Американский психолог Шелдон разработал классификацию людей по трем типам телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Эктоморфы – высокие и худые люди – плохо набирают вес, мало изменяются с возрастом. Многим девушкам не нравится их худоба, и есть способы сделать фигуру эктоморфа более крупной и гармоничной, но важно также находить в таком телосложении достоинства и подчеркивать их.

Эктоморф - тип худощавой фигуры

Признаки эктоморфа

Эктоморф – это один из трех типов телосложения, выделенных американским ученым Шелдоном. Помимо эктоморфа– существует мезоморф и эндоморф. Эктоморфами называют людей с высокой, худощавой фигурой, с плохо развитыми от природы мышцами, малым количеством жира и сравнительно слабой физической силой. У таких людей удлиненные конечности, худое тело, тонкая талия, часто выпирают кости, плечи узкие. У них быстрый обмен веществ, который позволяет не толстеть даже при избыточном питании, при этом во время набора веса, который все же наблюдается при неправильном образе жизни после определенного возраста, эктоморф толстеет только в районе живота, а конечности остаются худыми.

Эктоморфами могут быть как мужчины, так и женщины

Девушки-эктоморфы имеют узкие плечи, выпирающие ключицы, удлиненные стопы, длинные и тонкие пальцы, рост выше среднего – одним словом, у них телосложение модели, поэтому многие современные профессиональные модели являются эктоморфами.

Организм эктоморфа отличается тем, что при физических тренировках в нем вырабатывается мало миогенина, который преобразует пищу в мышечную ткань, поэтому эктоморфам, особенно женщинам, сложно набрать мышечную массу даже при регулярных силовых тренировках. Кроме того, слабо развитые суставы и низкая сила не позволяют им так же интенсивно заниматься спортом, как эндоморфу или мезоморфу, но преимущество эктоморфов состоит в том, что они обладают большой выносливостью, поэтому им легче заниматься танцами, бежать марафон или испытывать другие длительные, но незначительные нагрузки.

Кроме того, мышцы на таких людях из-за небольшого количества жира смотрятся рельефно и красиво

Эктоморфов можно также отличить не только по телосложению и внешним признакам, но и по определенному поведению. Как правило, такие люди энергичны, даже иногда гиперактивны, беспокойны. У них резкие, порывистые и немного угловатые движения, быстрая походка, беспокойный сон.

Делаем худощавую фигуру более гармоничной

Большинство эктоморфов волнует один вопрос – как набрать вес. При этом мужчины стараются набрать мышечную массу, чтобы выглядеть более внушительно и спортивно, а женщинам не нравится быть слишком угловатыми, и они хотят увеличить количество жира. Женская фигура эктоморфов не обладает выраженными формами, что обычно девушки принимают за недостаток. Значительно увеличить количество жира в организме эктоморфа – очень сложная задача, кроме того, это не помогает скорректировать фигуру, а добавляет новый недостаток – большой живот, который на фоне тонких конечностей выглядит хуже, чем плоский животик. Чтобы фигура девушки-эктоморфа стала более гармоничной и плавной, нужно немного увеличить количество жира в организме, немного набрать мышечную массу, правильно одеваться и скорректировать свои движения и походку при необходимости.

В первую очередь женщинам-эктоморфам нужно понять, что неумеренное поедание сладкого, жирного и всего калорийного если и приведет к набору веса, то также повлечет за собой проблемы со здоровьем

Поэтому рацион эктоморфов должен быть здоровым и сбалансированным с учетом их особенностей. Так, худым женщинам следует есть больше углеводов, но черпать их не из сладостей, а из круп и фруктов. Важно употреблять достаточное количество белков – есть творог и другие молочные продукты, мясо, бобовые, чтобы организму хватило строительного материала.

Также рацион эктоморфов должен содержать повышенное количество калорий

Немного набрав мышечную массу, девушки-эктоморфы станут чуть крупнее. Но не бойтесь выглядеть как профессиональные бодибилдерши: эктоморфам, особенно женщинам, это не грозит. Рост мышц позволит сделать телосложение более гармоничным. Для этого нужно заниматься физическими упражнениями, при этом желательно делать упор на силовые тренировки, а не на кардионагрузки. Нужно также сделать тренировки более короткими и интенсивными, и очень важно полноценно отдыхать между занятиями спортом.

Для достижения результатов очень важно научиться расслабляться: беспокойство и стрессы делают эктоморфов еще более худыми. Желательно начать медитировать, учиться проще относиться к проблемам, не суетиться, дольше спать и всегда стараться высыпаться.

Чтобы визуально исправить фигуру эктоморфа, очень важно держать ровную осанку и следить за своими движениями, сделать их менее порывистыми и резкими

Распрямив плечи и подняв голову, эктоморфы зрительно увеличиваются. Правильно подобранная одежда – не слишком обтягивающая, но и не мешковатая, светлых оттенков, с горизонтальными полосками – тоже важна для девушки-эктоморфа. А главное – нужно полюбить себя такой, какая вы есть, и не пытаться вступать в бой с природой. Телосложение эктоморфа – для многих недостижимая мечта, и такая фигура имеет множество достоинств, которые нужно подчеркивать.

При рождении природа награждает каждого человека определенными физическими особенностями: уникальным строением мышц и скелета, индивидуальным соотношением мышечной и жировой массы, ростом. Эти характеристики влияют на телосложение конкретного человека, а знание особенностей каждого типа строения фигуры объясняет тот факт, почему при одних и тех же физических нагрузках и одинаковом рационе люди нередко имеют столь непохожие фигуры.

Определение типа телосложения у мужчин, стремящихся к стройному мускулистому телу, имеет большое значение для быстрого достижения поставленной цели. Все виды существующих телосложений принято подразделять на три типа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Прежде чем приступать к разработке тренировочной программы и индивидуального плана питания, необходимо определить к какому типу телосложения относится мужчина.

Типы телосложения, эктоморф, мезоморф, эндоморф

Этот вид мужского строения фигуры называют еще астеническим или гипостеническим. Признаками, по которым легко опередить астеника являются:

рост выше среднего;
слабое развитие мышечной ткани;
узкие плечи и грудная клетка;
тонкие и легкие кости;
скудный слой жирового покрова.

Тип телосложения эктоморф

Метаболические процессы у представителя данной конституции тела протекают быстро, поэтому набрать жировую массу, как и мышечную, достаточно проблематично, для этого требуется долгий и упорный труд.

Мезоморфный тип фигуры

Для мужчин, желающих иметь подтянутой тело и накачанную мускулатуру, мезоморфный тип телосложения является самым желанным. Его еще называют нормостеническим или атлетическим.

Тип телосложения мезоморф

Особенностями мезоморфов являются:

от природы сильная и крепкая мускулатура;
широкие плечи;
почти полное отсутствие жира;
прочные и толстые кости;
пропорциональное туловище.

Мужчины с мезоморфным видом сложения имеют большой потенциал для быстрого набора мышечной массы и наращивания силы.

Эндоморфный тип телосложения (гиперстенический)

Мужчин этого типа считают коренастыми, склонными к полноте. Его характеризуют несколько признаков:

короткие конечности и шея;

Тип телосложения эндоморф

невысокий рост;
массивное туловище;
тяжелый костный фундамент;
тенденция к ожирению.

Мужчины с эндоморфным видом сложения склонны к появлению лишнего веса, но за счет того, что у них хорошо развита мышечная ткань, при регулярных физических нагрузках и правильном питании они могут держать себя в хорошей форме и даже похвастаться внушительной мускулатурой.

Как определить тип телосложения у мужчин

Часто фигура мужчины сочетает в себе признаки двух типов, но один из них все-таки доминирует. В чистом же виде типы телосложения мужчин встречаются довольно редко. Если по внешним признакам возникают трудности с определением конституции, то это легко можно сделать, измерив обхват запястья и сопоставив полученные результаты со шкалой:

если обхват меньше 18 см – мужчина относится к эктоморфному типу, у него тонкие кости;
у мужчин нормостенического телосложения объем запястья составляет 18–20 см;
запястье у эндоморфа самое широкое - более 20 см.

Различные типы телосложения

Этот способ самый простой и позволяет точно определить телосложение. Но существует еще один метод определения типа мужской фигуры - измерение угла ребер. Чтобы это сделать, нужно встать перед зеркалом, сделать глубокий вдох и задержать дыхание так, чтобы грудная клетка была максимально напряжена. В этом положении необходимо найти нижнюю пару ребер и определить, сколько будет равен угол между ними:

угол менее 90 градусов свидетельствует о том, что тип фигуры у мужчины астенический;
прямой угол между ребрами говорит об атлетическом типе;
если угол между ребрами больше 90 градусов, то мужчина принадлежит к эндоморфному типу строения фигуры.

Правильное определение конституции тела – залог эффективности тренировок, которые планируется так же, как и рацион питания с учетом особенностей типа фигуры у мужчин.

Грамотно спланированный рацион, выполнение специально подобранных физических упражнений для определенного вида мужской конституции, настойчивость и терпение способны внести значительные коррективы в заложенные природой данные и добиться любому мужчине впечатляющих результатов в достижении спортивного и мускулистого тела.

Для мужчин с астеническим строением тела

Для эктоморфов быстро набрать мышечную массу затруднительно, поскольку расщепление углеводов у мужчин этой конституции повышено, а вот процесс усвояемости белков замедлен. Успех в достижении поставленных целей по наращиванию мускулатуры у представителей худощавого телосложения на 70% зависит от питания, поэтому диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций.

Принимать пищу необходимо часто (5–6 раз в сутки), каждый раз съедая большую порцию еды, основной упор делая на белковые и углеводистые продукты.
Дневной рацион должен на 50% состоять из сложных углеводов. Преимущество стоит отдать крупам, бобовым, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам.
Пищу, богатую быстрыми углеводами (конфеты, выпечка, варенье) рекомендуется исключить.
Норма потребления белка – 2–2,5 г/кг массы тела. На белковые продукты: белое мясо курицы, индейки, нежирное мясо говядины и рыбы должно приходиться до 30% суточного рациона.
Молочные продукты обязательно должны присутствовать в питании астеника, но желательно невысокой жирности (1%), так как рекомендуемая дневная норма жиров в рационе не должна превышать 20%.

Тренировки следует ограничить до 3 раз в неделю и построить их таким образом, чтобы нагрузка была максимально тяжелой, но не изматывающей, а длительность занятия не превышала 45 минут.

План питания и тренировок для мезоморфов

Поскольку этот тип мужской фигуры считается идеальным в плане построения совершенного тела, то все рекомендации по питанию и физическим нагрузкам сводятся лишь к тому, чтобы не допустить перетренированности и придерживаться принципов здорового питания. Рекомендованный суточный рацион для мезоморфа следующий:

белки – 30–40 % (не больше 2 г/кг массы тела);
жиры – 10–20%;
углеводы – 40–50%.

Мужчинам с атлетическим типом фигуры не надо строго придерживаться каких-либо диет, можно иногда побаловать себя сладким и мучным. Для эффективных тренировок по набору мышечной массы мезоморфы могут использовать любые стандартные программы длительностью 50–60 минут 3–4 раза в неделю, которые рекомендуется менять каждые 2–3 месяца. Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание со временем приведут к появлению лишнего веса и потере физических данных, подаренных природой.

Целью физических тренировок мужчин с эндоморфным типом фигуры является борьба с лишним весом и наращивание мышц, которые скрываются глубоко под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому тренировочная программа ориентирована на перестроение организма в сторону формирования мышечного рельефа и сжигания жировых отложений.

Обязательно выполнение циклических упражнений (велотренажер, бег, плавание) в сочетании с аэробными нагрузками и силовыми упражнениями.
Эффективны занятия по сплит-системе, когда две или три ежедневные тренировки чередуются с одним днем отдыха.
Стоит включать в программу и круговые тренировки через каждые 5–6 занятий (не менее 4 кругов без перерыва).
Основная часть суточного рациона должна составлять белковая пища (40–50%). Потребление белков увеличить до 3 г на каждый килограмм веса тела.
Кушать нужно каждые 2 часа, но небольшими порциями до 7 раз в сутки.
Сложные углеводы употреблять в первой половине дня. Они должны составлять не менее 40% от суточной нормы калорийности.
Жиры рекомендуется ограничить до минимума – 10%, а о сладостях, мучных продуктах, фаст-фуде полностью забыть.

От питания у мужчин с эндоморфным типом во многом зависит успешный результат в борьбе с лишним весом. Если у мужчины смешанный тип конституции, нужно принимать во внимание рекомендации по тренировкам и правильному питанию обоих типов: рацион подбирать в зависимости от скорости обмена веществ, а тренировочные программы чередовать. Чтобы обрести рельефное и стройное тело, мужчине важно правильно оценить свои природные данные и определить тип телосложения. После этого можно подобрать подходящую для данного типа фигуры программу тренировок и питания. Советы диетологов и тренеров и упорство в достижении целей помогут добиться идеального результата каждому мужчине независимо от его конституции.

Три типа телосложения: эктоморф , мезоморф , эндоморф и конституция человеческого тела

Эктоморф , энергичный, худой, быстрый;

Эндоморф , полный, широкий и медлительный;

Мезоморф , достаточно мускулистый, средний.

Все эти типы телосложения сильно отличаются друг от друга, скоростью обменных процессов в организме.

В организме эктоморфа процессы протекают стремительно. Лишний вес не грозит человеку подобного телосложения. У него длинные кости, худое тело, маленький и очень тощие мускулы. Набор мышечной массы дается ему с трудом, но если ему это удается он выглядит очень стройно, эстетично, благодаря полному отсутствию жира и узким костям.

Эндоморф, напротив, с легкостью набирает большой вес. Метаболизм – обменные процессы, то есть «сгорание» жиров, белков и углеводов в организме у него происходят медленно. К тому же, энергетически потребности тоже небольшие. Поэтому тело у них мягкое, рыхлое, на лицо, избыток жировой массы. Люди такого типа телосложения обычно быстро набирают мышечную массу. Но, к сожалению, она мягкая и рыхлая. Основная проблема для данного типа людей – лишняя жировая масса, от которой им крайне трудно избавиться.

Мезоморфа отличает от остальных, развитая мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые и широкие. Люди такого типа, без особых проблем, набирают мышечную массу, порой даже не замечая, того, что выглядят слишком квадратными и крепкими.

Вышеизложенная информация очень важна, при составлении индивидуального эффективного плана питания. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на состав и режим питания. Давайте, теперь рассмотрим конкретные типы телосложения.

Эктоморф (можно есть все и в больших количествах)

Так, как основная проблема эктоморфа – катастрофический дефицит массы тела, то ему не стоит волноваться, насчет, ограничения себя в продуктах питания.

Диета: за один день потреблять не меньше 3.5 – 5 грамм белка на один килограмм собственного веса, белок должен обеспечить около 30% калорий за весь день. Углеводы же, должны составлять 50%, а жиры около 20% калорий. Для того чтобы шел набор мышечной массы, поступившие за день калории надо сжигать не полностью. Также необходимо присутствие в рационе высококачественного протеина, чистых жиров и углеводов. Дневная норма должна быть не менее 2000 – 2500 калорий.

Для такого типа телосложения первостепенную роль имеют, потребляемые калории. Эктоморфам рекомендуется питаться каждые 2.2-3 часа. Если у вас очень напряженный режим дня и нет времени питаться так часто, как нужно, то можете воспользоваться специальными смесями, заменяющими нормальное питание, а также спортивными напитками и калорийными «батончиками». По возможности, берите с собой еду и напитки, чтобы не быть голодными долгое время.

Добавки, такие как протеин и углеводно-белковая смесь, следует принимать ежедневно, два раза в день.Чтобы пополнить энергию, необходимую для эффективных тренировок, внесите в рацион кератин.

Эктоморфу нужно тщательно следить за правильностью и регулярностью приемов пищи до и после тренировок. Не стоит бояться, чрезмерного употребления углеводов: практика показывает, что питание перед тренировками, особенно пищей богатой углеводами, уменьшает катаболизм (разрушительные процессы) во время силовых нагрузок. Также после тренировки такая пища способствует анаболическому эффекту, то есть восстановлению и росту тканей.

Эндоморф (минимум жирного)

Диета: в первую очередь необходимо значительно уменьшить потребление жиров. Весь протеин должен быть исключительно из постных продуктов, таких как куриные грудки без кожи, нежирные части индейки, яичные белки, нежирная низкокалорийная рыбка. Растительная пища важна, но не стоит использовать ее, как источник белка. В первой половине дня стоит ограничить потребление фруктов. Что касается углеводов, то рекомендуются сложные, такие как длиннозерный рис, картофель, бобовые.

Питаться нужно не более 5-7 раз в день, небольшими приемами пищи. Это нормализует метаболизм и поддержит его на нужном уровне.

В «черный список» запрещенных продуктов входят: различные бутерброды (с ветчиной, копченостями, колбасой и т. д.), жирные молочные продукты, газированные напитки (лимонад), алкоголь. Некоторые из данных продуктов являются неполноценными источниками белка, а другие огромным скоплением углеводов.

Также вам не следует есть слишком поздно или очень рано. Заканчивайте прием пищи до того, как наелись. Основная проблема эндоморфа – калории. Если вам необходимо сбросить лишний вес, то за этим нужно следить с особой тщательностью. Количество калорий должно быть обязательно сокращено, а их подсчет быть тщательным и строгим, без допуска даже мелких ошибок и погрешностей.

Спортивные диетологи советуют людям подобного телосложения, в качестве основного источника белка использовать бело нежирное мясо. Таким образом у человека будет приятное чувство сытости, а лишний жир перестанет скапливаться в организме. Если необходимо сбросить вес, то предпочтение отдайте волокнистым продуктам, с большим содержанием клетчатки и меньше ешьте крахмалистые углеводы. Питаться стоит небольшими порциями, насыщенными белками и клетчаткой. Все это вместе поможет избавиться от лишнего веса.

Мезоморф (везунчик, но не стоит расслабляться)

Диета: 2.5 грамма протеина на один килограмм собственного веса в день (постная индейка, Яичные белки, куриные грудки без шкурки, нежирная рыба). Углеводы должны также поступать в организм в меру и поставлять высокое количество калорий, примерно 60-65% от дневного рациона. «Жировые» калории должны быть в пределах 15%, от общего дневного рациона.

Режим питания: 5-7 раз в день.

Нельзя есть однообразную пищу каждую неделю, необходимо разнообразное меню. Иногда, давайте вашим мышцам немного больше калорий, чем полагается, не стоит придерживаться строгой диеты постоянно. Вы легко и быстро набираете мышечную массу, но также без проблем сбрасываете килограммы, в случае необходимости, так что можете не боятся небольших перепадов в ту или иную сторону.

Мезоморфы генетически одарены. Это наиболее хороший тип телосложения для спорта. Исследования показывают, что спортсмены такого телосложения на тренировках, да и во время отдыха, за сутки расходуют больше калорий, чем остальные люди, другого телосложения, даже несмотря на одинаковый рост, возраст и процент подкожной жировой ткани. Их можно назвать счастливыми обладателями гармоничной фигуры, где процент жировой массы и мышечной находится в идеальном балансе.

Но, к сожалению часто именно этот тип людей наиболее склонен к лени и бездействию. Они часто тренируются и питаются, вне режима и какого либо плана. Приведите в порядок рацион питания, подсчитайте количество углеводов, белков и жиров, а также не забудьте о пищевых добавках, которые необходимы для успешного строительства собственного тела, ведь далеко не все люди могут похвастать такой хорошей конституцией как у вас!

Телосложение

Это пропорции и особенности частей тела человека, а также особенности развития костной, мышечной и жировой тканей.

Надо отметить, что каждый человек от рождения обладает разными физическими характеристиками, это касается и мужчин. По телосложению мужчины можно многое понять о его качествах, а также об особенностях его характера.

Типы телосложения мужчин

Различают следующие типы мужских фигур: эктоморф, эндоморф и мезоморф. И каждый из этих видов мужского телосложения обладает своими особенностями.

Эктоморф (астеник)

Эктоморф – другими словами – астенический тип мужчины, для которого характерны длинные конечности, узкие плечи и ступни, а также вытянутая грудная клетка и шея. Астенический тип телосложения у мужчин предполагает рост выше среднего, у такого мужчины практически нет жировых отложений, а мышечная ткань развита слабо. То есть, эктоморфы – это высокие и худые люди, которые не могут похвастаться своими мышцами. Таким спортсменам с огромным трудом удается набрать вес. Однако мужчины - эктоморфы вполне могут заняться бодибилдингом. Им только надо постоянно работать с большим весом, тогда их мышечное волокно будет развиваться.

Как должны тренироваться мужчины-эктоморфы? Как добиться идеального мужского тела? Для этого существует целый ряд определенных упражнений. Так, развитие грудных мышц осуществляется благодаря жиму лежа на поверхности наклонной скамейки со штангой или гантелями. Мышцы ног в свою очередь развиваются при становой тяге на выпрямленных ногах (это упражнение называется «осел»). Кроме того, приседания можно делать со штангой. Плечи можно развивать при жиме штанги или гантелей от груди. Бицепсы будут расти, благодаря сгибаниям рук со штангой или гантелями. В результате подтягиваний и выполнения тяги в наклоне штангой, гантелей одной рукой или Т-образного грифа, на спинные мышцы будет оказано положительное влияние. А на трицепс лучше всего влияет выполнение французского жима лежа, кроме этого можно выполнять тот же самый жим, но уже с использованием EZ-грифа.

Астеник должен обязательно высыпаться в ночное время (из-за высокого метаболизма эктоморфу нужно спать по восемь часов), а на отдых ему следует отводить больше времени, чем мужчинам остальных типов. Рост мышц у астеников возможен только при повышении интенсивности тренировок.

Также эктоморфу необходимо большое количество еды, которая играет огромную роль в тренировках. Пища должна приниматься не меньше пяти-семи раз за день. Причем белок должен поступать в количестве шести грамм на один килограмм веса. Четверть необходимых калорий должна усваиваться из протеинов.

Что касается психологических особенностей астеников, то эти люди являются довольно замкнутыми и ранимыми, много размышляют и фантазируют, однако могут быть довольно агрессивными и совершать неожиданные поступки. Среди эктоморфов могут встречаться холодные и властные типы. Надо сказать, что астеники имеют среднюю устойчивость к стрессам, они слишком погружены в себя, поэтому, чтобы понять этих людей, придется приложить много усилий.

Эндоморф (гиперстеник)

Гиперстеники обладают массивным туловищем, короткой мощной шеей, имеют невысокий рост (довольно приземисты). У них короткие руки и ноги. Эндоморф наделен достаточно сильно выраженной жировой тканью, он подвержен накапливанию лишнего веса и довольно быстро его набирает. И это является для гиперстеника большой проблемой, ведь ему приходится постоянно бороться с жиром. Причем основными местами, где проявляется лишний вес, являются грудь, талия и ягодицы. Однако гиперстеническое телосложение мужчины имеет и положительные качества, к которым относятся ширина и крупность костяка. Если мужчина-эндоморф будет заниматься бодибилдингом, то его мышечная масса будет расти не по дням, а по часам. Но проблема в том, что все полученные результаты скрываются за жировым слоем. Так что, прорисовка мышц и красивый рельеф требуют от гиперстеника больших усилий.

Мужчины, имеющие гиперстеническое телосложение, должны работать с маленьким весом при довольно большой интенсивности. Отдых должен быть минимальным, а подходы должны следовать с большой частотой.

Тренировки следует проводить как можно чаще. Тогда можно будет ускорить обмен веществ, а также достичь дальнейшего появления мышечной формы и рельефа. Надо отметить, что эндоморфы не должны все свое тренировочное время уделять только одним силовым нагрузкам. Определенное внимание следует обратить на аэробные тренировки, к которым относятся езда на велосипеде, быстрая ходьба, обычный бег и бег по ступенькам. Перед тем, как начать упражнения, надо пять минут уделить разминке, после чего должны следовать двадцать минут аэробных тренировок.

Мужчины-гиперстеники по натуре являются общительными и беспечными людьми. Они склонны к сентиментальности и стараются по возможности сглаживать конфликты, однако эти мужчины довольно плохо переживают стрессы. Это очень доброжелательные люди, с которыми очень легко и приятно общаться.

Мезоморф (нормостеник)

Мезоморфы (атлетический тип мужчин) имеют крепкий скелет, а также широкие, мощные плечи и грудь, их мышцы хорошо развиты, торс удлинен, а жировая ткань выражена не ярко. Телосложение мужчин нормостенического типа является пропорционально сложенным, такие мужчины обладают хорошей спортивной фигурой. Занимаясь бодибилдингом при таком телосложении, можно очень быстро набрать мышечную массу. Но все равно нормостеники должны следить за правильностью своего питания и соблюдать тренировочную программу. Надо сказать, что эти люди обладают природной силой. И при правильном режиме тренировок мужчине-мезоморфу свойственен быстрый рост и мышечного объема, и силовых показателей.

Благоприятное развитие данного типа мужского телосложения возможно благодаря тренировкам, которые основаны на быстрых движениях с большим весом, а также на так называемых «формирующих» упражнениях. Причем следует экспериментировать с количеством подходов, повторениями, а также с длительностью нагрузок и отдыхом. Надо попробовать несколько различных вариантов рабочего веса, а также вариантов исполнения данных упражнений.

Тренировка мужчины-нормостеника должна быть определенного вида, который состоит из нескольких недель, сопровождаемых интенсивными упражнениями, а также одной-двух недель с небольшими нагрузками. Такая система позволяет достичь увеличения объемов и силы без каких-либо застоев.

Питание мезоморфа должно содержать высокий уровень углеводов, а также протеин – не менее, чем два грамма на один килограмм веса мужчины. Благодаря увеличению количества потребляемого протеина и жира, у нормостеника увеличиваются силовые и объемные показатели при условии сохранения стабильного веса.

Надо отметить, что мужчины-нормостеники, занимаясь «построением» мышц, должны свести к минимуму упражнения, которые имеют высокую интенсивность, а также занятия бегом. Дело в том, что сухая мышечная масса может очень быстро исчезнуть при забегах на трех-четырех километровую дистанцию по несколько раз в неделю. А благодаря спринтерскому бегу у нормостеника развиваются мышцы голени, а также мышцы задней части бедра. Кроме того, мужчина-мезоморф не должен брать на себя слишком большие нагрузки, ведь он может получить травму или оказаться в состоянии застоя.

С психологической точки зрения про мужчин нормостенического типа телосложения можно сказать, что они довольно уверены в себе и энергичны, однако их мышление достаточно стереотипное, таким мужчинам сложно проявлять творчество. Зато они меньше других подвержены стрессам. Надо отметить, что мужчина-нормостеник почти всегда и во всем стремится доминировать и занять лидирующие позиции.

Как определить тип телосложения мужчин? Надо сказать, что все типы телосложения мужчин в чистом виде встречаются очень редко. Любой мужчина, как правило, имеет преобладающие черты одного из трех типов. Хотя можно с помощью одного способа наиболее верно определить тип мужского телосложения. Для этого следует измерить запястье с помощью сантиметра. Эктоморф (астеник) имеет длину окружности менее 18 см, мезоморф (нормостеник) – от 18 до 20 см, а эндоморф (гиперстеник) – более 20 см.

Кстати, не так давно среди женской половины планеты был проведен опрос, в ходе которого было выяснено, что женщинам нравится классический тип тела у мужчин. То есть, женщины предпочитают подтянутое и немного рельефное мужское тело, подобное греческим атлетам. Ну а явная перекачка мышц, а также огромные размеры спины, рук и ног отпугивают многих женщин или просто вызывают сарказм. Так что, мужчинам следует делать выводы.

Тип телосложения - это один из вариантов нормы конституции человека. В этом смысле конституция (фенотипическая) даёт характеристику человеческому организму через строение и показатели мышечной и костной ткани конкретного организма - совокупность устойчивых биологических, конструктивных и функциональных особенностей. Эти показатели всецело обусловлены наследственными предрасположенностями (хотя нужно отметить, что небольшая коррекция типа телосложения в раннем возрасте все же возможна).

Так как тип телосложения характеризует лишь один из вариантов нормы конституции, число типов телосложения зависит от способа определения нормы. Академик Петленко В.П. определяетпять типов телосложения :

атлетический

грациальный (изящный)

астенический

гиперстенический

нормостенический

Профессор Черноруцкий В.М. выделяет три основных типа телосложения , в части совпадающих с классификацией академика Петленко В.П.

астенический (или гипостенический) - включает и грациальный тип телосложения по Петленко В.П.

нормостенический (включая атлетический тип по Петленко В.П.)

гиперстенический

Краткая характеристика основных типов телосложения

Гипостенический тип конституции (телосложения) характеризуется относительно низким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего - в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения - обусловлены вытянутой грудной клеткой - сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.

Характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения - грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

Характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы - сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой. Количество жировой ткани обычно выше среднего. Кровь характеризуется высоким содержанием холестерина. Всасывательная способность желудочно-кишечного тракта высокая.

Зависимость похудения от типа телосложения

Зависимость склонности к накоплению жировой ткани от типа телосложения наиболее остро выражена у гиперстенического типа . Достаточно небольшого превышения поступающих с пищей калорий (особенно в виде легко усвояемых углеводов), что бы масса тела начала увеличиваться - этому типу как никакому другому необходимы не диеты для похудения (в прямом смысле этого слова), а системы питания (как, например диета Сибарит).

Не предрасположен к накоплению подкожной жировой ткани - и если все-таки имеет место ожирение, оно обусловлено зачастую крайне низкой двигательной активностью (и профессиональной, и социальной). Применение диет (быстрые диеты) будет эффективно.

Нормостенический тип телосложения в плане похудения занимает промежуточное положение - необходимо комбинировать диеты (или системы питания) и увеличивать двигательную активность.

Специфические заболевания для разных типов телосложения

Относительно основных типов телосложения представляет особую значимость и зависимость характерных заболеваний (в том числе и хронических) от типа телосложения. Знание этих предрасположенностей к заболеваниям даёт возможность если не полностью предотвратить их, то, по крайней мере, значительно уменьшить угрозу заболевания, приняв меры профилактического характера (или не допустить перехода в хроническую фазу).

Гипостенический тип телосложения имеет предрасположенность к заболеваниям органов дыхания, гастритам и язвам желудка (двенадцатиперстной кишки) с пониженной кислотностью. Повышен риск артериальной гипотонии. У людей с этим типом телосложения чаше других наблюдается вегето-сосудистая дистония.

Нормостенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как ревматизм, гастрит и язва желудка (двенадцатиперстной кишки) с повышенной кислотностью. Чаще других у представителей этого типа телосложения диагностируется гипертония.

Гиперстенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как атеросклероз, сахарный диабет, заболеваниям печени, нарушения обмена веществ (в том числе ожирение). Обычно артериальное давление выше нормы. С другой стороны представители этого типа значительно лучше противостоят простудным заболеваниям и заболеваниями органов дыхания.

Определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте от 160 до 175 см окружность запястья равна 16-18 см, то тип нормокостный, если меньше 16 см - то тонкокостный, если больше 18,5 см - то ширококостный.

Как определить, к какому типу относится ваше тело?

Определить свой тип, значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные "типы" тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их "засушит"! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы ? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача - сбросить лишний жир. А атлетический типаж - это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу. Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то "народному" спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет - все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.

Кстати сказать, потеря времени - это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.

Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами : эктоморфный , мезоморфный и эндоморфный .

Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила. Это спортсмен с рождения.

Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Типичный эндоморф - полноватый человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир откладывается у них на бедрах и ягодицах.

Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные, мезоморфные и эндоморфные, то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.

Типология телосложения

Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, становится слишком мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов: А-образная , Н-образная , I-образная . О-образная , Т-образная и Х-образная .

Ваш тип фигуры:

А-образная

Плечи узкие, таз немного шире; впечатление "тяжелой" нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Н-образная

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

0-образная

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Т-образная

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

X-образная

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.

Как часто надо смотреться в зеркало? Первый - перед началом тренинга и второй - после завершения тренировочной программы. Почему так мало? Разглядывать себя в середине процесса настолько же бессмысленно, как оценивать скульптуру, которая сделана лишь наполовину. Результаты тренинга не прибывают с ракетной скоростью, так что, если вы начнете придирчиво присматриваться к себе после пары-тройки занятий, то рискуете расстроиться: вам покажется, что с вашей фигурой ничего не произошло. Но на самом-то деле, это не так. Изменения не видны глазу, но они начались - на уровне организма. Сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капилляры в мышцах, иначе заработали желудок, почки, печень... Пройдет время и количество физиологических изменении перейдет в качество вашей фигуры. Главное - иметь терпение! Если же, наоборот, нетерпеливо бросаться к зеркалу после каждой тренировки, то не получишь ничего, кроме раздражения.

С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения , но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.

Тренировка для эктоморфов

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для них рекомендуется:

1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки),

2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках.

Тренировка для мезоморфов

Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что рекомендуется для мезоморфов :

1. Делайте акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мускулов, поэтому можете с самого начала работать над их формой и четкостью.

2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренировке. Стандартная тренировка (от 16 до 20 серий на одну часть тела) вполне подходит; вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.

3. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяющая поддерживать уровень калорий, при котором максимальное отклонение веса от турнирной формы составляет не более 10-15 фунтов в течение всего года. Не стоит набирать 30-40 фунтов, а потом с большими усилиями избавляться от этого веса перед соревнованиями.

Тренировка для эндоморфов

Обычно эндоморфу не составляет большого труда нарастить мышцы. В первую очередь ему следует сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам я рекомендую следующее:

1. Увеличенный объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений (не менее 10-12 перед наработкой на отказ), с очень короткими периодами отдыха, чтобы сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий: это поможет похудеть еще быстрее.

2. Дополнительные аэробные упражнения, например, поездки на велосипеде, бег трусцой и другие занятия с высокой двигательной активностью. Тренировка в гимнастическом зале тоже сжигает калории, но не так интенсивно, как ежедневная сердечно-сосудистая тренировка в течение 35-40 минут.

3. Низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ (см. раздел "Питание"). Не нужно ничего исключать, но употребляйте минимальное количество белков, углеводов и жиров. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

Тестирование состава тела

Хотя природа наделила вас особым видом телосложения, наращивая мышечную массу и избавляясь от жировых тканей, вы фактически изменяете состав своего тела. Часто бывает трудно следить за этим: тренировки происходят практически ежедневно, поэтому состав тела может заметно изменяться без вашего ведома. Всегда полезно смотреть на себя в зеркало и пользоваться измерительной лентой, но иногда этого недостаточно.

В дополнение к простым методам проверки существуют разные виды тестирования состава тела. Такое тестирование дает вам представление о процентном соотношении мышечной массы и жировых отложений. Оно помогает следить за вашим прогрессом в течение определенного времени. Наиболее распространенные виды тестирования состава тела перечислены ниже:

Тестирование кожных складок. Штангенциркулем пользуются для захвата кожных складок в различных участках тела и измерения толщины слоя подкожного жира. В дальнейшем эта величина используется при расчетах состава тела.

Тестирование через погружение в воду. Человека взвешивают на весах и в воде, а затем проводятся определенные измерения, такие как расчет остаточной вместимости легких. Цифры подставляются в формулу, чтобы определить соотношение между жировой и постной массой тела, которая складывается из мышц, костей и внутренних органов.

Тест на электрическое сопротивление. Через тело пропускается разряд электрического тока под низким напряжением. Поскольку жир, мышечная ткань и вода создают разное сопротивление, результат используется для расчетов по определению состава тела.

Однако хотя измерение состава тела полезно для проверки результатов диеты или изменений, происходящих в вашем организме, следует знать, что динамика изменений от одного теста к следующему имеет более важное значение, чем результаты отдельной проверки. Дело в том, что все полученные значения пропускаются через формулы, построенные на определенных предпосылках о строении человеческого организма, которые не обязательно оказываются точными, когда речь идет о профессиональных культуристах. Поэтому если после первого тестирования вы получили результат 12% жировых отложений, а через две недели 9%, то вы можете быть вполне уверены, что двигаетесь в правильном направлении. При этом нужно удостовериться, что условия тестирования в обоих случаях были одинаковыми, поэтому результат имеет высокую степень надежности.

Часто приходится слышать нелепые заявления о тестировании жировых отложений; например, некоторые спортсмены утверждают, что у них всего лишь 3% телесного жира. Любой врач скажет вам, что 3% - это уровень жира, характерный скорее для трупа, чем для сильного, здорового спортсмена. Тесты, которые проводятся во время соревнований МФБ с использованием различных методов, убедительно показывают, что наибольшее процентное содержание жира характерно для участников с наиболее массивным телосложением. Поэтому наиболее массивный культурист может иметь 12% жировых отложений и находиться в отличной спортивной форме, а новичок с эктоморфным типом телосложения может прилично выглядеть при 7-9% содержания жира.

Почему так происходит? Потому что жир в традиционном понимании этого слова не является единственной жировой тканью, которая присутствует в нашем организме. Существуют межмышечные жировые прослойки; жир также содержится в самих мышцах. Если действительно массивный культурист будет слишком долго сидеть на диете, то его мышцы скорее уменьшатся и потеряют вес, чем приобретут большую рельефность. Поэтому, хотя тестирование весьма полезно, не забывайте пользоваться зеркалом или фотографиями, чтобы следить за своей внешностью. Во время конкурса судьи не принимают во внимание результаты тестов на содержание жира в организме. Они судят только то, что видят, и вы должны последовать их примеру.