Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:
- Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
- Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
- Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
- Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
- Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
- Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.
Физическая активность для всех
Эти руководящие принципы относятся ко всем здоровым людям в возрасте 65 лет и старше. Они также относятся к людям в этих возрастных пределах, имеющим хронические заболевания. Людям с особыми нарушениями здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей.
Существуют многочисленные пути для того, чтобы пожилые люди могли заниматься физической активностью в общей сложности 150 минут в неделю.
Для того чтобы уделять физической активности в общей сложности 150 минут в неделю, эти занятия можно распределять менее продолжительными блоками, не менее 10 минут каждый, на протяжении всей недели: например, 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю.
Рекомендации применимы и для пожилых людей с инвалидностью, однако они могут быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом потенциальных возможностей таких людей для физических упражнений, особых рисков для здоровья или ограничений.
Пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат пользу для здоровья, если они передвинутся из категории "пассивности" в категорию активности "на некотором уровне". Пожилые люди, которые на данный момент времени не выполняют рекомендаций в отношении физической активности, должны стремиться к увеличению ее продолжительности, частоты и, в конечном итоге, интенсивности для последующего выполнения этих рекомендаций.
Учитывая тот факт, что между физической активностью и здоровьем имеется зависимость "доза - ответная реакция", для получения большей пользы необходимо превышать эти минимальные рекомендации. Важно то, что физическую активность можно распределять в течение дня на короткие 10-минутные блоки.
Дети и подростки (5-18 лет)
60 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой интенсивности, которая соответствует развитию и охватывает разнообразные занятия.
Физическая активность и молодые люди
Для обеспечения здорового развития детям школьного возраста необходима ежедневная физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
Такая активность может предоставить молодым людям важные преимущества для их физического и умственного здоровья и участия в общественной жизни.
Преимущества физической активности для молодых людей
Надлежащая практика физической активности помогает молодым людям:
- в развитии здоровых скелетно-мышечных тканей (то есть костей, мышц и суставов);
- в развитии здоровой сердечно-сосудистой системы (то есть сердца и легких);
- в развитии нервно-мышечного аппарата (то есть координации и контроля за движениями);
- в поддержании здорового веса тела.
Физическая активность также связана с психологическими преимуществами для молодых людей, так как она помогает лучше контролировать состояния тревоги и депрессии. Участие в физически активных мероприятиях может также способствовать социальному развитию молодых людей, предоставляя им возможности для самовыражения, приобретения уверенности в себе, социального взаимодействия и интеграции. К тому же считается, что физически активные молодые люди с большей готовностью принимают другие здоровые формы поведения (например, избегают употребления табака, алкоголя и наркотиков) и демонстрируют более высокую успеваемость в школе.
Глобальное снижение физической активности среди молодых людей
Уровни физической активности среди молодых людей в отдельных странах и во всем мире снижаются, особенно в бедных городских районах. По оценкам, менее одной трети молодых людей активны в достаточной мере для положительного воздействия на их нынешнее и будущее здоровье и благополучие.
Такое снижение уровней активности, в значительной мере, вызвано сидячим образом жизни, получающим все более широкое распространение. Так, например, дети все реже ходят в школу пешком или ездят на велосипедах, но проводят слишком много времени у телевизоров, за компьютерными играми и другими сидячими занятиями, зачастую за счет физической активности и занятий спортом. Время, отводимое в школах на занятия физкультурой и другие виды физической активности, также сокращается.
Многие факторы препятствуют участию молодых людей в физически активных мероприятиях:
- отсутствие времени;
- плохая мотивация;
- отсутствие надлежащей поддержки и руководства;
- чувство неловкости или неспособности;
- отсутствие безопасных мест;
- ограниченный доступ к местам и оборудованию для физической активности;
- незнание преимуществ физической активности.
Возможности для физической активности молодых людей
Школы имеют уникальные возможности для предоставления времени, специальных помещений и руководства для участия молодых людей в физически активных мероприятиях. В большинстве стран школы предлагают единственную систематическую возможность в рамках программ физической культуры для участия молодых людей в физически активных мероприятиях и получения соответствующей информации. Школьные занятия физкультурой могут помочь молодым людям в укреплении их здоровья благодаря предоставляемым возможностям и времени для безопасного пользования специально оборудованными местами для физической активности при поддержке со стороны учителей, родителей и друзей.
Важно, чтобы модели физической активности и здорового образа жизни, приобретенные в детстве и подростковом возрасте, сохранялись на протяжении всей дальнейшей жизни. Следовательно, для будущего здоровья всех людей необходимо улучшение уровней физической активности среди молодых людей.
Взрослые люди (18-65 лет)
30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю;
или 20 минут физической активности высокой интенсивности 3 раза в неделю;
или эквивалентное сочетание физической активности умеренной/высокой интенсивности;
и 8-10 упражнений для укрепления мышц (по 8-12 раз), как минимум, 2 раза в неделю.
Пожилые люди (старше 65 лет)
и упражнения для поддержания гибкости;
и упражнения на равновесие.
Физическая активность и пожилые люди
Регулярная физическая активность улучшает функциональное состояние и качество жизни пожилых людей. Пожилым людям, в соответствующих случаях, рекомендуется уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю.
Преимущества физической активности для пожилых людей
Регулярная физическая активность может облегчить течение многих неинфекционных болезней (НИБ), распространенных среди пожилых людей, таких как:
- сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца, инсульт);
- остеоартрит (болезнь, вызывающая опухание и боль суставов и ограничивающая движения);
- остеопороз (болезнь, при которой кости становятся хрупкими и с большей вероятностью ломаются);
- гипертония (повышенное давление крови и фактор риска развития некоторых других НИБ).
В то время как активный образ жизни с раннего возраста может способствовать профилактике многих болезней, регулярные движения и активность могут также способствовать выявлению нарушений функций и боли, связанной с этими состояниями. Важно то, что физическая активность полезна в любом возрасте и начинать регулярные занятия никогда не поздно.
Предполагается, что у пожилых людей, занимающихся регулярной физической активностью, лучше такие показатели, как:
- равновесие
- координация и моторный контроль
- гибкость
- выносливость.
Следовательно, физическая активность может уменьшить риск падений - основной причины инвалидности среди пожилых людей. Кроме того, физическая активность способствует улучшению психического здоровья и когнитивной функции пожилых людей, а также облегчает ведение таких расстройств, как депрессия и тревога. Благодаря активному образу жизни пожилые люди имеют регулярные возможности для знакомств с новыми людьми, поддержания социальных взаимоотношений и общения с другими людьми всех возрастных групп.
Несмотря на это, наблюдается глобальная тенденция уменьшения физической активности с возрастом.
Физическая активность пожилых людей может иметь разные формы (например, ходьба, плавание, стретчинг, танцы, садоводство, пешеходные экскурсии, езда на велосипеде или организованные гимнастические занятия).
Однако пожилым людям необходимо учитывать некоторые важные рекомендации в отношении их физической активности:
Рекомендуемая интенсивность аэробных упражнений должна соответствовать аэробным возможностям пожилого человека.
Рекомендуются упражнения для поддержания или увеличения гибкости.
Пожилым людям, которые подвергаются риску падений, рекомендуются упражнения на равновесие.
Пожилым людям с нарушениями здоровья или видами инвалидности, которые могут повлиять на их возможность быть физически активными, следует проконсультироваться с врачом.
Значение физической активности для пожилых людей
По прогнозам, через 20 лет число людей старше 60 лет удвоится. Большинство из этих пожилых людей будет жить в развивающихся странах. Уменьшение степени тяжести и отсрочивание связанной с возрастом инвалидности является одной из основных задач общественного здравоохранения, и физическая активность может сыграть важную роль в обеспечении и поддержании хорошего самочувствия в любом возрасте.
Что такое физическая активность? Что такое физические упражнения?
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии.
Физические упражнения
Определенный набор физически активных действий, представляющий преднамеренные и повторяющиеся движения, целью которых является улучшение сердечной деятельности, дыхательной функции или мышечного тонуса. Физические упражнения выполняются в рамках определенной программы, часто с большей интенсивностью (более энергично).
Что такое физическая активность умеренной и высокой интенсивности?
Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.
Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ - это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ - это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек - более чем в 6 раз (>6 MET).
Физическая активность
Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии. Физическая инертность (недостаточная физическая активность) является независимым фактором риска развития хронических болезней и, по оценкам, приводит к 1,9 миллиона случаев смерти во всем мире.
Физическая активность:
- является основной детерминантой расхода энергии и, поэтому, имеет решающее значение для энергетического обмена и контроля веса;
- уменьшает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;
- уменьшает риск развития диабета II типа;
- уменьшает риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы у женщин.
Людям рекомендуется поддерживать надлежащие уровни физической активности на протяжении всей жизни. Помимо вышеперечисленных преимуществ поддержание физической активности имеет также социальные преимущества и приносит пользу для психического здоровья.
Повышение физической активности является проблемой на уровне не только отдельных людей, но и всего общества. Поэтому, необходим многосекторальный, многодисциплинарный подход на уровне популяций, учитывающий особенности культуры.
Учеными доказано, что физическая активность является абсолютным показанием для сохранения и укрепления здоровья человека в любом возрасте.
Но если в детстве пребывать в постоянном движении легко и естественно, то с возрастом происходит снижение жизненной активности.
Пожилые люди (по данным ВОЗ - это возраст от 60 до 75 лет) становятся малоподвижны, приобретают массу хронических заболеваний, у них снижается внимательность, ухудшается память.
А между тем, единственный способ прожить долгую и интересную жизнь - это продолжать тренировать своё тело, выполняя ежедневно утреннюю гимнастику, делая растяжку мышц и связок, совершая пешие прогулки на свежем воздухе.
Физические тренировки - мощное оружие против старения. Улучшается обмен веществ, сгорание жиров, что способствует снижению массы тела, уменьшая риск развития ожирения. Улучшается снабжение тканей и органов кислородом, снижается уровень холестерина и триглицеридов крови, снижается склонность к тромбообразованию. Как следствие - улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, в результате чего снижается артериальное давление, уменьшается риск развития ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов. Снижается вероятность развития онкологических заболеваний молочной железы и прямой кишки.
Какие физические упражнения полезнее всего ? Рекомендуется физическая активность, затрагивающая большие мышечные группы: ходьба, плавание, легкая зарядка, велосипед, лыжи и т.д. Рассмотрим распространённые виды физической активности.
Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Начинайте занятия с медленной пятиминутной растяжки перед утренней гимнастикой, при этом движения должны быть плавными, не приносящими неприятных ощущений. Комплекс упражнений для утренней гимнастики может быть любой, но без силовых нагрузок. Минут 15 вполне достаточно.
Ходьба. Для людей пожилого возраста это самое простое и доступное средство оздоровления (можно заниматься дома, сочетая с повседневными делами, на работе, во время путешествий; не требует особых материальных затрат). Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30 минут в день 4-5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма.
Скандинавская ходьба с палками - вид физической активности, представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные (используются определенная техника ходьбы). Этот вид физической активности: поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела; тренирует около 90 % всех мышц тела (при обычной ходьбе только 70%); сжигает почти в 1,5 раза больше калорий, чем обычная прогулочная ходьба; опора на палки уменьшает при ходьбе нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник; улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту больше, чем обычная ходьба; тренирует чувство равновесия и координацию движений.
Правила безопасной ходьбы
Разговорный тест позволяет провести оценку интенсивности ходьбы: если вы достаточно свободно можете разговаривать во время ходьбы - это оптимальный темп ходьбы, если вы можете петь - необходимо ускорить шаг, если вы не можете разговаривать - замедлите шаг.
Контроль пульса : независимо от того, будете ли вы ходить пешком, играть в теннис или плавать, не забывайте контролировать пульс. Допустимое увеличение пульса - не более 55- 70%. Например, если до занятия ваш пульс был 70 в минуту, то во время занятия он не должен превышать 120 в минуту.
Помните, что в течение двух часов после еды следует воздерживаться от занятий физическими упражнениями; при недомогании (грипп, простуда, лихорадка) занятия следует прекратить; после болезни интенсивность и продолжительность тренировок следует несколько уменьшить; не следует пугаться болезненности мышц, когда Вы только что начали заниматься ходьбой, т.к. через 1-2 дня произойдет адаптация к нагрузкам и эти боли должны исчезнуть.
Движение, кроме пользы, приносит большое удовольствие, что связано с выработкой эндорфинов, называемых «гормонами радости». Физически активные люди имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии.
Если регулярно заниматься своим здоровьем, то отодвинуть приближение старости возможно. Поэтому те люди, которые попадают в категорию «пожилой возраст» по классификации ВОЗ, далеко не всегда могут чувствовать себя таковыми. Поэтому нелишним будет еще раз вспомнить о том, что гласит народная мудрость: «Человеку столько лет, на сколько он себя ощущает».
ГКУЗ НСО «Региональный центр медицинской профилактики»
Фото Александры Афанасьевой, р.п.Колывань
22.11.2006Журнал компании Technogym «Wellness Magazine» № 1 2002 г.
Старение является естественным процессом, с рядом характерных взаимодействующих между собой физиологических, психологических и социальных факторов. В последнее время в западном мире медицина и государство уделяют большое внимание пожилым людям в связи с ожидаемым приростом их числа в ближайшие годы.
Обновлено 16.03.2015 15:03
По некоторым оценкам, например, только в Соединенных Штатах количество населения старше 65 лет достигнет к 2030 году 70 миллионов человек; а лица старше 85 лет составляют самую быстрорастущую группу населения. Кроме того, многочисленными исследованиями было доказано (и мы продолжаем получать новые подтверждения этого факта), что регулярные физические упражнения играют решающую роль в поддержании здоровья пожилых людей и в замедлении процессов старения. Исходя из всего вышесказанного, следует подчеркнуть огромную важность подробного изучения механизмов, при помощи которых физическая активность и упражнения могут влиять на улучшение здоровья, функциональных возможностей организма, качества жизни и самостоятельности. В последние годы были опубликованы многочисленные исследования, касающиеся физической активности пожилых людей.
На наш взгляд, лучшей изданной на эту тему работой стала подготовленная Американским колледжем спортивной медицины (Аmerican College of Sports Medicine) статья, которая называется «Физическая активность и упражнения для пожилых людей - точка зрения» (Аmerican College of Sports Medicine, Роsition Stand. Eхercise and Physical Activitifor Older Abults) - «Меdicine & Science in Sports & Eхercise». т. 30, номер 6, июнь 1998 г. (далее читайте резюме этой статьи). Ее авторы разделили изложение на пять представляющих наибольший интерес частей:
Функции сердечно-сосудистой системы,
Тренировки на увеличение силы - влияние на мышечную массу и плотность костей,
Осанка, гибкость и профилактика падений,
Воздействие упражнений на психологические функции,
Физические упражнения для наиболее пожилых и ослабленных людей.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
Точка зрения Американского колледжа спортивной медицины - Резюме
Функции сердечно-сосудистой системы
Физиологические характеристики пожилого человека при выполнении физического упражнения
В Максимальное потребление кислорода (V02 Мах) - показатель, определяющий функциональность сердечно-сосудистой системы (СV), уменьшается после достижения человеком 25 лет на 5-15% в каждое десятилетие. Снижение показателя V02 mах объясняется уменьшением максимального сердечного выброса и максимальной артериовенозной разницы по содержанию кислорода.
Максимальная частота сердечных сокращений уменьшается каждое десятилетие на 6-10 ударов и обуславливает уменьшение максимального сердечного выброса. У пожилых людей наблюдается также уменьшение объема плазмы, эритроцитов и циркулирующей крови. Другие изменения сердечно-сосудистой системы касаются ухудшения функции левого желудочка и изменения преддверно-диастолического объема и систолического объема. Кроме того, у пожилых людей наблюдается повышение кровяного давления и системного сосудистого сопротивления при максимальных физических нагрузках. Влияние физических упражнений на работу сердечно-сосудистой системы по качественным и, во многих случаях, по количественным показателям схоже с их воздействием на взрослых молодых людей. При одинаковой относительной интенсивности нагрузок (одинаковом процентном показателе V02) у пожилых наблюдается меньшая частота сердечных сокращений, чем у молодых людей. Однако в ситуации одинаковой абсолютной интенсивности работы (скорость на «беговой дорожке» Тreadmill или выносливость на эргонометре) частота сердечных сокращений у молодых и пожилых людей оказалась примерно одинаковой. При одинаковой относительной интенсивности нагрузки у пожилых наблюдается меньшее значение сердечного выброса. При одинаковой абсолютной интенсивности, сердечный выброс у пожилых людей немного меньше, в то время как показатель артериовенозной разницы по кислороду у них немного больше, чем у молодых людей. Пожилые люди, по сравнению с молодыми людьми, обычно имеют меньший ударный объем сердца, как при абсолютной, так и при относительной интенсивности выполнения упражнений. У пожилых людей давление крови всегда выше, при этом повышение давления с возрастом заметнее у женщин. Несмотря на то что общее периферийное сопротивление имеет тенденцию к постепенному уменьшению при увеличении интенсивности выполнения упражнения, его значение всегда остается более высоким у пожилых, чем у молодых людей как при абсолютной, так и при относительной интенсивности нагрузки.
Тренировки на выносливость: влияние на сердечно-сосудистую систему пожилых людей
При постоянных тренировках на выносливость люди преклонного возраста могут добиться того же увеличения значения V02 mах, оцениваемого от 10 до 30%, что и молодые люди. Так же, как и у более молодых людей, количественное значение роста показателя V02 МАХ зависит от интенсивности выполненной тренировки: при низкой интенсивности выполнения упражнений наблюдается нулевое или незначительное увеличение параметра V02 mах. До недавнего времени считалось, что рост показателя V02 mах у пожилых людей обусловливался только увеличением максимальной артериовенозной разницы по кислороду. Эта ситуация типична для пожилых женщин; у мужчин же наблюдается также рост адаптации центральной сердечно-сосудистой системы. Недавно проведенные глубокие исследования продемонстрировали, каким образом тренированные люди преклонного возраста испытывают на себе действие механизма Франка-Старлинга, увеличивая окончательный диастолический объем левого желудочка для увеличения ударного объема сердца, сердечного выброса и показателя V02 mах при выполнении упражнения. Как и у более молодых людей, увеличение теледиастолического объема может быть обусловлено объемом плазмы и общим объемом циркулирующей крови. У пожилых женщин увеличение показателя V02 mах вследствие тренировок может, главным образом, происходить за счет большой артериовенозной разницы по кислороду, а не за счет увеличения массы левого желудочка, сердечного выброса, ударного объема сердца и диастолического заполнения левого желудочка, как это происходит у мужчин при выполнении максимальных нагрузок. Адаптация центральной сердечно-сосудистой системы у пожилых женщин возможна только после длительных и интенсивных тренировок. Поддержание высокой интенсивности тренировок, таким образом, противодействует связанному с возрастом снижению V02 mах. Однако кажется, что после 70 лет снижение V02 у спортсменов является почти таким же, что и у лиц, ведущих сидячий образ жизни. Возможно, это объясняется неспособностью поддерживать прежний ритм тренировок.
Тренировки на увеличение силы - влияние на мышечную массу и плотность костей
Проблема потери мышечной массы с возрастом хорошо документирована в литературе. Доказано, что выделение с мочой креатинина - показатель, отражающий объем мышечного креатина и общей мышечной массы - уменьшается в период с 20 до 90 лет на 90%. Сделанные при помощи компьютерной томографии снимки изолированной мышцы демонстрируют, что после 30 лет наблюдается постепенное уменьшение поперечного сечения бедра, упругости мышц и увеличение межмышечного жира. Эти изменения в большей степени проявляются у женщин. Потеря мышечной массы затрагивает прежде всего волокна типа II, которые у восьмидесятилетнего человека составляют всего 50% от мышечной массы молодых людей, ведущих сидячий образ жизни. Уменьшение мышечной силы является главным компонентом процесса старения. Многие пожилые женщины вследствие значительного уменьшения силы не в состоянии выполнять даже простейшие домашние работы. Изометрическая и динамическая сила квадрицепсов возрастает до 30 лет и начинает уменьшаться после 50; после 70 лет уменьшение силы становится настоящей проблемой. При проведении Сореnhagen Citi Hearth Studi(Копенгагенского исследования сердца) исследовалась сила разгибателей колена у группы здоровых восьмидесятилетних людей: они показали результаты, которые были на 30% ниже значений, выявленных в предыдущем исследовании у семидесятилетних людей. Полученные в результате исследований данные показывают, что мышечная сила уменьшается каждые десять лет приблизительно на 15% в шестое и седьмое десятилетие жизни и на 30% в каждое последующее десятилетие.
Сила и функциональные способности
Связанное с возрастом уменьшение мышечной силы имеет значительные последствия для функциональной активности. У представителей обоих полов была отмечена очевидная связь между силой и предпочитаемой скоростью походки в преклонном возрасте. В некоторых исследовательских работах поддерживается тезис о том, что сила и мощность мышц оказывают прямое влияние на скорость походки. Будучи более динамичным критерием, мощность мышц могла бы стать полезным параметром для определения функциональности очень пожилых людей. Следовательно, в процессе старения и уменьшения физической активности пациентов мощность мышц определенно является критической составляющей походки.
Потребление белков и процесс старения
С возрастом наблюдается прогрессивное уменьшение ежедневных энергетических затрат организма. У людей, ведущих сидячий образ жизни, энергетические затраты определяются, главным образом, их мышечной массой, которая в период между третьим и восьмым десятилетием жизни уменьшается примерно на 15%, приводя к сокращению основного обмена веществ. Во избежание сокращения основного обмена веществ, необходимо предотвращать потерю мышечной массы и атрофию мышц. Мышечные изменения, происходящие у пожилых людей, приводят не только к уменьшению основного обмена веществ, но и к снижению плотности костей, уменьшению восприимчивости к инсулину и понижению насыщаемости крови кислородом. По этим причинам действия, направленные на сохранение мышечной массы, а также на увеличение мышечной массы и силы лиц, ведущих сидячий образ жизни, могут оказаться очень полезными для повышения самостоятельности пожилых людей и для ограничения развития некоторых хронических патологий.
АНАЛИЗ СПЕЦИАЛЬНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ. СЕРДЦЕ И СИЛА
Эванс В.Дж., Ехеrcise training guidelines for the elderly (Основные направления физической активности для пожилых людей). Меаd Sci Sports Ехеrc 31: 1, 127, Jan, 1999.
В статье показано влияние аэробики на улучшение функциональной активности организма и сокращение риска развития диабета II типа у пожилых людей.
Силовые упражнения высокой интенсивности (выполняемые с тяжестями, вес которых на 60% превышает максимальную нагрузку 1 RМ) способствуют значительному увеличению силы. Помимо увеличения размеров мышц, упражнения на силовую выносливость улучшают процесс потребления калорий и восприимчивость к инсулину. Авторы провели высокоинтенсивную тренировку с 100 пожилыми людьми, живущими в доме для престарелых, что оказало положительное влияние на увеличение их силы и улучшение общей физической формы. Кроме того, в рабочей группе возросло выполнение пожилыми людьми спонтанной деятельности, выходившей за рамки рабочего протокола. В свою очередь, в контрольной группе, которая не практиковала никакой физической активности, не было отмечено никаких изменений.
Горайа Т.И., Джакобсен С. Дж., Пелликка П.А., Миллер Т.Д., Хан А., Уэстон С.А., Герш Б.Дж., Роджер В.Л., Prognostic value of treadmill eхercise testing in elderly persons (Прогностическая ценность теста на тренажере «беговая дорожка» для пожилых людей). Аnn intern Med 132: 11, 86270, Jun 6, 2000.
Эпидемиологическое клиническое исследование, в котором участвовало 514 пожилых и 2593 молодых людей. Это исследование продемонстрировало, каким образом субмаксимальный тест на тренажере «беговая дорожка» имеет прогностическое значение для лиц преклонноговозраста. По мнению авторов, достигаемая на «беговой дорожке» рабочая нагрузка является наиболее сильной прогностической переменной (в том числе и для молодых людей) при сердечных заболеваниях.
ПРИМЕЧАНИЕ: Прогностическая переменная: значение, определяющее прогноз протекания заболевания.
Ян М.Х., Ванг С.Ф., Ченг С.К., Чен С.Ю., Салливэн П.Е., Gain of muscle forgue at low and high speed after isokinetik knee strengthening program in healthy yongand older abults (Улучшение способности мышц к медленному и быстрому вращению в результате выполнения изокинетической программы, направленной на укрепление колена у здоровых молодых и пожилых людей) (J Formos Med Assoc) 97: 5, 33944, Май, 1998.
У группы пожилых и молодых людей при проведении изокинетических исследований были оценены показатели силы мышц разгибателей колена при скорости вращения 60 и 300 градусов в секунду. По мнению авторов, при проведении изокинетического исследования высокая скорость оказалась более подходящей для пожилых людей как с точки зрения увеличения силы, так и для более успешного решения проблем, связанных с выполнением упражнений (воспаления и др.), в то время как для молодых людей более полезным является медленное выполнение упражнений.
Родес Е.С., Мартин А.Д., Таунтон Дж. Е., Дон-нелли М. Уоррен Дж., Эллиот Дж., Еffects оf one year of reshstanse treining on the relation between muskular strending and bone densiti in elderly women (Влияние года тренировок на выносливость на соотношение мышечной силы и плотности костей у пожилых женищин). Вr J Sports Med 34: 1, 1822, FеЬ, 2000.
В этом интересном исследовании участвовали 44 пожилые женщины (средний возраст 68.8 лет). Они были разделены на две группы: рабочую и контрольную. Рабочая группа выполняла в течение 52 недель по три раза в неделю тренировки по укреплению главных мышечных групп. Рабочая программа предусматривала выполнение трех подходов по 8 повторений при 75% максимальной нагрузки (1RМ). Контрольная группа продолжала вести обычный образ жизни.
Прочность костей была измерена при помощи двойной энергетической рентгеновской абсорбциометрии, проведенной на уровне поясничного отдела позвоночника и в трех точках шейки бедра. После года работы стали очевидны значительные изменения как плотности костей, так и мышечной силы, которые не изменились у контрольной группы.
Де Вито Дж., Эрнандес Р., Гонсалес В., Феличи Ф., Фигура Ф., Low intensity physical training in older subjekt (Слобоинтенсивные тренировки в пожилом возрасте). J Sports Med Phys Fitness 37:1, 727, Маг, 1997.
В данном исследовании была сделана попытка изучения влияния тренировок слабой интенсивности на группу пожилых людей. Оценивались такие физиологические параметры, как ЧСС, потребление кислорода и легочная вентиляция.
Результаты исследования подтвердили эффективность программы слабоинтенсивных тренировок для пожилых людей. Тем же способом были подтверждены данные протоколов субмаксимальных тестов.
Морио Б., Барра В., Риц П., Феллманн Н., Бон-ни Дж. М., Бофрер Б., Бойр Дж. Ю., Верморел М., Веnеfit of endurance training in elderly people over a short periods is reversibile (Обратимость пользы от кратковременных тренировок на выносливость у пожилых людей). Еur J Appl Physiol 81: 4, 32936, Маг, 2000.
Данное исследование демонстрирует позитивное влияние программы тренировок продолжительностью 14 недель на улучшение параметров физического фитнеса, однако оно указывает на необходимость постоянного поддержания режима тренировок для сохранения его положительного влияния на состояние здоровья.
Аэробная тренировка, Групповые программы, Заболевания / Нарушения, Здоровье, Научные исследования, Персональный тренинг, Силовые тренировки, Снижение веса, Специальные группы населения, Травмы / Профилактика травматизма, Тренировки с отягощениями, Физиология
Упражнения двигательной активности при борьбе с физической гиподинамией – залог избавления от многих патологический дисфункций, обусловленных нарушениями ОПД. Польза ЛФК при профилактике гиподинамии давным-давно принимается как аксиома. Движение – жизнь, и опровержения данному факту попросту не существует. Даже легкая разминка является ступенькой на пути решения многих проблем со здоровьем.
Факторы риска гиподинамии и малоподвижного образ жизни
При любой болезни крайне важным вспомогательным фактором исцеления являются движение и физическая активность, которые, разумеется, должны быть посильной больному, но в то же время и достаточными, и при этом непременно регулярными. Это может быть ежедневная двигательная гимнастика, прогулки с утра или перед сном, небольшая разминка в течение дня.
Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии может использоваться не только с профилактическими, но также лечебными целями. Это эффективная часть комплекса лечебно-оздоровительных мероприятий в целом, и потому она должна проводиться не только в лечебных учреждениях, но и самостоятельно, в домашних условиях. Объем нагрузок, упражнений и физической активности, разумеется, следует согласовывать с лечащим врачом.
Последствия гиподинамии давно изучены. Так, установлено, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с вероятностью на 50% больше рискуют заболеть гипертонией, чем те, кто физически активен.
Многие думают, что при склонности к гипертоническим проявлениям нужен покой, но в реальности физический покой еще больше ослабляет сердце, оно хуже справляется с , а обмен веществ происходит медленнее, что ведет к накоплению шлаков в организме и жировым отложениям, образованию холестериновых бляшек.
Кроме того, двигательная активность при гиподинамии помогает справиться со стрессом, тогда как малоподвижный образ жизни ослабляет нервную систему и организм в целом.
Физическая активность и упражнения служат средством, как профилактики, так и лечения множества заболеваний, и гипертония не исключение. Наконец, физические нагрузки помогают избавиться от ожирения как фактора риска при гипертонии, причем очень серьезного.
Рекомендации по двигательной активности и борьбе с гиподинамией
Прежде чем выполнять упражнения для профилактики гиподинамии, следует ознакомиться с некоторыми требованиями общего порядка - теми правилами, которые просто необходимо выполнять. Без этого разные упражнения и физическая активность принесут вам не приятную легкую усталость, а новые заботы или даже недомогания:
- Принимать пищу следует не менее чем за час до начала занятий: полный желудок очень плохой помощник.
- Возьмите за твердое правило примерно за полчаса до начала выполнения упражнений выпивать 1/2 стакана кипяченой воды, чтобы предохранить организм от обезвоживания.
- Одежда должна быть свободной, не стеснять движений; предпочтительнее натуральные ткани.
- Лучше заниматься по утрам после привычных гигиенических процедур; в противном случае наиболее подходят для этого вечерние часы между 17.00 и 19.00.
- Дышать нужно ровно, глубоко, ритмично и через нос. Не задерживайте дыхание.
- Наконец, последнее: выполняйте движения не механически, а с положительным эмоциональным настроем и позитивной установкой на то, что они принесут вам реальную пользу. Опыт показывает, что психологический фактор крайне важен.
- После выполнения всего комплекса упражнений примите душ.
Выбор же самого комплекса упражнений зависит целиком от вас. Главное, учесть свое состояние здоровья и прочие индивидуальные особенности.
Все предлагаемые ниже комплексы можно считать условными: их можно видоизменять в соответствии с вашими собственными возможностями либо предпочтениями.
- Если вы тучный нетренированный человек, начните свои физические упражнения с ходьбы. Действуйте постепенно. Очень медленно увеличивайте расстояние и темп ходьбы.
- Чтобы избавиться от гиподинамии и малоподвижного образа жизни, избегайте пользоваться машиной, автобусом, метро, больше ходите пешком в обуви на низком каблуке (женщинам рекомендуется каблук не выше 4 см).
- Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице пешком.
- Каждый день просыпайтесь на час раньше и используйте это время для пешеходных прогулок.
- Каждое воскресенье выделяйте один час для прогулки с семьей в парке или на природе.
- Утром после сна выполните упражнения, которые помогут разогреть ваши мышцы. Старайтесь делать упражнения с удовольствием, а не через силу.
Ведь чувствовать себя в форме - это действительно удовольствие.
Помните о том, что, подобно выбору , который зависит от ваших вкусов, выбор способа увеличения двигательной активности зависит только от вас. Рекомендаций для всех найти попросту невозможно, так как при индивидуальном подборе двигательной активности должны учитываться следующие факторы : возраст, пол и физическая подготовка.
При этом если вы давно не занимались физкультурой, то сначала лучше пойти к врачу и посоветоваться с ним.
Но в любом случае не слишком сложно распределить свое время утром так, чтобы получить возможность освежающей ум и тело прогулки пешком. Вместо того чтобы каждый раз пользоваться лифтом, пройдите несколько маршей по лестнице, сделайте это своей привычкой. Возьмите также за правило ежедневно совершать хотя бы небольшую прогулку перед сном. Кстати, и спать вы после этого будете намного лучше. Во время ходьбы старайтесь слегка приподниматься и опускаться на носках. Это развивает мышцы спины и ног.
Когда вы вынуждены длительное время стоять на одном месте в транспорте, на работе, выполняйте простейшее, но очень действенное упражнение : сначала стойте, опираясь на наружную часть стопы, затем на внутреннюю. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела. Это можно делать и стоя, и сидя, и занимаясь одновременно каким-то другим делом. Когда приходится длительное время сидеть на стуле, упритесь ногами в пол, стараясь чуть приподняться. Таким образом, создается нагрузка практически на все группы . Используйте свою фантазию, расширьте круг предложенных упражнений.
После любой тренировки при профилактике гиподинамии, будь то утренняя зарядка или комплекс упражнений, оботритесь губкой, смоченной теплой водой, а потом вытрите кожу досуха. Постепенно температуру воды вы можете снизить, а вместо обычного обтирания принять . Вода - наиболее доступное средство закаливания в любое время года в домашних условиях.
Помните:
Влияние гиподинамии на человека чересчур пагубно, чтобы игнорировать этот факт.
Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии: разминка
Начните борьбу с гиподинамией с легкой разминкой: она займет у вас не более 5-7 минут и все же поможет получить определенный заряд бодрости. При этом все эти упражнения можно делать, не вставая со стула:
Упражнение 1.
По очереди поднимать плечи, но голову при этом не наклонять. Повторить 10 раз.
Упражнение 2.
Поднять два плеча одновременно. Повторить 10 раз.
Упражнение 3.
Положить ладони на плечи и делать круговые движения плечами - вначале вперед, затем назад. Повторить 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 4.
Вытянуть руки вперед, сжать кисти в кулаки и делать круговые движения - сначала по часовой стрелке, затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.
Вечерняя гимнастика для снятия усталости
Эти упражнения можно выполнять регулярно по вечерам. После них исчезает накопившаяся за день усталость:
Упражнение 1.
Встать прямо. Носки ног направлены вперед, руки на спинке стула. Медленно подняться на носки и оставаться одну минуту в такой позиции, перенося вес тела на внешнюю сторону ступни. Повторить несколько раз.
Упражнение 2.
Сесть, упираясь ногами в пол. Пальцами ног захватить носовой платок и минут пять передвигать его, не отрывая пяток от пола.
Упражнение 3.
Медленно подняться на носки и также медленно опуститься. Повторить несколько раз.
Комплекс упражнений лечебной физкультуры и двигательной активности
Примерный комплекс упражнений от гиподинамии, подходящий для утренней гимнастики:
1. Исходное положение: лежа на спине.
Упражнение 1.
Руки в стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох. Повторить 4-5 раз.
Упражнение 2.
Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 3.
Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).
Упражнение 4.
Диафрагмальное дыхание в течение 3-5 минут.
Упражнение 5.
Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение с другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).
Упражнение 6.
Расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени - бедра - туловища (2-3 минуты).
Упражнение 7.
Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) - соединить перед грудью (выдох). Повторить 8-10 раз.
Упражнение 8.
Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. Затем то же самое выполнить левой рукой. (При данном движении рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика.) Выполнять 6-8 раз каждой рукой.
Упражнение 9.
Имитация езды на велосипеде (3-5 минут). Во время выполнения этого упражнения из комплекса двигательной активности необходимо следить за движениями суставов.
Упражнение 10.
Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 секунд, 2-4 минуты в общей сложности.
2. Исходное положение: лежа на боку.
Упражнение 1.
Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 2.
Отвести в сторону прямую левую ногу и удержать ее в течение 5-7 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз для каждой ноги.
Упражнение 3.
Пауза для отдыха (1-2 минуты).
Упражнение 4.
Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться - выдох. Повторить 5-6 раз, чередуя руки.
Упражнение 5.
Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены. Вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу - выдох. Повторить 6-8 раз.
3. Исходное положение: лежа на животе.
Упражнение 1.
Имитация плавания стилем «брасс». На вдохе медленно развести руки через стороны - вдох; при возвращении в исходное положение - выдох.
Упражнение 2.
Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 3.
Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочередно правой и левой рукой вверх. Повторить по 6-10 раз для каждой руки.
Упражнение 4.
Расслабление мышц (1-2 минуты).
Интенсивность и длительность нагрузки каждый человек регулирует сам с учетом индивидуальных возможностей и с постепенным увеличением двигательной активности.
Нагрузку следует увеличивать постепенно, и методом самоконтроля может служить измерение пульса во время занятия. Частота пульса не должна превышать возрастной предел, который определяется так : 180 минус возраст в годах. Появление одышки или болезненных ощущений также служит сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки.
Движение и физическая активность: двигательная гимнастика для пожилых
Все упражнения выполняются сидя на стуле
Упражнение 1.
Исходное положение: руки на коленях. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе завести руки за голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: ноги скрещены, руки на поясе. Выполнить наклон вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон влево. Повторить 8 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Отвести правую ногу в сторону, наклониться вправо. Вернуться в исходное положение, отвести левую ногу в сторону, наклониться влево. Вернуться в исходное положение и слегка наклониться вперед. Повторить 4 раза в медленном темпе.
Упражнение 4.
Исходное положение: ноги широко расставлены, руки на поясе. Поднять руки через стороны вверх. Потянуться и посмотреть на кончики пальцев, запрокинув голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза в медленном темпе.
Упражнение 5.
Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки подняты вверх. Выполнить пружинистый наклон вперед. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Разгибать и сгибать правую ногу в течение 1 минуты. Повторить упражнение, разгибая и сгибая левую ногу.
Упражнение 7.
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Широко развести ноги, вытянуть левую ногу и постараться зафиксировать положение на 30 секунд. Вернуться в исходное положение, затем повторить упражнение правой ногой. Выполнить 2 раза.
Упражнение 8.
Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Потрясти расслабленными ступнями ног и кистями рук. Если утомление после зарядки быстро проходит, можно начинать более интенсивные тренировки, но желательно с ведома лечащего врача.
Лечение гиподинамии разными упражнениями и нагрузками физической активности
Упражнения
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить наклоны в правую и левую стороны. Повторить 20 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Присесть, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 приседания.
Упражнение 4.
Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
