Белково углеводное чередование диета. Белково-углеводное чередование: меню на каждый день

Текст: Ольга Натолина

Многие знают о популярной белковой диете, которая строится на дефиците углеводов в рационе питания. Диетологами так же разработана ее модификация - «белково-углеводная диета», или иначе говоря - белково-углеводное чередование (или коротко - диета БУЧ). Она более разнообразна и позволяет комбинировать белки и углеводы в рационе.

Как работает белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов . Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой , свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен - по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы - соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно - углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов .

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное - есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые - медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса . Чем выше показатель ГИ в таблице - тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем - белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером - только белковую пищу.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования - это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе. Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.

Как белково-углеводное чередование способствует похудению

Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.

В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.

Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.

Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:

• 2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
• углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
• белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
• повторение курса.

Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.

Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:

• 2 белковых + 2 углеводных;
• 2 белковых + 1 углеводный;
• 3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
• 2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.

Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам - 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.

Примерная схема белково-углеводной диеты

Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания - не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.

При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:

• день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
• день 2: повторение дня 1;
• день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
• день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.

С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.

Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ

При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй - хотя полностью исключать их из рациона не стоит.

К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:

• говядина;
• куриное филе;
• индейка;
• нежирная рыба;
• нежирная «молочка» - кефир, творог, натуральный йогурт;
• отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
• огурцы (не более 2 штук) и зелень;
• горсть орехов.

Разрешённые продукты в белковые дни - галерея

Орехи имеют высокую энергетическую ценность Огурец является самым диетическим продуктом, так как на 95% состоит из воды Кисломолочные продукты улучшают метаболические процессы Мясо содержит большое количество белков Рыба - отличный источник полноценного животного белка и жирных кислот класса Омега-3 Яйца богаты белками, аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами

В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:

• овсянка;
• гречка;
• свежие овощи;
• яблоки;
• цельнозерновой хлеб;
• горький шоколад и мёд в небольших количествах.

Разрешённые продукты в углеводные дни - галерея

Овсянка способствует очищению кишечника Рис связывает и выводит из организма соль, способствуя похудению Гречневая крупа хорошо насыщает и надолго избавляет от чувства голода Свежие овощи улучшают обмен веществ, выводят из организма шлаки и токсины Кофеин в составе шоколада ускоряет обмен веществ Цельнозерновой хлеб является отличным источником грубой клетчатки Яблоки имеют в составе глюкозу с фруктозой, поэтому употребляются в качестве безопасного для фигуры лакомства

Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:

• сахар и сахарозаменители;
• сладкие фрукты;
• пшеничная мука;
• жирное мясо и рыба;
• алкоголь;
• фастфуд.

Запрещённые продукты при диете - галерея

Сахар - очень калорийный продукт, который имеет крайне мало полезных веществ Калорийность банана составляет 100 ккал на 100 г, что может препятствовать похудению Белая пшеничная мука способствует набору лишнего веса Алкоголь всегда негативно влияет на организм, не только во время диеты Фастфуд увеличивает количество жировых отложений Жирное мясо нарушает обмен веществ и приводит к ожирению

Примерное меню на четыре дня БУЧ

Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.

Цикл стоит повторять на протяжении месяца. Если вы предпочитаете другие схемы диеты БУЧ, просто адаптируйте меню под них. К примеру, вы можете соблюдать диету в течение 21 дня. В этом случае цикл «2 белковых дня + 1 углеводный» необходимо повторить 7 раз.

Дни №1–2 (белковые)

Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:

• завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
• второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
• обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
• полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
• ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
• на ночь: протеиновый коктейль.

День №3 (углеводный)

В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:

• завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
• второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
• обед: бурый рис с куриным филе;
• полдник: гречка с овощным соусом;
• ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.

День №4 (смешанный)

На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:

• завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
• второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
• обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
• полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
• ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.

Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий

Подробные рецепты для диеты БУЧ

Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.

Овсянка в банке

Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.

Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.

Белковый омлет со стручковой фасолью

На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.

Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.

Всем давно известно о диете, которая требует строгого ограничения углеводов в рационе. Но диетологами разработан более щадящий, но при этом и более эффективный вариант – диета 21 день белково-углеводное чередование. С помощью такого способа похудения можно не только избавиться от лишних килограммов быстро, но также сделать это просто и сохранить здоровье.

Как это работает?

Белково-углеводное чередование подразумевает, что вы 2 дня будете кушать только пищу, богатую белков, а следующие 2 дня – пищу богатую белком и углеводами. Таким образом, вот так выглядит диета – 2 дня белковых – 2 дня углеводных.

Если вы хотите похудеть достаточно быстро, то для белковых дней лучше выбирать малокалорийные продукты. Например, творог не более 3% жирности, кефир 1%, яйца, куриная грудка, йогурт, рыба. Вследствие такого питания возникнет дефицит жиров и углеводов, и организм будет вынужден тратить свои запасы.

Также не забудьте подсчитать норму белка для вашего организма в сутки. Для человека, не занимающегося спортом, будет достаточно 1-1,5 грамм на кг массы тела белка в день. Эта цифра должна состоять из 70% животных белков и 30% растительных. Если же вы ведёте активный образ жизни, то 1-1,5 грамма на килограмм массы тела должны составлять только животные белки. Считать жиры не обязательно, нужно просто следить, чтобы их было немного.

Белково углеводная диета подразумевает, что в углеводные дни вы будете есть столько углеводов, сколько вам захочется, главное, чтобы они были простыми: каши, овощи, хлеб, макароны из твёрдых круп. Стоит отложить в сторону сладости, выпечку и сладкие фрукты. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, а значит, способствуют резкому и сильному повышению сахара в крови. И тем более, не стоит есть такие сладости с жирной пищей.

Если вы хотите похудеть действительно быстро и качественно, то пусть именно таким образом выглядит ваша диета – 2 дня белковых – 2 дня овощных или 2 дня белковой пищи – 2 дня на крупах.

Сейчас мы предложим вам меню обоих вариантов диеты.

2 дня белковых — 2 дня овощных:

Белковые дни:

• Завтрак – омлет из 2 яиц, чашка чая;
• Второй завтрак – 100 г творога 3%, чашка чая;
• Обед – 100 г рыбы на пару, один огурец;
• Полдник – 200 г йогурта;
• Ужин – 200 г куриной грудки, чашка чая.

Овощные дни:

• Завтрак – 2 варёных яйца, салат из перца и 2 помидор, кусочек хлеба, чашка чая с ложкой мёда;
• Второй завтрак – 100 г творога с бананом и ягодами;
• Обед – 200 г отварного риса и 100 г куриной грудки;
• Полдник – 200 г йогурта с орехами и сухофруктами, чашка чая;
• Ужин – 100 г рыбы на пару, салат из зелени, помидор, пекинской капусты и орехов.

2 дня белковых – 2 дня на крупах:

Белковые дни:

• Завтрак – 200 г йогурта и чашка чая;
• Второй завтрак – 2 варёных яйца с ложечкой натурального майонеза;
• Обед – 200 г рыбы на пару, чашка кофе;
• Полдник – 100 г творога с ложечкой сметаны;
• Ужин – 200 мл кефира.

Дни на крупах:

• Завтрак – 200 г йогурта + 3 чайные ложки овсянки и 1 ложка орехов, чашка чая;
• Второй завтрак – 100 г риса на молоке;
• Обед – 200 г гречки, 100 г отварной куриной грудки;
• Полдник – коктейль из 300 мл кефира, ложки мёда, 3 столовых ложек овсянки;
• Ужин – 50 грамм овсянки на воде, стакан кефира.

Диета БУЧ – отзывы:

«Как по мне, так это одна из лучших диет! Ничего лишнего, ничего вредного… Я придерживаюсь такого принципа питания уже год и ничего не беспокоит, даже исчезли проблемы с пищеварением. Для начала пробовала на ней похудеть, ограничила калорийность. Итог – за месяц скинула 5 кг.»

«Очень хороший и продуманный принцип питания. А главное – никаких жертв и мучений. Можно так питаться всегда и поддерживать стройность. Хотя я иногда позволяю себе и сладости в углеводные дни.»

«У меня после углеводных дней появлялось +1-2 кг на весах, так как сильно заливало водой, думал, что диета не продумана, но оказалось, что это неполадки в моей гормональной системе. Использую БУЧ, чтобы просушиться и действительно рабочая вещь, если сочетать с мягким жиросжигателем и убойными тренировками».

Что такое диета чередования? Почему она стала так популярна в последние годы среди не только спортсменов, а и простых людей? Сейчас разберемся. Диета чередования - эта система питания, которая разбивается на несколько этапов. В результате чего потребление питательных веществ чередуется поэтапно. В данной статье рассмотрим разные виды таких диет. Также опишем самые распространенные рецепты, которые не навредят вашему организму.

Углеводное чередование

Итак, что собой представляет диета Сейчас разберемся. Диета чередования на сегодняшний день становится очень популярной не только среди спортсменов. Все мы знаем, что, когда мы сидим на какой-то одной системе питания долгое время, наши мышцы становятся вялыми. Так как отсутствие углеводов лишает их эластичности. Хотя эти микроэлементы необходимы нашему организму так же, как другие, но только в умеренных количествах. И если мы исключим все жиры из рациона, наш организм ослабнет и не сможет переносить физические нагрузки. Также это приведет к ломкости волос, дряблой коже.

Помимо всего прочего, низкоуглеводная диета не приносит никакого удовольствия. В итоге вы перестанете терять вес. Тогда ваше тело уже не будет выглядеть подтянутым, а кожа здоровой. Не стоит забывать и о том, что низкоуглеводная диета противопоказана полным людям по причине того, что у них вырабатывается большое количество инсулина в организме.

Диета. Чередование дней (белковых и углеводных). Основные принципы

Получила свое название из-за того, что на ее протяжении происходит манипуляция с углеводными продуктами. Диета делится на несколько циклов. Один может длиться от четырех дней и более. Во время цикла нужно строго регулировать количество съедаемых продуктов. В первые 2 дня потребление углеводов должно быть в два раза меньше обычного. На третьи сутки количество углеводов может быть увеличено до трех раз. Но при этом необходимо уменьшить количество белков. На 4 день потребление белков и углеводов должно прийти в норму. Теперь их нужно употребляться в одинаковых дозах.

В первые два дня ваш организм перестает получать гликоген, и его запасы истощаются. При этом он начинает интенсивно расходовать уже накопившиеся жиры. И уже к концу второго дня они приходят к полной выработке за отведенный период. Но помните о том, что злоупотреблять такой диетой ни в коем случае нельзя. Иначе может начаться истощение. Также может произойти и такое, что организм начнет переживать стресс. Тогда оставшиеся жиры будут накапливаться «про запас». В этом случае организм на затрату своей деятельности начнет расходовать мышечную массу. В результате чего тело может утратить свою рельефность.

Именно поэтому на третий день цикла потребление углеводов доходит до своего максимума. Это нужно, чтобы накопить их в организме. Но невозможно пополнить количество утраченного гликогена за один день. Поэтому в четвертый день количество углеводов хоть и понижается, но все равно остается умеренным.

Физические упражнения при диете чередования

Благодаря диете увеличиваются обменные процессы, и организм не успевает привыкнуть к какой-то одной калорийной системе. Также именно благодаря этому принципу вы можете позволить физические нагрузки. Это значительно повысит тонус организма. Но стоит правильно выбирать день, когда нужны усиленные тренировки. Многие специалисты считают, что им является третий. Но такой подход в корне неверен. Так как в этот период вы только начинаете насыщать организм углеводами после двухдневного голодания. К усиленным тренировкам лучше всего приступать к концу четвертого дня. В этот период организм насытился углеводами и может смело их растрачивать, превращая в мышечную массу. Если вы стремитесь к рельефной накаченной фигуре, то потребление углеводов вам просто необходимо. На тренировках это позволит вам не растрачивать мышечную массу, а, наоборот, наращивать ее, расходуя накопительные жиры.

Меню на первые два дня

Сейчас рассмотрим меню диеты чередования. Поначалу приемов пищи должно быть не менее шести за день. Утром можно съесть овощной салат, который не содержит крахмала, добавив в него одну ложку масла.

С этим блюдом необходимо съесть три желтка и четыре белка. Во время второго приема можно выпить белковый коктейль. Готовить его только на низкокалорийном молоке. В третий прием съешьте куриную грудку. Также употребите один грейпфрут. На четвертый прием отварите себе фасоль и кусок говядины. На пятый прием пищи съешьте салат, такой же, какой вы приготовили на утро. Также добавьте филе белой рыбы. И на шестой прием выпейте тот же белковый коктейль. Для тех, кто не знает, как готовить его, мы сейчас расскажем.

Сначала возьмите двести граммов творога, двести миллилитров молока, немного овсяных хлопьев и добавьте ваши любимые фрукты. По желанию еще можете всыпать специи, например корицу. Но это необязательно. Все ингредиенты взбейте хорошо в блендере до однородной текстуры. Вот и все, коктейль готов. Так, как описано выше, стоит питаться первые двое суток.

Меню на последние два дня

Третий день диеты - высокоуглеводный. Количество приемов пищи ограничивается пятью. Поэтому утром можно съесть геркулесовую кашу с тремя белками. На второй прием можно сварить себе тарелку любого риса с куриным филе. Плюс кусок хлеба грубого помола. Во время третьего приема съешьте макароны твердого помола. На четвертый подойдет опять горсть отваренного риса и половина отваренного куриного филе. На вечер подготовьте несколько кусков хлеба и филе белой рыбы.

На пятый день углеводы надо употреблять в малых дозах. Приемом пищи также будет не более пяти. Утром сварите себе овсянку с изюмом и тремя белками. В следующий прием пищи - белковый коктейль с тремя кусочками хлеба. Далее отварной рис, куриное филе и овощной салат. Во время предпоследнего приема можно съесть овощной салат, филе рыбы и три куска хлеба. Для последнего подойдет только белковый коктейль.

Преимущества и недостатки

Четыре дня диеты чередования не являются абсолютной догмой. Количество суток можно подбирать индивидуально под себя. Многие спортсмены берут по пять дней белковых, а в последние два дня нагружают организм углеводами. Вы же можете сделать по-другому.

Диета чередования имеет еще один несомненный плюс. Он заключается в том, что при такой системе питания психическое состояние остается в норме. Многие, кто сидел на низкоуглеводных диетах, знают, что приходится отказываться от любимых продуктов. Что, несомненно, очень угнетает. А при углеводном чередовании вам предстоит потерпеть всего несколько дней. Потом сможете позволять себе любимые сладости, но, разумеется, в умеренных количествах.

Ну, и самое главное - это то, что диета правда работает, и не только для спортсменов.

Если говорить про недостатки, то такое питание может вызвать головные боли и тошноту. Также система питания БУЧ может спровоцировать развитие различных заболеваний, например сахарного диабета или болезней сердца, почек.

Белковая система

Диета-чередование белковых продуктов работает по принципу углеводной. Только акцент делается на еду с большим содержанием белков. В такой пище содержится большое количество аминокислот.

Они и помогают расщеплять накопленные жиры. Благодаря такой диете мышцы становятся более эластичными и прочными. Но стоит помнить о том, что большое количество белковой пищи содержит много жиров. Поэтому необходимо выбирать продукты с минимальным его содержанием.

К таким можно отнести куриное белое мясо, нежирное молоко, куриные белки, филе морской рыбы. Такая диета подходит для молодых людей, которые ведут подвижный образ жизни. Хорошо себя при такой системе питания будут чувствовать любители мяса.

Питание по системе Дюкана

Диета Дюкана - это система питания, при которой меню можно продумывать самостоятельно. Каждый может подобрать блюда индивидуально для себя. Но помните, какую диету бы вы ни подобрали, количество потребляемой чистой воды в день должно быть не менее двух литров. Вторая фаза диеты Дюкана называется чередование. Заключается в попеременном принятии белковой и белково-овощной пищи. Схему чередования можете подбирать для себя самостоятельно, в зависимости от особенностей организма. Один день может быть белковой диеты, второй - белково-овощной. Можно чередовать два через два. Рецепты диеты Дюкана "Чередование" несложные (некоторые мы рассмотрим ниже).

В процессе данной фазы не стоит употреблять продукты, которые содержат крахмал. Запрещаются любые крупы, макароны, картофель, все бобовые. Разрешается есть огурцы, помидоры, салат, зелень, морковь и свеклу, но только в небольших количествах из-за большого содержания в их составе сахара. Также можно кушать кабачки, баклажаны. Салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или обезжиренными соусами. Когда вы готовите еду, используйте сахарозаменители. Разрешается добавлять в блюда специи.

Фрукты цитрусовые можно есть в любых количествах. Запрещается употребление винограда, бананов, авокадо и других калорийных фруктов. Пить можно чай, кофе, но только без сахара. Строго запрещается есть любые сухофрукты. В салаты можно добавлять соевый соус.

Во время второй фазы диеты можно увеличивать количество отрубей или гречки (кто что любит) до двух столовых ложек в день. Гречку можно варить на молоке, на воде или просто запаривать. Если во время диеты вы чувствуете, что начинаются запоры, то постарайтесь один раз в день есть ложку отрубей.

При диете разрешается употребление молочных продуктов. Но нельзя с ними усердствовать, чтобы не начался застой в организме. Поэтому достаточно не больше одного килограмма в день. Обязательно включите в свой дневной режим ежедневную прогулку минимум на полчаса.

Если вы выбрали данную диету, то будьте готовы к тому, что вес терять вы будете медленно. Немногие знают, что употребление овощей приводит к задержке влаги в организме. А белковая пища, наоборот, хорошо выводит из организма воду. Может произойти небольшая пауза в потере веса, но не стоит беспокоиться. Так как белковые дни ускорят процесс.

Дюкан. Диета "Чередование": рецепты

Сначала расскажем, как готовится белая рыба в соусе Тасо. Для готовки потребуется:

• приправа для рыбы;
• 0,5 кг белой рыбы;
• ст. ложка соуса Тасо и соевого;
• ч. ложка лимонного сока;
• 0,5 ч. ложки заменителя сахара.

Приготовление:

1. Выпотрошите рыбу, порежьте на кусочки.
2. Приготовьте маринад. Смешайте соусы и сок. Добавьте сахарозаменитель.
3. Залейте рыбу маринадом. Уберите в прохладное место на 60 минут.
4. Затем посыпьте приправой. Выпекайте в духовке 30 минут.

Сейчас рассмотрим еще один рецепт. Расскажем, как готовится творожная запеканка. Для создания такого блюда понадобится:

• две ст. ложки овсяных отрубей;
• пять яиц;
• 400 грамм обезжиренного творога;
• 100 мл молока;
• кокосовая стружка для украшения,
• 2-3 ч. ложки натурального сахарозаменителя.

Приготовление:

1. Отделите белки от желтков. Последние нам не потребуются.
2. Сахарозаменитель растворите в теплом молоке.
3. Затем полученный состав и творог взбейте блендером. Белки взбейте до пиков.
4. После аккуратно вводите их в общую массу.
5. Залейте в форму массу. Отправьте в духовку на пятьдесят минут.
6. Готовое изделие украсьте стружкой.

Котлеты из горбуши

Продолжая описывать рецепты диеты Дюкана "Чередование", расскажем про котлеты из горбуши. Для готовки потребуется:

• 150 грамм курицы копченой;
• одна банка горбуши;
• одно яйцо;
• ст. ложка соевого соуса;
• приправа для рыбы;
• 125 грамм тофу.

Приготовление:

1. Смешайте в блендере все компоненты.
2. Из полученной массы сделайте шарики.
3. Варите в микроволновке в течение пяти минут.
4. Подавайте с соевым соусом.

Что стоит знать тем, кого интересует Дюкан, диета "Чередование" (меню будет рассмотрено ниже)?

Во время диеты, как мы уже выяснили, придется употреблять большое количество овощей. Как нам известно, содержатся полезные вещества в сырых продуктах. Но долго на них не просидишь. Поэтому разрешается подвергать овощи любой тепловой обработке, кроме жарки.

И вообще, во время диеты не рекомендуется жарить любые другие продукты. Разрешается только варить, тушить или готовить на пару. Конечно, желательно нагружать организм занятиями в спортзале. В противном случае потеря веса будет происходить намного медленнее, чем хотелось бы. Если у вас нет времени, чтобы посещать зал, можете уделять время физическим нагрузкам в домашних условиях. Это тоже поможет сбрасывать вес интенсивнее.

При диете Дюкана нет ограничений в количестве приемов пищи за день. Диетолог и основоположник диеты уверен в том, что есть можно столько раз, сколько этого потребует организм. Но нельзя переедать. Иначе вы будете не терять вес, а приобретать его.

Меню БУЧ

Мы разобрались, что такое "Чередование". Меню сейчас рассмотрим. Рассчитано на 4 дня. Вы же можете его корректировать, увеличивая или уменьшая дни.

1-й день. Овощной. На утро творог. Потом стушите капусту с сосиской. Днем можно две конфетки. Вечером разрешено съесть курицу с овощами.

2-й день. Белковый. На утро творог. На обед куриное филе с нежирным кефиром. Через пару часов приготовьте творожную запеканку. На вечер сделайте котлету из филе лосося и творожную запеканку.

3-й день. Овощной. Каша на усмотрение. Днем с салатом. На полдник можно попить чай без сахара с профитролями. На вечер сладкий перец с двумя сосисками и чай с профитролями.

4-й день. Белковый. На утро нежирный творог, кофе с бутербродом из колбасы и сыра. Днем можно испечь куриные оладьи и употребить пол-литра кефира. Через пару часов разрешается выпить чай с двумя сосисками. На вечер куриный бульон с бутербродом.

Заключение

Подводя итоги, можем смело утверждать, что диета белково-углеводного чередования (БУЧ) самая оптимальная для тех, кто хочет быстро похудеть и приобрести красивое подтянутое тела без большого стресса для организма. Стоит не забывать, что залог успеха в том, чтобы строго придерживаться системы. И, конечно же, обязательными являются физические нагрузки.

В этой статье мы постарались дать наиболее полную информацию о диете белково-углеводного чередования, описать преимущества данной диеты перед другими, существующие варианты белково-углеводного чередования, ответить на вопросы, как правильно начинать диету БУЧ и выходить из нее, какие результаты дает такое чередование, какие продукты нужны для БУЧ, примерное меню, тренировочный процесс при диете белково-углеводного чередования, и какие жиросжигатели допустимы для этой диеты.

БУЧ представляет собой более облегченный вариант сушки. Разрабатывалась эта особая диета для спортсменов. Впоследствии она обрела популярность и у желающих "согнать жирок" благодаря своей простоте и эффективности.

Белково-углеводное чередование – идеальный вариант, чтобы подсушиться к лету. Эта диета помогает "стопить" именно подкожный жир, сохранив при этом (увеличив - при правильно организованном режиме тренировок) мышечную массу. А во-вторых, БУЧ ограничивает овощи и фрукты (нельзя - в белковые дни), летом они представляют собой определенный соблазн.

В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?

1. Это специфическая система, предполагающая питание, максимально приближеное к сбалансированному, что минимизирует вред для здоровья.

2. При соблюдении классической цикличности организм не испытывает существенного дефицита как белков, так и углеводов.

3. Во время соблюдения этого режима питания вы сможете совсем не мучатся от назойливого чувства голода, в худшем случае аппетит будет сравнительно меньше, чем при других диетах.

4. Рацион БУЧ достаточно прост, не нужно будет выдумывать замысловатые рецепты и покупать заморские фрукты-овощи.

5. Обмен веществ сможет сохранится на высоком уровне (при наличии регулярных физических тренировок как минимум несколько раз каждую неделю), он не замедлится, как это бывает при соблюдении любой другой диеты. Также белково-углеводное чередование помогает справиться с известным «эффектом плато» (это когда вес долгое время упорно не снижается потому, что организм уже адаптировался к введенным ограничениям).

6. Для людей, которые занимаются спортом, именно эта система позволяет «находить» силы для тренировок.

7. Этой диеты не трудно придерживаться 4-9 недель без существенного урона здоровья, что подходит для людей, у которым противопоказаны экспресс-диеты.

8. Именно эта система питания предполагает потерю лишних жировых отложений, а не воды. Причем подкожный жир начинает гореть уже в первые дни БУЧа.

9. Эта система питания помогает очистить организм. Белки и углеводы поступают по очереди и максимально усваиваются. Соответственно, кожа становится более гладкой, исчезают воспаления, выравнивается цвет лица, очищается кишечник.

10. Для тех, кто никак не может начать питаться рационально и умеренными порциями, эта диета поможет перейти к правильному питанию без особых психологических усилий. После нескольких недель БУЧа вы адаптируетесь к ограничениям.

11. Более веселое настроение по сравнению с другими диетами за счет периодического подбрасывания в рацион углеводов и включения в меню «дней отрыва» (когда можно наслаждаться белками и углеводами).

12. Если БУЧ и выход из этой диеты организованы правильно, то ушедшие килограммы не вернутся после окончания диеты.

Минусы БУЧа

1. Самые распространенные схемы белково-углеводного чередования предполагают хоть и стабильную, но медленную потерю веса. Если вам нужно похудеть «к празднику» за неделю, то подойдет только БУЧ по схеме Малышевой.

2. Как и любое другое особое питание, она имеет противопоказания. Белково-углеводное чередование не подойдет для людей с проблемами почек, поджелудочной железы и печени.

3. Особо тучным людям эта диета не подойдет. Сначала придется худеть по обычной схеме с ограниченным калоражем, теряя и мышечную, и жировую массу, а потом уже приступать к белково-углеводному чередованию. Если человек с весом в 100 кг будет употреблять 400 грамм белка, это грозит серьезными проблемами с почками. Понять, подходит вам данная диета или нет, вы можете определив объем своего лишнего веса. Если у вас до 1/4 веса составляет жировая масса, то БУЧ – то, что надо.

4. Многие жалуются на недостаток энергии в белковые дни. Чтобы сократить это неудобство, не превышайте количество белковых дней (оптимально 2-3).

5. Не всем легко периодически быть без фруктов и овощей, но это особенность диеты.

Допустимые продукты для БУЧ

Продукты, которые разрешены в белковые дни

1. Мясо: телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.

2. Морепродукты: мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.

3. Молочные продукты: нежирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.

4. Яйца: можно есть белок яйца сколько угодно, яйцо целиком - одно в день.

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

1. Крупы: геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и прочие.

2. Макаронные изделия и хлеб: ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы твердых сортов.

3. Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи, зелень.

В смешанные дни поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.

Из жиров допускается столовая ложка льняного или оливкового масла.

С чего начать диету БУЧ?

Самое главное оружие, помогающие стойко переносить ограничения в питании, - это мотивация. Поэтому перед началом диеты постарайтесь максимально «замерить» себя по всем фронтам. Взвесьтесь, произведите замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры). Можете сделать контрольные фотографии. Это поможет вам не сорваться с БУЧа.

Если вы до диеты питались более-менее правильно, то сразу же начинайте белковый день.

Если же вы никогда не были приверженцем рационального питания, то попробуйте хотя бы за несколько дней перед диетой ограничить поступление вредных продуктов в свой рацион.

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Оптимальная продолжительность системы питания белково-углеводного чередования – месяц. Максимальная - до трех месяцев. После этого срока организм адаптируется, и обмен веществ значительно снижается.

Самым распространенным (и естественно самым удобным) вариантом БУЧ является цикличная схема: «два белковых дня (потребление от трех до четырех грамм белка на каждое кило веса, о котором вы мечтаете, и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на кило веса) – смешанный день (углеводы и белки поровну – примерно от двух до трех грамм на килограмм). После смешанного дня опять наступает белковый и так по кругу.

Суть этой модели питания заключается в сжигании жира за счет контрастов поступления белков и углеводов. Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует для строительства и ремонта различных тканей (включая мышечную). Если же углеводы перестают поступать в организм, а жиров поступает недостаточно, тогда энергетическим ресурсом стают запасы гликогена в печени и мышцах. При истощении этих ресурсов, организм вынужден плавить подкожный жирок, чтобы получить энергию. К концу второго белкового дня запасы гликогена истощены, и организм может включить режим «энергосбережения», замедлив обмен веществ. Чтобы этого не произошло, в меню включен день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.

Ужин обязан быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.

В белковые дни нужно постараться максимально урезать жиры и углеводы. Если вы будете «подпитываться» орешками, сыром, семечками, то похудение будет происходить менее эффективно.

Жиры нужно максимально исключить. Для поддержания нормальной работы организма допускается столовая ложка льняного или оливкового масла в день.

Для примера меню рассчитаем нужное количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. Для белкового дня потребуется 180-240 грамм бела. В углеводный день нужно будет съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный день можно употребить по 150 грамм белков и углеводов.

Примерное меню БУЧ

Белковый день:

Завтрак: творог обезжиренный – около 200 грамм, черный кофе (можно дробавить гвоздику или корицу).

Итого: белков – 44 грамма, жиров – 1 грамм, углеводов – около 7 грамм.

Второй завтрак: омлет из 4-х белков, запеченный без масла.

Итого: 14,5 грамм белков.

Обед: запеченная куриная грудка (200 гр) + один огурец (можно посолить) с оливковым маслом (чайной ложкой).

Итого: белки – 48 грамм, жиров – около 4 грамм, углеводов – примерно 3 грамма.

Полдник: запеченная постная рыба (порция 200 грамм).

Итого: белков – 40 грамм, жиров – 4 грамма.

Ужин: творог 0% - до 200 грамм.

Итого: белки – 44 грамма, жиры – примерно 1 грамм, углеводы – около 7 грамм.

Углеводный день:

завтрак: 25 грамм изюма (1 ст. л.) + 100 гр овсянки на воде (сухая крупа) + 9 грамм меда (одна ч. л.).

Итого: белки - 12 грамм, жиры - 6 грамм, углеводов - 91 грамм.

Второй завтрак: небольшой банан (около 150 грамм).

Итого: белки - 2 грамма, углеводы - 34,5 грамм.

Обед: картофель (запеченый или отварной) с салатом из свежей (квашеной) капусты, картофеля около 400 грамм, капусты - примерно 200 грамм + одна ложка льняного масла (5 грамм).

Итого: углеводы- 91 грамм, белков - около 13 грамм, жиров - 5 грамм.

Перекус - большое яблоко (около 300 грамм).

Итого: белков - 1 грамм, углеводы - примерно 34 грамма.

Полдник: макароны из ржи - около 50 грамм (сухового веса) + ложка льняного масла (5 грамм), одно яблоко (среднее - 200 грамм).

Итого: белков – 6 грамм, углеводов – 48 грамм,жиров – примерно 5 грамм.

Ужин: творог 0% (примерно 200 грамм) + две ложки (чайные) меда (около 18 грамм), узвар из сухофруктов (естественно без сахара).

Итого: белков – примерно 36 грамм, жиров – около 1 грамма, углеводов – 20,5 грамм.

Смешанный день:

Пример завтрака: овсянка (сваренная на воде) – 100 грамм (сухой крупы), молоко 1,5% - около 100 мл, яйцо вареное.

Итого: белки – 27,5 грамм, углеводов - 71 грамм, жиров – 18,5 грамм.

Второй завтрак: яблоко (небольшое - 200 грамм).

Итого: белков - 1 грамм, углеводов - примерно 22 грамма.

Обед: куриная грудка (запеченная) – 200 грамм + печеная картошка (200 грамм) + салат (капуста, помидоры, огурцы) – до 200 гр + ложка (чайная) льняного масла.

Итого: белки – 55 грамм, углеводов – 45,5 грамм, жиров – около 7 грамм.

Полдник: омлет из 4-х белков, приготовленный без масла.

Итого: белков – 14,5 грамм.

Ужин: до 200 грамм запеченной постной рыбы + 200 грамм квашеной капусты.

Итого: белки – 42 грамма, углеводы – 11 грамм.

Как и при любой диете, чем более мелкими порциями и чаще вы будете питаться, тем быстрее будет уходить ваш лишний вес. Если вы разделите суточную порцию еды на 5 приемов, это будет очень хорошо, а если на 6 – еще лучше. Ни в коем случае не следуйте глупости «не есть после шести». Вы должны поесть за два часа до сна, причем белковую пищу. Если вы поужинали в 18.00, а легли в 24.00, и все это время сидели без перекуса, то тогда организм забьет тревогу и на следующий день начнет резко запасать жиры и экономить уже имеющиеся.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты вы выбираете сами. Как уже было упомянуто выше, она не должна длиться более двух – трех месяцев. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Старайтесь ориентироваться на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни вы теряете до килограмма воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается. Потери веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у вас лишнего жира. Если вам нужно чуть-чуть подсушиться, то вы можете потерять 5 килограмм за месяц, а если вам есть от чего избавляться, то этот же вес может уйти и за неделю.

Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме. В белковые дни цикла теряется 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое происходит и в смешанный день. Поэтому обычно в конце цикла вес растет, но это вода, а не жир. После четырех циклов (минимум трех) уже можно оценивать результаты БУЧа, работает он конкретно в вашем случае или нет.

Выходить из БУЧа достаточно просто. После последнего смешанного дня сделайте себе такую неделю «смешанных дней». В своем роде это обычное рациональное питание. Затем можете постепенно начинать баловать себя вкусностями, но в меру и не часто.

Тренировки во время БУЧ

Для того, чтобы похудеть быстрее, занимайтесь спортом около 3-х раз в неделю. Старайтесь, чтобы тренировки попадали на углеводный или смешанный день. Тогда у вас будет достаточно энергии для их выполнения.

Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Нужно учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и жиры.

Если ваша тренировка попадает на углеводный или смешанный день, то можно заниматься, как обычно, сил у вас будет достаточно. Если же вы решили позаниматься в первый белковый день, то предпочтение следует отдать аэробным тренировкам (после дней углеводной загрузки вы будете полны энергии и сил), если тренировка выпала на второй белковый день, то лучше отдать предпочтение силовым нагрузкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в основном до 5).

График тренировок при четырехдневном БУЧ будет примерно таким:

Первый белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое жиросжигание, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;

Второй белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;

Высокоуглеводный день – у вас будут силы для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;

Смешанный день – отличный день для тех, кто работает над красивым мышечным рельефом: занимаемся силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.

Жиросжигатели при БУЧ

Самым лучшим жиросжигателем как и при любой другой диете является спорт. Правильно организованные тренировки помогут вам сжечь подкожный жир и подтянуть мышцы.

Также не стоит забывать о пользе чистой воды. Во-первых, вода поможет вывести токсины. Во-вторых, для того, чтобы усвоить белок, организм тратит большое количество воды. Во время приемов пищи пейте зеленый и травяные чаи, в углеводные дни - фруктовые компоты и отвары сухофруктов без сахара. В промежутках между приемами пищи глушите голод стаканом чистой воды.

Еду приправляйте всевозможными специями. Они помогут разогнать метаболизм и смягчить диетические лишения.

Можете воспользоваться искусственными жиросжигателями. Например, L-карнитином. Его желательно употреблять в дни тренировок, как аэробных, так и силових. Используйте 0,5 – 1 грамм этого препарата за полчаса до тренировки (лучше всего пить жидкий L-карнитин).

Другие менее известные схемы БУЧ

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.

Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.

В чем суть БУЧ Малышевой?

Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).

В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.

Классический цикл БУЧ Пауэлл

Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.

3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).

Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.

В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.

Видео о схемах БУЧ: