Чергування білкового та вуглеводного днів. Дієта БУЧ (білково-вуглеводне чергування)

Якщо ваша мета спалити жир і при цьому зберегти м'язи, то білково-вуглеводне чергування(БУЧ) це те, що вам потрібно. При грамотному дотриманні білково-вуглеводної дієти, Ви 100% отримаєте позитивний ефект, і при цьому ваше психо-емоційне тло нітрохи не постраждає (чого не скажеш про сучасні дієти на схуднення). Розділяючи раціон харчування на білкові та вуглеводні дні, Ви дуже добре розкручує свій метаболізм, змушуючи організм спалювати власний жир, як пріоритетне джерело енергії. І зараз ми з'ясуємо, як саме він це робить.

Суть білково-вуглеводного чергування. Механізм його дії

Насправді існує безліч варіантів дієти:

- 2 через 2: 2 дні білкових і 2 дні вуглеводних

- 3 через 3: 3 дні білкових і 3 дні вуглеводних

- 2 через 1: 2 дні білкових і 1 день вуглеводний

- 3 через 2: 3 дні білкових та 2 дні вуглеводних і т.д.

Всі ці варіації ефективні, але не абсолютно безпечні для здоров'я. Їхня основна відмінність – це різний ступінь тяжкості за дотриманням. Що я маю на увазі?

У білкові дні, коли ми практично не їмо вуглеводів, наш загальний стан організму та емоційне тло трохи гірше порівняно з днями, коли нам можна вживати вуглеводи. Це відбувається через те, що запаси глікогену потихеньку вичерпуються, рівень глюкози в крові мінімальний, і енергію ми отримуємо із запасів власного жиру. «Ну то й що? - спитайте ви, - це навпаки добре! Ми нарешті худнемо». Так це позитивний бік білкових днів, але непідготовленій дівчині перші цикли такої дієти, особливо якщо раніше її звичний раціон харчування був дуже далекий від правильного, будуть даватися нелегко. Далі я розповім, чому саме, і які на те є причини. А поки що вірте мені на слово.

Так от, якщо ви вирішили використати БУЧ для схуднення, то я вам рекомендую використовувати систему чергування білкових та вуглеводних днів 2 через 2. Це безпечна, надійна і перевірена багатьма спортсменами система жиросжигания. Буч через 2 використовують практично всі професійні виступаючі спортсмени в період сушіння, так як саме ця система харчування дозволяє безболісно пройти весь етап жорсткої передзмагальної підготовки, зберігаючи і здоров'я, і ​​їх психічний стан.

Білкові дні

У перший день білкового циклу, що складається з 2-х білкових днів поспіль, ми їмо переважно лише білки, але обов'язково з овочами. Кожен прийом їжі у нас повинен містити 30 г білка (вже чистого) та порцію свіжих або тушкованих овочів. Овочі вибирайте низькокрохмалисті, а джерела білка - нежирне м'ясо птиці (куряча грудка, індичка), яловичина пісна, риба, морепродукти, яйця, сир 0-2% жирності. Також не забуваємо про жири, їх ми теж вживаємо в цей день – це жирні сорти риби, лляна олія, горішки та насіння (до 40 г на день).

- білків ви повинні вживати в розрахунку 2-2,5 г на 1 кг ваги тіла

- Вуглеводів - близько 0,8-1 г на 1 кг ваги тіла

- жирів 0,5-0,8 г на 1 кг ваги тіла

Зразковий раціон харчування для білкового дня

1 прийом їжі- 2 цілісні яйця (можна варених, можна зробити омлет), 1 ст.л. лляної олії, овочевий салат.

2 прийом їжі

3 прийом їжі- сир 0-2% з огірком та зеленню, 30 г горішків

4 прийом їжі- куряча грудка/філе індички з овочами

5 прийом їжі- Риба біла або червона, овочевий салат

6 прийом їжі- куряча грудка/філе індички з овочами

Другий день білкового циклу виглядає так само, як і перший. Нічого нового. Можете просто замість курячої грудки їсти більше риби, або іншого пісного м'яса, це на ваш смак.

Вуглеводні дні

Далі за двома білковими днями йдуть два вуглеводні. Але «вуглеводні» вони називаються умовно, це не означає, що ви весь день їсте одні вуглеводи. У ці дні у вас підвищене споживання вуглеводів, причому складних, але білки ви також споживаєте просто меншою мірою. Суть вуглеводних днів полягає в тому, що ви залишаєте таку ж калорійність харчування, як у вас і була, але у відсотковому співвідношенні ви добираєте цю калорійність трохи більше за рахунок вуглеводів.

Якщо переводити в грами, то ваше БЖУ має виглядати приблизно так:

- білків ви повинні вживати з розрахунку 1-1,5 г на 1 кг ваги тіла

- жирів – 0,8-1 г на 1 кг ваги тіла.

- Вуглеводів - близько 3-3,5 г на 1 кг ваги тіла

Зразковий раціон харчування для вуглеводного дня

1 прийом їжі- Вуглеводний: вівсянка з горішками (ягодами)

2 прийом їжі- білковий: риба червона або біла з овочами

3 прийом їжі- Вуглеводний: гречка з овочевим салатом, 1 ст.л. лляної олії

4 прийом їжі- Вуглеводний або вуглеводно-білковий: гречка з овочами, куряча грудка.

5 прийом їжі- білковий: куряча грудка з грейпфрутом

6 прийом їжі- білковий: риба біла з овочами

Як ви бачите, білки у вуглеводному дні присутні і досить часто. Це говорить про те, що надмірно велике споживання вуглеводів нам не потрібне. Ми їх кількість збільшуємо лише для того, щоб знову поповнити наші запаси глікогену в м'язах та печінці для наступних низьковуглеводних днів, а також обхитрити наш розумний організм для того, щоб він завжди підтримував метаболізм на досить високому рівні.

Отже, що відбувається з нашим організмом, коли ми чергуємо білкові та вуглеводні дні 2 через 2?

Білково-вуглеводне чергуваннядає нашому організму можливість у перші два білкові дні 4-х денного циклу максимально використовувати жир як потрібну йому енергію. Це відбувається, як я казала, за рахунок виснаження запасів глікогену. Коли в наш організм не надходять основні джерела енергії (вуглеводи) Помірно-БЕЗПЕКА для організму кількість часу, то він приймається спалювати власний жир для вироблення цієї найпотрібнішої йому енергії. Так ось помірно-безпечним та сприятливим періодом для жироспалювання є період у 2-3 дні. Більше 3-х днів дотримання низьковуглеводного раціону харчування призведе до абсолютно зворотного ефекту: організм почне запасати жир і максимально його дотримуватись. Тому, 2 дні низьковуглеводки – це найбезпечніший і найоптимальніший варіант, особливо для дівчат, які вперше вирішили спробувати систему. БУЧдля схуднення. Їхній організм ще не підготовлений до таких різких змін у харчуванні, і тому краще не практикувати інші жорсткіші варіанти білково-вуглеводного чергування.

Що може бути небезпечним у цьому? - Напевно, думаєте ви. А ось що:

На третій день білкового циклу рівень глікогену повністю вичерпаний, а через високе споживання білкових продуктів, особливо без дотримання важливих правил БУЧ (див. нижче) у крові вміст токсичних речовин, таких як альдегіди та кетони, підвищується в кілька разів. Це пов'язано з тим, що людський жир вбирає і збирає дуже багато років усі шкідливі та отруйні речовини, які коли-небудь потрапляли в наш організм із споживанням антибіотиків, алкоголю, транс-вмісних продуктів і т.д. Всі ці токсичні речовини при окисленні жирів (місце їх проживання) потрапляють у кров, тим самим завдаючи непоправної шкоди нашому організму, отруюючи його зсередини. І саме на третій день білкового дня можливе падіння настрою, запаморочення, слабкість, погіршення сну і навіть непритомність. Таке не раз траплялося навіть із професійними спортсменами, які вирішили підсушитися швидшим та жорсткішим методом. Причина цьому – інтоксикація організму цими отруйними речовинами – альдегідами і кетонами.

Щоб такого не було, я не рекомендую сидіти на білковому раціоні більше 2 днів поспіль. 2 дні абсолютно ніякої шкоди не несуть, навіть навпаки – тільки користь, а ось дотримання високобілкових днів понад 2 дні може серйозно позначитися на вашому самопочутті та стані здоров'я.

Правила БУЧ

1. Рясне пиття! Під час білково-вуглеводного чергуванняПотрібно постійно і багато пити. Це головне правила цієї дієти. Випивати потрібно щонайменше 2,5 літра чистої некип'яченої води на день. До 5 л усієї рідини разом із чаєм.
2. Кожен прийом їжі, особливо білковий, супроводжується порцією низькокрохмалистих овочів (огірки, всі види, капусти, кабачки, помідори). Це потрібно для того, щоб їжа нормально проходила по шлунково-кишковому тракту і не затримувалася в ньому, викликаючи гниття і бродіння в кишечнику.
3. Харчуємося кожні 2,5-3 години.
4. Прийомів їжі має бути мінімум 5. Оптимально це 6-7 прийомів їжі. Останній має бути обов'язково білковим.
5. У вуглеводні дні віддавати перевагу складним вуглеводам (греча, бурий рис, перловка, житній хліб), прості вуглеводи зводити до мінімуму (1 яблуко або грейпфрут; або 200 г ягід на день).

Якщо ви ще думаєте, яку вибрати, та ще й так, щоб не нашкодити своєму здоров'ю (той, хто подумав про своє здоров'я, заслуговує вже на похвалу), то моя вам порада: вибирайте білково-вуглеводне чергування!Це не типова дієта, це система харчування, яка є абсолютно безпечною за умови грамотного підходу до свого раціону. БУЧприйнято найефективнішим методом боротьби з жиром без негативних наслідків для вашого організму. Головне, це дотримуватись основних правил (див. вище), а також не застосовувати жіночих варіантів БУЧ. Якщо ви не знаєте, як складати свій раціон харчування, то я з радістю вам допоможу в цьому.

Ви можете ознайомитись із правилами замовлення послуги індивідуального раціону харчування.

Завжди ваша, Скрипнику Янелію!

(7 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Існує велика кількість методик швидкого схуднення, але не всі однаково безпечні для організму. Важливо, щоб вага губилася за рахунок жиру, а не води та м'язів, а також скинуті кілограми не поверталися назад після припинення дієти.

Цим критеріям повністю відповідає білково-вуглеводне чергування, яке також називають БУЧ-дієтою, розглянемо докладний опис дієти.

Що таке БУЧ-дієта

Білково-вуглеводне чергування відноситься до модифікації стандартної. Суть такого типу харчування полягає у зміні кількості споживаних вуглеводів та білків. Як випливає з назви, білкові та вуглеводні дні чергуються.

Найшвидше джерело енергії в людини – , який переважно синтезується з вуглеводів. У білкові дні активно розщеплюється глікоген, після чого організм переходить до вироблення енергії з жирової тканини. При цьому велика кількість білка допомагає зберегти м'язову тканину. За тривалої відсутності вуглеводів запаси глікогену виснажуються. В результаті цього організм змушений скоротити кількість енергії, що витрачається, сповільнивши метаболізм і припинивши процес жиросжигания.

Скільки можна скинути на такій дієті? Чергування допомагає зайвої ваги за місяць, при цьому майже не торкнувшись м'язів. Остаточна цифра залежить від початкових даних.

Потрібно пам'ятати, що у дівчат вага коливається в залежності від періоду менструального циклу. Так, у деякі дні може відбуватися затримка води, внаслідок чого ваги показуватимуть цифру на 1-2 кг більше.

У цей момент потрібно розпочати вуглеводне завантаження. За день прийому складних вуглеводів ми частково заповнюємо запаси глікогену, запобігши зниженню обміну речовин.

Переваги дієти

БУЧ має безліч плюсів:

• Збалансований тижневий раціон, у якому присутні білки, жири та вуглеводи;
• не уповільнює метаболізм;
• не відбувається різких стрибків ваги;
• підтримує на належному рівні психологічний та фізичний тонус.

Увага: чергування краще поєднувати з силовими тренуваннями, щоб організм засвоював всю кількість білка, що споживається.

Для кого підходить і не підходить цей тип харчування

На жаль, незважаючи на достоїнства, чергування підходить далеко не всім. Варто відмовитись від такої схеми харчування, якщо у вас є проблеми з нирками або розлади харчової поведінки (анорексія, булімія). План харчування у разі повинен індивідуально підбирати лікар.

1. Спортсменів, що тренуються
2. Людей із невеликою зайвою вагою (2-5 кг)
3. Спортсменів, яким потрібно підсушити форму перед змаганнями.

Якщо надмірна вага більше 10 кг (), то почати схуднення рекомендується з переходу на збалансоване правильне харчування.

Варіанти БУЧ

Схема чергування днів підбирається індивідуально. Стандартна схема передбачає 2 білкові, 1 вуглеводний і 1 змішаний день. Вона підходить більшості людей. Схема повторюється протягом 4-5 тижнів, після чого організм потрібно плавно повернути до звичного раціону. У поодиноких випадках застосовується співвідношення 3 білкових та 1 вуглеводний день, але така схема більше підходить для спортсменів.

Спочатку дотримуйтесь стандартної схеми, і якщо вага падає, а гарне самопочуття зберігається, то продовжуйте її. Коли дзеркало не показує прогресу, кількість вуглеводного завантаження потрібно скоротити. Якщо ви відчуваєте слабкість та млявість, скоротите .

Удень потрібно вживати щонайменше 1200 кк, оскільки саме стільки становить базовий .

У білковий день кількість білка має становити 2,5-3 г на кг ваги. Не варто підвищувати його ще більше, це може загрожувати проблемами з нирками.

Продукти при чергуванні

У білкові дні весь денний раціон мають становити овочі та білкові продукти. До них можна віднести:

• М'ясо індички та курки;
• червону та білу рибу;
• яйця;
• сир;

Також можна вживати. Овочі краще вибирати не крохмалисті, тобто. помідори, огірки, броколі, пекінську та біло-качанну капусту, спаржу, солодкий перець. Обов'язково додайте до раціону велику кількість зелені (селера, шпинат, щавель та інші).

У дні вуглеводного завантаження додають складні вуглеводи, а також прості вуглеводи із фруктів на сніданок. Як складні вуглеводи відмінно підійдуть греча, вівсянка, рис, інші крупи. Серед простих варто придивитися до яблук, цитрусових, ківі, ягод. Вживання борошняної та солодкої їжі краще обмежити, щоб вписатись у денний калораж та прискорити процес спалювання жиру. На вечерю краще з'їсти клітковину та білок.

У день змішаного харчування їжу вживаються самі продукти. При цьому як сніданок та обід відмінно підійде білок і складні вуглеводи, на вечерю овочі та білок, а перекушування можуть бути як вуглеводними, так і білковими. Не забувайте рахувати загальну добову калорійність! Для підрахунку існують спеціальні таблиці, програми на комп'ютері та телефоні.

Важливо будь-якого дня дієти споживати необхідну кількість жирів - 1 гр на кг ваги. Не варто думати, що жири йдуть прямо в жирову тканину. Навпаки, дотримання норм жирів допомагає підтримувати гормональний баланс, створює відчуття насичення, покращує стан волосся, шкіри та нігтів. Особливо актуально це для дівчат, адже при нестачі цього елемента може відбутися порушення менструального циклу. Жири присутні в рослинному та вершковому маслі, сирі, сирі, червоній рибі.

Зразкове меню на тиждень

Щоб план харчування зрозумілий, наведемо стандартну схему меню на тиждень 2:1:1.

Понеділок (білковий день)

1. Сніданок
2. Перекус – варені яйця
3. Обід та вечеря – куряча грудка + салат з помідорів та огірків, заправлений оливковою або рослинною олією

Вівторок (білковий день)

1. Сніданок – + сир
2. Перекус - сир
3. Обід та вечеря – біла риба + салат з білокачанної капусти та моркви

Середа (вуглеводний день)

1. Сніданок – вівсянка з ягодами
2. Перекус – зелене яблуко
3. Обід – греча + овочевий салат, заправлений оливковою олією
4. Вечеря - індичка + овочевий салат

Четвер (змішаний день)

1. Сніданок – вівсяна каша, яйця некруто
2. Перекус – персик
3. Обід - сьомга на пару + бурий рис
4. Вечеря – сьомга на пару + салат з капусти та моркви

П'ятниця (білковий день)

1. Сніданок – омлет із яєць та молока, сир
2. Перекус - сир
3. Обід та вечеря – індичка + овочевий салат

Субота (білковий день)

1. Сніданок – сир
2. Перекус - овочевий салат
3. Обід та вечеря – куряча грудка тушкована з цибулею, морквою та помідорами

Неділя (вуглеводний день)

1. Сніданок – , апельсин
2. Перекушування – свіжі ягоди
3. Обід – макарони + помідори
4. Вечеря – овочева запіканка

Розмір порцій підбирається індивідуально, з денної калорійності конкретної людини.

Прості рецепти для білкових та вуглеводних днів дієти

Багатьох БУЧ-дієта видасться одноманітною та несмачною. Насправді це далеко не так, існує десятки цікавих рецептів, які відповідають правилам дієти. Ось деякі з них.

1. Курячі мафіни – курячий фарш змішайте з сирим яйцем, сіллю та приправами (перець, паприка), а також потертою морквою та цибулею. Суміш помістіть у формочки для кексів, посипте тертим сиром зверху і запікайте протягом 30 хвилин при температурі 180 градусів.
2. Бананові сирники – чудовий сніданок у вуглеводні та змішані дні, допоможуть замінити солодощі. Змішайте стиглий банан, 1 сире яйце та 100 гр сиру. Випікайте сирники на розпеченій сковороді без олії по 3 хвилини з кожного боку. Для легкого випікання обваляйте сирники у вівсяному або гречаному борошні.

Лікарі-дієтологи вважають білково-вуглеводне чергування ефективною дієтою. При цьому такої схеми живлення не можна дотримуватися довго, оскільки організм вміє пристосовуватися до будь-яких умов. Дієта застосовується лише в термін 1-2 місяці, краще підходить людям із невеликою зайвою вагою або спортсменам.

При цьому, на тлі модних дієт, часто небезпечних для здоров'я, чергування виглядає цілком непогано і може застосовуватися як один із варіантів. Дієтологи радять перед початком дієти перевірити стан нирок!

Друзі, всім привіт. Сьогодні на порядку денному дуже актуальна тема, а саме: дієта: білкове вуглеводне чергування (БУЧ). Чому актуальна? Та тому що наближаються свята, новий 2014 рік та інші, а отже, все людство набиватиме свої животи всім, чим тільки можливо:). Тому сьогодні я розповім вам про ефективну дієту для схуднення.

– дієта, яка використовується для схуднення (сушіння, спалювання зайвого жиру).Основна мета дієти – спалити жир без втрати м'язової маси або з максимальним її збереженням.

Почалося все з американського вченого дієтолога Джейсона Хантера, який описував білково-вуглеводне чергування у своїй книзі. Призначення БУЧ полягало в плавному, щадному зниженні ваги для людей, які довго не можуть витримати без смаків.Після неї звернули увагу інші вчені, дієта набула популярності у всьому світі (у тому числі в бодібілдингу). На даний момент існує безліч різних модифікацій цієї дієти, але якщо ми говоримо про бодібілдинг, то основні відмінності полягають у режимі споживання протеїнів (білка). В оригіналі дієти білок не змінюється у всі дні, але в бодібілдингу все інакше:

1. Коли споживається багато вуглеводів = приймається помірна кількість білка.
2. Коли споживається середня кількість вуглеводів = приймати велику кількість білка.
3. Коли споживається мало вуглеводів (або взагалі без вуглеводів) = приймається максимальна кількість білка.

* Це все необхідно для максимального збереження м'язової маси (м'язів). *

БУЧ і як воно діє

З назви БУЧ – можна здогадатися, що ми будемо чергувати БІЛКИ і ВУГЛЕВОДИ.

Класична жироспалювальна схема БУЧ складається з 4-х ДЕННИХ ЦИКЛІВ:

1. Перший і другий ДНІ = МАЛО ВУГЛЕВОДІВ = 0,5 грам, але споживання БІЛКУ ПРИЛАДНЕ = 3-4 грами на кожний кг ваги тіла.
2. Третій день = багато кутів = 5-6 грам, а білка мало = 1-1,5 грам на кожен кг ваги тіла.
3. Четвертий день = СЕРЕДНЯ КІЛКА У+Б = 2-3 грами ВУГЛЕВОДІВ + 2-2,5 грам БІЛКУ на кожен кг ваги тіла.

P.s. після цих чотирьох днів цей же цикл повторюється до тих пір, поки ви не досягнете необхідного результату.

1. Їда у всіх чотирьох днях не менше 5-6 разів на день, як і зазвичай. Це дуже важливо!

2. ВУГЛЕВОДИ тільки СКЛАДНІ (ПОВІЛЬНІ) = це рис, гречка, вівсянка, макарони.Прості вуглеводи (смачності, торти, печива, шоколади, цукор тощо = не можна). Особливо у вуглеводний день (коли багато вуглеводів) люди думають що можна лопати все підряд. Це не так! Їсти потрібно лише складні вуглеводи!

Тільки СКЛАДНІ (ПОВІЛЬНІ) ВУГЛЕВОДИ!

3. З білків треба їсти: яйця, курка (біле м'ясо, курячі грудки), індичка, яловичина (тільки нежирні шматочки), сир.

БІЛКИ: яйця, різноводності м'яса, сир

Що відбувається в організмі протягом 4-денного циклу?

У перший та другі дні , коли в нас обмеження Вуглеводів організм почне втрачати запаси глікогену.Це відбувається тому що ми практично не отримуємо вуглеводів, ось організм і використовує ГЛІКОГЕН як енергію, виснажуючи його запас. Паралельно до цього процесу спалюється жир!

Десь до кінця 2-го ДНЯ в організмі дуже мало використовується глікогену (бо його вже немає і він не поповнюється вуглеводами) і більше використовується ЖИРА! Тобто. горить жир! Це і є добре! Паралельно цьому ми приймаємо БІЛКИ (причому велику кількість) це дозволяє зберегти м'язи від руйнувань, як би дозволяє мінімізувати руйнування, але все одно відбувається.

Загалом, внаслідок цього аварійного режиму:

Організм починає як джерело енергії використовувати найдешевші, найменш цінні для нього м'язи. І за кожної можливості він поповнює жирове депо.

Організм як я вже говорив, включив економний режим роботи, він використовує найменш цінне для нього джерело ЕНЕРГІЇ, щоб ЗАБЕЗПЕЧИТИ СЕБЕ ВИЖИВАННЯ!!! Організму ваще все одно що ЖИР ВАМ НЕ ПОТРІБНИЙ (що ви спеціально це робите, сіли на якусь дієту).

Стресові механізми (економний режим роботи) відбуваються в такий спосіб:

1. Спочатку Погіршується конверсія гормонів щитовидної залози, внаслідок чого уповільнюється розпад жирів.
2. Після посилюється секреція катаболічних гормонів, внаслідок чого відбувається руйнування м'язів.
3. Потім знижується продукція глюкагону, а після 2-3=х ДНІВ відбувається уповільнення перетворення ЖИРУ в ГЛЮКОЗУ, з подальшим її руйнування до ВОДИ та ЕНЕРГІЇ.
4. Після знижується вироблення анаболічного гормону ІНСУЛІНУ = а це призведе до посилення катаболізму.
5. Починаються психічні пригноблення
6. У жінок і дівчат порушується баланс статевих гормонів та баланс енергії, часто це призводить до АМЕНОРЕЇ. Аменорея– е відсутність менструацій протягом декількох менструальних циклів.

І щоб цього не відбувалося в НАШІЙ ДІЄТІ (БУЧ) передбачено ТРЕТІЙ ДЕНЬ – ми їсти БАГАТО ВУГЛЕВОДІВ!!! Цей третій день і відключає всі ці антистресові механізми.Тим самим ми можемо ввести тіло (організм) в ПОМИЛКУ! Спочатку у нас немає вуглеводів (їх дуже мало) тому СПАЛЮЄТЬСЯ ЖИР, а потім ОРГАНІЗМ повинен ВКЛЮЧИТИ економний РЕЖИМ але не включає БО МИ РОБИМО ЗАВАНТАЖЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ (на ТРЕТІЙ ДЕНЬ). І цим на третій день наш організм перестає спалювати м'язову масу і починає використовувати вуглеводи, запасаючи більшу частину як глікогену, тобто. він заповнює витрачений ресурс.

Четвертий день – ми їмо помірну кількість ВУГЛЕВОДІВ і БІЛКІВ.

Власне на 3-4й день разом з глікогеном організм запасає і жир також! Просто про це мало хто каже (або не знають, або говорити не хочуть, не знаю). Справа в тому, що зниження ваги відбувається рахунок різниці між витраченим жиром і запасеним, і ми хіба що отримуємо щось на кшталт «ефекту маятника»: спалювання жиру - синтез жиру. Тому дуже багато людей хвилюються з цього приводу, мовляв, ця дієта для схуднення чи що? Однак, запевняю вас, не варто нервувати! Це тільки ПЛЮС, адже ВАГА хоч і повільно знижується, але він знижується тільки за рахунок жиру (жирової тканини), і не відбувається згоряння м'язів та виведення води.Це те, що потрібне! Повірте на слово. Тихіше їдеш далі будеш. І красивіше та рельєфніше 🙂

Що там із тренуваннями, як бути?

Я не говоритиму вам тренуватися в Понеділок, середа, п'ятниця. Ці параметри підлаштовуємо індивідуально. Вони повинні зістиковуватися з вашою дієтою БУЧ, яка складається з 4-х ДЕННИХ ЦИКЛІВ. Отже, у вас 4 дні підряд тренування.

Як тренуватися в ці чотири дні?

Першого дня жироспаление середнє, тому проводите звичайне силове тренування чи кардіо. Все як раніше.

На другий день – він найкращий день для спалювання зайвого жиру. Якщо є можливість, можна провести навіть 2 тренування. Перша вранці НАТОЩАК у вигляді КАРДІО ТРЕНУВАННЯ! А друге ввечері – силове тренування. Якщо такої можливості немає, не засмучуйтесь. Це не є проблемою. Просто ввечері проведете спочатку силове тренування 40-45 хвилин, а потім одразу після силового тренування – КАРДІО (40+ хвилин).

На третій день - Ви поглинаєте багато вуглеводів, жироспалювання ніякого не буде. Глікогену небагато хоч ви і наїлися від пуза, річ у тому, що запаси глікогену в м'язах та печінці поповнюються досить повільно. Не варто чекати на приплив сил (як зазвичай на тренування).

Четвертий день — ось тут уже варто чекати на приплив сил. Глікоген повністю відновлено. Проводьте жорстке силове тренування. Кардіо не потрібне (навіть не можна).

ВИСНОВОК: Найкращі дні для тренінгу це 2-й день (ми проводимо СИЛОВУ + КАРДІО ТРЕНУВАННЯ) і 4-й ДЕНЬ (ЧИСТО СИЛОВА, БЕЗ КАРДІО). Прив'язуйте ці дні не до ДНЯ ТИЖНЯ, а до ВАШОЇ ДІЄТИ БУЧ (від вашого старту 4-х денного циклу).

На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво. Я також сподіваюся, що я все торкнувся, ніде не помилився і все, що згадав, дописав. Адже це все для людей. І якщо це буде неправдивою інфою, то навіщо я цим взагалі займаюся?

З ув, адміністратор.

Основна мета дієти білково-вуглеводне чергування (БУЧ) - спалювання жиру і при цьому максимальне збереження м'язової маси. Цю дієту часто використовують спортсмени для сушіння, хоча спочатку вона була призначена для них. Дієта білково-вуглеводне чергування заснована на зміні кількості вуглеводів для ефективного схуднення та споживанні необхідної кількості білка для збереження м'язів.

Схема дієти білково-вуглеводне чергування

Ця дієта ділиться на відрізки по 4 дні; Перші два дні ви повинні вживати дуже мало вуглеводів, не більше 0,5 г на 1 кг ваги, а ось білків, навпаки, потрібно їсти багато – 3-4 г на 1 кг ваги. Третій день - високовуглеводний, ви повинні з'їсти 5-6 г вуглеводів на 1 кг ваги, кількість білків можна скоротити до 1-1,5 г на 1 кг ваги. Четвертий день – це день із помірним споживанням білків (2-2,5 г на 1 кг ваги) та вуглеводів (2-3 г на 1 кг ваги).

Як працює білково-вуглеводне чергування

У перший і другий день чотириденного циклу при білково-вуглеводному чергуванні в організмі майже повністю виснажуються запаси глікогену- Він весь витрачається м'язами за цей час. Але глікоген забезпечує, як правило, тільки м'язові енерговитрати, а решта втрати енергії (сон, розумова діяльність, основний обмін, емоції тощо) відбувається за рахунок розщеплення жирів. До кінця другого дня ресурси організму з використання жиру як джерело енергії добігають кінця – адже жир досить складно перетворити на енергію, та й шкода організму свої запаси зводити нанівець. Якщо продовжити низьковуглеводний період далі, організм почне працювати в аварійному режимі, намагаючись зберегти жири на випадок тривалого голоду і розщеплюючи для отримання енергії м'язовий білок, чого допустити ніяк не можна. Щоб цього не сталося, у третій день циклу ми даємо організму велику кількість вуглеводів, щоб зробити перепочинок, заповнити запаси глікогену у м'язах. Зверніть увагу, що ви не збільшуєте калорійність раціону в цей день - ви знижуєте споживання білка, а кількість жиру, що споживається, практично зводите нанівець. Загальна калорійність денного раціону залишається незмінною. На організм такий вуглеводний день діє так, що він залишає м'язи у спокої, як енергоресурс за інерцією використовує жири, а вуглеводи відправляє у м'язи та печінку у вигляді глікогену. На четвертий день процес триває, але кількість вуглеводів ви трохи знижуєте. Мета споживання вуглеводів при білково-вуглеводному чергуванні полягає не в отриманні з них енергії, а у перетворенні їх організмом у глікоген.

За 4-денний цикл ви втрачаєте 0,5-1 кг (щоправда, відбувається це із дводенною затримкою, тобто результати від першої 4-денки ви зможете спостерігати з ранку на 6 день дієти). У перші два дні піде в основному вода. На третій день вага повернеться – це також здебільшого за рахунок води. Тому справжню зміну ваги ви побачите лише на 6-й день.

Плюси та мінуси білково-вуглеводного чергування

Безумовним плюсом цієї дієти є те, що вона неголодна. Вона «розкручує» метаболізм, дозволяючи швидко скинути вагу. Навіть при зниженій калорійності раціону організм до неї не може пристосуватися досить довго – адже ви постійно змінюєте склад їжі. Організм спалює жири і не торкається м'язової маси, навпаки, при фізичних навантаженнях м'язова маса зростає. Білково-вуглеводне чергування не завдає дискомфорту і не провокує стрес.Ви можете самі складати меню білково-вуглеводного чергування за калорійністю, підбором продуктів, частотою прийомів їжі, ви навіть можете сформувати свої цикли - наприклад, 6-денний цикл по 2 дні кожної фази, цикл 2 через 1 та інші.

Як мінуси дієти можна назвати незначну порівняно з класичними дієтами швидкість зниження ваги, ризик виникнення розладів ШКТ і захворювань шлунка (особливо при підвищеній кислотності) через велику кількість білка. Також, за відгуками про білково-вуглеводне чергування, буває складно вирахувати споживання білків і жирів протягом будь-якого дня циклу (наприклад, якщо ви поїли в кафе або придбали продукти в сільській крамниці, вам доведеться прикидати їх склад «на вічко»). Однак, за відгуками про білково-вуглеводне чергування, при точних розрахунках дієта приносить досить хороші результати.

Меню білково-вуглеводного чергування

Нижче наведено зразкове меню білково-вуглеводного чергування, яке можна взяти за основу.

Білкові дні (перший та другий день циклу):

• Сніданок: знежирений сир без цукру (можна додати ванілін, корицю);
• Другий сніданок: 1 варене яйце та 1 варений яєчний білок або омлет з яйця та яєчного білка;
• Обід: відварена куряча грудка, запечений тунець або варені креветки, зелені овочі (пара огірків або кілька капустяних листків, відварена броколі);
• Полуденок: знежирений сир або йогурт;
• Вечеря: відварена куряча грудка, кефір 1%.

Вуглеводний день:

• Сніданок: каша із сухофруктами, злаковий хліб;
• Другий сніданок: горіхи;
• Обід: куряча грудка з відвареним рисом або гречкою або макарони з тефтелями;
• Полуденок: банан, яблуко, груша;
• Вечеря: картопляне пюре з котлетою на пару, овочевий салат.

Помірний день:

• Сніданок: вівсяні пластівці з кефіром 1%;
• Другий сніданок: салат з помідорів та огірків;
• Обід: запечена куряча грудка чи риба, гарнір – бурий рис, гречка, макарони чи картопля;
• Полуденок: склянка фруктового йогурту;
• Вечеря: знежирений сир із 10% сметаною без цукру.

Джерелом білків з мінімальним вмістом жиру та вуглеводів для дієти білково-вуглеводного чергування може виступати куряча грудка, філе індички, нежирні сорти риби (осетр, тріска, камбала та ін), морепродукти, молочні продукти, соя. Джерелом вуглеводів у вуглеводні дні повинні бути продукти, що містять складні вуглеводи - глікоген не накопичиться в організмі, якщо ви наїстеся цукру. Тому вибирайте злаки, крупи, горіхи, картопля, бобові, макарони з твердих сортів пшениці, овочі, фрукти та сухофрукти.

У всі дні циклу намагайтеся не їсти після 19:00, у вуглеводний день випивайте не більше 1,5 л води, у білкові дні – не менше 2 л.

Ефективність білково-вуглеводного чергування

Цю дієту не варто дотримуватись довше 1 місяця, при необхідності можна повторити її через 1-1,5 місяців. При чіткому дотриманні інструкцій, за відгуками про білково-вуглеводне чергування, дієта дійсно працює - в кілограмах вага йде, можливо, і не так швидко, як ви розраховували, але жирова маса заміщується м'язовою. Тому втрата обсягів та поява гарного м'язового рельєфу вам гарантовано.

Ефективного схуднення можна досягти, спостерігаючи за калорійністю раціону при білково-вуглеводному чергуванні, при цьому в білкові дні споживайте якнайменше жирів, у вуглеводні ж дні можна цю кількість трохи збільшити. Білково-вуглеводне чергування не вирішить проблеми з ожиріннямколи у людини 10 і більше зайвих кілограмів, але для корекції ваги на 5-6 кг воно цілком підходить.

Меню на тиждень білково-вуглеводного чергування, або дієти БУЧ, стає привабливим раціоном для багатьох ласунів, які хочуть схуднути. Адже може скластися враження, що цей спосіб дозволяє використовувати легкозасвоювані вуглеводи і худнути на них. Наскільки такі фантазії виправдані?

У чому суть цієї системи?

Білково-вуглеводне чергування було популярне протягом кількох десятиліть серед людей, які займаються спортом. І сьогодні воно увійшло в життя і тих, хто просто худне.

В основі принципу дієти БУЧ лежить припущення, що споживання їжі, багатої на вуглеводи, лише у певні дні стимулює метаболізм таким чином, що допомагає худнути і одночасно з цим нарощувати м'язову масу.

Вуглеводи є первинним джерелом енергії для тіла людини, так як вони легко переходять в глюкозу і глікоген, які можуть бути використані всіма клітинами організму для роботи.

Оскільки метаболізм іноді порівнюють із полум'ям, вважають, що полум'я має постійно отримувати достатню кількість горючих сполук, щоб вона не згасала. Адже якщо в багаття не кидати багато дров, воно згасне. Вживання в їжу у певний час щодо великої кількості вуглеводів дає сигнал організму виробляти більше лептину та тироїдних гормонів, що допомагає підтримувати нормальну вагу.

До речі, саме такий підхід часто допомагає.

Однак у момент, коли вуглеводів стає занадто багато, маса тіла починає збільшуватися. Тим більше, що у багатьох людей із зайвою вагою має місце, а зовсім не брак цього гормону. Тобто лептин синтезується надміру, але організм його не бачить.

Дієта спортсменів

Спочатку БУЧ дієта була розроблена для людей, які займаються спортом. І саме для них вона і є найкориснішою.

Багато фізичних вправ, наприклад, силові тренування, суттєво ушкоджують м'язову тканину. Далі йде процес її репарації. І м'яз стає сильнішим.

Процес перебудови м'язів потребує витрат значної кількості енергії, яку можуть дати вуглеводи. Саме тому після важких фізичних вправ відкривається "анаболічне вікно". Так називають час відразу після занять, коли можна вживати вуглеводи і при цьому не товстіти. Оскільки вся закладена у яких енергія негайно йде реставрацію м'язів.

Однак для того, щоб таке "анаболічне вікно" відкрилося, тренуватися треба дуже інтенсивно. І виконуватиме силові вправи. А не мляво крутити педалі велотренажера.

Саме тому люди, які серйозно займаються спортом, намагаються наситити свій організм вуглеводами після тренування. І не тільки в першу годину після занять, а й наступного дня.

Допомога у схудненні або підтримці правильної ваги

Метод чергування білкових та вуглеводних днів для схуднення схожий на будь-яку з низьковуглеводних дієт. Лише з перервами. А отже, менш ефективний і повільніший.

Навіщо тоді він потрібний?

Справа в тому, що існують групи населення, яким швидке схуднення на низьковуглеводному харчуванні або показано, або не доступно.

1. Вуглеводне чергування підходить тим, хто не в змозі довго не годувати себе вуглеводами. Зазвичай через психологічні причини. Низьковуглеводні дієти ефективні. Але вони мають один великий мінус: якщо людина, наступний такого типу харчування, «зривається», вона стрімко набирає вагу. З БУЧ дієти «зірватися» складніше. І навіть коли зрив відбувається, його наслідки не призводять до такого сильного збільшення маси тіла.
2. Жирова тканина має гормональну активність. Тому швидке скорочення обсягів цієї тканини може змінювати гормональне тло. Що не завжди корисно. Наприклад, жінкам, які страждають на ожиріння у віці за 45 років, безпечніше худнути повільно. І таке повільне зниження ваги їм і гарантує дана методика схуднення.
3. Цей тип харчування підходить тим, хто однозначно вирішив худнути не лише за допомогою , а й за рахунок нарощування фізичного навантаження. У цьому випадку слідувати низьковуглеводній дієті буде вкрай складно, тому що не звиклий до спортивних навантажень організм не зможе змиритися з нестачею енергії, що легко одержується.

У таблиці нижче сумовані основні плюси та мінуси низьковуглеводних дієт, прикладом яких є , і БУЧ.

Схема дієти

Класичний підхід полягає в рівномірному чергуванні днів вуглеводного та білкового харчування.

Проте зниження ваги ефективніше працює інша схема: трохи більше 2-х вуглеводних днів на тиждень.

Іноді інструктори з фітнесу радять дотримуватись чергування через день протягом 6 днів, а сьомий день є те, що хочеться. Худаючим людям такий підхід протипоказаний, тому що вільний сьомий день завжди виливається для них у переїдання та повну втрату всіх досягнутих результатів.

Скільки можна їсти?

Точна кількість білків, жирів та вуглеводів, які треба вживати, залежить від статі, віку, маси тіла та фізичної активності людини. Розрахувати це може лише дієтолог чи особистий тренер.

Приблизні формули, які можна використовувати самостійно в домашніх умовах, такі.

Для схуднення жінки повинні вживати в білкові дні близько 1200 калорій, чоловіки – 1500. У вуглеводні кількість калорій може бути більшою, але зовсім ненабагато. В ідеалі різниця має становити не більше 400 для жінок та 600 для чоловіків.

Для тих, хто не просто худне, а й тренується, кількість калорій має бути такою:

• 2300 для жінок у білкові дні;
• 3000 чоловіків.

Правила харчування

1. Раціон вуглеводних днів не повинен включати цукру і дуже швидко засвоювані вуглеводи. Можна вживати крупи (натуральні, а не швидкі кашки), картопля, бобові та фрукти. У менших кількостях борошняні продукти – макарони із твердих сортів пшениці. Іноді хліб і трохи меду та сухофруктів. Але ніякого цукру, цукерок, тістечок тощо.
2. У всі дні повністю заборонені будь-які «рідкі калорії» - солодке газування, фруктові соки.
3. Якщо ви не в змозі відмовитися від солодкого у вигляді булочок, кексиків і всього іншого, один раз на тиждень у вуглеводний день можна влаштовувати собі свято. І є те, що хочеться. Але слід пам'ятати, що загальна кількість калорій у цей день не повинна перевищувати дозволеної для вашої статі та фізичної активності.
4. Для підвищення ефективності методу можна приймати їжу строго у певний час. У цьому випадку найкраще працює два підходи. Перший полягає в тому, щоб їсти часто (не менше 5-6 разів на добу, але поступово і в точний час). Другий – у дотриманні.
5. Дні тренувань мають збігатися з вуглеводними.
6. І в білкові, і вуглеводні дні необхідно їсти багато продуктів, які наповнюють шлунок, але містять мало калорій. Це все те, що багате на рослинну клітковину. Повний список та таблицю ви можете знайти.
7. У білкові дні необхідно включати до свого раціону досить багато корисних жирів. Це рослинні олії – авокадо, жир кокосу, оливкова олія, горіхи та насіння. А також жири тваринного походження: жирні молочні продукти - сметана, сир, вершкове масло, у тому числі його найкорисніший варіант масло топлене (тут ви можете дізнатися,).
8. В усі дні необхідно споживати. Дозволені несолодкі чаї, кава, та ін.
9. Їжу слід готувати з неабиякою кількістю спецій. Про те, які прянощі краще використовувати, ви можете дізнатися з рубрики «Спеції для схуднення».

Зразкове меню на тиждень

У неділю починається наступний тиждень – знову вуглеводний день.

Якщо ви активно тренуєтеся, то неділя може стати днем ​​відпочинку, коли замість звичайного вуглеводного меню можна дозволити собі щось улюблене солодке. Але якщо ви не займаєтеся фітнесом, а просто бажаєте схуднути, від подібного відпочинку треба відмовитися.

Побічні ефекти

Незважаючи на те, що білково-вуглеводне чергування є збій простий дієтичний підхід до схуднення, навіть воно може викликати у деяких людей дискомфорт. Особливо у тих, хто звик, є так багато вуглеводів, що споживання їх через день вже є справжньою трагедією.

У ласунів можуть відзначатися такі неприємні явища:

• підвищена стомлюваність;
• посилення тяги до солодких перекусів;
• проблеми зі сном;
• дратівливість.

Всі ці симптоми повинні пройти протягом двох тижнів за умови, що ви свідомо дотримуєтесь дієти, не їсте багато солодкого.

Висновки

1. Чергування білкових та вуглеводних днів для схуднення є полегшеним варіантом низьковуглеводного харчування, який під силу дотримуватися тим, хто зовсім не в змозі відмовляти собі у вуглеводній їжі.
2. БУЧ дієта показана людям, які активно займаються спортом, оскільки допомагає нарощувати м'язову масу без одночасного формування додаткових жирових відкладень.
3. Незважаючи на те, що дієта дозволяє вживання досить великої кількості вуглеводних продуктів, цукор їсти не можна. Дозволені крупи, фрукти, бобові, макарони, але не тістечка та цукерки.