Хочете схуднути, але не знаєте скільки калорій потрібно вживати у денному раціоні? Дізнайтеся скільки калорій потрібно вживати на день, щоб схуднути без шкоди здоров'ю!

Питання калорійності їжі одне з найголовніших під час планування раціону. Від правильного його вирішення безпосередньо залежить, чи буде ефективним схуднення та звільнення від зайвих кілограмів. Калоріями називають одиниці, у яких вимірюють енергетичну цінність їжі. Вони враховують як загальну харчову цінність страв, а й показники вмісту у яких вуглеводів, жирів, білків. Завдяки калоріям процеси життєдіяльності організму отримують необхідну енергію. Вони потрібні для нормальної розумової та фізичної роботи людини.

Існує таке поняття, як мінімальна потреба в калоріях у стукіт. Цифри можуть різнитися, тому що потреба в енергії для нормальної життєдіяльності у всіх різна. Значення має площу поверхні тіла, вік, такі параметри, як вага і зростання, рівень фізичної активності та ін.

Боротьба із зайвою вагою, заснована на зниженні калорійності раціону, заснована на принципі: схуднути можна, якщо витрата калорій на добу буде більшою, ніж їх споживання. У результаті починають працювати механізми, відповідальні витрати жирових запасів тіла .

Онлайн-калькулятор – ваш надійний помічник

Розрахувати норму калорій, яку має містити ваш добовий раціон, може допомогти дієтолог. Але набагато легше і швидше звернутися до онлайн-калькулятора, який дасть результат, що дозволить сформувати систему харчування, спрямовану на порятунок від зайвих кілограмів. Вам достатньо ввести в поля кілька параметрів (вік, стать, показники зростання та ваги, дані про фізичну активність) та за різними формулами обчислити результат.

Вибір меню та дієти залежить від того, що ви хочете отримати у результаті. Вагу можна скидати швидко або поступово, крім того, іноді метою є збереження наявної ваги на одному рівні.

Який режим схуднення ви оберете?

Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.

Швидка втрата ваги – дієта на 1000 ккал

Це досить жорсткий метод, що допомагає стрімко худнути за дотримання всіх вимог. Рекомендується тільки здоровим людям, в ідеалі після консультації з лікарем. Є два варіанти такої дієти.

Перший варіант - допускається введення в раціон будь-яких страв, солодких, смажених, жирних, але в дуже обмеженій кількості так, щоб загальна калорійність в день не перевищувала показник 1000.

Другий варіант - необхідно використовувати конкретну кількість певних товарів на добу в будь-якій послідовності і комбінаціях. Серед них:

• Свіжі фрукти – трохи більше 300 гр.
• Овочі (у будь-якому вигляді – свіжому чи відвареному) – до 400 гр.
• Нежирні види м'яса – до 160 грн.
• Молоко (нежирне) – до півлітра.
• Житній хліб – 40 гр.
• Яйце – 1 шт.
• Сир чи сир – 30 гр. чи 15 гр. відповідно.
• Сливоч. олія – 15 гр.

Оптимальним і більш простим щодо підрахунку калорій є другий варіант. Розглянемо його меню.

Відгуки про такий режим харчування є різними. Переваги полягають у можливості швидко скинути вагу – до 10 кг. Але раціон виходить обмеженим - і за обсягом їжі, і за енергетичною цінністю. Тому можливі негативні на здоров'я наслідки. Рекомендується дотримання такого режиму живлення терміном до 3 тижнів.

Дієта на 1200 ккал – обмеження без шкоди здоров'ю

Така система харчування не нашкодить здоров'ю і дозволить стабільно скидати вагу. Ось зразкове меню, ви можете вибрати продукти зі списку, приблизно вираховуючи добову норму калорій у межах 1200.

Спробуйте сформувати меню на день, і ви зрозумієте, що 1200 калорій – це не так вже й мало.

План харчування на 1695 ккал

Такий раціон потрібно обов'язково поєднувати із тренуваннями. Тільки так вдасться досягти результатів. А також дотримуйтесь таких порад:

• Завжди снідайте. Це наситить вас енергією. Калорійність – близько 30% всього добового раціону. Оптимальний варіант – каша. До неї можна додавати каву, молоко, чай, м'ясо, варене яйце, сухофрукти, сир, сир, горіхи, фрукти.
• Завжди обідайте- Це 40% калорій раціону. Допускаються супи, риба чи м'ясо з овочами, каші, салати (овочеві), бобові та макарони.
• Завжди вечеряйте- Головне за 4 години до відходу до сну. Оптимальний вибір – овочі та м'ясо чи риба. Переважати має білок. Частка калорійності – 20%.
• Допускається легке перекушуванняміж їдою – 10% калорій. У першій половині дня їм може стати мед, горіхи, ягоди, фрукти, чай із крекером. У другій – молочні продукти чи овочі.
• Дотримуйтесь питного режиму. В ідеалі – 2 л на добу.
• Беріть із собою їжу на роботу. У супермаркеті складніше вибрати щось низькокалорійне.
• Вгамовуйте голод за кілька годин до снуАле якщо це дуже складно, можна з'їсти зелене яблуко, моркву, випити склянку кефіру.
• Ніколи не переїдайте- Це основна причина набору ваги.

Пробуємо скласти раціон

Раціон харчування визначається різними факторами. Найбільш важливими вважаються вік, стать, рівень фізичної та інтелектуальної активності, спосіб життя, темперамент, наявність тих чи інших захворювань, матеріальні можливості, мета. Тому відповіді на запитання – скільки калорій вживати за день, щоб схуднути чи збільшити масу тіла – у різних людей сильно відрізняються.

Найпростіший спосіб визначити базову калорійність

Їжа забезпечує організм, перш за все, енергією. Після вживання того чи іншого продукту в організмі виділяється певна кількість тепла, воно вимірюється у калоріях. Один грам чи вуглеводів виділяє 4.1 калорії, один грам жиру – 9.3 калорій.

Щоб розрахувати, скільки калорій щодня надходить до організму, достатньо заглянути у відповідну таблицю калорійності (енергетичної цінності) продуктів. Крім того, калорійність зазвичай вказана на упаковці.

Корекцію маси тіла варто почати з визначення базової калорійності добового раціону харчування, при якій тіло не худне і не гладшає. Потім залежно від поставленої мети – схуднути чи набрати вагу – коригувати її відповідним меню.

Перший метод. Протягом тижня або двох, ведучи звичний спосіб життя, щодня записувати кількість їжі, що з'їдається. Потім за таблицями калорійності визначити середньодобову кількість калорій.

Другий спосіб. Вважається, що за кожен кілограм маси тіла потрібно приблизно 30 ккал. Таким чином, для визначення скільки калорій потрібно вживати в день, необхідно помножити 30 ккал на масу тіла в кілограмах.

Отримана цифра дозволить скоригувати щоденний раціон залежно від поставленої мети:

• якщо маса тіла залишається постійною, щось змінювати не потрібно: організм витрачає стільки калорій, скільки споживає;
• у разі надмірної ваги, тенденції до її збільшення варто зменшити калорійність денного раціону, але не відмовлятися повністю від їжі;
• за надмірної варто збільшити енергетичну цінність денного раціону.

Навіть за незначного порушення балансу калорій – наприклад, надходження всього 100 додаткових кілокалорій щодня – за рік накопичується 4,5 кг жирових відкладень. Ось чому так важливо повернути не тільки оптимальну масу тіла, але й підтримувати її на даному рівні, повністю витрачати всі калорії, не допускаючи їхнього перетворення на жир.

Визначивши базову калорійність харчування для схуднення можна скоротити щоденний раціон на 200-300 ккал. У жодному разі не варто худнути швидше, ніж на 100г на день. В іншому випадку організм не встигатиме пристосовуватися до змін, можливі порушення в роботі внутрішніх органів і систем.

Формула для обчислення норми калорій на день

Навіть у стані спокою організму для протікання обмінних реакцій, роботи серцевого м'яза, нирок, шлунка, печінки, мозку, функціонування внутрішніх органів та систем потрібна енергія.

Вважається, що основний обмін вимагає близько 70% енергії, що надійшла з харчуванням. У середньому на кілограм маси потрібно 1ккал енергії щогодини. На перетравлення та засвоєння їжі потрібно ще близько 10% енергії основного обміну.

Таким чином, кожну добу при вазі 80 кг потрібно

80 кг х 1.1 х 24 години = 2112 ккал.

Отримана цифра нерегульованих витрат організму показує, скільки приблизно калорій потрібно вживати щодня, ніж сталося збою у роботі внутрішніх органів.

Ці витрати називаються нерегульованими, оскільки визначаються швидкістю обміну речовин, темпераментом, особливостями засвоєння їжі, тобто. досить постійні та практично не піддаються зміні.

У відповідній літературі використовується більш точна формула для визначення, скільки калорій потрібно вживати в день для покриття витрат на основний обмін:

655 + (9,6 х вага, кг) + (1.8 х зріст, см) - (4.7 х вік, років)

Наприклад, при вазі 80 кг, зростанні 180см, віці 30 років основний обмін вимагає

655 + (9.6 х 80) + (1.8 * 180) - (4,7 х 30) = 1606 ккал

До отриманої цифри необхідно додати витрати виконання тієї чи іншої роботи протягом дня. Ці витрати називаються регульованими, оскільки їх можна збільшити або зменшити.

Таблиці витрати калорій

При складанні денного раціону необхідно враховувати як калорійність продуктів, так і фізичну активність, що витрачає енергію, що надійшла.

Витрати виконання деяких домашніх справ представлені в Таблиці 1:

Для розрахунку необхідно визначити тривалість тієї чи іншої домашньої роботи, скільки калорій на день витрачено на її виконання, додати отриману цифру до результату основного обміну.

Наприклад, якщо протягом дня 0.5 години витрачено на витирання пилу, 1.5 години на миття підлоги, годину на прасування білизни, годину на миття посуду, дві години на шиття, годину на читання, то до основного обміну потрібно додати:

(0.5 х 100) + (1.5 х 270) + (1 х 60) + (1 х 60) + (2 х 30) + (1 х 30) = 665 ккал

Витрати виконання фізичних вправ, інших справ представлені у Таблиці 2:

Для правильного розрахунку скільки калорій на день потрібно вживати, варто додатково збільшити цифру регульованих витрат залежно від індивідуальної життєвої активності:

• на 20-30% при сидячому, домашньому способі життя;
• на 30-40% при середній активності (прання, прибирання, приготування тощо);
• на 50% - висока активність (регулярні заняття спортом).

Щоб схуднути, необхідно знижувати до рівня основного обміну калорійність денного раціону та одночасно збільшувати енергетичні витрати на фізичну активність. В іншому випадку надлишок енергії, що надійшла, відкладається у вигляді жирових запасів.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Дані збережені

Дані видалені

Ви вказали не всі параметри

Як видалити?

Причини, через які вага не падає, навіть якщо ви мало їсте.

Рано чи пізно більшість людей замислюються про зниження ваги. Декому це дійсно необхідно, деяким про схуднення нема чого й думати. Щоб зрозуміти потребує та чи інша людина схуднення, потрібно пам'ятати про таке поняття, як індекс маси тіла (ІМТ).

Для його розрахунку існує формула – це співвідношення ваги людини у кілограмах до квадрата її зростання за метри.

Наприклад, зріст людини 1,75 м, вага 75 кг. Підставивши дані у формулу, розраховується ІМТ. У разі він дорівнює 25,5.

Щоб зрозуміти, що означає ця цифра, необхідно ознайомитися з таблицею, яка наведена нижче:

Отриманий результат 25,5 означає, що у людини з такими показниками маса тіла надлишку. Людям з подібними фізичними даними настав час задуматися про спосіб схуднення. Два найбільш надійні методи для зниження ваги – обмеження в харчуванні та фізичні навантаження. Хтось вибирає один з них, хтось відразу обидва, що призводить до більш швидкого схуднення.

На просторах інтернету можна знайти безліч різних дієт, деякі з них дієві та корисні, інші просто небезпечні для здоров'я. Порада Фаїни Раневської «Не жерти!» - З таких. Харчування будь-якої людини має бути збалансованим і різноманітним, у ньому повинні бути присутні і вуглеводи, і білки, і мінерали, і жири.

Спосіб схуднення за допомогою підрахунку споживаних калорій на день найбільш гуманний спосіб схуднення. Їсти можна абсолютно все, потрібно лише вважати калорійність продуктів харчування та напоїв (крім води, в ній калорій немає), і не перевищувати встановлену норму.

Розрахунок норми споживаних калорій на добу

Для нормального функціонування всього організму загалом та його окремих систем потрібна певна кількість енергії. Для кожного ця цифра є індивідуальною. Щоб дізнатися її, потрібно просто помножити свою вагу в кілограмах на 24.

Калорії – це кількість енергії, яку отримує організм через продукти харчування.

Отримане число потрібно помножити на КФА - коефіцієнт фізичної активності:

• на 1,2 помножити людям із малорухомим способом життя;
• на 1,5 помножити людям із середнім ступенем активності;
• на 1,8 множать люди з активним способом життя та регулярними фізичними навантаженнями.

У результаті виходить кількість калорій, вживаючи які людина не буде видужувати, але і не досягне успіху в схудненні. А ось якщо знизити кількість споживаної енергії, то вага почне йти. Отже, відповіддю питанням «скільки треба з'їдати у день калорій, щоб схуднути?» буде «менше за добову норму».

Для безпечного схуднення не можна різко знижувати норму споживаної енергії, спочатку потрібно зменшити 400-500 калорій. Неможливо знижувати добову норму енергії, що споживається нижче 1200 ккал, не нашкодивши здоров'ю.

Їсти й худнути – можливо!

Якщо перед людиною, яка вирішила схуднути, стоїть конкретна мета, тобто їй необхідно скинути певну кількість ваги, то потрібно зробити деякі обчислення. А для цього потрібні додаткові дані.

Потрібно запам'ятати, що один кілограм людського жиру містить 7700 ккал. Отже, 5 кілограмів жиру містять 38500 ккал, а 10 кілограмів — 77000 ккал.

Щоб дізнатися, скільки потрібно з'їдати калорій на день, щоб за місяць полегшати на 5 кілограм, слід навести конкретний приклад.

Завдання. Чоловікові, офісному працівнику, у якого фізичні навантаження мінімальні, треба схуднути за місяць на 5 кілограмів. При цьому його зростання становить 180 сантиметрів, а вага 115 кілограмів. Скільки йому потрібно з'їдати калорій на день, щоб схуднути на 5 кг?

Добова норма енергії, при вживанні якої чоловік не набиратиме ваги, але й не схуднути, становить 3312 ккал.

Середня тривалість одного місяця становить 30 днів, отже, місячна норма калорій становить 99 360 калорій.

Щоб схуднути на п'ять кілограмів, треба скоротити місячну норму енергії на 38500 калорій.

Для схуднення на п'ять кілограм місячна норма енергії становитиме 60 860 ккал.

Щоб з'ясувати, скільки калорій потрібно з'їдати в день, щоб схуднути на 5 кг, потрібно місячну норму калорій поділити на середню кількість днів в одному місяці:

Відповідь: Щоб схуднути на 5 кілограмів за місяць, чоловікові потрібно з'їдати 2029 ккал на день.

Щоб схуднути протягом місяця на 10 кілограм, тому ж чоловікові потрібно буде з'їдати на день 745 ккал.

Але це вже екстремальне схуднення, яке не може пройти, не завдавши шкоди здоров'ю людини.

Низькокалорійні дієти може призначати тільки лікар, і вони повинні проходити під його наглядом.

Щоб схуднення було легким і приємним, а також не завдавало шкоди здоров'ю, потрібно грамотно розподілити добову норму енергії, що отримується з продуктів харчування, на їжу протягом усього дня. Дієтологи рекомендують харчуватися не менше 4 разів на день з проміжками о третій годині. При цьому на сніданок і обід повинні припадати калорійніші продукти, ніж на перекушування і на вечерю.

Наприклад, сніданок – 500 ккал, перекушування – 250, обід – 600, перекушування – 250, вечеря – 400. Обов'язково протягом дня вживати воду, не менше двох літрів.

Фізичні навантаження

Не варто катувати свій організм голодуванням. Краще внести зміни у свій спосіб життя, зробивши його активнішим, а обмеження в харчуванні звести до мінімуму. Далі наведено таблицю, в якій зазначено, скільки калорій спалює організм, займаючись тією чи іншою діяльністю.

Ще одним фактором, що впливає на схуднення методом підрахунку калорій, є відмінність у швидкості метаболізму у жінок та чоловіків. Доведено, що у чоловіків швидкість обміну речовин швидше, тому представники чоловічої статі швидше худнуть під час тренувань та дотримання режиму.

Також у людей зрілого віку, і у чоловіків, і у жінок, метаболізм повільніший, ніж у юних осіб.

Існує кілька способів скинути надмірну вагу. У основі лежить створення дефіциту добової калорійності раціону проти рівнем, витраченим здійснення життєдіяльності.

Способи схуднення

Залежно від обраного способу схуднення при споживанні зменшеної кількості калорій ви втрачатимете воду, жир або м'язи.

Деякі з цих способів небажані для здоров'я:

• зневоднення небезпечне життя;
• втрата м'язів супроводжується уповільненням метаболізму.

Тому завдання правильного способу схуднення полягає в тому, щоб зберегти м'язи та скинути жир. Це вимагатиме зміни способу життя, особливо якщо ви хочете залишатися в новій вазі.

1. Голодування. Організм повинен отримувати поживні речовини, щоб функціонувати. Повне вилучення їжі можливе лише на короткий термін та під наглядом лікаря. Інакше виникає загроза життю людини.
2. Таблетки для схуднення. Нема універсальної таблетки, яка допоможе вам схуднути. Будь-які речовини, що приймаються, можуть негативно позначитися на здоров'ї вашого серця і нервової системи. Жироспалювальні таблетки, що використовуються у спортивному харчуванні, повинні застосовуватися виключно в комплексі з регулярними тренуваннями та здоровим харчуванням.
3. Низькокалорійна дієта. Популярні дієти, які пропонуються для схуднення, оцінюються лікарями як нездорове харчування з незбалансованим складом. Тривале дотримання таких дієт призводить до проблем зі здоров'ям, погіршення шкіри, волосся та нігтів.
4. Чай для схуднення. Такі напої містять набір трав, що призводить до проносного ефекту. Тривале вживання чаю призводить до зневоднення організму, проблем травного тракту та збою у роботі кишечника.
5. Правильне харчування та фізичне навантаження. Єдино правильний спосіб схуднення, у якому тренування змушують організм спалювати жир, а м'язова маса відновлюється з допомогою адекватного харчування. В результаті організм збільшує швидкість метаболізму та ефективно спалює споживані калорії.

Як розрахувати калорійність

Якщо ви серйозно налаштовані на схуднення, потрібно буде розрахувати вашу денну калорійність для того, щоб створити дефіцит енергії, необхідний для втрати ваги.

Зверніть увагу, що для кожної людини це значення буде індивідуальним. Зазвичай люди худнуть, споживаючи близько 1200-1500 калорій. Однак, якщо ви регулярно займаєтеся в спортзалі, такої кількості може бути недостатньо і ви постійно відчуватимете голод.

Наступні параметри необхідно враховувати під час розрахунку добової калорійності:

1. Вік. З віком швидкість метаболізму зменшується, організму потрібно менше калорій для роботи і скидати вагу стає складніше.
2. Поточна вага. Потреба калорій визначається поточною вагою людини. При схудненні необхідно періодично перераховувати необхідну кількість калорій, оскільки воно зменшуватиметься разом зі скинутими кілограмами.
3. Стать. Жінкам зазвичай потрібна менша добова калорійність, ніж чоловікам. Крім того, гормони в жіночому організмі гальмують процес схуднення та роблять його менш інтенсивним у порівнянні з чоловічим організмом.
4. Тип статури. Знаючи до якого типу статури – ендоморфної, мезоморфної чи ектоморфної – ви належите, можна підібрати відповідний план харчування та тренувань, який прискорить процес жироспалювання в організмі.
5. Ступінь фізичної активності. Як правило, активні люди мають менший відсоток жиру та більшу м'язову масу в порівнянні з тими, хто звик до сидячого способу життя. Високий вміст м'язів у тілі забезпечує більшу базальну швидкість метаболізму та ефективніше спалювання жиру.

Розрахунок добової калорійності

Для схуднення необхідно орієнтуватися на певну кількість калорій, яка споживається протягом дня.

Щоб з'ясувати це значення, розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму BMR (Basal Metabolic Rate) – кількість енергії, якої потребує організм спокою.

Близько 60% калорій, які ми споживаємо, йде обслуговування основних функцій організму.

На показник BMR впливають вік, зріст, вага та стать людини.

Жінки:

BMR= 447,6 + (9,25 xвага в кг) + (3,1 xзростання в см) - (4.33 xвік у роках)

Чоловіки:

BMR= 88,36 + (13,4 xвага в кг) + (4,8 xзростання в см) - (5,68 xвік у роках)

Помножте отримане значення BMR на коефіцієнт, що виражає ступінь активності:

• 1,2 для сидячого способу життя;
• 1,375 у разі легкої активності: 30–60 хвилин щоденного побутового навантаження;
• 1,55 для тих, середній рівень активності поєднується з 3–5 заняттями на тиждень у спортзалі;
• 1,725 ​​для активних людей із щоденними тренуваннями тривалістю не менше 60 хвилин.
• від 1,9 до 2,5 для дуже активних людей та спортсменів, які поєднують 60 хвилин середньої активності протягом дня з 60 хвилинами тренувань у спортзалі.

Отриманий результат дає зразкову оцінку кількості калорій, які потрібно споживати, щоб підтримувати поточну вагу.

Для схуднення необхідно створити дефіцит калорій на 10-20% від розрахованого значення.

Не слід зменшувати денну калорійність менше, ніж 1200 калорій, інакше організм голодуватиме, що може призвести до неприємних наслідків.

Зробивши підрахунок таким чином, якщо ви скоротите добову калорійність на 500, за тиждень ви скинете півкіло ваги. Замість скорочення калорій можна підвищити кількість фізичного навантаження, щоб спалити ці 500 калорій за день. Якщо поєднувати обидва способи, ви досягнете результату швидше. Однак, не рекомендується скидання ваги більш ніж на 1 кг на тиждень – це може бути небезпечним для здоров'я.