В погоне за здоровьем и красотой люди пользуются самыми различными методами: правильное и сбалансированное питание , прием специальных препаратов, отсутствие вредных привычек и др. Однако, существует компонент, который является неотъемлемым звеном в цепочке построения красоты внешней и внутренней – спорт.
Во время посещения тренажерного зала многим людям уже скучно, потому что они проходили через каждый из секторов: бодибилдинг, спиннинг, локализованные, групповые занятия и бег. С другой стороны, у нас есть те люди, которые не находят в тренажерном зале деятельность, которая мотивирует их, они не любят и не развлекают их.
Для всех здесь мы расскажем вам, что такое функциональное обучение, новый метод, чтобы чувствовать себя хорошо, выглядеть лучше и получать удовольствие в одно и то же время. Это концепция фитнеса, которая имеет прямое отношение к степени функциональности движений или действий, которые мы выполняем при обучении. Речь идет об улучшении функциональных возможностей отдельных видов деятельности.
Как известно, в спорте существует много разновидностей, которые позволяют каждому найти что-то, что соответствует его физическим, физиологическим, финансовым возможностям и, разумеется, душевным предпочтениям.
Между тем, стоит задаться вопросом: а существует ли универсальный вид спорта, который бы подходил практически каждому? Ответ прост – существует, и имя ему функциональный тренинг.
Это начало в 90-х годах как метод тренировки спортсменов и инструмент, используемый в реабилитации. Сегодня концепция расширилась и объединяет всех, кто хочет получить мышечную массу, похудеть и чувствовать себя здоровее. Для руководства нам нужны только некоторые элементы и учитель.
В функциональной тренировке мы делаем это путем поворота, прыжка, бега, подъема и т.д. Они делают движения, которые служат для того, чтобы сделать тело более функциональным и обеспечить лучшее качество жизни. Тренер должен планировать глобальные сессии, где запланированы силы, равновесие, скорость, выносливость, ловкость, энергия, мобильность и физическая гибкость. Это качества, которые всегда следует поощрять.
Функциональный тренинг – вид физических нагрузок, позволяющий не только улучшить форму и внешний вид, но и развить ряд необходимых человеку качеств: выносливость, быстрота, сила и т. д.
Как появился?
Данный вид спорта берет свое начало еще в Древней Греции. Его активно использовали бегуны, которым полагалось иметь высокий порог выносливости, и метатели дисков и копий, преимущественно развивавшие в себе взрывную силу.
Если хорошо практикуется, функциональное обучение станет отличным инструментом для всех. Чарли Чагас, преподаватель физкультуры, специализирующийся на групповом фитнесе. Этот тип обучения направлен на движение тела во всех его осях и плоскостях, поэтому считается полной тренировкой.
Это возвращение к традиционным столпам физического воспитания. Функциональное обучение основано на обучении от функциональных движений тела, поэтому оно не будет сосредоточено на упражнениях для изолированных мышц, а на цепях полных движений. Благодаря этому типу упражнений участвуют как сокращающие мышцы, так и стабилизирующие мышцы, а также учатся правильно выполнять движения нашей повседневной жизни и поддерживать адекватные позы, избегая контрактур и боли в мышцах и суставах. Кроме того, возможности травмирования в других видах спорта, которые выполняются в повседневной жизни, такие как теннис, футбол, бег и т.д. Сводятся к минимуму.
Сегодня функциональный тренинг эволюционировал и уже приобрел свое имя и значимость в спорте. Если каких-то 10 лет назад такой тип тренировок практиковался лишь профессионалами, то сейчас он получил более широкое распространение. В России благодаря продвижению функционального тренинга известность получили Антон Феоктистов и Андрей Жуков.
Материал, используемый для этих упражнений, очень разнообразен. Это очень динамичная тренировка, так что это очень весело. Он должен быть адаптирован к целям и физическим характеристикам спортсмена. Это обеспечивает наилучшие результаты для каждого случая, в дополнение к предотвращению травм.
Опираясь на функциональные движения, он может использоваться как тренировка в течение периода восстановления травмы. Он поддерживается в общем движении тела, так что сжигание калорий может стать высоким в схемах, предназначенных для этой цели. Управлять профессионалом, такого рода упражнения могут выполнять все типы людей: те, кто начинает заниматься физическими упражнениями, те, кто восстанавливается после травмы и пожилые люди, среди прочих.
Принципы
Основной принцип функциональных тренировок состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Он направлен на развитие тех групп мышц и тех способностей, которые необходимы человеку в его повседневной деятельности.
Проще говоря, функциональный тренинг помогает вовлечь в работу абсолютно любые группы мышц с помощью простых повседневных действий: вставание со стула, резка овощей или фруктов, прыжки через ямки в дороге и др.
Термин «функциональное обучение», кажется, повсюду сегодня. Однако это иногда злоупотребляют и могут быть неверно истолкованы. Здесь мы точно объясняем, что мы подразумеваем под «функциональным обучением» и почему это может быть полезно для вашей силы, вашей физической формы и вашей повседневной жизни.
Функциональное обучение подразумевает просто обучение тела, чтобы оно соответствовало требованиям повседневной жизни или другим более конкретным задачам, таким как спорт или досуг. Функциональность можно понимать как континуум, который идет от низкого к высокому.
Кроме того, имитация каждодневных действий в упражнениях способствует развитию мышц-стабилизаторов, расположенных достаточно глубоко. Мышцы-стабилизаторы являются таким видом мышц, которые являются пусковым механизмом для любого нашего действия, однако, они не поддаются нашему осознанному контролю.
Их усиленная тренировка помогает добиться мышечного баланса в организме человека, делая его движения более плавными и скоординированными.
Чтобы помочь вам понять разницу, мы будем использовать пример. Тем не менее, машина для удлинения ножек фокусируется исключительно на четырехглавой мышце и ограничена конкретным небольшим диапазоном движения самой машины. Рассмотрение упражнения как «высокофункционального» должно влиять на другие аспекты жизни. Этому упражнению должна быть предоставлена ежедневная деятельность, свободное время или спорт. Например, игрок в баскетболе найдет много преимуществ в приседаниях, так как это движение очень похоже на одно из прыжков, и оно усиливает мышцы, участвующие в вертикальном прыжке.
Тренажеры, которые используются в функциональном тренинге, обладают своей особенностью. Они направлены на совершение движений не по установленной траектории, а по произвольной так, что мышцы человека напрягаются естественным образом. К таким тренажерам относятся: мячи, амортизаторы, кор-платформы, роллеры и др.
Данный тип тренировок развивает одновременно 5 главных физических качеств человека:
Это упражнения, состоящие из нескольких групп мышц и нескольких суставов, что позволяет увеличить диапазон движения и требует координации, баланса и участия туловища. Многие хотят следовать за ним, другие говорят, что знают, что это такое. Но действительно ли они это делают?
Именно эта тренировка стремится к оптимальной мускульной работе благодаря созданию и воспроизведению упражнений на основе жестов повседневной жизни и спортивной практики. Этот тип обучения предлагает спортсмену возможность ежедневно и энергично противостоять бодрости и настороженности, с приятным чувством и без восприятия усталости и способности реагировать на чрезвычайные ситуации.
- Сила,
- Выносливость,
- Гибкость,
- Быстрота,
- Координация.
Правила
Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.
Почему функциональное обучение настолько эффективно? Обучение состояло из развития тех навыков, которые позволяли проводить ежедневные действия с большей эффективностью. То есть: двигаться с намерением. Греки были очень ясны. Классические упражнения Олимпиады.
Все это считается функциональным упражнением по очень понятной причине. Успешная стратегия сообщества заключается в том, чтобы вознаградить тех членов с исключительными навыками, поскольку они обеспечивают средства к существованию всего сообщества. Функциональное обучение осуществляется в следующих помещениях.
- Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.
- Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
- Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
- Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
- Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно.
В зависимости от желаемого результата можно выбрать определенный комплекс, направленный на развитие именно того, чего желаете вы. Основатель известной компании «SMARTFIT» Дмитрий Шептухов выделил 5 тезисов функционального тренинга:
Он работает со всеми двигательными способностями: балансом, координацией, гибкостью, ловкостью, силой, силой, сопротивлением и т.д.
- Он имитирует деятельность повседневной жизни.
- Одновременно двигается несколько цепей мышечной.
Важная работа по улучшению мышечного напряжения в состоянии покоя, чтобы улучшить силу мышц, а не его размер. Рабочие рефлекторные реакции: улучшают схемы движения, которые автоматически активируются перед определенными раздражителями.
- Особый упор делается на развитие мышечных систем стабилизации тела.
- Интенсивная работа «ядра» для работы с биомоторными способностями.
- Выполнение упражнений в положении стоя.
- Использование в комплексе свободных весов.
- Присутствие базовых упражнений.
- Скоростной режим выполнения.
- Важно не сколько тренировать мышцы, столько оттачивать движения.
Из всего видового разнообразия упражнений в функциональном тренинге самыми популярными и востребованными являются упражнения для похудения. Такая программа является настолько интенсивной, что лишние килограммы буквально тают на глазах.
Короче, мы стремимся тренироваться, как только мы собираемся двигаться. Вот почему он должен интегрировать все аспекты человеческого движения. Наконец, поскольку жизнь, как и спорт, является хаотичным и непредсказуемым событием, наша подготовка должна в какой-то мере отражать эту реальность.
Современное происхождение функционального обучения
Нынешняя революция в функциональном обучении исходит от специалистов по реабилитации травм и операций. Они приступили к разработке упражнений, имитирующих характеристики движений, которые пациент должен был в состоянии выполнять снова в своей нормальной жизни.
Особенности функционального тренинга для похудания:
- Высокий темп нагрузок и как следствие быстрый расход энергии.
- Высокая частота дыхания.
- Задействование различных групп мышц одновременно.
- Параллельная тренировка силовых навыков и выносливости.
- Расход калорий будет происходить даже вне тренировочного времени.
- Небольшая продолжительность тренировок.
Упражнения
Функциональный тренинг включает в себя невероятное множество различных упражнений. Однако, некоторые из них можно назвать своего рода базовыми:
Почему мы должны выполнять функциональные упражнения?
Со временем эта тенденция перешла в мир элитного спорта. Тренеры поняли, что нет смысла работать мышцами в изоляции, чтобы улучшить навык. Для элитных спортсменов функциональные упражнения - это ответ на то, как улучшить различные навыки, необходимые для соревнований.
Для остальных смертных функциональное обучение представляет собой единственный способ, которым наш мозг понимает, что движение, которое мы выполняем, непротиворечиво. Короче говоря, этот аспект - самая революционная из этой методологии, потому что образ жизни, который у нас есть, настолько занят, не дает нам много возможностей двигаться.
- упражнения с собственным весом;
- упражнения с гимнастическими снарядами;
- упражнение на расстояние;
- упражнения с грузами.
Примерная программа на 5 дней для новичков
День 1:
- Кардио разминка (10 минут).
- Подтягивания (5 раз).
- Отжимания (12 раз). (7 раз), прыжки с выпадами(5 раз).
Также 5 кругов.
Есть дни, когда наша физическая активность ограничена, чтобы нажимать кнопку пульта или поднимать руку, чтобы запросить такси. Решение идти в спортзал, чтобы сжигать калории на беговой дорожке, не двигаясь или просто двигая вес, сидя на машине, не работает.
Для того, чтобы наш мозг выполнял эти упражнения, нам не удалось выжить, но совершенно наоборот - это способ отбросить запасы и декомпенсировать нашу биомеханику. Поэтому для меня труднее сделать приятный опыт. Таким образом, речь идет не только о том, чтобы мы решали, что нужно упражняться, но и выполнять вид деятельности, которую получают наши мозги, выпуская нейротрансмиттеры, которые облегчат повторное обучение каждый день.
День 4:
День 5:
- Гимнастика для суставов.
- Подъем гантелей (5 по 10 до 5 раз).
- Прыжки с глубокими выпадами (3 подхода по 15-10 раз).
Успеть как можно больше кругов за 10-12 минут.
Исследования
В 2009 году известном американском издании Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование, посвященное сравнению влияния обычных упражнений и функционального тренинга. Согласно ему функциональный тренинг – наиболее эффективный способ тренировок.
Материал для функционального обучения
Как только преимущества функционального обучения известны, справедливо учитывать только эти три фактора. У некоторых людей предрасположенность к мышечной потери настолько преувеличена, что необходима силовая подготовка, чтобы иметь возможность позже добавлять функциональность. Функциональность зависит от контекста: упражнение Может быть очень функциональным в определенном контексте, но полностью нефункциональным для реальной жизни. Функциональность может не определяться вводом, а выходом. . Как и во всех моделях, многие видели бизнес-возможность продажи функциональных упражнений.
Подводя итог можно сказать, что функциональный тренинг очень полезен и эффективен в развитии физических способностей и поддержании здоровья. Его основными особенностями являются:
- упражнения, основанные на повседневных действиях;
- затрагивание глубоко расположенных мышц-стабилизаторов;
- развитие пяти главных физических качеств человека;
- относительно низкая травмоопасность;
- эффективность при похудании;
- огромное видовое разнообразие.
Видео
Пример функционального тренинга для приобретения стройности тела:
Реальность такова, что лучший способ заниматься функциональным обучением - использовать свое собственное тело. Это наш самый важный инструмент. Но это правда, что есть инструменты, которые могут нам помочь. Бары являются единственным материалом, необходимым для выполнения функциональных упражнений.
Основные функции вождения, такие как подвешивание или скалолазание, могут выполняться только с помощью баров. Они также очень хороши для упражнений на удар. Наша рекомендация заключается в том, что вы используете бары, которые сейчас находятся во многих парках. Это возможность тренироваться на открытом воздухе.
Cледите за обновлениями
Раньше тренировки условно делили на силовые и (аэробные), первые из которых направлены на набор мышечной массы и развитие физической силы, вторые – на развитие выносливости. В итоге спортсмены тяжеловесы не могут похвастаться стойкостью, а бегуны — силой.
Этот вес исходит от русского. Это традиционно использовалось в качестве противовеса зерновым и крупным рогатым скотом. По типу круговой рукоятки позволяет нам много разных захватов. В основном они используются для развития сердечно-респираторной резистентности, гибкости и функциональной силы.
Эти эластичные ленты стали использоваться в американской армии. С ними сопротивление добавляется в собственный вес тела, и он развивает функциональную силу, гибкость, баланс и стабильность ядра. Многие функциональные упражнения требуют прыжков или падений с одного шага.
Прорывом в области строения тела стал функциональный тренинг, который сочетает в себе элементы кадио и силовой нагрузки. Такие тренировки показали неимоверную результативность, поэтому тренинг приобрел массу поклонников и последователей в последние годы.
Главные плюсы функционального тренинга:
- Основа тренировки состоит из движений, которые человек, так или иначе, осуществляет в повседневной жизни, но делает это не совсем верно. Тренировки помогут довести их до автоматизма так, чтобы человек смог наклоняться, поднимать тяжести, перепрыгивать препятствия без усилий и ущерба для здоровья.
- Функциональная тренировка постепенно развивает не только мышцы, но и суставы, благодаря широкому спектру упражнений и частой смене видов деятельности.
- Благодаря сочетанию аэробики, силовых упражнений, растяжки, развиваются такие необходимые для полноценной жизни качества как выносливость, гибкость, умение держать равновесие и скорость реакции.
- Правильное выполнение всех упражнений способствует плавной корректировке дефектов осанки, таких как начальные степени сколиоза и кифоза. Этому способствует возможность подбора упражнений без скручиваний, но с большим количеством элементов растяжки.
- Регулярные тренировки позволяют избавиться от солевых накоплений, которые не дают человеческому телу полноценно функционировать.
- Грамотно составленная тренировка запускает метаболизм, способствуя активному сжиганию калорий. Это происходит из-за включения в работу почти всех групп мышц, которые, напрягаясь, заставляют работать все системы организма.
- Еще одним плюсом функционального тренинга является низкая травмовероятность. Нагрузка распределяется по возрастанию, поэтому риск получить растяжение или перегрузку, ничтожно мал.
- Главный плюс такой «селективной» тренировки в том, что она позволяет укрепить и подчеркнуть не только видимые мышцы, но и те, что находятся более глубоко и помогают нам удерживать внутренние органы.
- Постепенное увеличение нагрузки способствует здоровому росту выносливости и укреплению иммунитета.
- Адекватная доза кардио-упражнений способна укрепить сердечно сосудистую систему.
- Вариантов тренировки так много что каждый способен выбрать что-то для себя.
Правила занятий
Хоть силовой тренинг и можно назвать одним из самых безопасных видов тренировок, меры предосторожности все равно никто не отменял. Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступить. Все в порядке? Тогда можно смело начинать.
Основные правила тренинга:
- Правильно распределяйте соотношение кардио и силовой нагрузки. Если ваша цель – избавиться от лишних килограммов, то лучше на начальном этапе отдать предпочтение схеме 70/30. Где 70 – это процент аэробной нагрузки, а 30 – силовой. Далее соотношение нужно будет сдвигать, создавая вариативность, то есть, не давать организму привыкнуть. Как только вы почувствовали, что упражнение дается легко, тут же усложняйте его. Наш организм способен подстраиваться практически под любые предлагаемые ему условия. Испытайте себя, и вы удивитесь тому, насколько выносливым, гибким и ловким стало ваше тело.
- Подбирайте комплекс силовых упражнений так, чтобы задействовать максимально количество мышц. Помните о том, что лучше разделить силовые упражнения на большее количество подходов с меньшим повторением, но сделать их качественно и честно.
- Не переусердствуйте с весами. Многие ошибочно полагают, что чем больше они на себя возложат, тем быстрее придут к намеченной цели. К сожалению, это не так. Вес должен постоянно расти, но прибавление должно быть минимальным. Если мы говорим о тренажерах, то добавлять стоит по 5 каждые 10-20 дней (в зависимости от частоты тренировок). Для свободных весов прибавление может заключаться в дополнительных 500 граммах, если вести речь о женских гантельках. Перенапряжение и травмы никак не приблизят вас к мечте. Будьте благоразумными.
- Помните о дыхании. Многие из нас помнят то, как заканчивалась старая-добрая советская зарядка: руки вверх – вдох, опустили – выдох. Восстанавливать дыхание после занятий важно, но еще важнее – контролировать его на протяжении всего занятия. Дыхание принимает активное участие во всех процессах в организме. Оно регулирует температуру, давление, помогает правильно растягиваться. Контролируйте дыхание до тех пор, пока оно не станет автоматически правильным, то есть – вдох на расслабление, выдох – на усилие.
- Помните о важности восстановления. Больше, не всегда значит лучше. Не стоит заниматься по нескольку раз в день. Это не принесет желаемой стройности, а заставит организм почуять опасность и начать накапливать жир (вдруг это не тренировки, а каторжные работы). Давайте мышцам 24 часа отдыха и качественную растяжку.
Программа тренировок
Стандартная программа включает в себя от трех до пяти тренировок в неделю. Каждые три-пять занятий возможно повышение нагрузки: это может быть как прибавление веса, так и увеличение количества повторов.
Приблизительная программа на 5 дней:
Первый день:
- Кардиоразминка (10 минут);
- Добавление силового элемента(1 круг): 5 подтягиваний, 12 отжиманий (для начала можно с колен), 12 глубоких приседаний с собственным весом. Выполнять по кругу в течение 10-12 минут, с перерывами между раундами от 30 секунд до 1 минуты.
Второй день:
- Кардиоазминка (15 минут);
- Силовой элемент (1 круг): 15 выпадов со штангой (вес индивидуален), 15 отжиманий, 10 выпадов со штангой, 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 отжиманий. Делать 5 кругов с перерывом 60 секунд между кругами.
Третий день:
- Разминка суставов (5-7 минут);
- Круг 1: бег (по залу, улице, на дорожке) – 60 секунд. 5 кругов с 60-секундным отдыхом.
- Круг 2: жим штанги лежа 10 раз, выпады с утяжелением 7 раз, прыжок с выпадом 5 раз. 5 кругов с интервалом 60 секунд.
- Растяжка.
Четвертый день: Отдых.
Пятый день:
- Разминка суставов.
- Становая тяга – 5 подходов с уменьшением количество повторов от 10 до 5 раз;
- Прыжок с глубоким выпадом – 3 подхода на каждую ногу по 15-10-2 раз.
- Растяжка.
Результат
Качество и скорость результатов зависит от множества факторов, главные из которых количество занятий в неделю и качество выполнения упражнений.
Результаты, которых можно ожидать после 1 месяца занятий (при условии трехразовых тренировок по 1 часу):
- Похудение от 2 до 5 кг (в зависимости от исходного веса);
- Значительное повышение подвижности суставов;
- Хорошие показатели выносливости;
- Улучшение работы всех систем организма, особенно сердечно сосудистой и желудочно-кишечного тракта;
- «Просушивание» мышц, что помогает обрисовать их контуры уже после 10-12 занятий.
Читайте скорее как его применять...
