Мертвая тяга штанги на прямых ногах борисов. Варианты мертвой тяги.

Красивая «пятая точка» – это мечта многих женщин. Впрочем, представители сильного пола также нередко норовят похвастаться подтянутыми упругими ягодицами (кстати, большинство дам, оценивая внешние данные мужчины, обязательно обращает внимание именно на эту часть тела).

Однако с идеальной формой и объемом от природы повезло далеко не всем: плоские или обвисшие ягодицы встречаются гораздо чаще, чем упругие и красивые, напоминающие орешек.

Исправить ситуацию поможет эффективное и несложное в техническом плане упражнение – мертвая тяга на прямых ногах. Иногда ее также называют румынской. Данное упражнение отлично прорабатывает не только ягодицы, но и другие мышцы. В чем же секрет его эффективности? Об этом речь пойдет далее.

Чем хороша мертвая тяга

Мертвая тяга – это замечательное упражнение для начинающих спортсменов, особенно для девушек. Выполнять его можно практически сразу после того, как мышцы приобретут необходимую растяжку – без этого выполнение тяги чревато травмами.

Если у вас есть проблемы со спиной, от упражнения лучше отказаться или, по крайней мере, выполнять его очень осторожно, используя минимальный вес (гриф от штанги).

Прежде чем знакомиться с техникой выполнения мертвой тяги, следует разобраться, какие мышцы работают на такой тренировке.

Их несколько:

большие ягодичные;
бицепсы бедра;
разгибатели спины.

С техникой выполнения таких приседаний, с особенностями и правилами тренировки вы можете ознакомиться в статье, посвященной приседаниям со штангой.

Хотя мертвую тягу называют еще становой на прямых ногах, классическая становая тяга несколько отличается по технике выполнения и работающим мышечным группам. Узнать больше о такой разновидности тяги вы сможете из статьи, посвященной именно этому упражнению.

Что же касается мертвой тяги, для получения максимального результата следует соблюдать несколько правил и максимально тщательно отработать технику.

Не стремитесь сразу тренироваться с большим весом – так вы не сможете отработать правильную амплитуду движений. Начинайте с минимального веса, например, с грифа от штанги.
Старайтесь не делать паузу в верхней точке, так мышцы получат более интенсивную нагрузку.
Ни в коем случае не прогибайте спину – ни в грудном отделе, ни в пояснице. Это перераспределит нагрузку на тело и может даже привести к травмам.
Опускайте спортивный снаряд медленно, а поднимайте быстрее: в среднем время опускания должно быть в два раза больше, чем подъема.
Хотя упражнение и называют тягой на прямых ногах, колени можно немного согнуть, но не выносить вперед. Обязательно следите, чтобы они были неподвижными.

Выполнять это упражнение можно как со штангой или только с грифом, так и с гантелями. Кроме того, достаточно эффективной и безопасной является мертвая тяга в Смите.

Мертвая тяга – особенности тренировок

Перед выполнением этого упражнения уделите внимание разминке и разогреву мышц, в том числе – спинных. Принципиальной роли время выполнения не играет – мертвой тягой можно начинать тренировку, а можно и заканчивать.
Что касается количества повторов – их может быть от шести до пятнадцати в каждом сете.
При всей эффективности этого упражнения больше трех сетов делать не стоит.

Обратите внимание, что при первом подходе вес снаряда должен быть меньше.

Мертвая тяга – техника выполнения

Если вы выполняете упражнение, поднимая штангу с пола, сначала примите правильное положение: ноги расставьте на ширине плеч, а колени чуть согните, не вынося вперед. Вдыхая, прогните спину и постепенно наклоняйтесь, отводя назад таз.

Штангу берите прямым хватом, повернув ладони вниз и расставив их на 3-5 см шире плеч. Держите снаряд как можно ближе к ногам. Выпрямив туловище, выдохните и снова наклоняйтесь. Нижняя точка штанги – середина голени.

Если вы выполняете мертвую тягу со штангой, лежащей на упорах, снимая ее, полностью распрямите туловище. В остальном техника выполнения совпадает с предыдущей: на вдохе опускайте снаряд, на выдохе распрямляйтесь. Не делайте наклон, сгибайте туловище, отводя таз назад.

Оптимальным вариантом для новичков является становая тяга на прямых ногах в машине Смита; этот же вариант отлично подходит для девушек. При такой технике выполнения упрощается контроль за движением снаряда.

Не менее эффективна и мертвая тяга с гантелями, техника которой идентична описанной выше. При этом контролируйте положение гантелей не только в вертикальной, но и в горизонтальной плоскости – это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Частые ошибки

Выполнение такой тяги требует предельной внимательности, ведь распространенные ошибки не только сводят на нет эффект тренировки, но и могут привести к травмам.
Не берите штангу слишком узким или широким хватом – расставьте ладони немного шире плеч.
Не стоит отводить снаряд далеко от ног – передвигайте его практически по бедрам.
Не скругляйте и не сгибайте спину – держите ее чуть прогнутой.
Не наклоняйтесь, опуская штангу – движение выполняется за счет отведения таза.

Мертвая тяга – видео

Чтобы получить максимально полное представление о том, как правильно выполнять этот вид тяги, обратите внимание на следующее видео. В нем не только показана техника выполнения такого силового упражнения – тренер уделил время «разбору полетов», то есть рассказал про наиболее «популярные» ошибки и способы их исправления.

Мертвая тяга – это именно то упражнение, которое дарит отличную возможность сформировать красивые ягодицы, растянуть мышцы спины, нагрузить заднюю часть бедра. Популярно оно и у новичков, и у опытных атлетов. Стоит подчеркнуть, что подходит такая тяга и для женщин – гораздо лучше, чем многие другие силовые упражнения.

Выполняли ли вы мертвую тягу? Каких результатов смогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Продолжаем рассматривать интересные и действенные упражнения для развития ног.

Становая тяга на прямых ногах – это одна из самых сложных разновидностей классической становой тяги .

Она также задействует большую часть мышц спины и ног, но здесь акцент смещается на бицепсы бедра и ягодицы, поэтому становая тяга на прямых ногах незаменима в тех видах спорта, где важны показатели в беге и прыжках.

Другое название этого упражнения – мертвая тяга. Она позволяет улучшить результат в приседаниях со штангой

Работающие мышцы

Основная нагрузка при подъеме ложится на большую ягодичную мышцу, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра. За удержание штанги в руках отвечают предплечья. Положение спины фиксируется выпрямителями позвоночника.

В качестве стабилизаторов нагрузку получают все мышцы кора. Из количества включаемой мускулатуры следует, что мертвая тяга носит базовый характер и не отстает по этому параметру от классической становой тяги .

Разновидности

1) Движение можно выполнять с полной амплитудой и неполной. Полная амплитуда подходит только для опытных спортсменов, в то время как новичку следует ставить штангу на скамью или иную возвышенность.

2) Хват регулируется в зависимости от анатомических особенностей, но в мертвой тяге нельзя использовать слишком широкий хват.

3) Штангу можно брать прямым хватом и разнохватом.

4) Мертвую тягу можно выполнять не только с обычной штангой, но и с трэп-грифом. Он сделан специально для становой тяги и ее разновидностей. Трэп – гриф обладает более удобным хватом и позволяет точнее отслеживать траекторию движения при выполнении упражнения.

Техника выполнения

Перед тем, как включить становую тягу на прямых ногах в тренировочный процесс, надо соблюсти ряд условий. Мертвая тяга является очень сложным упражнением, приступать к ней можно только после достаточного освоения техники классической тяги и достижения в ней хоть каких-то результатов.

Все виды тяг имеют высокие требования к навыку фиксации прямого положения спины, но для рассматриваемого упражнения это требование надо умножить в два раза. Это связано с тем, что туловище и ноги здесь находятся по отношению друг к другу под большим углом.

Если вы когда-то имели со спиной проблемы (пусть даже незначительные), следует обратиться к врачу за консультацией перед любыми упражнениями на спину.

Без хорошей растяжки за выполнение мертвой тяги лучше не браться. Как минимум, атлет должен быть в силах дотянуться ладонями до пола при прямых ногах. Важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия.

Если в этом плане вы не находится на должном уровне, уделите несколько недель постоянным тренировкам на растяжку . В течение этого времени лучше или вообще не практиковать мертвую тягу, или делать ее с очень малым весом, штангу при этом надо ставить на возвышенность (блины или плинты).

Анатомические способности некоторых людей могут привести к тому, что даже при идеальной растяжке невозможно будет выполнить мертвую тягу на определенной амплитуде без прогиба спины. В таком случае нужно отрегулировать ее под себя с помощью блинов больших размеров и прочих средств увеличения начальной высоты снаряда.

Нужно достичь такой амплитуды, при которой спина будет оставаться прямой на всем протяжении движения.

Начальное положение: ноги находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стопы параллельны. Ширина хвата на уровне таза или немногим больше. Ступни должны находиться под грифом на таком расстоянии, чтобы голени его касались.

Ноги должны находиться вровень, иначе в ходе движения возникнет крутящий момент. Ягодицы надо отвести назад на максимально возможное расстояние. Спина прямая, лопатки сведены. Колени должны быть немного согнутыми, категорически нельзя вгибать их внутрь.

Плавно поднимите штангу. Голова должна смотреть вперед и не опускаться. Снаряд идет вблизи голеней, не отдаляясь от него. По достижении верхней точки нужно закрепить тело в прямом положении и выпрямить колени. Нельзя отклоняться назад, это дает излишнюю нагрузку на поясницу.

Опускание штанги начинается с одновременного наклона вперед и сгибания коленей. Траектория движения должна быть идентичной той, что была при подъеме снаряда. Выдох делается во время подъема, при движении вниз дыхание задерживается, вдох производится в верхней точке.

Несмотря на то, что упражнение называется тягой на прямых ногах, изгиб коленей должен присутствовать. Меньший, чем в классической тяге , но достаточный для удержания поясницы прямой в нижней точке.
Вес стоит брать значительно меньший, чем в классической тяге . Начинать следует с отягощения весом около половины вашего веса. Прибавлять его следует в размере порядка 2-4 кг в неделю.
Сведение лопаток – это индикатор прямизны спины. Если они разводятся, упражнение выполняется неправильно, а риск травмы повышается. Если на удержание лопаток не хватает сил, стоит взять меньший вес, и укреплять отвечающие за это мышцы шрагами и т.д. В случае, когда лопатки начинают разводиться при подъеме штанги, следует сразу прекратить выполнение упражнения, опустив снаряд на пол. Также стоит следить за правильным положением поясничного отдела.
Центр тяжести приходится на пятки.
Мертвая тяга, в отличие от классической , не делается на малое количество повторений. -- Оптимальное число повторов в подходе – 5-15. При этом не стоит делать это упражнение до отказа, так как это повышает риск нарушения правильной техники. Заканчивать выполнение лучше всего за 1-2 повторения до отказа.
Основным рычагом здесь выступает таз, его выгибание вперед дает толчок всему движению.
Нежелательно использование лямок. В мертвой тяге не поднимаются предельные веса, а это значит, что запястья получают умеренную нагрузку, которая пойдет на пользу для их укрепления. Не стоит лишать их этой возможности.
Мертвую тягу достаточно выполнять один раз в неделю.

Основные ошибки

Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
Пренебрежение растяжкой .
Отрыв штанги от ног во время движения.
Стремление выпрямлять колени в ущерб технике
Смещение центра тяжести с пяток в носки

Подводим итоги

Итак, становая тяга на прямых ногах – это упражнение, развивающее преимущественно бицепсы бедра и ягодицы. Техника ее выполнения еще более сложна, чем у классической тяги (которая, в свою очередь, простотой не отличается), поэтом браться за мертвую тягу следует только достаточно тренированным спортсменам.

Если же вы, будучи новичком, решитесь включить это упражнение в свою программу, делайте его в частичную амплитуду. Главное условие правильного его выполнения – прямая спина и акцент на работе ног.

Видео

Этот ролик поможет вам понять правильную технику выполнения упражнения:

Cледите за обновлениями

Мёртвая тяга для девушек - это упражнение, которое не только заставляет сокращаться ягодичные мышцы, но и хорошо их растягивает. Есть классическая тяга, но вы же не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому существует немножко измененная техника. И хотя она называется мертвая тяга на прямых ногах, выполнять это упражнение надо так, чтобы ноги все время были согнуты. Они, как и в предыдущих упражнениях, должны постоянно испытывать напряжение. Более того, в нижней точке движения колени должны быть даже больше согнуты, чем в верхней точке.

Такое положение ног защищает во время упражнения суставы от возможной травмы. И это помогает сохранить прогиб в пояснице. Если делать наклон на прямых ногах, то чтобы сохранить прямую спину придется наклоняться за счет изгиба позвоночника.

Положение ног можете подбирать по своему усмотрению. Главное, чтобы вам было удобно. В классическом варианте считают, что ноги должны быть обязательно вместе. Но пусть так думают те, кому действительно удобно в этой позе стоять.

Техника выполнения

Исходное положение. Встаньте прямо, в руках у вас должна быть штанга. Хват сверху. Спина, не забывайте, прямая. Поясница немного прогнута.
Медленно вдоль ног опускаем штангу. Конечная точка должна находиться немного ниже колен. Попа при этом сильно выдвигается назад.
Так же медленно, ведя штангу вдоль ног, поднимаем ее.

Обратите внимание: когда делается тяга, в нижней точке штанга свободно должна висеть на руках. Ее не надо при этом сильно приподнимать от себя или прижимать к своим ногам.

Делайте выдох как обычно на усилии, когда поднимаете груз, а вдох, когда его опускаете. Сохраняйте все время напряжение в мышцах. Не надо полностью выпрямляться. Старайтесь ноги держать в немного согнутом положении. Даже находясь в верхней точке ноги должны быть слегка согнуты.

Вы познакомились с разными упражнениями, которые тренируют ягодичные мышцы. Это мёртвая тяга, выпады со штангой на плечах и приседание со штангой для девушек. Если первые три занятия направлены на то, чтобы мышцы в этой области сжимались, то последнее упражнение помогает им растягиваться. Это между подходами надо делать потому, чтобы раскрепостить мышцы.

Понять, как работает этот механизм можно следующим образом. Представим себе спортсмена, который делает долго упражнение на сокращение определенной группы мышц. И мозг, и тело его стремятся сделать эту работу как можно с меньшей амплитудой. Это происходит помимо вашего желания, на подсознательном уровне. Так происходит закрепощение мышц и чтобы изменить это, надо делать растягивающие движения или растяжку.

Когда мышца растягивается, то она начинает расти. А именно этого мы и добиваемся. Совмещая упражнения на сжатие и растяжку, тем самым еще больше увеличиваются возможности организма, чтобы менять тело в лучшую сторону. Только не гонитесь за весом и количеством. Все надо делать постепенно, соблюдая меры предосторожности и выполняя правильно технику каждого упражнения. В конце можем предложить чередование выполнения этих четырех упражнений. Несколько дней с нагрузкой и в некоторые дни без нее.

Делайте без нагрузки мёртвую тягу, как можно чаще. Места и тренажеров они много не требуют. И если делать их вы будете регулярно, то в скором времени увидите положительный результат своих занятий. Постепенно научитесь сокращать именно те мышцы, какие нужно, а не те, которые не нужно. Тогда упражнения с тяжестями будут приносить еще больший результат.

Не забывайте про правильное питание, особенно если у вас избыточная масса тела. Если регулярно тренироваться и не есть ничего лишнего, то рано или поздно вес начнет снижаться. Этот закон еще никто не отменял. В этом деле нужен правильный настрой и если некоторое время никакого результата вначале видно не будет, то не надо паниковать. Чудес не бывает, есть просто обыкновенный труд, который и приводит к чуду.

Если вы научитесь так регулировать свое питание, что прибавив некоторое количество пищи, начнете набирать вес, а убавив, почувствуете его уменьшение, то цель будет достигнута. Плюс регулярные тренировки и все получится.

Итак, упражнение: мёртвая тяга техника для девушек выполняется очень легко, а самое главное это упражнения является очень эффективным…

На прямых ногах - это замечательное эффективное упражнение, которое формирует красивые и подтянутые ягодицы. Упражнение довольно легкое, однако имеет множество нюансов. Поэтому перед его выполнением нужно разузнать всю информацию.

Предисловие

Тяга на прямых ногах - это прекрасное упражнение, тренирующее ягодицы, бицепсы и спину. Однако плохая техника и неправильный подход к делу не только не принесут пользу, но еще и навредят вашему организму. Ни в коем случае не гонитесь за большими весами, ведь самое важное в этом упражнении - это техника. Для начала тренируйтесь вообще без утяжелителей. Научитесь управлять собственным телом. Конечно, вес нужно прибавлять, но очень плавно и постепенно.

Тяга на прямых ногах будет правильно получаться только в том случае, если у вас хорошо растянуты ноги. Если вы обладаете плохой растяжкой, то уделите сначала ей несколько недель, и только потом приступайте к упражнению.

Следите за спиной

Следите за своим позвоночником. Спинка всегда должна быть очень ровной. Несмотря на то, что упражнение называется «тяга на прямых ногах», техника его выполнения подразумевает немного согнутые нижние конечности. Лучше делать неполную амплитуду, но при этом не округлять спину. Такое явление заметно при недостаточной растяжке и очень большом отягощении. Поверьте, даже неполная амплитуда хорошо проработает ваши ягодички.

Ухватитесь за гриф руками хватом немного шире вашего таза. Руки в локтях не сгибайте на протяжении всего упражнения. Ноги поставьте на ширине бедер, при этом они должны быть на одинаковом расстоянии от грифа.

Становая тяга на прямых ногах: техника выполнения

Делая упражнение, держите ноги немного согнутыми в коленях (кроме верхней точки). Чем ниже вы опускаете штангу, тем больше можно согнуть колени. Отводя, таким образом, таз назад, вы позаботитесь о совершенно прямой спине.

Взяв штангу в руки, начинайте опускать ее вдоль вашего тела. Пусть она скользит по бедрам, и ниже к голени. Это нужно делать для сохранения равновесия и снятия лишней нагрузки с поясницы. Обратите внимание, что центр тяжести находится на пятках на протяжении всего упражнения.

Делая подход, сохраняйте концентрацию. Вы должны быть предельно напряженными. Только так вы сможете увидеть реальные результаты вашей работы. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы на протяжении всей тренировки.

Ход упражнения «становая тяга на прямых ногах»

Техника выполнения заключается в обязательном соблюдении пяти правил:

Выровняйте спину, образуя прогиб в позвоночнике. Ноги поставьте на ширине бедер, при этом стопы должны быть параллельны друг другу.
Ухватитесь за гриф руками на уровне ширины плеч. Лучше всего использовать верхний хват. Такая позиция считается самой удобной. Гриф держите очень близко к телу, вплоть до того, чтобы он касался его поверхности. Это снимет лишнюю нагрузку с позвоночника, а также поможет сохранить равновесие и концентрацию.
Теперь, сохраняя прямой спину, наклоняйтесь вперед и вниз, настолько низко, насколько вы можете это сделать. Но сильно усердствовать тоже не стоит. Упражнение считается выполненным идеально, когда вы можете наклониться до уровня параллели корпуса с полом
Теперь точно также медленно возвращайтесь в исходное положение, двигая рифом по точно заданной траектории
В верхнем положении сделайте выдох. Это будет означать, что вы сделали упражнение один раз.

Если вы можете делать упражнение "тяга штанги на прямых ногах" с большим весом, то страхуйте себя поясом или кистевыми ремнями. Конечно, в этом случае лучше попросить тренера или партнера подстраховать вас.

Если во время тренировки вы заметили, что не получается держать спину ровной, сразу же останавливайтесь. Согнутая спина может привести к смещению межпозвоночных дисков.

Упражнение «мертвая тяга со штангой» лучше начинать делать с минимальной нагрузки. Сначала отработайте технику, и только потом увеличивайте отягощение. Добавляйте вес очень медленно. Желательно не больше двух килограммов в неделю. Когда вы достигнете того пика, что вам выполнять сет становится очень трудно, увеличивайте нагрузку еще медленнее.

Для начала упражнение «тяга на прямых ногах» можно делать два раза в неделю. Но когда вы начнете работать с большими весами, будет достаточного и одного раза.

Не стоит тренироваться до отказа. Чрезмерная нагрузка на позвоночник не закончится ничем хорошим.

Техника на первом месте

Тяга штанги на прямых ногах - это занятие, которое требует строжайшего соблюдения техники. Именно она является залогом успеха и сохранения вашего здоровья.

Не стоит учиться делать данное упражнение, просто посмотрев на то, как делают его другие. Вам нужно максимально глубоко вникнуть во все нюансы, и только потом начинать попытки.

Запаситесь терпением. Если раньше вы делали подходы неправильно, но решили повысить техничность, не делайте этого с большими отягощениями. Скорее всего, вы травмируете себе спину. Начинайте постепенно, иначе есть риск не только получить травму, но и просто вернуться к неправильной технике.

Заключение

Правильно делая данное упражнение, вы сможете заметно преобразиться. Вы заметите, какими сильными и рельефными станут мышцы спины, мускулы бедра и ягодиц. Мертвая тяга отлично укрепляет заднюю поверхность бедер, с ней не сможет сравниться никакое другое упражнение. Но, ни в коем случае не гонитесь за весовыми отягощениями. Не забывайте о том, что на первом месте стоит правильная техника упражнения, и только потом весовые показатели.

Такое упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Мертвую тягу могут делать спортсмены со средним и высоким уровнем подготовки.

В среднем нужно делать три подхода по десять-пятнадцать раз. Но эти показания относительные, так как зависят от ваших целей.

Если вы мечтаете о красивых ногах, упругих ягодицах и хорошей растяжке - не игнорируйте становую тягу на прямых ногах. Регулярные тренировки смогут сделать ваше тело идеальным и отлично поднимут настроение.

Становая тяга на прямых ногах рассчитана на акцентированное развитие мышц задней области бедер и укрепление спины. Упражнение трудно тем, что необходимо постоянно контролировать спину избегая кругления.

Техника выполнения

Исходное положение:

Подготовьте снаряд, навесив на него диски.
Подойдите к штанге, установите стопы на ширине бедер и параллельно друг другу.
Наклонитесь вперед, присев и отводя таз назад. При этом спину удерживайте прогнутой.
Возьмитесь за гриф закрытым хватом шире плеч.
Поднимите штангу и встаньте держа снаряд на вытянутых руках.
Колени держите мягкими, чуть согнутыми.

Движение:

На вдохе медленно, сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице опускайте гриф параллельно выпрямленным ногам настолько низко, насколько позволяет вам ваша растяжка.
Таз не уводите сильно назад и не делайте присед. Держите колени практически прямыми.
Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, чтобы прочувствовать растяжение мышц бедра.
Выдохнув, поднимите снаряд сосредоточенным усилием спинных мышц выпрямив корпус немного не доходя до вертикали, чтобы не отпустить напряжение из целевых мышц.
На выдохе медленно возвратитесь в вертикальное положение.

Варианты выполнения

Видео Мертвая тяга

Видео Мертвая тяга со штангой для девушек

Разбор упражнения

Мертвая тяга в отличие от классической становой – упражнение, имеющее изолированный характер. Целевым его назначением является проработка мускулатуры задней части бедра (кроме короткой головки бицепса), хотя попутно оно нагружает массив ассистирующих мышц:

Дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса, предплечья, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Особенности упражнения

В отличие от «прототипного» упражнения, мертвая тяга со штангой за счет выпрямленного положения ног не привлекает к работе квадрицепсы.
Становая тяга на прямых ногах требует от исполнителя отличной растяжки – только в этом случае можно рассчитывать на освоение движения в правильной технике и получения ожидаемого тренировочного эффекта.

Противопоказания к выполнению

Если движение с минимальным отягощением доставляет дискомфорт или причиняет боль, откажитесь от его выполнения. В некоторых случаях ситуацию может поправить «закачка» кора и дополнительное развитие гибкости задней области бедер, но потенциальная «рисковость» упражнения все же остается высокой.

В любом случае решение о включении упражнения в программу должен принимать специалист, поскольку многое зависит от характера травмы, ее «давности» и вероятности рецидива.

Включение в программу

В силу того, что упражнение является травмоопасным и не допускает использование больших весов, его используют для «добивки» мышц.

Следуя этой логике, сеты мертвой тяги обычно позиционируют в программе следом за базовыми движениями. Наиболее удачным вариантом считается компоновка его с тяжелыми приседами. Выполняйте движение в 3-4 сетах в многоповторном диапазоне повторений – от 12 до 15 раз.

Как повысить эффективность

Для того чтобы не снимать напряжение с целевой мускулатуры спортсмену рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть эмпирическим путем необходимо определить две крайние точки – верхнюю и нижнюю, в которых мускулатура не выключается из работы. Совершая движение только на этом отрезке траектории, можно значительно усилить общую эффективность работы.

Чтобы «вырастить» интенсивность упражнения, некоторые опытные спортсмены прибегают к варианту выполнения «из ямы». То есть атлет становится на возвышение, тем самым увеличивая амплитуду движения. Прибавка в диапазоне позволяет усложнить упражнение и еще больше растянуть рабочую мускулатуру. Однако такой прием сопряжен с повышенными рисками травмы и большинству атлетов-любителей противопоказан.