Es útil para ustedes, queridas madres, cuyo embarazo se sustenta principalmente con alimentos vegetales, saber qué productos veganos y en qué cantidades pueden obtenerlos. sustancias necesarias Para desarrollo adecuado bebé. Para ayudarte a navegar, escribí este artículo y lo dedicé a las mujeres veganas. Toda la información proviene de fuentes confiables, cuya lista se encuentra al final del artículo según los enlaces.
¡Atención! El artículo está más dirigido a veganos que a vegetarianos.! Los vegetarianos tienen muchas menos preguntas durante el embarazo, ya que el consumo de productos lácteos y huevos equipara en gran medida el tema del embarazo para las madres vegetarianas con el tema de las madres omnívoras (aunque existen algunas peculiaridades; por ejemplo, es posible que necesite fuentes adicionalesácidos grasos)!
Contenido calórico de los alimentos para mujeres embarazadas.
En el primer trimestre No se debe aumentar el contenido calórico de los alimentos. En el segundo trimestre Debido a un aumento del gasto energético del 10-15%, se necesitarán una media de 340 calorías adicionales. en el tercero- ya son 450. Pero estas son cifras medias. No deben tomarse como una pauta por la que hay que esforzarse al 100%. Mucho dependerá de tu peso “antes del embarazo”, nivel general actividad. Naturalmente, Si tenía sobrepeso antes del embarazo, necesitará muchas menos calorías que una futura madre vegana cuyo peso estaba dentro del rango normal o no lo alcanzó. Sin embargo, sea como sea, todavía come en últimos trimestres Cuesta alimentos mucho más ricos en calorías que el primero. Las calorías son necesarias para apoyar los cambios en el cuerpo de una mujer y para el crecimiento de un niño.
Proteínas: ingesta diaria para mujeres embarazadas
Debe determinar cuántos gramos de proteína necesita consumir por día.
EN diferentes paises Las normas son diferentes.
Por ejemplo, en el Reino Unido, el Departamento de Salud ha establecido ingestas diarias de proteínas extremadamente bajas recomendadas para las mujeres:
Edad Gramos por día
Mujeres 11-14 años 41,2
15-18 años 45,4
19-50 años 45
50+ años 46,5
Durante el embarazo: 6 adicionales
Lactancia materna 0-6 adicional 11
Lactancia materna 6 meses + 8 adicionales
Resulta que las mujeres británicas de entre 19 y 50 años que están embarazadas Necesita obtener al menos 51 g de proteína al día.
Rusia tiene sus propios estándares. Se cree que una mujer debe recibir al menos 58 g de proteína al día. Y durante el embarazo, más 25 gramos. Total 83 gramos mínimo.
Entonces, ¿qué deberían hacer las mujeres embarazadas? ¿Qué estándares de países debemos seguir?
Puedes concentrarte en promedio. En promedio, se determina que la necesidad de proteína (es decir, proteína) es igual a< 1 g de proteína por 1 kilogramo de peso corporal. Una mujer que pesa 50 kg necesita al menos 50 g más unos 20 gramos adicionales durante el embarazo, y una mujer que pesa 80 kg necesita al menos 80 g de proteína por día, teniendo un hijo de ese peso: 110-120 g, etc. Para mujeres embarazadas, liderando imagen activa vida, las cifras siempre serán entre un 20 y un 30% más altas.
¡Importante! se trata de oh proteína completa, es decir. ¡Sobre el que contiene todo el conjunto de aminoácidos!
Cómo obtener proteína completa de las plantas
Las proteínas completas se encuentran en la leche, como en cualquier producto lácteo, en los huevos. Los vegetarianos que los consumen no suelen experimentar deficiencia de proteínas.
De los productos vegetales que contienen proteína completa (con todo el conjunto de aminoácidos), solo se puede aislar la soja. Haga clic en el enlace sobre y lea más al respecto.
En otras plantas las proteínas están incompletas. Para obtener proteínas completas para tu cuerpo a partir de ellos, Necesita comer una variedad de alimentos vegetales.. Por ejemplo, obtenga el aminoácido lisina del trigo, valina del maní, etc. Los enumeraré con más detalle a continuación.
Aminoácidos esenciales en diversos productos vegetales: los ordenamos correctamente
Un menú vegano para una mujer embarazada debe incluir al menos:
- platos elaborados con maní, champiñones (arginina, valina);
- de garbanzos, almendras, anacardos, lentejas, centeno (isoleucina);
- de avena, trigo sarraceno, plátanos, dátiles, sésamo (triptófano);
- de arroz integral (leucina);
- del trigo (lisina),
- de frijoles, frijoles ( metionina, histidina);
- de varias nueces (treonina);
- de soja (fenilalanina).
Y esto no es en absoluto lista completa productos vegetales que contienen estos ácidos esenciales. Lee sobre ello y crea un menú variado.
Importante: ¡No es necesario consumir todo el conjunto de alimentos que contienen diferentes aminoácidos esenciales en un día! ¡Lo principal es que en principio hay variedad en el menú! Coma todas las verduras, frutas y cereales enumerados durante una semana. dias diferentes Es suficiente para evitar la deficiencia de proteínas.
Como referencia. Ahora es ampliamente conocido que el hígado humano puede almacenar diferentes aminoácidos, por lo que no es necesario combinar diligentemente cada comida. varias fuentes ardilla. ¿Qué sabemos sobre Posiciones americanas. asociaciones de nutricionistas sobre este tema? Esto es lo que (2009), cita: “ Las necesidades de proteínas se pueden satisfacer comiendo una variedad de alimentos vegetales y cantidad suficiente calorías."
Alimentos vegetales con proteínas: lista
Para eliminar la deficiencia de proteínas, coma:
1 ración = 20 g de proteína
Tofu (100-200g según marca)
2 salchichas vegetales a base de soja/trigo (según la marca)
Picada de soja (60 g, según marca)
1 porción = 10 g de proteína
2 rebanadas de pan integral
Pasta elaborada con harina integral (75 g de peso seco)
Frijoles guisados (200 g o enlatados)
Lentejas rojas (40 g peso seco)
Lentejas verdes (40 g peso seco)
Frijoles (145 g, enlatados y secos)
5-6 falafel (plato de garbanzos)
Avena (60 g peso seco)
Garbanzos (140 g, enlatados y secos)
1 ración = 7,5 g de proteína
Quinua (50 g peso seco)
Amaranto (50 g peso seco)
Alforfón (60 g de peso seco)
Mijo (70 g de peso seco)
1 porción = 5 g de proteína
Arroz integral (75 g de peso seco)
Semillas de calabaza (20 g)
Anacardos (25 g)
Cacahuetes (20 g)
Guisantes (congelados) (70 g)
Semillas de girasol (25 g)
Manteca de cacahuete(20 gramos)
Menú diario de proteínas para una mujer vegana embarazada
como opción menú completo para mujer embarazada vegana o vegetariana (80 g de proteína por día)
Desayuno
Naranja, 1 (123 g) - 1,3 g
Gachas multicereales (por ejemplo, marca Red River) 1 taza (250 ml) - 7,0 g
Germen de trigo, 2 cucharadas (14 g) - 3,4 g
Leche de soja, 1 taza (250 ml) - 6,9 g
Tostada de trigo, 1 rebanada (21 g) - 2,6 g
Tahini (pasta de sésamo molida), 1 cucharada. cuchara (15 ml) - 2,7 g
Melaza, 1 cucharadita (5 ml) - 0
Bebida baja en calorías -0
Total del desayuno: 23,9 g de proteína (537 calorías)
Cena
Sándwich de queso tofu con lechuga (se puede hacer) - 12,7 g
Zanahorias - 1 - 0,7 g
Manzana - 1 - 0,3 g
merienda
Muffin inglés u otros productos horneados - 1 - 7,3
Bebida sin calorías – 0
Total de almuerzo y merienda: 21,0 g de proteína (681 calorías)
Cena
se puede cocinar plato de lentejas de
los siguientes ingredientes:
Lentejas, 1 taza - 17,9 g
Cebolla - ¼ de taza - 0,8 g
Aceite - ½ cucharadita - 0
Arroz integral - 1 taza - 4,9 g
Ensalada verde - 1,0 g
Coles verdes (col rizada) - 1 taza - 2,4 g
Condimento para ensalada, tahini - 1 cucharada. litros - 2,7 gramos
Bebida sin calorías – 0
Proteína total por cena: 29,7 g (649 calorías)
Entrantes y postre
Mezcla de 3 cucharadas nueces y 3 uds. higos - 3,9 g
Pastel de zanahoria, trozo pequeño - 2,4 g
Merienda total 6,3 g de proteína (366 calorías)
Proteína total: 80,9 gramos (2233 calorías)
No hay productos animales en este menú. Pero contiene muchas proteínas. Incluso si eliminas las 2 fuentes más concentradas de proteínas (lentejas y sándwich de tofu), este menú vegano aún proporciona más de 50 gramos de proteína.
Otros nutrientes más importantes para el embarazo
Además de las proteínas, las más importantes incluyen el ADN omega-3, el ácido fólico, el hierro, la B12, la D, el calcio, el zinc y el yodo. Estos son los componentes principales del cuerpo de su bebé.
Ácido docosohexaenoico (DHA) [ácido graso omega-3]
Los científicos reconocen que este ácido graso es importante para el desarrollo de los ojos y el cerebro. Pero los mismos científicos, lamentablemente, creen que este ácido cuerpo humano no se puede procesar eficientemente a partir de plantas (de ALA, es decir, ácido alfa-linolénico), aunque los ácidos grasos ALA se encuentran en el aceite de linaza, semillas de lino, aceite de canola, soja y nueces. Por lo tanto, si solo comes alimentos vegetales, además de las porciones diarias de aceite de linaza y otras fuentes de ácidos grasos, debes tomar suplementos vitamínicos a base de algas con DHA. !
Según lo recomendado por la comunidad científica internacional, las mujeres embarazadas deben consumir mínimo 200 mg por DHA (DHA) por día durante el embarazo y la lactancia. Después de todo, el DHA es el principal componente de construcción de la retina, la materia gris del cerebro, los espermatozoides, los testículos y las membranas celulares.
Por cierto, iHerb es uno de los pocos lugares (si alguien encuentra algo similar que me escriba, no he encontrado nada mejor en 5 años) donde nosotros, los veganos, podemos comprar productos veganos. Es omega-3 vegano, B12 en todas sus formas, incluidos aerosoles bucales, cosméticos éticos de casi todas las marcas de la lista de PETA, productos químicos domésticos, no probado en animales en su forma pura.
Y sobre el código de descuento. Si simplemente pide algo en iHerb, no recibirá ningún descuento en los productos comprados. Si usas mi código de descuento ZPB042 o el código de tus amigos que ya compraron algo allí, recibirás un descuento del 5-10%.
Vitamina B12
El desarrollo del feto dependerá de la cantidad de vitamina B12 que se le suministre. sistema nervioso. Por tanto, si eres vegano, utiliza diversos suplementos y comprimidos que lo contengan. Después de todo, esta vitamina está ausente en las plantas. Si anteriormente consumías una dieta animal, es posible que te dure unos años más con una dieta basada en plantas. Pero para las madres veganas que no quieren poner en riesgo la salud de sus hijos, recomendamos el uso de vitaminas artificiales.
Recuerde: ¡la ingesta de esta vitamina en el organismo es extremadamente importante para la salud de la madre y el niño! ¡La espirulina y otros productos vegetales no contienen el análogo activo de la B12!
Hierro
Entonces, debido al aumento de sangre en el cuerpo y para la formación de la sangre del feto, ustedes, queridas mujeres embarazadas, necesitan consumir más hierro. No se debe permitir que se produzca anemia por deficiencia de hierro. Al mismo tiempo, recuerde que las plantas contienen solo hierro no hemo, que se absorbe peor que el de los productos animales, por lo que para obtenerlo durante el embarazo es necesario comer muchas plantas o reponer las reservas mediante vitaminas y suplementos.
Coma verduras de hojas verdes, más frijoles, lentejas, guisantes, también tofu, cereales integrales (especialmente trigo sarraceno), frutas secas y manzanas (Antonovka es buena). Lea el artículo; allí encontrará muchos consejos útiles.
Calcio y vitamina D.
Estos microelementos están interconectados. La vitamina D y el calcio interactúan entre sí, es decir. Influyendo en la formación del tejido dental y óseo. Durante el embarazo, su cuerpo cambiante absorbe el calcio mucho mejor de lo normal. este es el suyo reacción normal a la mayor necesidad de este mineral.
Consuma verduras de hojas verdes, como tofu fortificado con calcio, avellanas, semillas de sésamo, lechuga, puerros, arroz, repollo (especialmente repollo chino), guisantes, remolachas, zanahorias, pan de centeno, beber zumo de naranja, leche de soja, arroz. Los días en los que pierda el apetito, tome comprimidos de calcio ( ¡La dosis exacta debe ser calculada por el médico!) Necesitas mucho calcio.
Zinc
El zinc también es importante para el crecimiento del bebé y su desarrollo. Entonces, durante el embarazo, absolutamente todas las mujeres necesitan varios mayor cantidad zinc Así que coma nueces, guisantes, frijoles, semillas, cereales fortificados para el desayuno, no ignore el tofu, el germen de trigo y el tempeh. Vale la pena saber que la biodisponibilidad máxima del zinc es solo del 50%. Por tanto, es muy difícil obtenerlo de alimentos naturales, incluso de una dieta carnívora. Por tanto, durante el embarazo no puedes prescindir de los suplementos de zinc.
Yodo
Puedes utilizar sal yodada. Un poco más de media cucharadita de esta sal satisface por completo tus necesidades diarias de yodo. El yodo también suele incluirse en la mayoría de las vitaminas prenatales. Si los bebe, no debe tomar yodo adicional.
ácido fólico
Debe consumirse en la etapa de planificación de su embarazo. Es como mínimo: 400 mcg. Pues bien, durante el embarazo aumentará la necesidad de este ácido. Normalmente (pero no siempre), el médico le recetará 600 mcg. Su médico le dirá la dosis exacta. Fuentes naturales ácido fólico son las verduras de hojas verdes, el jugo de naranja y los cereales integrales. Las dietas veganas suelen ser ricas en él.
Para evitar alergias
Cuidado con los alimentos alergénicos: frutos secos, miel, cítricos. Especialmente si hay predisposición. Consúmelos con moderación.
Utilice sustitutos de la carne no más de 2 veces por semana; se trata principalmente de carne de soja, champiñones, cereales germinados y levadura de cerveza.
Para ampliar su dieta vegetariana, si le preocupa que su hijo no coma lo suficiente, utilice productos lácteos (leche, queso, requesón entero) y huevos.
¡Importante! No se puede radicalmente directamente durante el embarazo. Esto es complicado. El cuerpo necesita adaptarse. A veces la adaptación lleva varios meses, y además son bastante difíciles. la mejor opcion- transición a nuevo sistema Nutrición 2 años antes de la concepción.
Fuentes de material:
1. Artículo “Comida vegana durante el embarazo y la infancia” del dietista registrado, PhD, presidente de Vegan Outreach, Jack Norris en su sitio web VeganHealth.org.
2. Departamento de Salud: Valores de referencia de ingesta de nutrientes y energía alimentaria para el Reino Unido. Londres: HMSO; 1991
(Departamento de Salud Valores dietéticos de referencia de energía y nutrientes alimentarios para el Reino Unido Londres: HMSO; 1991)
3. Wikipedia rusa. Sección "Recomendado" norma diaria consumo"
4. Wikipedia rusa. Sección "Aminoácidos esenciales".
5. Agencia de Normas Alimentarias y McCance Widdowson. Compuesto productos alimenticios(sexta edición): Cambridge. Real Sociedad de Química, 2002 (Agencia de Normas Alimentarias La composición de los alimentos de McCance y Widdowson(Sexta edición) Cambridge: Real Sociedad de Química; 2002)
7.Wikipedia rusa. Sección "Ácido docosohexaenoico"
El vegetarianismo ya no sorprenderá a nadie. Actualmente, más del 55% de la población rusa apoya la postura de rechazar la carne y los productos animales, aunque sólo el 4% se adhiere a este principio. En todo el mundo sólo hay un 10% de vegetarianos convencidos. ¿Qué hacer si entre ellos hay mujeres “en posición”?
¿Cómo combinar embarazo y vegetarianismo?
La carne es la principal fuente de proteínas, además de fuerza y energía para la vida normal. Además, este es el principal material de construcción células y tejidos, por lo que las mujeres que planean un embarazo tienen una pregunta lógica: ¿es posible combinar embarazo y vegetarianismo?
En primer lugar, hay que decir que el vegetarianismo puede resultar útil si la dieta se elabora correctamente, teniendo en cuenta todas las características del cuerpo y la actividad humana.
La futura madre no tiene por qué renunciar a sus creencias si categóricamente no quiere volver a comer carne. Pero la salud del feto debe ser una prioridad, por lo que el vegetarianismo y el veganismo estrictos durante el embarazo no son aceptables. La dieta debe contener al menos leche y productos lácteos, que aportarán al organismo fósforo, calcio, vitamina B y vitaminas liposolubles.
En este caso, la mujer debe informar al médico que atiende el embarazo sobre sus preferencias, para que el especialista determine si es posible. curso normal Embarazo al rechazar la carne y, si no hay contraindicaciones, se prescriben complejos especiales de vitaminas y minerales y suplementos nutricionales que compensan la falta. productos cárnicos en la dieta.
En segundo lugar, muchas vegetarianas, cuando quedan embarazadas, comienzan a experimentar una necesidad urgente de carne y pescado: el cuerpo literalmente exige una pierna de pollo o salmón rosado al horno. Esto es normal, porque el propio niño le cuenta a su madre lo que se pierde. En este caso, la mujer está obligada a darle al cuerpo lo que necesita.
Vegetarianismo durante el embarazo
- Argumentos a favor
Lo primero que dicen los médicos es una advertencia de que cambio abrupto El estilo de vida, incluido el regreso a comer carne, durante el embarazo puede ser peligroso. El cuerpo experimenta estrés severo, que tiene un efecto perjudicial sobre el estado de todos los órganos y sistemas, por lo que no debe empezar a comer carne repentinamente después de enterarse del embarazo, especialmente si no ha estado en la dieta durante bastante tiempo.
Los vegetarianos tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes mellitus, hipertensión, enfermedades sistema cardiovascular y, según algunos datos, cáncer.
Las mujeres embarazadas que prefieren alimentos de origen vegetal no tienen probabilidades de aumentar de peso exceso de peso, tienen buena condición de la piel. En sus cuerpos hay muchos menos desechos, toxinas, colesterol y otras “basuras”, como lo confirman numerosas pruebas.
- Argumentos en contra
Hay muchos más argumentos contra el vegetarianismo, que obliga a muchas mujeres embarazadas a abandonar su dieta habitual durante 9 meses.
Por supuesto, los vegetarianos no obtienen suficientes nutrientes. Incluso con la correcta elaboración de una dieta, teniendo en cuenta todas las necesidades, los alimentos vegetales no consiguen compensar la falta de proteínas y otros microelementos que contienen en abundancia la carne y el pescado.
Con una dieta vegetariana formulada incorrectamente, el cuerpo experimenta una deficiencia de proteínas, hierro, calcio, ácidos grasos omega-3, zinc, vitaminas B12 y D. Como saben, la principal fuente de vitamina D son los rayos ultravioleta que afectan la piel. pero en la estación fría o en las regiones del norte no hay mucho sol, por lo que gran número Este componente se puede obtener de la leche y los huevos.
Los vegetarianos tienen deficiencia de calcio. Este es un componente indispensable para la formación. sistema esquelético bebé, por lo que la madre tendrá que ingerir 4 porciones de alimentos ricos en calcio al día.
Otro problema importante es la deficiencia de hierro, que es extremadamente peligrosa para las mujeres embarazadas. El hierro también está presente en los alimentos vegetales, pero en cantidades mucho menores y en forma no hemo, es decir, que no se absorbe tan bien.
Los vegetarianos tienen una menor absorción de zinc y también carecen de vitamina B12. En los alimentos vegetales está presente en una forma apta para el ser humano. Los productos vegetales no contienen la cantidad adecuada de aminoácidos.
¿Cuáles son los peligros de las deficiencias de nutrientes?
La falta de nutrientes es el mayor argumento que la gente esgrime contra el vegetarianismo durante el embarazo. Y tienen toda la razón: si la dieta se elabora sin consultar a un médico y la futura madre no recibe de los alimentos vegetales la cantidad de vitaminas, ácido fólico, hierro y otros microelementos que tanto ella como el bebé necesitan, pueden surgir problemas graves.
La falta de vitamina B12 afectará negativamente el desarrollo de todos los órganos del feto. Es responsable del proceso de división celular, por lo que debe suministrarse en grandes cantidades.
La deficiencia de ácido fólico es peligrosa debido a anomalías congénitas tubo neural feto, y como resultado - defectos de nacimiento desarrollo. Si la futura madre no recibió una cantidad suficiente de este microelemento durante la etapa de planificación del embarazo, el riesgo de anomalías aumenta en un 70%.
La mayoría de las mujeres conocen los peligros de la deficiencia de hierro. Si se suministra muy poco de este componente, la cantidad de glóbulos rojos, eritrocitos, disminuye, lo que resulta en anemia por deficiencia de hierro. futura madre enfrentará una inmunidad disminuida, hipoxia y un mayor riesgo de sangrado durante el parto.
La deficiencia de calcio y vitamina D afecta negativamente la formación de huesos y dientes del feto.
Los ácidos grasos omega-3 (PUFA) participan en el desarrollo del cerebro y en el analizador visual del feto.
Como ya se mencionó, la carne, el pescado y los productos animales son la principal fuente de proteínas. Durante el embarazo, la necesidad de proteínas aumenta en un 30% y son necesarias para la formación normal de células y tejidos del niño. Si una mujer no quiere volver a comer carne, tendrá que comer una gran cantidad de cereales integrales, legumbres, nueces y semillas todos los días.
Volverse vegetariano durante el embarazo
Si una mujer lleva mucho tiempo albergando en su cabeza la idea de renunciar a la carne, entonces el embarazo no es lo mejor. mejor momento para su implementación. La transición al vegetarianismo es estresante para el cuerpo, por muy suave que sea.
Sin embargo, los médicos aconsejan reducir el consumo de proteína animal en el tercer trimestre o eliminarla por completo para que el organismo se limpie antes del parto. También se está preparando renunciar a la carne. telas suaves pelvis durante el parto, hace que los ligamentos, músculos y tejidos sean más elásticos y previene envejecimiento prematuro placenta.
Además, el cuerpo se recupera mucho más rápido después del parto.
El embarazo y el vegetarianismo no son conceptos mutuamente excluyentes. La futura madre debe comprender que, en primer lugar, necesita escuchar su propio cuerpo y no escuchar los consejos de amigos y buscar consejos en Internet. Si no ha comido carne durante muchos años y no planea volver a consumirla durante el embarazo, puede continuar con su estilo de vida habitual, pero controle su bienestar.
Debe informar a su médico sobre su elección para que tenga en cuenta esta característica a la hora de realizar una anamnesis, realizar pruebas y seleccionar suplementos nutricionales.
Especialmente para Elena TOLOCHIK
Las discusiones sobre qué es el vegetarianismo (como fracaso total de todo el animal, y rechazo parcial de los productos, como resultado de lo cual el animal muere. criatura viviente- carne, aves, pescado, huevos) que son perjudiciales para la salud humana y completamente atípicas en humanos han disminuido un poco. Incluso muchos médicos ya admiten que esta "dieta" es en muchos casos mucho más útil que una dieta normal: una persona vegetariana consume muchas más verduras y frutas, incluidas las frescas, que... Si bien los alimentos vegetales están completamente libres de colesterol, no tienes que preocuparte por tus vasos sanguíneos.
Pero cuando se trata de vegetarianismo durante el embarazo- surge todo un "aullido" y las pobres mujeres comienzan a ser intimidadas y acosadas porque con ello dañarán a su hijo, que dicen que tú también quieres ser vegetariana - ya sea, pero ahora no sólo eres responsable de ti misma... etc.
Algunas mujeres embarazadas se asustan y empiezan a comer carne, otras siguen defendiendo su punto de vista, pero se enfrentan a enormes malentendidos, conflictos en la familia y falta de apoyo. Y si algo sale mal durante el embarazo, todo el mundo inmediatamente culpa al vegetarianismo, sin siquiera entender las verdaderas razones (ni siquiera los propios médicos).
Y todavía preguntas
- ¿Qué tan seguro es ser vegetariano durante el embarazo?
- ¿Es posible dar a luz? niño sano sin comer productos animales?
- ¿Cómo afectará el vegetarianismo durante el embarazo al desarrollo del bebé?
- ¿Es posible que un niño sea vegetariano?
Puedes ser vegetariano durante el embarazo y esta respuesta es clara.
¿Por qué? En primer lugar, porque hay muchos ejemplos de mujeres vegetarianas que dan a luz y crían niños sanos vegetarianos. Tomemos como ejemplo la India, donde el 80% de la población son lacto-vegetarianos y donde la gente no ha comido carne durante generaciones. Si el ejemplo de la India no le inspira, hay muchos ejemplos en Europa y Estados Unidos y se ha escrito mucha literatura sobre este tema (la mayoría, por supuesto, en Inglés) – consulte Amazon, o en en último caso leer foros temáticos.
En segundo lugar, ¿por qué todo el mundo critica el vegetarianismo? Porque existe el mito de que faltarán varias vitaminas y otros nutrientes para desarrollo normal niño tanto en el útero como después del nacimiento. Si analizamos esta cuestión con más detalle y profundidad (y no simplemente repetimos declaraciones de algunos dogmas infundados), entonces alimentación equilibrada no faltará de nada, pero habrá muchos más beneficios (que se comentarán con más detalle en los siguientes artículos). Y a los niños se les alimenta primero con leche, luego se les introducen alimentos complementarios de frutas/verduras y cereales. Después de todo, nadie en ningún lugar empieza a alimentar a los bebés con carne. Esto significa que dicha nutrición es más que aceptable para un niño.
Por lo tanto, no temas ninguna intimidación, solo comprende lo más cuestiones importantes, lea la literatura correcta y viva en paz organizando una nutrición adecuada para usted (por supuesto, es mejor que su experiencia vegetariana en el momento del embarazo alcance al menos 1,5-2 años, para que su propio cuerpo ya reconstruido). No anuncie demasiado que seguirá siendo vegetariana durante el embarazo, especialmente si su familia está en contra. Si y doctores clínica prenatal muy a menudo te encuentras con personas analfabetas que te obligan a realizar pruebas innecesarias y te intimidan una vez más. Por tanto, cuanto más íntimo sea este tema, más tranquilos estarán tus nervios. ¡¡¡Y dar a luz a niños sanos y maravillosos!!!
Dieta vegetariana durante el embarazo
Constanza Dunbar, MPH, RD
Durante el embarazo la necesidad cuerpo femenino en nutrientes aumenta significativamente.
Por ejemplo, necesitarás más calcio, proteínas y ácido fólico. Sin embargo, la necesidad de calorías no aumenta tanto. Sorprendentemente, sólo necesitas 300 calorías más al día de lo habitual durante el embarazo. Es por eso que una mujer embarazada debe elegir sabiamente los productos para su dieta. Es muy importante ingerir alimentos ricos en nutrientes y bajos en grasas y azúcares, es decir, moderados en calorías.
Una dieta vegetariana basada en alimentos saludables y nutritivos es elección inteligente para una mujer embarazada. Puede utilizar el cuadro a continuación para planificar sus comidas del día.
Entonces, ¿qué debe incluir una mujer vegetariana embarazada en su menú?
Granos integrales, panes, cereales.
6 porciones o más.
Porción = 1 rebanada de pan, 1/2 muffin o bagel, 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos; 30 g de cereales de desayuno ya preparados.
Verduras de hojas verdes
1-2 porciones
Ración = 100 g cocidos o 200 g crudos de col, nabos, espinacas, brócoli y otras verduras similares.
Otras verduras y frutas
4-5 porciones
Ración = 100 g cocidos o 200 g. verduras crudas, 1 fruta, vaso zumo de frutas, 50 g de frutos secos.
legumbres
3-4 porciones
Porción: 100 g de legumbres cocidas, 120 g de tofu con queso de soja, 250 g. leche de soja.
Nueces, semillas, germen de trigo.
1-2 porciones
Porción: 2 cucharaditas de nueces o semillas, 2 cucharaditas mantequilla de nuez, 2 cucharaditas de germen de trigo.
Asegúrese de tener suficientes alimentos en su dieta que contengan vitamina B12, como tomar multivitaminas, leche de soja o comer cereales.
Los elementos esenciales de una buena salud durante el embarazo
Nutrientes para una mujer embarazada.
Para asegurarse de que su dieta sea equilibrada, consulte atención especial para los siguientes nutrientes.
Calcio. Todos los grupos de alimentos anteriores incluyen alimentos ricos en calcio. Incluye al menos 4 porciones de alimentos ricos en calcio en tu dieta al día. Estos alimentos incluyen tofu, vegetales de hojas verde oscuro, bok choy, brócoli, frijoles, higos, semillas de girasol, semillas de sésamo, almendras, leche de soya fortificada con calcio, cereales y jugos.
vitamina d. Esta vitamina está presente en la dieta en cantidades muy pequeñas para cualquier tipo de dieta, salvo que los productos estén específicamente fortificados con vitamina D. A menudo, los cereales de desayuno preparados están enriquecidos con vitaminas, incluida la vitamina D. Sin embargo, el cuerpo humano es capaz de producir vitamina D por sí solo cuando se expone a rayos de sol. Mujeres embarazadas que no toman vitamina D complejos vitamínicos y no comer alimentos enriquecidos, conviene pasar al menos 20-30 minutos 2-3 veces por semana al sol directo, para que los rayos del sol incidan al menos en la cara y las manos.
Vitamina B12: La vitamina B12 generalmente no se encuentra en los alimentos vegetales. Sin embargo, excelentes fuentes de vitamina B12 son las algas y otras algas comestibles y la soja fermentada. Sin embargo, para tener suficiente de esto vitamina importante, es necesario consumir alimentos enriquecidos con él o complejos vitamínicos.
Hierro. El hierro se encuentra en abundancia en los alimentos vegetales. Las legumbres, las verduras de hojas verdes, los frutos secos, la remolacha, los frutos secos (especialmente las nueces y las avellanas), las semillas y los cereales integrales (especialmente el trigo sarraceno) contienen grandes cantidades de hierro. Sin embargo, en la segunda mitad del embarazo, la necesidad de hierro de la mujer aumenta considerablemente y de forma pronunciada, por lo que independientemente del tipo de comida Las mujeres embarazadas pueden necesitar suplementos de hierro adicionales. Estos suplementos deben consultarse con su médico.
Unas palabras sobre las proteínas... Los requerimientos de proteínas aumentan aproximadamente un 30 por ciento durante el embarazo. Sin embargo, dado que, para empezar, la mayoría de las personas comen demasiadas proteínas, la mujer embarazada promedio suele consumir más proteínas de las que su cuerpo necesita. Los cereales integrales, las verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas. La lista anterior de productos para el menú de una mujer embarazada proporciona una gran cantidad de proteínas en la dieta.
Lactancia materna y vegetarianismo
Conceptos básicos de salud amamantamiento similar a los básicos para mujeres embarazadas. Se necesitan un poco más de calorías para producir leche, por lo que deberás aumentar ligeramente la ingesta de alimentos. Sin embargo, ¡esto no significa que tengas que comer por dos!
Ideas de menú para una mujer vegetariana embarazada
Planifique su dieta para incluir cereales integrales, legumbres, frutas y verduras más nutritivos. Utilice germen de trigo y semillas de sésamo para darle sabor y mayor valor nutricional a sus platos.
Frondoso verduras verdes- sólo un almacén de nutrientes. No olvides agregarlos a sopas, guisos y otros platos.
Consuma frutas secas y nueces para obtener más hierro y otros micronutrientes importantes.
Fuente del artículo "Embarazo y vegetarianismo": “Dietas vegetarianas para el embarazo” - Constance Dunbar, MPH, RD. Comité de Médicos para una Medicina Responsable - www.pcrm.org.
Traducción de Elena Tarasova especialmente para “Buenas recetas de cocina”.
02.09.2015
Este artículo contiene lo que realmente es útil saber para cualquier vegetariana embarazada o para alguien que esté planeando serlo. Seguramente muchos se han preguntado si es compatible con el embarazo. Y te responderé absolutamente definitivamente: ¡sí! Su hijo puede recibir plenamente la nutrición necesaria para su crecimiento y desarrollo, y usted seguirá cumpliendo con ella. Durante el embarazo, es importante que elijas una variedad de alimentos que aporten suficientes proteínas y calorías para ti y tu bebé. Dependiendo del tipo de dieta vegetariana que sigas, es posible que tengas que ajustar un poco tus hábitos alimentarios. Simplemente siga estas pautas para una dieta vegetariana saludable durante el embarazo.
Dieta para una vida saludable embarazo vegetariano
"Muchas mujeres embarazadas que siguen una dieta vegetariana temen no estar consumiendo suficientes proteínas", dice Elizabeth Somer, nutricionista estadounidense y autora de un libro sobre alimentación saludable para mujeres. embarazo saludable: « Guía completa a la dieta antes, durante y después del embarazo”.
Ella dice que en realidad es bastante fácil satisfacer sus necesidades de proteínas simplemente bebiendo leche de vaca o leche de soja. Otras buenas fuentes vegetarianas de proteínas incluyen los cereales integrales, los frijoles, el yogur y el tofu.
Lo que más preocupa, dice, son sólo los ácidos grasos omega-3 (que desempeñan un papel importante en el cerebro y desarrollo fisico tu bebé), zinc, hierro, vitamina B12, vitamina D, ácido fólico y calcio. La mayoría de estos nutrientes esenciales son bastante fáciles de encontrar en los alimentos vegetarianos (e incluso en una dieta vegana, que no contiene ningún producto animal, excluyendo huevos o leche por completo).
Si su dieta no es vegetariana, es decir, no permite el pescado en su dieta, puede obtener ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de alimentos como semillas de lino, nueces, vegetales de hojas verde oscuro, frijoles, aceite de canola, brócoli, coliflor y papaya. Además, los huevos, la leche, las bebidas de soja, el zumo de naranja, el yogur, el pan, los cereales y la margarina (vegetariana) también contienen Omega-3; basta con comprobar las etiquetas.
Si bien el vegetarianismo puede satisfacer la mayoría de sus necesidades nutricionales, asegúrese de hablar con su médico o dietista si le preocupa la salud de su bebé. Por supuesto, las vitaminas y los aminoácidos ayudarán a que el feto se forme adecuadamente, pero dependiendo de sus hábitos alimenticios, es posible que necesite tomar suplementos adicionales.
Dieta vegetariana durante el embarazo
El embarazo significa comer por dos. Pero si bien es posible que necesite más nutrición, su dieta general no será dramáticamente diferente de su patrón de alimentación normal.
Las necesidades calóricas aumentarán modestamente durante el embarazo. En el primer trimestre, no se requieren calorías adicionales. Sin embargo, será necesario reponer 340 calorías adicionales por día en el segundo trimestre y 452 calorías adicionales por día en el tercer trimestre. Todas las mujeres embarazadas deben elegir sabiamente sus comidas. Es importante comer alimentos ricos en nutrientes pero bajos en grasas o azúcar, o altos en calorías.
Una dieta vegetariana, basada en alimentos nutritivos de , es una opción saludable para cualquier mujer embarazada. Utilice la siguiente tabla para planificar sus comidas.
- Granos integrales, panes, cereales: 9 o más porciones
Porción: 1 rebanada de pan o 1/2 panecillo (bagel); 1/2 taza de granos cocidos, arroz o pastas; 3/4 taza de cereal listo para comer.- Verduras – 4 o más porciones
Porción: 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos.
Elija y coma al menos una verdura de color verde oscuro al día.- Fruta – 4 o más porciones
Porciones: 1/2 taza cocida, 1 taza fresca (cruda), 1 fruta de su elección, 1/2 taza de jugo de fruta, 1/2 taza de fruta seca.- legumbres, productos de soya, productos no lácteos – 5 o 6 porciones
Porción: 1/2 taza de frijoles cocidos o tofu, 225 gramos de soja (u otros productos no lácteos), 85 gramos.- Nueces, semillas, germen de trigo – 1 o 2 porciones
Porción: 2 cucharadas de nueces o semillas, 2 cucharadas de mantequilla de nueces, 2 cucharadas de germen de trigo.
Nutrientes
Para asegurarte de que te quedes nutrición adecuada, preste especial atención a los siguientes nutrientes:
Calcio: Los niveles de ingesta de calcio durante el embarazo son los mismos que antes del embarazo, 1000 mg/día para mujeres de 19 a 50 años, debido en parte a una mayor absorción de calcio materno. Al igual que antes del embarazo, será fácil obtener suficiente calcio con una dieta vegetariana. De hecho, la absorción de calcio de los alimentos vegetales suele ser superior incluso a la de los productos lácteos. Buenas fuentes de calcio incluyen la soja, las verduras de hojas verde oscuro, el brócoli, los frijoles, los higos, las semillas de girasol, el tahini, la mantequilla de almendras, los cereales fortificados con calcio y los jugos naturales. Si estos alimentos se incluyen en su dieta todos los días, sus necesidades de calcio se cubrirán fácilmente.
Ácidos grasos esenciales : ácido alfa-linolénico (ALA), es un ácido graso esencial y es un componente importante tu dieta. El ALA se convierte en Omega-3 en el cuerpo. El Instituto de Medicina ha establecido una ingesta adecuada de ALA de 1,1 g/día para mujeres de 19 a 50 años y 1,4 g/día durante todo el embarazo. El ALA se puede encontrar en muchos alimentos vegetarianos, mientras que el EPA y el DHA se encuentran principalmente en el pescado. (ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)). Semilla de lino Y aceite de linaza son las fuentes más concentradas de ALA. Sin embargo, este ácido también se encuentra en el aceite de nuez, en las propias nueces y en la soja. Un factor importante en el estatus de “ácido graso esencial” para los vegetarianos es la proporción de Omega-6 a Omega-3. organización mundial Health recomienda una proporción de 5:1 a 10:1 para una conversión adecuada de ALA en EPA y DHA. Cuanto menor sea la proporción de Omega-6 a Omega-3, mejor será la conversión. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en semillas, nueces, cereales, legumbres y vegetales de hojas verdes, y también se encuentran en altas concentraciones en algunos aceites vegetales(maíz, soja, algodón, sésamo y girasol).
ácido fólico : el ácido fólico o ácidos fólicos son esenciales para ayudar a prevenir defectos del tubo neural y también sirven a otros funciones importantes. El ácido fólico es especialmente importante en las primeras semanas de embarazo, por lo que es importante que todas las mujeres en edad fértil reciban una cantidad suficiente de este ácido al día. Como sugiere el nombre, el ácido fólico proviene de la palabra "follaje"; su fuente natural es la vegetación. Las legumbres también son ricas en ácido fólico. Dado que la dieta puede ser errática, es aconsejable tomar varias vitaminas u otros suplementos durante el embarazo para proporcionar al menos 400 mcg/día. Muchos cereales para el desayuno y otros productos derivados de cereales están ahora enriquecidos con ácido fólico. Durante un embarazo vegetariano, el cuerpo necesita 600 mcg/día de ácido fólico.
Hierro: Se debe consumir hierro más de lo habitual durante el embarazo para ayudar al desarrollo del feto y la placenta, así como para mantener un mayor volumen de sangre materna. La norma para mujeres de 19 a 50 años es de 18 mg/día, con un aumento a 27 mg/día durante el embarazo. A menudo se recomiendan y prescriben suplementos de hierro (o vitaminas que contienen hierro) a las mujeres durante cualquier dieta, y especialmente durante el embarazo, para satisfacer las crecientes necesidades del cuerpo. Los vegetarianos deben incluir en su dieta alimentos vegetales ricos en hierro todos los días, además de tomar otras vitaminas o suplementos recetados. Entre otras cosas, los productos lácteos reducen la absorción de hierro y deben evitarse. Las fuentes de hierro incluyen todos los cereales fortificados, legumbres, nueces, semillas, una variedad de vegetales de color verde oscuro, frutos secos y melaza. Incluir alimentos ricos en nutrientes que contengan vitamina C puede aumentar la absorción de hierro de estas fuentes. Es importante recordar que el hierro también ayuda a mantener el flujo sanguíneo al corazón.
Proteína: La recomendación para mujeres de 19 a 50 años es de 46 g/día y debe aumentarse a 71 g/día durante el segundo y tercer trimestre del embarazo (esto es 25 gramos más de lo que el cuerpo femenino necesita antes del embarazo). De todos modos, estos aumentos se alcanzarán fácilmente con una dieta vegetariana. Las recomendaciones están destinadas y son ideales para el 97,5% de la población, pero las necesidades reales de algunas personas pueden ser ligeramente inferiores. Las fuentes de proteínas en una dieta vegetariana incluyen cereales integrales, frijoles y legumbres, así como muchos productos de soja, verduras, nueces y semillas. Una dieta vegetariana equilibrada proporciona la cantidad necesaria de calorías y es probable que estos alimentos contengan suficientes proteínas. Planificación dieta adecuada, como se describe anteriormente, proporcionará un gran número Proteína vegetariana durante el embarazo.
vitamina d: Aunque la vitamina D se necesita durante el embarazo tal como se necesitaba antes del embarazo (5 mcg por día), es importante que tanto la madre como el bebé garanticen una ingesta adecuada. No todo el mundo lo sabe, pero la vitamina D se produce en el cuerpo como resultado de la exposición a la luz solar. Para la mayoría de las personas, de 5 a 15 minutos diarios al sol, entre las 10 a. m. y las 3 p. m., con exposición al sol en brazos, piernas y cara, durante la primavera, el verano y periodo de otoño- suficiente para cubrir las necesidades de vitamina D. Este nutriente no se suministra adecuadamente en todo tipo de dietas, especialmente si las personas no consumen alimentos enriquecidos con él. Muchas marcas de cereales listos para el consumo y productos no lácteos están enriquecidos con vitamina D, y esto es realmente útil para las mujeres embarazadas que no pasan su tiempo tomando el sol y viven en las latitudes septentrionales de nuestro vasto país. , o tener una tez más oscura. piel oscura– pero que quieren estar seguros de incluir alimentos enriquecidos en su dieta mientras siguen una dieta. Muchos multivitamínicos contienen cantidades adecuadas de vitamina D.
Zinc: Es necesario aumentar la ingesta de zinc durante el embarazo. Las recomendaciones para mujeres de 19 a 50 años son 8 mg/día y aumentan a 11 mg/día durante el embarazo. Las necesidades de las mujeres embarazadas vegetarianas pueden ser mayores debido a la menor absorción de zinc en una dieta basada en plantas. El zinc a menudo se incluye en los complejos vitamínicos prenatales (prenatal, si alguien no lo sabe, es "prenatal"). Además, el zinc se encuentra en legumbres, frutos secos, cereales integrales y cereales. La ingesta de zinc de origen vegetal se puede aumentar incluyendo granos germinados, frijoles, semillas y levadura en la dieta. O remojando y cocinando legumbres (como y) y combinando fuentes de zinc con ingredientes ácidos como jugo de limón o salsa de tomate.
Nota sobre los suplementos dietéticos(biológicamente aditivos activos): Los suplementos dietéticos se recomiendan como complemento para las vegetarianas embarazadas para garantizar que satisfagan sus necesidades de vitaminas y minerales. Sin embargo, si usted mismo está interesado en cualquier información adicional aditivos alimentarios, incluidos los de hierbas, asegúrese de hablar con su médico. No se ha probado adecuadamente la seguridad de muchos suplementos a base de hierbas cuando se usan durante el embarazo.
¡Ideas para tu menú!
El plan de alimentación está diseñado en torno a cereales integrales, frijoles, frutas y verduras nutritivos. Agregue semillas de sésamo, germen de trigo o levadura nutricional para darle aroma y sabor.
Las verduras de hojas verdes cocidas son una excelente fuente de energía. Agréguelos a sopas y guisos.
Se deben consumir bocadillos de frutas secas y nueces para aumentar los niveles de hierro y otros nutrientes importantes.
Menú de muestra para mujeres vegetarianas embarazadas:
- Desayuno
1 taza de cereal listo para comer, adornado con 1/2 taza de pasas y 1 taza de leche de soya; 2 tostadas integrales con 2 cucharadas aceite de almendra; 1/2 taza de jugo de frutas fortificado con calcio. - Cena
Sándwich con 1/2 taza de tofu, 2 tostadas integrales y ensalada; 400 gramos de ensalada (puedes usar col china) con hierbas y jugo de limón; 1 fruta (a tu gusto) - Cena
1 taza de frijoles rojos y 1/2 taza de arroz; 1/2 taza de brócoli cocido con levadura nutricional; 1 taza de ensalada de espinacas; 1 taza de leche de soja. - Aperitivos
2 cucharadas de nueces; 1 taza de frutas mixtas; 4 galletas integrales.
Guía para buena salud durante el embarazo
- Empiece a comer alimentos saludables antes de quedar embarazada. Su cuerpo retendrá nutrientes para apoyar el rápido crecimiento y desarrollo de su bebé.
- Mantenga un ritmo constante de aumento de peso. Trate de ganar aproximadamente de 1 a 2 kilogramos. peso total durante el primer trimestre, y luego alrededor de 0,5 kg por semana durante el segundo y tercer trimestre. Si estuvieras en tu peso normal Antes del embarazo, el aumento de peso recomendado en general es de 10 a 15 kilogramos. Sin embargo, si antes del embarazo tenía bajo peso, debería ganar entre 12 y 18 kg, y si tenía sobrepeso, debería ganar entre 7 y 11 kg. Las mujeres embarazadas de gemelos deberían ganar entre 15 y 20 kg.
- Visita a tu médico regularmente.
- No consuma alcohol ni productos de tabaco durante el embarazo.
- Si bebe café o bebidas a base de café con frecuencia, limite su consumo de cafeína al mínimo.
- El ejercicio durante el embarazo es muy beneficioso para la madre y el bebé. Hable con su médico sobre el programa de ejercicios adecuado para usted.
- Limite las calorías vacías y en exceso, ya que se encuentran con mayor frecuencia en alimentos y dulces muy concentrados.
- Asegúrate de hacer una tabla y calcular tus calorías.
Supongo que eso es todo lo que quería contarte. embarazo vegetariano. No te preocupes y recuerda: ¡muchas hicieron su tarea perfectamente y no sólo conservaron su belleza después del parto, sino que también se volvieron mucho más bonitas :)
