упражнений с использованием собственного веса. Но сложность дает свои плоды. Подтягивания отлично развивают и (подтягивания обратным хватом). Если вам сложно подтягиваться, то попросите кого-нибудь помочь слегка подтолкнуть за талию или используйте специальный тренажер в спортзале, но тренажер уже не будет являться функциональной нагрузкой.
Как видите, в этих упражнениях нет ничего сложного, да существует их гораздо больше (например, ), но и они требуют от вас правильной техники, терпения, а также полной физической и моральной отдачи, которой почти ни у кого нет. Слабак не тот, кто не может подтянуться, а тот кто не решается это сделать.
