Питание для сушки тела. Правильная диета для сушки тела: меню на неделю для женщин

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

• сахар
• пирожные и любые хлебобулочные изделия
• продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

• фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
• иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
• желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

• отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
• обезжиренный творог, но не более одного раза в день
• свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

«Диета Сушка» – популярная система питания, и она давно известна, максимальной популярностью пользуется среди спортсменов. Эта диета направлена ​​на избавление от жировой прослойки и нормализацию веса, а главное – как можно быстрее. Цель сушки тела заключается в том, чтобы максимально избавиться от жировых клеток в организме, но при этом полностью сохраняя мышечную массу. В своей основе это диета с низким содержанием , которую часто называют кетоном.

Уменьшая максимальное количество углеводов в рационе (до критического), которые, как известно, являются основным «топливом» для жизни всех органов и систем, организм вынужден переключиться на энергичное извлечение жировых запасов и переработку их в энергию.

Особенность диеты заключается в том, что вы не просто теряете вес, но и уменьшаете количество в организме с сохранением мышц.

Таким образом, эта система очень известна среди мужчин-культуристов, которые заинтересованы в рельефных мышцах, а также в максимальном уничтожении жира. Современные девушки с помощью диеты для сушки тела также стремятся приобрести утонченную, привлекательную и подтянутую фигуру.

Грубо говоря, сушка тела – это углеводное голодание, точнее, постепенное устранение из рациона углеводов. Поскольку избыток в случае употребления больших объемов углеводов влечет за собой образование жировых отложений, отказ от такого питания способствует разрушению существующих жиров, чтобы обеспечить энергию, необходимую для организма. Итак, давайте выясним основные принципы лучшей диеты для сушки тела:

• в процессе активной сушки тела важно заниматься спортом (в особенности аэробными видами);
• можно есть дробно, в небольших количествах, в определенное время суток до четырех-пяти раз;
• пейте больше воды / зеленого или имбирного чая без сахара (два-три литра в день);
• не ешьте за два часа до тренировки и через два часа после;
• не пропускайте завтрак;
• ужин очень легкий;
• вся пища готовится исключительно ​​в вареной, тушенной или приготовленной на пару форме;
• не допускайте резкого снижения уровня глюкозы чтобы не спровоцировать возникновение сильнейших и сложных осложнений;
• продолжительность программы составляет 6 недель, и к концу диеты потребление углеводов должно быть минимальным.

Хотите рельефное тело? Придется отказаться от фруктов и , и все белковые продукты следует потреблять только в обезжиренном виде. Кроме того, запрещенные продукты включают фастфуд, мучные изделия и хлебобулочные изделия, копченое мясо, консервы, острую пищу, соду и алкоголь.

Первое, что нужно сделать – это исключить потребление сладостей и продуктов быстрого питания: печенье, пирожные, бутерброды и шоколадные конфеты. Это источники быстрых углеводов, которые приносят наибольший вред нашей фигуре. Затем, через пару дней, нужно отказаться от мучных изделий: , макароны. К началу сушки из всех углеводов в рационе должны оставаться злаки, и иногда встречаться – один небольшой кусочек цельнозернового, ржаного или черного хлеба (в черством или подсушенном виде).

В течение этого месяца, пока вы сидите на диете, потребление углеводов не должно превышать сто граммов в день – в виде злаков, бобовых. Отдельно есть фрукты, но строго в ограниченных количествах. строго под запретом.

Основой рациона диеты на сушку тела является белковая пища: яичный белок, куриная грудка, отварные , творог, белая рыба. Утро – это время для овсянки, гречки, ржаной пасты, огурцов, капусты, зелени, помидоров, болгарского перца. Общее количество разрешенных углеводов составляет не более двух грамм на один килограмм веса тела в день на протяжении первых 2 недель диеты. Позже они уменьшаются до одного грамма на один килограмм веса тела в день.

Важно приправить пищу небольшими количествами растительного масла холодного отжима. Поначалу можно употреблять по маленькому кусочку хлеба из цельной в день, пока организм не привыкнет справляться и получать чувство сытости без него.

Если очень трудно без углеводов, в течение первой недели сушки разрешаются перекусы в виде 1 или половины в день.

Примерное меню на день

Так как у каждого человека все же есть свои предпочтения, то пример нижеприведенного меню можно считать примером. Это пример того, как сочетать продукты в период нахождения на диетическом питании. Индивидуальные сочетания одобренных продуктов, вы можете придумать сами, это поможет достичь желаемого эффекта с помощью диеты для сушки тела. Приблизительное меню на три дня при активной сушке тела:

Важно: если есть заболевания печени и почек, расстройства сердца и ЖКТ, или есть дефицит мышечной массы, такой вид похудения строго запрещен.

Обратите внимание, что это меню является приблизительным. Составляя себе правильную диету, не забывайте, что она должна быть в основном белковой. Жарить пищу категорически запрещается, но ее можно готовить на пару, варить, тушить в мультиварке, запекать в духовке. Нельзя добавлять в рацион жирные соусы, которые делают блюдо сильно калорийным. В блюда можно добавить и перец, но в минимальных дозировках, чтобы не разгонять аппетит.

Не стоит забывать о воде: ее нужно употреблять регулярно и в больших количествах, особенно в период тренировки, два-три литра в день – идеальное количество воды. Вода не только улучшает метаболические процессы, но также помогает организму выводить из организма токсины, шлаки и результаты распада жировых клеток.

В качестве перекусов могут быть использованы и фрукты, сухофрукты или орехи. Но, эти продукты нужно употреблять строго в ограниченном виде, без фанатизма, так как продукты, по сути, очень калорийные. Также можно добавлять в рацион обезжиренные кисломолочные продукты, они положительно влияют на состояние кишечника и пищеварительного тракта.

Представленное меню отличается от меню спортсменов-культуристов, так как в процессе их диеты организм подвергается капитальным стрессам, которые для обычного человеческого организма могут быть даже опасными. Данной диеты для сушки тела вполне достаточно чтобы за месяц подчеркнуть рельефность.

Физические нагрузки при сушке тела

Упражнение при сушке пресса, мышц и тела, играют решающую роль, потому что они помогают держать мышцы в тонусе, кожа не обвисает и процесс похудения существенно ускоряется. Самые полезные аэробные упражнения (бег, велоспорт, аэробика, танцы), особенно бег, не быстрый, но и не медленный, нацеленный на тренировку выносливости.

Спорт – это важный момент. Эффективность от спортивных нагрузок можно будет наблюдать, если одно занятие будет длиться не менее сорока минут активных нагрузок вперемежку с кардио. Главное, что нужно помнить – тренировку следует проводить в тот период, когда количество углеводов в организме будет в минимальном количестве, в противном случае не удастся добиться положительного эффекта. Поэтому желательно заниматься либо после работы в спортзале, либо рано утром, перед завтраком, когда организм еще не сделал запасы углеводов. Перед тренировкой рекомендуется, есть яблоко, одну или половину грейпфрута.

Касательно различных химических жиросжигателей для спортсменов, врачи предупреждают, что их использование очень опасно и может привести к чрезмерному ускорению метаболизма и увеличивает риск развития кетоацидоза. По этой причине старайтесь избегать любой «химии, так как безопаснее и выгоднее на похудение потратить полтора месяца, чем после химического стремительного похудения потратить много лет на восстановление потерянного здоровья.

Здравствуйте, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Не родился еще такой человек, который хотя бы раз в жизни не хотел улучшить свою фигуру.

Наверняка вы знаете, что среди диет и прочих “экзекуций” встречается такое понятие как сушка.

Нет, это не хлебобулочное изделие. И нет, это не связано с сушкой белья. Это такая система мер, которая приближает человека к заветной цели — похудению. Сегодня будем рассматривать питание на сушке.

Трудоемкий и длительный процесс

Сушка тела — это комплекс мер, которые направлены на избавление от жировой прослойки. Это нужно, в первую очередь, спортсменам для соревнований (например, по бодибилдингу или фитнес-бикини). Конечным итогом становится жилистое, подтянутое тело с выделением каждой мышцы.

Бесспорно, это сложный, длительный и выматывающий процесс. Результата можно достичь в комплексе со специальным питанием и физическими нагрузками.

Неголодные игры?

Основной упор в питании на этой системе делается на исключении углеводов, жиров и соли из своего рациона. Это своего рода белковая диета. Но голодать тут не придется. Питаться нужно дробно — от 5 до 12 приемов пищи.

Однако заниматься продолжительное время таким экстремальным для организма питанием нельзя. Специалисты говорят, что можно нанести вред организму. Я не понаслышке знаю, как тяжело дается эта система для девушек.

Многие фитнес-бикини после соревнований срываются, уходят в длительный углеводный зажор. В итоге за пару недель вес возвращается вдове больше. И все усилия напрасны.

А вы только подумайте, какой стресс испытывает организм! Рацион становится однообразным, происходит нехватка витаминов и минералов. А еще — замедляется метаболизм.

Поэтому все спортсмены говорят, что сушка должна быть кратковременной. За год можно “сушиться” два раза.

Основные правила

К питанию важно подходить правильно. За один день невозможно подготовиться к сушке. Поэтому рацион делят на три этапа. Важен плавный переход!

Итак, выделяют три этапа.

Первый

Разрешается употреблять углеводные продукты в первой половине дня (до полудня). Затем переходят на белковую пищу с овощами.

Тут же сокращают потребление соли на 50%. Жиры также сводятся к минимуму. Разрешено оставить жиры растительного происхождения — 2 ст. л. оливкового/льняного/подсолнечного нерафинированных масел.

Кроме этого, увеличивают потребление клетчатки (овощи, зелень, цельнозерновые каши).

Второй

Здесь постепенно сокращаются углеводы. Белковая пища увеличивается в рационе до 50%. Соль полностью исключается.

Третий

Здесь начинается настоящее испытание как для женщин, так и для мужчин. Этот этап занимает три недели. Полностью исключаются медленные углеводы и жиры. Питание основано на белковой пище с некрахмалистыми овощами.

Особенности

В среднем профессиональные спортсмены “сушатся” 5-6 недель. Каждый день обязательно выпивать по 2-3 литра чистой воды.

Строго запрещаются:

• мучные и хлебобулочные изделия;
• фрукты;
• сахар и все его производные;
• газированные напитки и соки;
• жареное;
• копченое;
• соленое;
• жирное;
• консервы.

Список разрешенных продуктов

• постная говядина;
• филе грудки индейки, курицы;
• яйца (только белки);
• нежирная рыба;
• морепродукты;
• бобовые;
• нежирная молочка (творог, кефир, натуральный йогурт);
• капуста (любые виды);
• зелень;
• помидоры и огурцы;
• зеленый перец;
• отруби.

На первом и втором этапе также разрешены:

• бурый нешлифованный рис;
• гречка;
• зеленое яблоко (1 шт в день);
• киви (2 шт в день).

Также можно употреблять различные специи.

Последний прием пищи — за 3 часа до сна.

Это важно

Калорийность суточного рациона рассчитывается индивидуально. Главное — должен быть дефицит калорий (чтобы шел процесс похудения).

Все зависит от пола, возраста, физических нагрузок и т.д. Еда распределяется по контейнерам в равных пропорциях.

В среднем спортсмены кушают 5-6 раз в день (кто-то — больше). Еда распределяется равными небольшими порциями.

И, конечно, делают упор на тренировки по специальной методике. Без этого не добиться нужных результатов.

Противопоказания

Врачи утверждают, что система питания, разработанная для сушки, нежелательна к применению.

Особенно это касается людей, имеющих:

• болезни желудочно-кишечного тракта;
• эндокринной системы;
• заболевания почек и мочевыводящих путей;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• беременность и грудное вскармливание.

Вход и выход из сушки

Если вы все-таки решились поэкспериментировать над своим организмом, то прошу ознакомиться с важными правилами.

Входить в “сушку” необходимо постепенно. Так вы легче адаптируете свой организм к стрессовой ситуации.

В конце методики этого питания также важно соблюдать плавный переход на правильный набор продуктов. Это необходимо для того, чтобы впоследствии не набрать весь сброшенный вес.

Вследствие этого специалисты советуют каждые два дня добавлять по одному продукту в свой рацион. Нужно смотреть на реакцию организма.

Очень часто от углеводной пищи после сушки возникает отечность. Начинать надо с введения медленных углеводов (крупы), затем — фруктов и молочных продуктов.

Что запомнить

Сушка — это прежде всего спортивное направление, в котором важен комплексный подход в питании и тренировках.

Обычным людям сушка не требуется. Она приносит больше вреда, чем пользы для организма. Помните о последствиях!

Если вы отважились на эту методику, то не забывайте плавно входить и выходить из нее. Это поможет вам и вашему организму быстрее адаптироваться и избежать стрессовых ситуаций.

Помните, что есть наиболее приятный способ построения своего тела. Это правильное питание и регулярная физическая активность. Да, он не такой быстрый, как хотелось бы. Но дорогу осилит идущий!

Друзья, а вы когда-нибудь прибегали к сушке? Как прошел процесс? Делитесь в комментариях!

А на этом я заканчиваю. До скорых встреч на просторах моего блога!

Сушка тела- уменьшение процента подкожного жира для получения сухой мышечной массы. Вследствие этого процесса проявляется рельеф, мышечное сечение, из организма выводится вода.

• В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
• Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более. Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.

Кому не нужна сушка тела?

• Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
• Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.

Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.

Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!

Единственное, что вам нужно знать, чтобы похудеть — Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.

Первые шаги

Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?

Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)

Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.

Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.

В пример возьмем мужчину и женщину. Мужчина весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина 60 кг, 25% подкожного жира.

Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100))

Для мужчины СМТ= 95 — (95*(30/100))= 66,5 кг

Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг

Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.

Ведение дневника питания

За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.

• Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
• Если ваш вес не сдвинулся с места — урезайте калории, углеводы еще вдвое.
• Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.

С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.

Роль углеводов

Вам необходимо будет воспользоваться таблицей калорийности нашего сайта сайт и таблицей для расчета гликемического индекса калорий. Важной частью является исключение простых и высокоглекимических углеводов. На протяжении всей сушки тела требуется контролировать процент подкожного жира с помощью тестов, замеров, взвешиваний. Когда липотронный процесс начнет приостанавливаться, на 3 – 6 дней вы должны будете уменьшать ежедневную дозировку сахаров. Постепенно и настоятельно сдвигайте углеводный баланс в направлении кетоза, ограничивая организм от поли-, моно -, ди - сахаридов.

Когда происходит сушка тела употребляются небольшие порции из необработанной рисовой крупы, овсяной, гречневой и макарон из необработанной ржаной муки. Овощи содержат малое количество углеводов и помогают лучше утолить голод, за счет большего объема. Двухсот граммовая порция соответствует сорока углеводным калориям.

Общеизвестно, что слишком частые и продолжительные тренировки плохо сказываются на иммунитете и возобновляющие способности культуристов, но при этом положительной стороной является ярко выраженный катаболический эффект (сжигание жиров с помощью просушки тела диета). Современные спортсмены все чаще предпочитают избавляться от жира с помощью диет, а не тяжелых, изнурительных упражнений.

Количество потребляемых углеводов напрямую зависит от цели спортсмена. Обычно, чем больше нужно сжечь жира, тем меньше количество углеводов в рационе. Наиболее жесткий режим углеводного голодания – это с дозировкой углеводов от 0 до 55-70 граммов в день. Эти цифры не могут быть универсальными, ведь к каждому человеку свой подход и диету нужно рассчитывать индивидуально.С помощью сушки тела для женщин и мужчин вы сможете увидеть результат уже в скором времени и насладиться рельефом своего тела.

Количество углеводов, принимаемых человеком, должно быть подобрано индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения. Профессиональный спортсмен весом
около 120 килограмм, чтобы поддержать свой вес, в межсезонье употребляет около 600 – 700 грамм углеводов. Для него дневная порция углеводов в 200 грамм может быть слишком мала, а такая диета покажется слишком жесткой. Это все от того, что у него очень большая мышечная масса, углеводы синтезируются в гликоген в мышцах и организму уже нечего потреблять. Пожилая полная женщина же, лишенная мышц, будет бесплодно бороться с лишним весом, даже если будет употреблять 25 грамм сахаров ежедневно.

Постепенно, на протяжении всей диеты нужно уменьшать количество потребляемых в день углеводов, пока не активируется процесс сжигания жировых отложений. Если сушка тела замедляется, то сократите часть калорий за счет сахаров. Мало-помалу сокращайте количество потребляемой крахмалистой пищи и сушка тела будет продвигаться. Существует ли какая-нибудь опасность для здоровья? Самым опасным считается вид питания, исключающий употребление углеводов. Перегрузка организма белками существенно увеличивает нагрузку на почки. Есть вероятность также заработать кетоз (когда в крови накапливаются кетоновые тела) и кетоацидоз (отравление кетоновыми телами, окисление крови). Симптомами является слабость, сухость губ, сонливость, ощущение запаха ацетона и некоторым другим неприятным эффектам.

Интенсивное питье, постепенное ограничение количества углеводов и принятие отдельных порций углеводов (в случае появление симптомов кетоацитоза) помогают держаться по несколько месяцев на сушке тела для девушек и мужчин без существенных последствий для здоровья.

Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно стоит усилий! За период от полутора до двух-трех месяцев большинство культуристов достигло ошеломительного рельефа, за счет того, что за время диеты организм сжег от 10 до 30 килограмм жира.

Вывод: сушка тела происходит за счет уменьшения потребления в пищу углеводов и увеличения количества потребляемого белка. Белок на сушке нужен для того чтобы на низкоуглеводной диете наши мышцы не разрушались. При этом тренировки должны быть направлены только на сжигание жира, с силовыми тренировками нужно повременить. Основные приемы пищи должны быть с утра и в обед, ближе к вечеру нужно сокращать количество углеводов и компенсировать их белком.

Иногда сушка тела прорисовывает мышцы лучше, чем длительные тренировки в спортзале.

Как рассчитать количество калорий?

Суточная норма белка должна составлять 1.5 - 2 г на 1 кг вашего веса

Суточная норма углеводов 2 - 2.5 г (медленные углеводы из овощей и круп)

В течение дня у вас должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее калорийные и питательные — завтрак, второй завтрак. Предпоследний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов, последний должен быть безуглеводным.

Считать БЖУ и калорийность всех продуктов, которые вы употребляете, да к тому же составить полноценный рацион, богатый питательными веществами и минералами, задача не из легких. Но разобраться можно, мешает, обычно, только лень. Облегчить задачу вам помогут различные программы, а также приложения для телефона. В одном приложении может уместиться весь ваш рацион с правильными расчетами, ваша тренировочная программа и принимаемые добавки. Современные технологии весьма удобная штука. Можно, конечно же, делать расчеты и на компьютере или вести учет в тетради или блокноте.

Основные общие правила сушки тела

Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин весомо различаются, однако есть ряд основных правил, которые подходят нам всем.

1. Не забывайте позавтракать. Завтрак — очень важный прием пищи, и если вы раньше довольствовались чашечкой кофе и бутербродом, придется приучить себя и свой организм к плотному завтраку. Некоторым людям не хочется кушать утром, но вы должны пересилить себя, и уже через неделю желудок сам будет вас будить и просить его накормить.

• Читмилы. В определенные дни делать загрузку углеводами (раз в две недели, если у вас 20% подкожного жира и более, 1 раз в неделю, если у вас 15% подкожного жира и менее). В эти дни за 1 прием пищи вы сможете оторваться, скушать все, что душа пожелает (мороженное, торты, зефир, чипсы, картошка фри, пельмени, и что сами придумаете). С помощью такой уловки не только разгоняется обмен веществ, а отдыхает еще и психика, ведь согласитесь, что когда мы сидим на диете, еще больше хочется вкусняшек, еще сильнее они нас привлекают, еще чаще попадаются на глаза.
• Безуглеводный день. Это будет тяжелый, голодный, серый день, но он так же способствует раскачке обмена веществ, как читмил.

1. Перед тренировкой мы кушаем сложные (медленные) углеводы (овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) и быстро усваиваемый белок (сывороточный).
   
2. Не нужно давиться одной куриной грудкой на сушке, кушайте рыбу. Жиры, содержащиеся в большей части рыбы очень полезны и крайне необходимы организму, особенно на сушке.
3. Увеличивая количество потребляемого белка, не забывайте о клетчатке. Еда, богатая клетчаткой значительно улучшает пищеварение и повышает усвоение белка.
4. Обязательно кушать после тренировки белковую пищу. Если ваша тренировка длится более 60-80 минут, берите с собой BCАA. Ни в коем случае не давайте себе голодать после тренировки, иначе катаболизм разрушит мышцы, которые вы так долго и упорно наращивали.
5. Не устраивайте дни «лечебного голодания» и «очищения кишечника», не голодайте!
6. Купите спортивные витамины. Спортсмен нуждается в большем количестве витаминов и минералов, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. А спортивные витамины как раз отличаются повышенным их содержанием.

Тренировки

На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота — тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов. Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Не обязательно делать долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице).

Подробную программу тренировок вы можете посмотреть здесь:

а. Сушка тела для девушек. Программа тренировок.

б. Сушка тела для мужчин. Программа тренировок.

Питание

Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей.

Женским жировым клеткам присуще нетипичное для мужских клеток поведение. Это проявляется тем, что женские адипоциты всегда пытаются сохранить свой весь, остаться наполненными жиром.

Процент жира в организме.

Для мужчины и для женщины одинаковые показатели означают совсем разные вещи, поэтому обращайте внимание не только на цифры.

Разные показатели обусловлены более высоким содержанием жира в органах и мышцах у женщин, то же самое касается подкожного жира. Нормой для женщины считается 23-27% (для мужчин 16%).

Рацион питания для девушек должен учитывать особенности женской физиологии.

Здесь вы можете перейти к подробному рассмотрению:

• Меню на каждый день.
• Меню на неделю.
• Меню на месяц.

1. Сушка тела для мужчин

• Меню на каждый день.
• Меню на неделю.
• Меню на месяц.

Вода и сушка тела

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? Давать ее организму в достаточных количествах. Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Запомните: чем больше воды вы пьете, тем меньше ее будет скапливаться в организме.

Вещества которые влияют на задержку жидкости

• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости

Регулирование уровня глюкозы

Неустойчивый уровень глюкозы - главная причина болезненного чувства голода, неконтролируемого аппетита и хронической усталости. Устранение гиперинсулинемии и последующая потеря веса влекут за собой целый ряд неплохих последствий -, улучшение общего состояния, сна, настроения, потенции, нормализацию давления. Критерий по стабилизации количества сахара в крови - регулярное питание, постепенное уменьшение дневной нормы углеводов, применение углеводов только с низким гликемическим индексом (воспользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти критерии схожи с теми, которые упоминают при лечении сахарного диабета.

Молочные продукты

Большинство спортсменов утверждают, что молочные продукты нельзя употреблять во время сушки тела. Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения. Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме. Вода частично замедляет сжигание жира, поэтому употреблять обезжиренный творог можно первые недели сушки (далее идет замедление сушки тела диета). Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете.

Спортивные добавки

Можно ли обойтись без спортивных добавок, одними лишь усилиями, ограничивая себя в питании и выкладываясь изо всех сил на тренировках? Несомненно, можно. Однако спортивные добавки значительно повысят качество вашей жизни на сушке.

Зачем нужны спортивные добавки на сушке?

Сушка тела в домашних условиях

Это ничто иное как, стандартная сушка тела, но походы в тренажерный зал заменяются самостоятельными тренировками. Обычно, сушка тела в домашних условиях становится предпочтительной в летнее время, когда не охота потеть в зале, и хочется заниматься спортом на природе.

Сушка тела в домашних условиях тем и замечательна, что можно не тягать тяжести, а побегать в лесу, вокруг озера, на стадионе, и дышать свежим воздухом. А потом позаниматься на ближайшей спортплощадке или даже дома кроссфитом.

Для некоторых большим стимулом будут тренировки в тренажерном зале, но для других, сушка тела в домашних условиях — отличный вариант.

Пример плохого меню для домашней сушки тела

этот рацион не является правильным

Утро

Суп (мясной бульон)+2 кусочка хлеба или кофе+2 бутерброда с маслом/колбасой/сыром

Обед

Каша/макароны/картофель - 200 - 300 гр в готовом виде + 150 гр мяса/рыбы приготовленных обычным способом (жаренных на масле)

Ужин

Суп+каша/макароны/картофель+гуляш/отбивная/котлета+хлеб

Для обычного человека этот рацион был бы приемлемым если бы он тратил много энергии за сутки (если человек работает на стройке или ведет активный образ жизни). Но нам на сушке тела в домашних условиях такой рацион не подойдет. Потому как содержит достаточно много неправильных продуктов а именно:

Пример хорошего меню для домашней сушки тела

Утро

Сложные углеводы + немного белка (овсянка + яичница)

Перекус между утром и обедом

Куриное филе + крупа или макароны из твердых сортов пшеницы (куриное филе приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Обед

Рис/гречка (без сливочного масла)

Куриное филе/рыбное филе (куриное филе, приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Клетчатка - салат помидоры/огурцы/зелень (заправленные не майонезом/подсолнечным маслом а лимонным соком)

2 вареных яйца (можно с желтком, потому как мы не соревнующиеся спортсмены)

Между обедом и ужином

Куриное филе/рыбное филе

Ужин

Обезжиренный творог/коктейль из изолята сывороточного протеина

В этом рационе мы видим, что основная доля углеводов приходиться на первую половину дня, а во второй половине мы постепенно переходим к белковой пище. Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.

Сушка у профессионалов

О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли. Как ни странно, но именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на олимпийских играх качественные мышцы и плоский рельефный пресс. Даже если все время наблюдая со стороны за угощениями культуриста, понять что-либо крайне сложно.

Один и тот же культурист поглощает в день, громадное количество пищи, доводя ежедневную калорийность еды до 5000, 6000 и даже 11 000 калорий! Затем этот же спортсмен, на глазах снижаясь в объемах, начинает кушать смехотворные порции пищи, съедая во время всего дня вдесятеро меньше чем раньше. Итак, как все-таки должен питаться человек, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще повторять диету профи обычному клиенту спортзала, чтобы улучшить свой вес тела до нужного размера или построить качественные мускулы? Если так, то, какую именно пищу можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телосложением?.

Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям

Раньше многие спортсмены пытались достичь красивого рельефа в основном за счет увеличения тренировочного веса (сумма всего веса поднятого за все сеты и повторения в них) и второстепенных сеансов аэробики. Однако этот способ во многом терпел убытки более разумному подходу спортивной диетологии. Только одна добрая порция углеводистых продуктов (100 гр риса - около 320 калорий) возмещает липотропный эффект аэробной тренировки длительностью в 45 минут (сбрасывает приблизительно 300-340 калорий)! Позвольте, что легче, провести в день 3 вспомогательные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой еды, сменив ее клетчаткой и протеином?

Придерживаясь суровой диеты можно благополучно избавляться от жира, при этом не теряя мышечную массу и силу короткими, усиленными тренировками, что с успехом совершают современные бодибилдеры, оберегая свои колоссальные силовые нормативы даже на фоне диеты сушки тела.